du ved, hvordan knebøj og dødløft trætte dig ud så meget?
hvorfor det tager dage at komme sig efter en tung knebøj eller dødløft træning?
Hvordan har du problemer med at sove efter en tung træning?
hvorfor sammensatte og høj intensitet motion er mere trættende end isolation arbejde og højere rep sæt?
det er træthed i centralnervesystemet (CNS)… angiveligt. CNS træthed er et emne fyldt med broscience. Mange mennesker påberåber CNS træthed i deres argumenter kan ikke engang forklare, hvad det er. Lad os starte der.
hvad er CNS træthed?
som navnet antyder, forekommer CNS-træthed i centralnervesystemet: hjernen og rygmarven. Hvis dit CNS er træt, har det problemer med at aktivere dine muskler. Så selvom dine muskler er i stand til at producere en masse kraft, opnår de muligvis ikke dette potentiale, fordi CNS ikke giver dem de rette instruktioner. Mere formelt forekommer central træthed, når spændingen leveret af motorbarken og/eller motoneuronaktiviteten falder. Med andre ord er CNS-træthed et fald i frivillig muskelaktivering.
CNS-træthed skelnes fra perifer træthed, der forekommer uden for CNS. Muskelskader og metabolisk stress i dine muskler er et eksempel på perifer træthed. Deres virkninger er lokale og specifikke for den muskel, hvori de forekommer. Hvis du river en hamstring, vil det ikke i sig selv påvirke dine kvadriceps. I modsætning hertil kan CNS-træthed påvirke hele din krop.
Myte 1: Jo højere træningsintensitet, jo mere CNS-træthed inducerer du
CNS-træthed siges almindeligvis at forekomme fra træning med store neurale krav, nemlig træning med høj intensitet. Så teorien er, at lave reps inducerer mere CNS træthed end høje reps. det lyder meget plausibelt. Jo højere træningsintensitet, CNS-aktivering er påkrævet, jo mere træt bliver CNS, ikke?
forkert. Det er helt omvendt. Lav intensitet, høj varighed motion forårsager langt mere central træthed end kort, høj intensitet motion .
CNS-træthed observeres let efter udholdenhedstræning, som maratonløb, men forskere er ofte virkelig nødt til at gå ud af deres måde for pålideligt at fremkalde træthed i centralnervesystemet med styrketræning. Som et eksempel på en ‘styrketræning’ – undersøgelse, der fandt betydelig central træthed, Smith et al. (2007) studerede en 70-minutters biceps sammentrækning. Jeg ved ikke med dig, men det er ikke sådan, jeg træner mine våben. En lignende undersøgelse fandt central træthed efter en 4-minutters dorsifleksor-sammentrækning.
et mere realistisk træningsdesign sammenlignede 3 sæt på 12 med 1 minuts hvile mellem sæt vs. 5 sæt på 3 med 3 minutters hvile mellem sæt. Hvilket forårsagede mere CNS træthed? Trick spørgsmål. Hverken træning forårsagede nogen CNS træthed. Anden forskning har også undladt at finde CNS-træthed under modstandstræning uanset den anvendte intensitet.
faktisk var der i begge disse undersøgelser opregulering af central motoreffekt, formodentlig for at udligne den perifere træthed. Så ikke kun var al træthed perifer, CNS arbejdede faktisk overarbejde for at kompensere for den lokale træthed.
du kan gøre indsigelse mod, at det meste af denne forskning var i svage individer, der udførte isolationsøvelser. Hvad med nogle fyre og damer, der rent faktisk løfter tungt jern? Vi har den perfekte undersøgelse om dette. Hanne et al. (2016) studerede den neuromuskulære genopretning af elite atleter. Fyrene blev hugget godt over 8 plader (190 kg) og kørte 100 m på 10,44 sekunder. Til reference er verdensrekorden 9,58 sekunder, indstillet af Usain Bolt i 2009. Damerne rockede en over 4 plade knebøj (108 kg) og kørte 100 m på 11,73 sekunder. Verdensrekorden er 10,49 sekunder, sat af Florence Griffith-Joyner i 1988 (latterligt forud for sin tid). Disse eliteatleter udførte derefter en af deres typiske træningsprogrammer, bestående af 4 sæt med 5 reps til bagbøjet, det delte knebøj og push-pressen: i alt 12 sæt tungt sammensat arbejde. Split knebøj er en stærk udfordrer til den mest brutale øvelse i styrketræning. Trykpresser involverer hele den menneskelige kinetiske kæde fra fødder til hænder og involverer mere muskulatur end knebøj eller dødløft. Selv i dette tilfælde var der ingen central træthed. Frivillig aktivering af centralnervesystemet faldt ikke fra før til efter træning og var stadig stabil 24 timer senere. Selvfølgelig var der signifikant neuromuskulær træthed, som det fremgår af reduceret sammentrækningskraft i musklerne (MVIC) og en ubetydelig tendens til lavere springhøjde (CMJ). Der var også metabolisk stress målt ved en stigning i blodlactat. Men nervesystemet havde ingen problemer med at aktivere musklerne. Musklerne var simpelthen trætte selv, formodentlig fra skader på træningen og den metaboliske stress. Trætheden var lokal, inden for musklerne, ikke i centralnervesystemet.
hvis du tænker over det, er det fornuftigt, at centralnervesystemet ikke let træthed. Muskel træthed er let at forestille sig: det kan forekomme mekanisk. Muskelfibre kan bogstaveligt talt rive fra spændingen af hårde sammentrækninger. For CNS taler mange mennesker om ‘neural træthed’. Hvordan fungerer det? CNS ligner mere en computer end en muskel. En computer træthed ikke med brug. Sikker på, det kan overophedes, og med årene kan det blive langsommere, men det træthed ikke akut. Det bliver ikke langsommere og langsommere, hvis du bruger det i lang tid i et møde. Så hvordan ville CNS træthed? Nogle forskere har stillet spørgsmålstegn ved, om CNS-træthed overhovedet eksisterer. Langt størstedelen af det, der tidligere blev anset for at være central træthed, kan faktisk forklares med lokal træthed. Men som vi har vist ovenfor, er træthed i centralnervesystemet reel. CNS ‘træthed’ forekommer sandsynligvis via andre mekanismer. For eksempel kan det være neurokemisk: på grund af virkningerne af neurotransmittere. Eller det kan være metabolisk: muskulær ammoniakproduktion under træning kan lække ind i blodet og krydse blod-hjerne-barrieren og forårsage neurotoksicitet . Under alle omstændigheder forårsager høj aktivering af hjernens motorbark i sig selv ikke CNS-træthed, så lave reps forårsager ikke mere CNS-træthed end højere reps.
Myte 2: Jo mere sammensat øvelsen er, jo mere CNS-træthed forårsager det
konventionel bro-visdom er, at dødløft er bane i CNS. Tunge dødløft forårsager så meget CNS træthed, at du kun kan gøre dem en gang så ofte, eller du vil overtrain. Næste op er knebøj, så de fleste andre sammensatte øvelser. Isolationsøvelser forårsager ikke CNS-træthed.
videnskab siger:
den tunge trykpresse, knebøj og delt knebøjningstræning ovenfor inducerede ikke CNS-træthed. Alligevel brugte flere af de undersøgelser, der fandt CNS-træthed, benforlængelser eller biceps-krøller. Så klart isolationsøvelser kan forårsage CNS-træthed, og sammensatte øvelser forårsager ikke nødvendigvis det. Hvad med en direkte sammenligning i den samme undersøgelse dog?
Barnes et al. (2017) undersøgte direkte påstanden om, at dødløft forårsager mere CNS-træthed end knebøj. De havde trænet mænd udføre 8 sæt med 2 reps ved 95% af 1RM med 5 minutters hvile imellem sæt i knebøj og dødløft ved separate lejligheder. Disse kraftige kraftløftningstræninger resulterede faktisk i central træthed, men ikke så meget: en 5-10% reduktion i central neural output. På trods af de anvendte højere vægte, større mængde muskulatur involveret i og større total arbejde udført under dødløfterne resulterede dødløfterne ikke i mere central træthed end knebøjene. Der var heller ingen signifikant forskel i testosteron-eller cortisolproduktion.
afslutningsvis viser forskningen ikke nogen sammenhæng mellem mængden af muskulatur involveret i en øvelse og mængden af CNS-træthed, den inducerer. Isolationsøvelser kan forårsage CNS-træthed, og sammensatte øvelser gør det ikke altid. Hvis der overhovedet er nogen relation, det er bestemt ikke nær så stærkt som almindeligt hævdet. Dette kommer tilbage til, at CNS er mere som en computer end en muskel: hårdere opgaver træthed ikke nødvendigvis det mere.
Myte 3: CNS-træthed tager længere tid at komme sig efter end muskeltræthed
du hører ofte ordsproget, at mens dine muskler muligvis kommer sig mellem træning, kan DIN CNS muligvis ikke. Over tid kan denne ophobning af træthed resultere i overtræning. Cool teori, men lad os se nogle data.
Latella et al. (2016) studerede tidsforløbet af CNS-genopretning efter styrketræning. De formåede at inducere et kæmpe 46% fald i kortikospinal ophidselse (målt ved motorfremkaldt potentiale). Dette betyder større CNS træthed. Hvor mange dage tror du, det tog for CNS at komme sig?
det tog 20 minutter for CNS at komme sig. Der var allerede ikke mere signifikant tab af MEP efter 10 minutter. Anden forskning bekræfter, at CNS-træthed kun er tydelig direkte efter træning, selvom muskelsårhed og perifer neuromuskulær træthed tog over 3 dage at komme sig efter. Dette forklarer sandsynligvis manglen på CNS-træthed i elite athletes-undersøgelsen, vi diskuterede tidligere: Hauatson et al. målt CNS træthed 10 minutter efter træning. Det har måske allerede været for sent. Interessant, Latella et al. fandt også bevis for, at der var opregulering af CNS snarere end træthed i dagene efter træningen: se grafen nedenfor. MEP = motor-fremkaldt potentiale, hvilket er omtrent styrken af signalet sendt af motorbarken til den udøvede muskel. Et fald antyder, at CNS ikke længere kan aktivere muskelen fuldt ud, dvs.CNS-træthed.
alle andre målinger af central træthed i Latella et al ‘ s undersøgelse (ICF, LICI og SICI) viste ingen svækkelser på noget tidspunkt i den undersøgte 72-timers restitutionsperiode. Selv direkte efter træning var de upåvirket. Så kun visse aspekter af CNS-funktion synes at være modtagelige for træthed.