efter at have afsluttet en træningssession, er det første, de fleste mennesker gør, at nå ud til deres forberedte proteindrik for at brænde deres muskler så hurtigt som muligt.
men hvad med dine fridage? Har du nogensinde tænkt på at have en protein shake på en hviledag? På den ene side virker det som en ret fornuftig ting at gøre.
men på den anden side, hvis det ikke producerer nogen fordele, er det ikke bare spild af penge?
nå…
hastigheden af muskelvækst og dens genopretning efter træning bestemmes blandt andet af tilgængeligheden af proteinmolekyler i blodet. Et godt niveau af hormoner og hormoner er også ned til proteinets beredskab.
hvis du ikke allerede vidste det, er protein et vigtigt makronæringsstof, som kroppen skal have for at køre et sundt immunsystem og øge cellevæksten… og hvis du ikke havde bemærket det, er dine muskler celler.
opretholdelse af vores proteinindtag hjælper derfor med at opbygge, reparere og stimulere muskler. Og det fører til en forbedret atletisk præstation.
logisk set er protein det bedste supplement til folk, der træner. Uanset om de har til hensigt at bulk eller betingelse, vil de fleste mennesker tage om bord protein enten før eller efter en træning.
men hvad skal vi gøre på dage, hvor vi ikke kommer i gymnastiksalen? Er det ikke fornuftigt at dreje proteinskiven fra ‘maks’ til ‘normal’ på hviledage?
vil det at tage protein, når vores muskler ikke virker, give en negativ effekt?
skal jeg tage mit proteintilskud på hviledage?
kort sagt … selvfølgelig gør du det!
Protein er et essentielt næringsstof, et af de tre makronæringsstoffer, uden hvilke vi ville begynde at blive dårligt ret hurtigt. Så på sit mest basale niveau skal protein tages hele tiden, og proteinpulver på off dage vil ramme stedet.
på det punkt, når det kommer til suppleret protein, er ordet på gaden lidt modstridende. Så lad os rydde op lidt…
Protein leverer et slag af aminosyrer i din blodbanen. Nogle af dem går til at reparere hår og negle eller vitale organer, mens andre leder efter dine skelet og glatte muskler. Så hvis du har arbejdet dine muskler hårdt, vil en levering af de gode ting (ud over en normal kost) hjælpe vækst og reparation.
men selvom det er et indlysende supplement til Gymnastikdage, er det faktisk lige så vigtigt på hviledage, hvis du er seriøs om at komme i form.
det skyldes, at vores muskler fortsætter med at bygge i op til 48 timer efter en gymnastiksession. Bare fordi vi ikke fysisk løfter vægte eller løber, betyder det ikke, at vores kroppe stadig ikke syntetiserer muskler.
hvis du går i gymnastiksalen hver anden dag eller har et andet dedikeret mønster til dine træninger, vil dine muskler næsten kontinuerligt Bygge og reparere sig selv.
de fleste undersøgelser er enige om, at din krop bygger proteinkæder i så meget som 48 timer efter en træning. En undersøgelse fra 2016 fra University of Central Florida afslørede, at forsøgspersoners muskelproteinsyntese faktisk steg til 109% (næsten dobbelt fra to timer bagefter) 24 timer, før de langsomt faldt væk.
så som svar på vores primære spørgsmål:
Ja, det er vigtigt, at serious gym bod ikke kun holder et højt proteinindtag, men fortsætter med at tage protein på hviledage; SCI-MK anbefaler omkring 1,8 – 2g protein pr.
“det er velkendt, at modstandsøvelse stimulerer både MPS (muskelproteinsyntese) og MPB (Muskelproteinnedbrydning), og at hvis et proteinholdigt måltid indtages i nærheden af træningskampen, følger nettopositiv proteinbalance, hvilket resulterer i muskelhypertrofi over tid.”
– Journal of Food Science
hvis du ikke indlæser protein, vil du ikke se positive gevinster i din kondition. Simpelt er det.
Du må ikke blive syg (medmindre du har en kronisk mangel på protein i din kost), men dine fremskridt vil blive alvorligt hæmmet. Mangel på protein forhindrer også dine muskler og led i at reparere, og det vil have indflydelse på din næste session.
før du ved af det, har du helt opgivet gymnastiksalen.
hvis du bruger kosttilskud til at styrke dit diætregime, er det ideelt at inkorporere noget som en proteinshake på en hviledag.
Protein shakes på hviledage kan tilbyde specifik genopretningsstøtte. Et produkt som ULTRA valleprotein med morgenmad og mellem måltider for at starte proteinsyntese er ideelt, eller vores GRS 9-timers PROTEIN før sengetid for at opretholde den igangværende reparations-og vækstproces natten over.
den rigtige shake kan hjælpe dig med nemt at nå dine proteinbehov, mens du optimerer muskelnæringen. Selvfølgelig er dit valg af supplement også bestemt af dine mål. Tjek SCI-MKS hjemmeside for en nem-at-bruge vifte af kosttilskud.
skal jeg spise protein på hviledage?
kort sagt, ja, men suppler også, hvis du har brug for det.
hvis du tager et vigtigt råd væk med dig i dag, er det dette:
på hviledage hold dit protein højt, men undgå at lægge op med kulhydrater og stivelsesholdige fødevarer (afhængigt af dine mål). Du vil ikke brænde så mange kalorier på din fridag, og selvom dine muskler kræver energi til at bygge, vil de mere end sandsynligt finde nok energi gemt væk fra den foregående ‘træning’ dag.
- hvis du vil konditionere din krop, skal du vælge 100% valleisolat
- hvis du vil tabe dig, skal du vælge noget som DIET PRO MEAL
- hvis du vil bulk op, skal du vælge SUPER MASS
men medmindre du er ved at deltage i en konkurrence, er det bedst at fortsætte med at spise rent, herunder ting som magert kød, æg, cottage cheese og protein shakes. Se vores artikel ‘hvor mange kalorier der findes i kød’ for en liste over fødevarer, der indeholder meget protein. Disse typer fødevarer vil også levere næringsstoffer og vitaminer for at holde dig sund og energisk.
bare husk, at selvom du ikke har været i gymnastiksalen, arbejder din krop stadig og har stadig brug for godt brændstof. Et godt proteinpulver på off dage leverer dette brændstof perfekt.
et par ord om hviledage
for dem af os, der er gale om at træne og se vores bedste en hviledag er frygtet. Vi føler, at vi har mistet inertien fra den foregående dags træning, og at uanset hvad vi spiser, vil det ødelægge vores fremskridt endnu mere.
ikke sandt.
hviledage bygger muskler.
faktisk er de en væsentlig del af træningsregimet.
hvad mere er, over-træning dræber muskler… bogstaveligt talt.
ikke at have en hviledag og derefter sove de dødes søvn vil i bedste fald få dig til at miste din udholdenhed og værre årsag muskelatrofi.
din krop har brug for at hvile, så lyt til, hvad den fortæller dig. Nogle af vores mest succesrige styrke atleter og bodybuildere træner kun fire eller fem gange om ugen og sværger ved fordelene ved deres hviledage.
her er blot nogle af fordelene for din krop som følge af en hviledag:
- øget muskelsyntese
- genopfyldning af din glykogenbutik (din krops go-to energy drink)
- forynget nervesystem
- sunde mængder hormoner
- sundt immunsystem
og alle disse betyder forbedret ydeevne, udholdenhed og styrke til din næste session.
når du føler dig stærkere, kan du træne hårdere, hvilket igen stimulerer frisk vækst og fremragende konditionering.
om ernæring…
hvis din hensigt er at tabe sig i gymnastiksalen, skal din hviledag være ret streng. Ja, Hold dine niveauer af protein på hviledage (da det hjælper med at holde dig mæt i længere tid), men se dit samlede kalorieindtag. Undgå tunge carb eller sukkerholdige fødevarer… i skarp kontrast til en person, der ønsker at opbygge deres fysik.
hvis du vil bulk op, ville du gøre det godt at holde dit rene kulhydratindtag rimeligt højt. For at gøre dette vil holde blodsukkeret rimeligt rigelige og spike dit blod insulin. Insulin fremmer det, der kaldes en ‘anabolsk’ tilstand af væren: hvor din krop reparerer og bygger sine vitale væv og muskler.
ved at favorisere en anabolsk tilstand, selv på din hviledag, har du skabt den perfekte storm af genopretning og konstruktion efter træning.
et favorit SCI-produkt er MUSCLE MEAL HARDCORE: et ideelt supplement til hviledag reparation. Her er et lækkert måltid udskiftning shake leverer en afbalanceret høj protein, høj carb og højt kalorieindhold muskel gevinst måltid til støtte for en masse-gain spise-og træningsprogram.
Sammenfattende
hvis du træner fire gange om ugen (oftere ville kræve et ultraspecifikt træningsregime), prøv at arrangere dine sessioner, så du ikke har mere end en hviledag mellem dem. Hvis du arbejdede ud på de første to dage af din plan kan du derefter alternative hvile og Gym dage for resten af ugen.
prøv at arbejde hårdere på dagene før en hviledag. Hvis du gør det, vil du øge dine niveauer af muskelopbyggende hormoner og mineraler, og de forbliver forhøjede i løbet af dine fridage.
på din sidste hviledag skal du holde et sundt indtag af protein og kulhydrater for at komme dig fuldt ud inden genstart af cyklussen.
hvis du er en person, der bare ikke kan sidde stille her er et udvalg af lette aktiviteter, du måske ønsker at tænke på at gøre på en hviledag:
- Yoga
- gå
- Dans
- lette svømmesessioner
men vær opmærksom på din krop.
hvis du føler dig træt eller dine lemmer smerter eller du ikke har nogen appetit, kan du have overdrevet det i gymnastiksalen. Og hvis du har overdrevet det i gymnastiksalen, får du ikke noget ud af din næste session, medmindre du stopper.
og mens du sidder på din sofa og lærer din lektion, er der ingen skade i at Gumle en SCI-MK PRO 2GO CARAMEL CRISP.
Hold op dit indtag af protein på hviledage så meget som du ville på en Gym dag. Gør dette, Spis godt og rent og ved, hvilke processer der finder sted i dine muskler, og du vil finde det let at klare ‘sløvhed’ på fridagen.
