můžete být obeznámeni s opatrností „Vyhněte se cvičení jógy na plný nebo new moon!“Tato tradice pozorování“ měsíčních dnů “ pramení z víry v Systém Ashtanga, že cvičení na obou koncích lunárního cyklu vás nechává zranitelnými. Jedna teorie je, že protože tělo se skládá hlavně z vody, jste postiženi, jako přílivy oceánu, měsícem: Na úplňkové dny přitažlivost měsíce je tak silná, že vaše prána (životní síla) pohybuje směrem nahoru, takže můžete cítit tvrdohlavý a může tlačit se nad své limity; na new-moon dní, přitažlivost měsíce je tak zmenšil, že se ocitnete chybí motivace. Konečný čas na cvičení je tedy uprostřed lunárního cyklu, kdy je měsíc půlkruh a vaše prána je vyvážená. Můžete sledovat sami sebe, pokud je to pravda. Bez ohledu na, koncipování měsíce tímto způsobem může poskytnout užitečné snímky pro Parivrtta Ardha Chandrasana.
Half Moon Pose a jeho dvojče, točil půlměsíc představují, pro mě, prostřední půdu mezi prázdnotou a plností měsíce. Jako jednonohý vyvažování představuje, vyžadují stálý proud prány v nohou a nohy, aby tě držet, a tak hluboké zvraty, které vyžadují stálý proud prány přes horní část těla, aby udržet trup prudce stoupá. Rovnováha energie je přesně kalibrována. Jejich učení vyžaduje značnou sílu a trpělivost, ale pokud používáte podporu, kterou potřebujete, a pokud budete mít svou mysl prostornou, zjistíte, že jsou omlazující a regenerační. Budují pocit lehkosti a rovnováhy, zatímco jsou energizující a dynamičtí. V následujícím pořadí se vám bude líbit obrovský tah vázaný na zemi, zatímco budete cítit lehkomyslnost, která přichází s volným vyvažováním. Uvidíme, jestli si všimnete stimulační účinky půlměsíc představuje, stejně jako jejich chlazení, omlazující výhody.
než začnete
točil půlměsíc představovat vyžaduje hodně z hamstringy, pánve, křížové kosti a dolní části zad. Vyžaduje také značnou pevnost jádra. Probuďte se a zahřát váš trup a nohy dříve, než budete cvičit představovat; začít s Pozdrav Slunci a řada stojící pózy jako Trikonasana (Trojúhelník Představují), Parsvakonasana (Boční Úhel Představují), Parivrtta Trikonasana (Otočený Trojúhelník), a Parsvottanasana (Intenzivní Boční Stretch). Pokud jste unavení, Supta Padangusthasana (Ležící Hand-to-Big-Toe Představovat) a Jathara Parivartanasana (Točí Břicha Představovat), aby obnovit nervy kolem pánve, křížové kosti a dolní části zad. Také, ujistěte se, že jsou stabilní v pozici Stromu, první vyvážení představovat učit, než se odváží do této sekvence.
Ardha Chandrasana (Half Moon Představují)
vyvážit elegantně v Half Moon představuje, je nezbytné, aby vybudovat pevný základ v nohou, nohy a boky. To vyžaduje trpělivost a odhodlání, ale jakmile máte tuto oporu, budete méně uchopovat bránici a hrudní koš. Horní část těla bude světlo, a místo toho, aby byla vázána gravitací, budete se cítit, jako když jste tyčící se nad zemí, jako velký jestřáb.
zadejte půlměsíc z pozice trojúhelníku. Postavte se bokem na rohoži s nohama čtyři stopy od sebe. Otočte pravou nohu tak, aby byla rovnoběžná se stranou rohože. Mírně nakloňte zadní nohu. Nadechněte se a zvedejte paže jako že obrovský jestřáb, pak vydechněte, jak si rozšířit doprava, pitching vaše pánev silně směrem k zadní noze. Udržujte trup dlouho, dokud položíte pravou ruku na holení.
odtud položte levou ruku na levý bok, ohněte pravé koleno a udělejte malý krok se zadní nohou. Položte pravou ruku přímo pod pravé rameno těsně na vnější stranu přední nohy. Narovnejte pravou nohu, když zvednete levou nohu z podlahy do výšky kyčle. Protlačte chodidlo levé nohy, jako byste ji tlačili proti zdi.
nyní se podívejte dolů na stojící nohu a ujistěte se, že je stále rovnoběžná s okrajem rohože. Tato noha se obvykle ukáže, zvedá stojící nohu z její osy a narušuje rovnováhu celé pozice. Proti této tendenci a udržet se ve vzpřímené poloze, musíte najít olovnice představují, v tomto případě linie běží svůj vnitřní nohu od paty až k vašim vnitřním třísla.
Chcete-li zapojit svou vnitřní nohu, stiskněte hromadu palce dolů, když zvednete oblouk. Protáhněte, roztáhněte a aktivujte prsty. Vnější kyčle stojící nohy má tendenci se rozkládat na stranu v poloměsíčních pózách. Chcete-li tomu zabránit, nakreslete do středu pravého hýždě a vytáhněte větší trochanter (velký kostnatý knoflík vnějšího kyčle) do těla. Když nakreslíte pravý bok, oholejte jeho vnější okraj zpět, jako tesař hoblující kus dřeva. Pak zůstaňte na pár dechů a všimněte si, jaké to je mít stojící nohu nastavenou.
Chcete-li dokončit tvar pózy, naskládejte horní kyčel na spodní kyčel. Aniž byste rušili stojící nohu, otočte hruď směrem ke stropu, když dosáhnete levé paže nahoru. Pomalu se dívejte směrem k levé ruce.
roztáhněte křídla bránice a vnitřní hrudní dutiny měkkým otevřeným dýcháním. Když zůstanete v Half Moon po dobu 5 až 10 dechů, jděte na pocit létání a zůstaňte na jednom místě. Pokud spadnete jakýmkoli směrem, padněte nahoru! Vyjděte z pozice snížením zadní nohy do trojúhelníkové pozice a poté přepněte nohy.
Parivrtta Supta Padangusthasana (Točí Ležící Hand-to-Big-Toe Představovat)
V každém vyvážení představovat, tělo přirozeně směny a houpe, až se najde ještě bod. Když se tyto mikromovementy vyskytují v poloměsíčních pózách, vaše stojící noha a kyčle musí být citlivé a odolné, aby vám zabránily v odchodu. Chcete, aby vaše kyčelní klouby odolnější, můžete posílit svaly a pojivové tkáně kolem nich, stojící představuje jako Virabhadrasana III (Bojovník III) a úsek je v póze, jako je tento.
Lehněte si na záda a zatlačte levou nohu do zdi. Dosáhněte pravé nohy směrem ke stropu. Chyťte podrážku pravé nohy popruhem a držte oba konce popruhu v levé ruce. (Pokud jste flexibilnější, levou rukou uchopte vnější okraj pravé paty.) Protáhněte pravou patu a protáhněte Achillovu šlachu, lýtkový sval a hamstringy. Pokud je to intenzivní, nejste sami. Ber to jako hamstring púdža (oddaný rituál)!
odtud zavěste pravý palec do vnějšího záhybu pravého kyčle a odtáhněte jej od pasu. To poskytuje prostor pro otáčení břicha. Pak vezměte horní nohu 6 až 10 palců doleva, přes tělo. Přineste pravou ruku na podlahu, dlaň směřující nahoru. Zastavte se tam a pozorujte úsek do vnějšího boku kyčle a nohy. Můžete mít pocit, váš celý vnější nohy třást a třást, ale rozvíjet svou sílu a cíl dech do oblasti, vizualizace jasně červená okysličená krev proudí do vašeho boku. Podržte po dobu 5 až 10 dechů nebo déle, a pak přiveďte nohu zpět ke stropu, uvolněte popruh a přepněte na druhou stranu.
poté, co uděláte pózu na obou stranách, opakujte to, tentokrát vezměte pravou nohu přes tělo a dolů na blok, abyste udrželi úroveň křížové kosti. (Vezmeme-li nohu až k podlaze, je křížová kost nevyvážená.) Budete muset zvednout a otočit pánev, abyste mohli vyrovnat váhu na vnější okraj levého kyčle. Pokračujte v držení popruhu (nebo paty) levou rukou.
Zůstaňte zde 1 až 2 minuty, když se dostanete přes vnitřní okraj obou podpatků. Zpevněte nohy, ale udržujte dech volný a bránice a vnitřní orgány tekutinu, jak se otáčíte. Kroucení akci připravuje za zvrat v Točilo Half Moon, které, protože budeš stát a vyvážení, bude mnohem obtížnější. Zaměřte se tedy na změkčení a uvolnění břicha, zatímco podlaha podporuje váhu vašeho těla. Také Použijte svůj výdech, který dává břichu jeho sílu k víření a otáčení, aby vám pomohl hlouběji se otáčet. Chcete-li opustit pózu, držte pravou nohu zcela nataženou a otočte ji zpět vzpřímeně. Odtud uvolněte popruh a opakujte pózu na druhé straně.
Virabhadrasana III (Bojovník III)
klíč se Točí Half Moon Představují je, aby se kyčelní kloub stálého nohu odolný, takže to může nést váhu, že je na něm umístěn. Pokud jste v kyčli nevytvořili dostatek síly, vaše noha se vznítí napětím, což vede k roztavení. V této variantě Warrior III, budete používat bloky pro podporu horní části těla a zeď, aby se část váhy z zvednuté nohy, který vám pomůže posílit a stabilizovat nohy, boky, a sacrum.
Začněte v Tadasaně (horská pozice) zády ke zdi asi od nohy. Mají dva bloky po ruce. Složit dopředu do Uttanasana (Stojící Vpřed Bend), zvedněte levou nohu, a stiskněte levé nohy proti zdi na hip výšky tak, že je rovnoběžná s podlahou. Vdechujte, když zvednete páteř od podlahy a pod každou ruku položte jeden blok. Podívejte se, že vaše ruce jsou pod rameny.
stejně jako jste to udělali v Half Moon, postavte svou pózu od základů. Pružte oblouk nohy nahoru. Poté zatlačte vnější okraj stojící nohy dovnitř směrem k vnitřní noze. Dále si představte zapínání dlouhého zipu z vnitřního kotníku do vnitřního třísla, které vám pomůže prodloužit vnitřní hřídel nohy. Nakonec oholejte vnější okraj pravého kyčle zpět ke zdi za Vámi. Zůstaňte zde na pár dechů a ujistěte se, že celá noha funguje rovnoměrně; žádná část by se neměla cítit uvolněná.
věnujte pozornost horní části těla. Posuňte přední část páteře, těsně pod pupkem, směrem k srdci. Udělejte to bez vytvrzení břicha nebo sání zpět a nahoru. Současně protáhněte obě strany ocasní kosti od bederní, směrem ke zdi za Vámi. Tyto dvě akce vytvářejí Mula Bandha (kořenový zámek), který probouzí hlubokou životní sílu v těle. (Chcete-li se dozvědět více o Mula Bandha, viz Bound for Glory.)
Zůstaňte zde po dobu 5 až 10 dechů, pak posuňte levou nohu dopředu, abyste se setkali s pravou a odpočívejte v ohybu vpřed. Až budete připraveni, vezměte pravou nohu ke zdi a udělejte druhou stranu.
Parivrtta Parsvakonasana (Točí Boční Úhel Představují)
Točí Boční Úhel je vynikající příprava pro finální představovat, jak to vyžaduje, abyste zvrat, ale místo toho, balancování na jedné noze, můžete si rovnováhu na dvou.
postavte se bokem na podložku s nohama od sebe. Otočte doprava tak, aby vaše boky byly čtvercové směrem k pravé noze. Pamatujte, že v každém spinálním kroucení je nezbytné prodloužit, než se otočíte, nebo riskujete stlačení páteře. Vytvořit prostor v trupu, dosáhnout levou ruku, jako kdyby jste se mohl dotknout nebe, a prodlužují mezi hip bodů a levé podpaží. Pauza zde, několik dlouhých dechů, pak zvedněte zadní patu z podlahy. Hluboce ohnout pravé koleno, hák levý loket k vnějšímu, a stiskněte vaše ruce v Anjali Mudra (Oslovení Těsnění). Buď zůstaňte tady, nebo si vezměte levou ruku na podlahu, když stisknete levou ruku na vnější stranu kolena. Odtud vezměte pravou ruku rovně nahoru a pak ji natáhněte přes pravé ucho, dlaní směřující k podlaze.
pokud váš pravý bok vyskočí na stranu—což se často stává, pokud tam máte těsnost-udržujte zadní patu zvednutou a pravou sedící kost položte dolů. Také silně prodlužte vnitřní šev zadní nohy. Pokud se zhroutí, může to zaseknout dolní část zad.
zhluboka Dýchejte a při vdechování prodlužujte páteř. Otočte se, jak vydechujete. Zabalte levou stranu pupku směrem k vnitřnímu pravému stehnu. Vyvarujte se utahování břicha nebo zamykání čelisti. Zůstaňte 5 až 10 dechů, poté položte zadní patu dolů a vytáhněte pravou paží z pozice, než se přesunete na druhou stranu.
Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose)
vraťte se do půlměsíce, vyvažujte na pravé noze a ruce. Poté vyrovnejte pánev tak, aby oba přední kyčelní body směřovaly k podlaze a současně spusťte levou ruku na podlahu. Při přesunu do pozice, držet prsty zadní nohy směřující přímo dolů k podlaze a rozšířit přes střed zad paty. Pokud váš levý bok klesá směrem k podlaze, zvedněte tento bod kyčle a představte si, že vyvažujete šálek zeleného čaje na kříži.
Zbytek si pravou ruku na pravý bok a začít sladit své postavení nohou, stejně jako v dřívější představuje: Šířit vaše prsty, stiskněte tlačítko val a patu palec dolů a zvedněte oblouk. Vytáhněte svaly vnější nohy proti kosti. Prodlužte hřídel vnitřní stojící nohy. Současně odřízněte vnější pravý bok zpět ke zdi za Vámi.
protáhněte páteř od špičky ocasní kosti k temeni hlavy. Pak se otočte kolem osy páteře a nechte ji spirálovitě nahoru jako vývrtka celou páteří a ven z koruny hlavy. Nakonec se otočíte natolik, že vaše horní část těla bude zcela otevřená tak, jak je v Half Moon—je to jen převrácené na druhou stranu. Pokud jste tam, natáhněte pravou ruku směrem k obloze. V opačném případě buďte trpěliví, věřte a otáčejte páteří, dokud nedosáhnete délky a šířky v plicích, klíční kosti a hrudní kosti.
Zůstaňte zde 5 až 10 dechů, zaměřte svou inhalaci do břišní dutiny a do ledvin. Uvolněte bránici a cítit lehkost a prostor kolem všech vašich orgánů. Pak ohněte pravou ruku, přiveďte pravou ruku zpět k boku a pomalu ohněte pravé koleno. Vyhněte se zhroucení do hromady! Ujistěte se, že máte dostatek gusta k odchodu. Vyjít ven, dostat své zadní nohu dolů na zem a jděte po cestě si vzal pro vstup do pozice.
Jakmile dokončíte tuto sérii, udělejte dlouhý Adho Mukha Svanasana (Psí pozice směřující dolů) a postavte se dopředu. Tyto pózy obnovují nervy kolem krku a mozku a přinášejí pocit integrace a kongruence do celého nervového systému. Dokončete meditací vsedě nebo Savasanou (mrtvola).