saatat tuntea varoituksen ”Vältä joogan harjoittamista täysikuu tai Uusikuu!”Tämä” kuupäivien ” tarkkailuperinne juontaa juurensa siitä uskosta Astanga-järjestelmään, että kuunkierron kummassakin ääripäässä harjoitteleminen jättää ihmisen alttiiksi loukkaantumiselle. Yksi teoria on, että koska ruumis koostuu pääasiassa vedestä, kuu vaikuttaa sinuun meren vuoroveden tavoin.: Täydenkuun päivinä kuun vetovoima on niin voimakas, että prana (elämänvoima) liikkuu ylöspäin, jolloin tunnet olevasi uppiniskainen ja omiaan työntämään itsesi yli rajojesi; uudenkuun päivinä kuun vetovoima on niin vähentynyt, että huomaat olevasi motivaation puutteessa. Lopullinen aika harjoitella on siis kuun kiertokulun keskivaiheilla, jolloin kuu on puoliympyrä ja prana on tasapainossa. Voit itse tarkkailla, pitääkö tämä paikkansa. Riippumatta, conceiving of the moon tällä tavalla voi tarjota hyödyllisiä kuvia Parivrtta Ardha Chandrasana.
puolikuu-Pose ja sen kaksonen, pyörivä puolikuu-Pose, edustavat minulle Kuun tyhjyyden ja täyteläisyyden välimaastoa. Koska yksijalkainen tasapainotus aiheuttaa, ne vaativat tasainen virta Prana jalat ja jalat pitää sinut maadoitettu, ja syvinä käänteitä, ne vaativat tasainen virta Prana läpi ylävartalon pitää ylävartalon huiman. Energiatasapaino on tarkasti kalibroitu. Niiden oppiminen vaatii sekä huomattavaa voimaa että kärsivällisyyttä, mutta jos käytät tarvitsemaasi tukea ja pidät mielesi avarana, huomaat niiden virkistävän ja palauttavan. Ne rakentavat helppouden ja vastapainon tunteen samalla, kun ne ovat energisoivia ja dynaamisia. Tulevassa järjestyksessä nautit valtavasta maan rajaamasta vedosta samalla kun tunnet vapaan tasapainotuksen mukanaan tuoman keveyden. Katso, jos huomaat stimuloivia vaikutuksia puolikuun aiheuttaa sekä niiden jäähdytys, nuorentava etuja.
ennen kuin aloitat
pyörivä puolikuun asento vaatii paljon hamstringeilta, lantiolta, ristiluun ja alaselältä. Se vaatii myös huomattavaa ydinlujuutta. Herätä ja lämmitä ylävartaloasi ja jalkojasi ennen kuin harjoittelet posea; aloita Aurinkotervehdyksillä ja seisomapaikoilla, kuten Trikonasana (Kolmioposeeraus), Parsvakonasana (Sivukulmaposeeraus), Parivrtta Trikonasana (pyörivä kolmio) ja Parsvottanasana (voimakas Sivujyrkytys). Jos olet väsynyt, tee Supta Padangusthasana (makuuasennossa käsi-isovarvas) ja Jathara Parivartanasana (pyörivä vatsa aiheuttaa) virkistää hermoja ympäri lantion, ristiluun, ja alaselän. Myös, varmista, että olet tasainen puu aiheuttaa, ensimmäinen tasapainotus aiheuttaa oppia ennen uskaltautuvat tähän sekvenssiin.
Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
jos haluat tasapainoilla sulavasti jommassakummassa puolikuun asennossa, on tärkeää, että rakennat tukevan perustan jalkoihin, sääriin ja lantioon. Se vaatii kärsivällisyyttä ja päättäväisyyttä, mutta kun olet saanut tämän tukipylvään, tartut vähemmän palleaasi ja rintakehääsi. Ylävartalosi on kevyt, ja sen sijaan, että painovoima sitoisi sinua, sinusta tuntuu kuin liitäisit maan yläpuolella, kuin suuri haukka.
Enter Half Moon From Triangle Pose. Seiso sivuttain matolla jalat neljän metrin päässä toisistaan. Käännä oikea jalkasi niin, että se on samansuuntainen maton sivun kanssa. Käännä takajalka hieman sisäänpäin. Hengitä sisään ja ojenna kätesi ulos kuin tuo valtava haukka, ja hengitä sitten ulos, kun ojennat lantiosi voimakkaasti takajalkaa kohti. Pidä keskivartalosi niin kauan kuin asetat oikean kätesi säärellesi.
aseta sieltä vasen käsi vasemman lonkan päälle, koukista oikea polvi ja ota pieni askel sisään takajalalla. Aseta oikea kätesi suoraan oikean olkapään alapuolelle aivan etujalan ulkopuolelle. Suorista oikea jalka, kun nostat vasemman jalan lattiasta lantion korkeudelle. Työnnä vasemman jalan pohja läpi, ikään kuin painaisit sitä seinää vasten.
Katso nyt alas seisovaa jalkaasi ja varmista, että se on vielä yhdensuuntainen mattosi reunan kanssa. Tämä jalka tyypillisesti osoittautuu, pitching seisoo jalka pois sen akselin ja häiritsee tasapainoa koko aiheuttaa. Vastustaa tätä taipumusta ja pitää itsesi pystyssä, sinun täytyy löytää luotilinja aiheuttaa, tässä tapauksessa linja käynnissä sisempi jalka alkaen kantapää aina sisempi nivusiin.
jos haluat sitouttaa sisäjalkasi, paina isovarpaasi kumpua alas, kun nostat kaartasi. Venyttele, levitä ja aktivoi varpaat. Seisovan jalan ulompi lonkka tuppaa loiskahtamaan sivulle puolikuun asennoissa. Tämän estämiseksi vedä oikean pakarasi keskelle ja vedä suurempi trochanter (ulomman lonkan iso luinen nuppi) kehoosi. Kun vedät oikean lonkkasi sisään, ajele sen ulkoreuna taakse kuin puuseppä höyläämässä puunpalasta. Jää sitten hetkeksi hengittämään ja huomaa, miltä seisova jalka tuntuu.
jos haluat viimeistellä asennon muodon, pinoa ylähihna alahihnan päälle. Pyöräytä seisovaa jalkaasi häiritsemättä rintaasi kohti kattoa, kun kurkotat vasenta kättäsi ylöspäin. Katso hitaasti vasenta kättäsi kohti.
Levitä pallean siivet ja sisempi rintaontelo pehmeällä, avoimella hengityksellä. Kun pysyt Half Moon 5-10 hengenvetoon, mennä tunne lentää oleskellessaan yhdessä paikassa. Jos putoat johonkin suuntaan, putoa ylöspäin! Tule pois aiheuttaa laskemalla takajalka osaksi kolmio aiheuttaa, ja sitten vaihtaa jalat.
Parivrtta Supta Padangusthasana (Revolved Recline Hand-to-Big-Toe Pose)
missä tahansa tasapainoasennossa keho luonnollisesti siirtyy ja huojuu, kunnes se löytää still-pisteen. Kun nämä mikromovementit tapahtuvat Half Moon-asennoissa, seisovan jalan ja lonkan on oltava reagoiva ja joustava, jotta et pääse pois kiltimmästä. Jotta lonkkanivelet olisivat joustavampia, voit vahvistaa lihaksia ja sidekudosta niiden ympärillä seisomapaikoissa, kuten Virabhadrasana III (Warrior III), ja venyttää niitä tämän kaltaisessa asennossa.
makaa selällään ja paina vasen jalka seinään. Ojenna oikea jalkasi kohti kattoa. Tartu oikean jalkasi pohjaan hihnalla ja pidä hihnan molemmat päät vasemmassa kädessäsi. (Jos olet joustavampi, Tartu vasemmalla kädellä oikean kantapään ulkoreunaan.) Ojenna oikean kantapääsi kautta akillesjänteen, pohjelihaksen ja hamstringien venyttämiseksi. Jos tämä tuntuu intensiiviseltä, et ole yksin. Ajattele sitä hamstring pujana (hartausrituaalina)!
kiinnitä sieltä oikea peukalo oikean lonkan ulkosyrjään ja vedä se pois vyötäröltä. Näin vatsa saa tilaa kääntyä. Vie sitten säärtä 6-10 senttiä vasemmalle, eri puolille kehoa. Tuo oikea kätesi lattialle, kämmen ylöspäin. Pysähdy siihen ja tarkkaile lonkan ja jalan ulkosyrjän venymistä. Saatat tuntea koko ulkojalka järisyttää ja vapista, mutta kehittää sitkeys ja tavoite hengitys alueelle, visualisointi kirkkaan punainen happipitoista verta tulvii lonkan. Pidä 5-10 hengenvetoa tai pidempään ja nosta sitten jalka takaisin kohti kattoa, päästä irti hihnasta ja vaihda toiselle puolelle.
kun olet tehnyt poseerauksen molemmilta puolilta, toista se, tällä kertaa Viet oikean jalkasi vartalon poikki ja alas lohkolle, jotta ristiluu pysyy tasaisena. (Jalan vieminen lattiaan asti tekee ristiluusta epätasapainoisen.) Sinun täytyy nostaa ja kääntää lantiota, jotta voit kohdistaa painosi vasemman lonkan ulkoreunalle. Pidä edelleen kiinni hihnasta (tai kantapäästä) vasemmalla kädellä.
pysy tässä 1-2 minuuttia, kun kurkotat molempien kantapäiden sisäreunan läpi. Kiinteytä jalat, mutta pidä hengityksesi vapaana ja pallea ja sisäelimet nesteinä kiertäessäsi. Kiertyvä toiminta valmistaa sinua kierteisen puolikuun kierteeseen, joka on paljon vaikeampaa, koska seisot ja tasapainoilet. Keskity siis vatsasi pehmentämiseen ja vapauttamiseen, kun lattia tukee kehosi painoa. Käytä myös uloshengitystä, joka antaa vatsalle sen voiman kirnuta ja kääntyä, jotta voit vääntyä syvemmin. Jos haluat poistua poseerauksesta, pidä oikea jalka täysin ojennettuna ja heilauta se takaisin pystyyn. Sieltä, vapauta hihna ja toista aiheuttaa toisella puolella.
Virabhadrasana III (soturi III)
avain Pyöräytettyyn Half Moon-asentoon on tehdä seisovan jalan lonkkanivel joustavaksi niin, että se kestää sille asetetun painon. Jos lonkassa ei ole tarpeeksi voimaa, jalka syttyy jännityksestä, mikä johtaa sulamiseen. Tässä Warrior III: n muunnelmassa käytät palikoita ylävartalon tukena ja seinää, jolla voit ottaa osan painosta pois nostetusta jalastasi, auttaen sinua vahvistamaan ja vakauttamaan jalkojasi, lantiotasi ja ristiluuasi.
Aloita Tadasanasta (Vuoristoposeeraus) selkä seinää vasten noin jalan matkan päässä siitä. Ota kaksi korttelia. Taita eteenpäin Uttanasana (Standing Forward Bend), nosta vasen jalka, ja paina vasen jalka seinää vasten lantion korkeudella niin, että se on samansuuntainen lattian kanssa. Hengitä sisään, kun nostat selkärankasi pois lattiasta ja asetat yhden lohkon kummankin käden alle. Katso, että kätesi ovat hartioiden alla.
aivan kuten teit Half Moonissa, rakenna poseerauksesi maasta ylöspäin. Nosta jalkakaari ylöspäin. Paina sitten seisovan jalkasi ulkoreunaa sisäänpäin kohti sisempää jalkaasi. Seuraavaksi kuvittele vetoketjun vetämistä sisemmästä nilkasta sisempiin nivusiin, jotta voit pidentää jalkasi sisempää akselia. Lopuksi ajele oikean lonkan ulkoreuna takaisin seinää kohti takanasi. Pysy täällä muutaman hengenvedon ajan ja varmista, että koko jalka toimii tasaisesti; mikään osa siitä ei saa tuntua löysältä.
kiinnitä huomiosi ylävartaloosi. Liu ’ uta selkärankasi etupuolta navan alapuolelta kohti sydäntäsi. Tee tämä kovettamatta vatsaasi tai imemättä sitä takaisin ja ylös. Venytä samanaikaisesti häntäluun molemmat puolet poispäin lannepisteestäsi, kohti takanasi olevaa seinää. Nämä kaksi toimintaa luovat Mula Bandha (Root Lock), joka herättää syvä elämänvoima kehossa. (Lisätietoja Mula Bandhasta, katso Bound for Glory.)
pysy tässä 5-10 henkäyksen ajan, astu sitten vasen jalkasi eteenpäin kohdataksesi oikean ja lepää seisovassa eteenpäin kaartuvassa mutkassa. Kun olet valmis, ota oikea jalka seinään ja tee toinen puoli.
Parivrtta Parsvakonasana (pyörivä sivukulma Pose)
Kääntyvä sivukulma on erinomainen valmistautuminen lopulliseen poseeraukseen, sillä se vaatii kiertämistä, mutta yhdellä jalalla tasapainottamisen sijaan saat tasapainon kahdella.
seiso sivuttain matolla jalat neljän metrin päässä toisistaan. Käänny oikealle niin, että lantio on neliömäinen oikeaa jalkaa kohti. Muista, että selkärangan kierre on välttämätöntä pidentää ennen kuin pyörittää, tai vaarana puristuu selkärangan. Luo tilaa keskivartaloon kurkottamalla vasen käsivarsi ylös ikään kuin voisit koskettaa taivasta ja pidentämällä lonkkapisteiden ja vasemman kainalon välistä. Tauko tässä, useita pitkiä hengenvetoja, sitten nosta takaisin kantapää pois lattialta. Koukista oikea polvi syvään, koukista vasen kyynärpää sen ulkopuolelle ja paina kädet yhteen Anjali Mudrassa (Tervehdyssinetti). Joko jäät tähän tai viet vasemman kätesi lattialle, kun painat vasenta kättäsi polven ulkopuolelle. Ota sieltä oikea kätesi suoraan ylös ja kurkota se sitten oikean korvasi yli kämmenesi lattiaan päin.
jos oikea lonkka ponnahtaa sivulle—mikä tapahtuu usein, jos sinulla on kireyttä siellä-pidä selän kantapää koholla ja laske oikea istumaluu alas. Laajenna myös takajalan sisäsaumaa voimakkaasti. Jos se romahtaa,se voi jumittaa alaselän.
hengitä syvään ja pidennä selkärankaasi hengittäessäsi sisään. Kierrä, kun hengität ulos. Kääri navan vasen puoli oikean reiden sisäpuolelle. Vältä vatsan kiristämistä tai leuan lukkiutumista. Pysy 5-10 hengitystä, aseta sitten takaisin kantapää alas ja vedä pois aiheuttaa oikealla käsivarrella ennen siirtymistä toiselle puolelle.
Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose)
tule takaisin Half Moon-asentoon tasapainoilemaan oikealla jalalla ja kädellä. Tämän jälkeen käännä lantio niin, että molemmat etumaiset lonkkapisteet ovat lattiaan päin, ja laske vasen kätesi samanaikaisesti lattiaan. Kun siirryt asentoon, pidä takajalan varpaat osoittamassa suoraan alas kohti lattiaa ja ulotu selän kantapään keskikohdan kautta ulos. Jos vasen lonkkasi vajoaa kohti lattiaa, nosta tuo lonkkapiste ja kuvittele tasapainoilevasi kupin vihreää teetä ristiluullasi.
Lepuuta oikeaa kättäsi oikealla lonkalla ja ryhdy linjaamaan seisovaa jalkaasi kuten aiemmissa asennoissa: Levitä varpaasi, paina isovarpaasi kumpu ja kantapää alas ja nosta kaari. Vedä ulkojalan lihakset luuta vasten. Pidennä sisäisen seisovan jalkasi akselia. Leikkaa samalla oikean lonkan ulkosyrjä takaisin kohti takanasi olevaa seinää.
venytä selkärankaasi häntäluun kärjestä päälaelle. Kierrä sitten selkärankasi akselin ympäri, niin että se kiertyy korkkiruuvin tavoin koko selkärangan läpi ja ulos pääsi kruunusta. Lopulta väännät sen verran, että ylävartalosi on täysin auki sellaisena kuin se on Puolikuussa—se on vain kääntynyt toiselle puolelle. Jos olet siellä, ojenna oikea kätesi kohti taivasta. Muussa tapauksessa ole kärsivällinen, usko ja jatka selkärankasi kääntämistä, kunnes keuhkoissasi, solisluissasi ja rintalastassasi on pituutta ja leveyttä.
pysy tässä 5-10 hengenvetoa, suunnaten sisäänhengityksesi vatsaonteloon ja munuaisiin. Rentouta pallea ja tunne keveys ja tila kaikkien elinten ympärillä. Koukista sitten oikeaa kättäsi, tuo oikea käsi takaisin lantiolle ja taivuta oikeaa polvea hitaasti. Vältä romahtamasta kasaan! Varmista, että sinulla on tarpeeksi intoa poistua. Jos haluat tulla ulos, kurkota takajalkasi lattiaan asti ja jäljitä reitti, jonka otit astuaksesi poseeraukseen.
kun olet suorittanut tämän sarjan, tee pitkä Adho Mukha Svanasana (alaspäin suuntautuva Koiraposeeraus) ja seisten eteenpäin kaartuva mutka. Nämä aiheuttaa palauttaa hermoja kaulan ja aivojen ja tuo tunne yhdentymisen ja yhteneväisyys koko hermostoon. Lopuksi istuva meditaatio tai Savasana (Corpse Pose).