Sådan øges din Løbekadence

uanset om det er tempo pr. Men en vigtig måling, der ofte overses, er kadence, og optimering af dette kan have større indflydelse på din samlede præstation, end du måske tror.

fra at udvikle et mere effektivt skridt til at forblive skadefri, her er hvordan arbejde på din kadence kan gøre dig til en bedre løber.

din løbende kadence er antallet af trin, du tager hvert minut. Det er muligt at tælle dette nummer, mens du løber, men da det kan variere gennem en træning afhængigt af dit tempo, er det sandsynligvis ikke en rimelig mulighed at tælle gennem et helt løb. MapMyRun-appen kan registrere denne metric for dig, så du kan holde styr på dit nuværende trinantal under din træning uden stor indsats.

mens der er undersøgelser, der viser, at de fleste eliteløbere tager 180 trin i minuttet, er dette tal meget individuelt og kan afhænge af den hastighed, du kører. Langsomme joggere har naturligvis en langsommere kadence end en olympisk miler, der kører i et meget hurtigere tempo. Men hvis din kadence naturligvis er på den langsomme side (siger 140 trin i minuttet for en 5K), og du er en klassiker over strider, kan forkortelse af dit skridt og tage flere skridt betale store udbytter.

generelt har de fleste hælstrejkere tendens til at gå over. Dette betyder, at foden rammer jorden foran kroppen væk fra dit massecenter, hvilket bremser fremdriften. En naturlig måde at ændre dit skridt på er at fokusere på at tage flere skridt eller fremskynde din kadence. Når du kører den samme hastighed, bliver du tvunget til at tage kortere skridt for at gøre din omsætning hurtigere, og din fod lander under dine hofter i stedet for ude foran din krop. Dette giver en mere effektiv skridt, der driver din kropsvægt fremad i modsætning til at bremse dit momentum ved at slå med hælen.

at lære at slå jorden med din fod under din krop med en hurtigere kadence og et glattere skridt kan også hjælpe dig med at forhindre skader. Lange, langsomme fremskridt kan få dit ben til at påvirke jorden i en vinkel ud foran kroppen, hvilket øger slagkræfterne på knæ og hofte. Ved at reducere benets vinkel, når foden rammer jorden, vil du være mindre tilbøjelige til at få almindelige overforbrugsskader som patellofemoral smertsyndrom (PFPS) og iliotibial band syndrome (ITBS) blandt andre.

prøv at øge din nuværende kadence med 5%. Optag dine baseline kadence numre for din gennemsnitlige tempo for en langsom løbetur, 5K løb tempo, 10k løb tempo og så videre. Tilføj 5% til hvert af disse tal for at bestemme din nye målkadence for hvert tempo. For eksempel, hvis din 5K kadence er 165, ville dit nye mål kadence være omkring 173.

forøgelse af dette antal tager tid og bør ske gradvist over flere uger eller måneder. For at begynde at øve på at fremskynde din løbekadence er her et par tip, du kan bruge:

• for at starte skal du kun fokusere på din kadence i korte perioder under din træning. Det kan være i et par minutter under din opvarmning eller i de første 30 sekunder af hver kilometer. Derefter skal du køre på din naturlige kadence og se på dine samlede kadensnumre efter træning.
• spil hot foot. Så snart din fod rammer jorden, skal du fokusere på at samle den op så hurtigt som muligt. Dette hjælper dine fremskridt med at forblive korte og hurtige.
• Vær opmærksom på, hvor din fod lander. Hvis det er ude foran din krop, skal du fokusere på at slå jorden mere med din Mellemfod, så den lander under dine hofter i stedet for ude foran.
• Øv dig på at køre gradvise nedkørsler. Da nedkørsler hjælper dig med at få fart, skal du øve dig på at få din kadence hurtigere med nogle korte accelerationer. Prøv ikke at stoppe dit fremadgående momentum, og brug i stedet nedkørslerne til at fremskynde dit skridt.
• efter flere uger, prøv at forlænge den tid, du kører på dit mål kadence under din træning. Gentag hvert par uger, indtil du er i stand til at køre hele træningen på dit mål kadence. Når dette sker, kan du indstille et nyt kadencemål ved at tilføje yderligere 5%, hvis det ønskes.

da hver enkelt løber er forskellig, i stedet for at fokusere på et tal, såsom 180 trin i minuttet, som guldstandarden når det kommer til kadence, er det en bedre ide at få din baseline kadence og arbejde derfra. Brug af en app som MapMyRun, som har form-coaching funktioner hjælper dig med at udvikle en fornemmelse for den rigtige kadence til din løbestil.