Sie wissen, wie Kniebeugen und Kreuzheben Sie so sehr ermüden?
Warum dauert es Tage, um sich nach einem schweren Kniebeugen- oder Kreuzheben-Training zu erholen?
Wie haben Sie nach einem anstrengenden Training Schlafstörungen?
Warum sind zusammengesetzte und hochintensive Übungen ermüdender als Isolationsarbeit und höhere Wiederholungssätze?
Das ist Müdigkeit des zentralen Nervensystems (ZNS) … angeblich. ZNS-Müdigkeit ist ein Thema mit Broscience gespickt. Viele Menschen, die sich in ihren Argumenten auf ZNS-Müdigkeit berufen, können nicht einmal erklären, was es ist. Fangen wir dort an.
Was ist ZNS-Müdigkeit?
Wie der Name schon sagt, tritt ZNS-Müdigkeit im zentralen Nervensystem auf: im Gehirn und im Rückenmark. Wenn Ihr ZNS müde ist, hat es Probleme, Ihre Muskeln zu aktivieren. Selbst wenn Ihre Muskeln in der Lage sind, viel Kraft zu erzeugen, erreichen sie dieses Potenzial möglicherweise nicht, da das ZNS ihnen nicht die richtigen Anweisungen gibt. Formal gesehen tritt eine zentrale Ermüdung auf, wenn die vom motorischen Kortex gelieferte Erregung und / oder Motoneuronaktivität abnimmt. Mit anderen Worten, ZNS-Müdigkeit ist eine Abnahme der freiwilligen Muskelaktivierung.
ZNS-Ermüdung unterscheidet sich von peripherer Ermüdung, die außerhalb des ZNS auftritt. Muskelschäden und metabolischer Stress in Ihren Muskeln sind ein Beispiel für periphere Müdigkeit. Ihre Wirkungen sind lokal und spezifisch für den Muskel, in dem sie auftreten. Wenn Sie eine Achillessehne reißen, wirkt sich dies nicht auf Ihren Quadrizeps aus. Im Gegensatz dazu kann ZNS-Müdigkeit Ihren gesamten Körper betreffen.
Mythos 1: Je höher die Trainingsintensität ist, desto mehr ZNS-Ermüdung induzieren Sie
Es wird allgemein gesagt, dass ZNS-Ermüdung durch Training mit großen neuronalen Anforderungen auftritt, nämlich durch Training mit hoher Intensität. Die Theorie ist also, dass niedrige Wiederholungen mehr ZNS-Ermüdung induzieren als hohe Wiederholungen. Es klingt sehr plausibel. Je höher die Trainingsintensität, die ZNS-Aktivierung ist erforderlich, desto ermüdeter wird das ZNS, oder?
Falsch. Es ist völlig umgekehrt. Niedrige Intensität, hohe Dauer Übung verursacht weit mehr zentrale Müdigkeit als kurze, hohe Intensität Übung .
Ermüdung des ZNS ist nach Ausdauertraining wie Marathons leicht zu beobachten, aber Wissenschaftler müssen sich oft wirklich anstrengen, um mit Krafttraining zuverlässig Ermüdung des Zentralnervensystems zu induzieren. Als Beispiel für eine ‚Krafttraining‘ Studie, die signifikante zentrale Müdigkeit gefunden, Smith et al. (2007) untersuchten eine 70-minütige Bizepskontraktion. Ich weiß nichts über dich, aber so trainiere ich meine Waffen nicht. Eine ähnliche Studie ergab eine zentrale Ermüdung nach einer 4-minütigen Dorsalflexorkontraktion.
Ein realistischeres Trainingsdesign verglich 3 Sätze von 12 mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen vs. 5 Sätze von 3 mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Was verursacht mehr ZNS-Müdigkeit? Trickfrage. Weder Training verursacht keine ZNS Müdigkeit. Andere Forschungen haben auch keine Ermüdung des ZNS während des Krafttrainings festgestellt, unabhängig von der verwendeten Intensität.
Tatsächlich kam es in beiden Studien zu einer Hochregulierung der zentralen Motorleistung, vermutlich um die periphere Ermüdung auszugleichen. Die Müdigkeit war also nicht nur peripher, das ZNS machte tatsächlich Überstunden, um die lokale Müdigkeit auszugleichen.
Sie können einwenden, dass der größte Teil dieser Forschung an schwachen Personen durchgeführt wurde, die Isolationsübungen durchführten. Wie wäre es mit einigen Jungs und Damen, die tatsächlich schweres Eisen heben? Wir haben die perfekte Studie dazu. Howatson et al. (2016) untersuchten die neuromuskuläre Erholung von Spitzensportlern. Die Jungs hockten weit über 8 Platten (190 kg) und liefen die 100 m in 10,44 Sekunden. Als Referenz ist der Weltrekord 9,58 Sekunden, der 2009 von Usain Bolt aufgestellt wurde. Die Damen schaukelten eine Über 4-Platten-Kniebeuge (108 kg) und liefen die 100 m in 11,73 Sekunden. Der Weltrekord liegt bei 10,49 Sekunden und wurde 1988 von Florence Griffith-Joyner aufgestellt (lächerlich ihrer Zeit voraus). Diese Elite-Athleten führten dann eines ihrer typischen Workouts durch, bestehend aus 4 Sätzen mit 5 Wiederholungen für die Back Squat, die Split Squat und die Push Press: insgesamt 12 Sätze schwerer Verbundarbeit. Split Squats sind ein starker Anwärter auf die brutalste Übung im Krafttraining. Push-Pressen beinhalten die gesamte menschliche Bewegungskette von den Füßen bis zu den Händen und beinhalten mehr Muskulatur als Kniebeugen oder Kreuzheben. Auch in diesem Fall gab es keine zentrale Ermüdung. Die freiwillige Aktivierung des Zentralnervensystems nahm von vor bis nach dem Training nicht ab und war 24 Stunden später immer noch stabil. Natürlich gab es eine signifikante neuromuskuläre Ermüdung, wie durch eine verringerte Kontraktionskraft der Muskeln (MVIC) und einen unbedeutenden Trend für eine niedrigere Sprunghöhe (CMJ) belegt. Es gab auch metabolischen Stress, gemessen an einem Anstieg des Blutlaktats. Aber das Nervensystem hatte keine Probleme, die Muskeln zu aktivieren. Die Muskeln waren einfach selbst müde, vermutlich durch den Schaden des Trainings und den metabolischen Stress. Die Müdigkeit war lokal, in den Muskeln, nicht im zentralen Nervensystem.
Wenn Sie darüber nachdenken, ist es sinnvoll, dass das zentrale Nervensystem nicht leicht ermüdet. Muskelermüdung ist leicht vorstellbar: Sie kann mechanisch auftreten. Muskelfasern können buchstäblich von der Spannung harter Kontraktionen reißen. Für das ZNS sprechen viele Menschen von ’neuraler Ermüdung‘. Wie funktioniert das? Das ZNS ähnelt eher einem Computer als einem Muskel. Ein Computer ermüdet nicht mit dem Gebrauch. Sicher, es kann überhitzen und im Laufe der Jahre langsamer werden, aber es ermüdet nicht akut. Es wird nicht langsamer und langsamer, wenn Sie es längere Zeit in einer Sitzung verwenden. Wie würde das ZNS ermüden? Einige Forscher haben in Frage gestellt, ob ZNS-Müdigkeit überhaupt existiert. Die überwiegende Mehrheit dessen, was bisher als zentrale Ermüdung angesehen wurde, kann tatsächlich durch lokale Ermüdung erklärt werden. Wie wir jedoch oben gezeigt haben, ist die Ermüdung des Zentralnervensystems real. ZNS ‚Müdigkeit‘ tritt wahrscheinlich über andere Mechanismen auf. Zum Beispiel kann es neurochemisch sein: aufgrund der Wirkung von Neurotransmittern. Oder es kann metabolisch sein: Die muskuläre Ammoniakproduktion während des Trainings kann ins Blut gelangen und die Blut-Hirn-Schranke passieren, was zu Neurotoxizität führt . In jedem Fall verursacht eine hohe Aktivierung des motorischen Kortex des Gehirns an sich keine Ermüdung des ZNS, so dass niedrige Wiederholungen nicht mehr Ermüdung des ZNS verursachen als höhere Wiederholungen.
Mythos 2: Je mehr die Übung verstärkt wird, desto mehr Ermüdung des ZNS verursacht sie
Konventionelle medizinische Weisheit ist, dass Kreuzheben der Fluch des ZNS sind. Schwere Kreuzheben verursachen so viel ZNS-Müdigkeit, dass Sie sie nur einmal tun können, jeder so oft, oder Sie werden übertrainieren. Als nächstes sind Kniebeugen, dann die meisten anderen zusammengesetzten Übungen. Isolationsübungen verursachen keine Ermüdung des ZNS.
Die Wissenschaft sagt:
Das schwere Push-Press-, Squat- und Split-Squat-Training oben induzierte keine Ermüdung des ZNS. Doch einige der Studien, die ZNS-Müdigkeit fanden, verwendeten Beinverlängerungen oder Bizeps-Locken. Isolationsübungen können also eindeutig zu Ermüdung des ZNS führen, und zusammengesetzte Übungen verursachen dies nicht unbedingt. Wie wäre es mit einem direkten Vergleich in derselben Studie?
Barnes et al. (2017) untersuchten direkt die Behauptung, dass Kreuzheben mehr ZNS-Müdigkeit verursacht als Kniebeugen. Sie hatten trainiert, 8 Sätze von 2 Wiederholungen bei 95% von 1RM mit 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen in der Kniebeuge und Kreuzheben bei verschiedenen Gelegenheiten durchzuführen. Diese schweren Powerlifting-Workouts führten in der Tat zu einer zentralen Ermüdung, wenn auch nicht zu viel: eine 5-10% ige Verringerung der zentralen Nervenleistung. Trotz der höheren Gewichte verwendet, größere Menge an Muskulatur beteiligt und größere Gesamtarbeit während der Kreuzheben durchgeführt, die Kreuzheben führte nicht zu mehr zentrale Müdigkeit als die Kniebeugen. Es gab auch keinen signifikanten Unterschied in der Testosteron- oder Cortisolproduktion.
Zusammenfassend zeigt die Forschung keinen Zusammenhang zwischen der Menge an Muskulatur, die an einer Übung beteiligt ist, und der Menge an ZNS-Ermüdung, die sie induziert. Isolationsübungen können ZNS-Müdigkeit verursachen und zusammengesetzte Übungen tun dies nicht immer. Wenn es überhaupt eine Beziehung gibt, ist sie sicherlich nicht annähernd so stark, wie allgemein behauptet. Dies kommt darauf zurück, dass das ZNS eher einem Computer als einem Muskel ähnelt: Härtere Aufgaben ermüden es nicht unbedingt mehr.
Mythos 3: Die Ermüdung des ZNS dauert länger als die Muskelermüdung
Sie hören häufig das Sprichwort, dass sich Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten erholen, Ihr ZNS jedoch möglicherweise nicht. Im Laufe der Zeit kann diese Ansammlung von Müdigkeit zu Übertraining führen. Coole Theorie, aber sehen wir uns einige Daten an.
Latella et al. (2016) untersuchten den zeitlichen Verlauf der ZNS-Erholung nach Krafttraining. Sie schafften es, eine satte 46% ige Abnahme der kortikospinalen Erregbarkeit (gemessen am motorisch evozierten Potential) zu induzieren. Dies bedeutet eine starke Ermüdung des ZNS. Wie viele Tage hat es Ihrer Meinung nach gedauert, bis sich das ZNS erholt hat?
Es dauerte 20 Minuten, bis sich das ZNS erholt hatte. Bereits nach 10 Minuten gab es keinen signifikanten MEP-Verlust mehr. Andere Untersuchungen bestätigen, dass die Ermüdung des ZNS nur direkt nach dem Training sichtbar ist, obwohl Muskelkater und periphere neuromuskuläre Ermüdung über 3 Tage brauchten, um sich davon zu erholen. Dies erklärt wahrscheinlich den Mangel an ZNS-Müdigkeit in der Elite-Athleten-Studie, die wir zuvor diskutiert haben: Howatson et al. gemessene ZNS-Müdigkeit 10 Minuten nach dem Training. Das war vielleicht schon zu spät. Interessanterweise haben Latella et al. fand auch Hinweise darauf, dass es in den Tagen nach dem Training eher zu einer Hochregulierung des ZNS als zu Müdigkeit kam: siehe Grafik unten. MEP = motorisch evoziertes Potential, das ungefähr die Stärke des Signals ist, das der motorische Kortex an den trainierten Muskel sendet. Eine Abnahme deutet darauf hin, dass das ZNS den Muskel nicht mehr vollständig aktivieren kann, d. H. ZNS-Müdigkeit.
Alle anderen Messungen der zentralen Ermüdung in der Studie von Latella et al. (ICF, LICI und SICI) zeigten zu keinem Zeitpunkt während der untersuchten 72-stündigen Erholungsphase Beeinträchtigungen. Sogar direkt nach dem Training waren sie nicht betroffen. Daher scheinen nur bestimmte Aspekte der ZNS-Funktion anfällig für Müdigkeit zu sein.