How To Prevent runing Injuries

uskokaa tai älkää, useimmat juoksuvammat ovat ehkäistävissä! Tämä opas auttaa sinua ymmärtämään, hoitamaan ja ehkäisemään juoksuvammoja. Siten mikään ei pidättele sinua pitkän aikavälin juoksutavoitteistasi!

3 Powerful Habits To Prevent Run Injuries

ennen kuin sukellamme tiettyihin juoksuvammoihin, tarkistetaan ensin nämä kolme tapaa, jotka auttavat ehkäisemään juoksuvammoja lopullisesti.

liitä nämä rutiineihisi mahdollisimman pian – kehosi kiittää sinua!

Habit 1: Stop & verryttely

lämmittely valmistaa kehomme juoksemaan oikeammin ja tehokkaammin. Juokseminen vaatii paljon liikettä, ja loukkaantumisia tulee usein, kun yllätämme kehomme tuolla kantamalla. Lämmittely korjaa sen tuomalla vähitellen kehoosi suuren liikeradan.

nopea ja helppo verryttely

• aloitetaan jalkojen keinuilla ja syöksyillä. Aloita seisomalla yhdellä jalalla. Jos haluat pitää kiinni jostakin, ole hyvä vain. Yritä kuitenkin työskennellä jopa seisomaan vapaasti yhdellä jalalla, sillä se auttaa parantamaan nilkan vakautta.
• tee keinujasi vähitellen hieman isommiksi. Kun olet suorittanut noin 10 lyöntiä, potkaise jalka takaisin syöksyyn kädet maassa.
• kun olet siellä, Ala tehdä etujalkasi ympärille lonkkaympyröitä.
• toista toisella jalalla ja olet jo parempi juoksulenkillä!

täydellisempää lämmittelyä varten katso tästä 7 minuutin jälkilämmittelystä!

Habit 2: Run With Purpose

luultavasti yleisin teema akuuteissa juoksuvammoissa (vastakohtana kroonisille vammoille) on se, että emme kiinnitä huomiota, kun ne tapahtuvat. Tämän torjumiseksi ota tavaksesi juosta jonkin tarkoituksen kanssa.

jos seuraa juoksuohjelmaa, se todennäköisesti kertoo, mihin kannattaa keskittyä juoksun aikana. Yksi päivä voi olla nopeus, seuraava kestävyys, tai ehkä mäet, vauhti, jne. Jos et ole juoksusuunnitelmassa, tai jos haluat vain erilaisen idean, hengitykseen keskittyminen on hyvä tapa tuoda juoksuun tarkoitusta.

Nenähengitysporaa

• joka 5. – 10. minuutti juoksusi aikana yritä hengittää vain nenän kautta minuutin ajan.
• tämä vatsahengitys vapauttaa jännitystä ja jäykkyyttä, jotka ovat saattaneet muodostua juoksun aikana.

vaikka keskittyisit mihin, määrätietoinen juokseminen tuo tietoisuutta siitä, mitä oikeasti teemme lenkillä.

Tapa 3: 10 minuuttia liikkuvuutta päivässä

kehomme ovat koneita, ja koneet vaativat huoltoa. Jos laiminlyömme ”konepellin alla” tapahtuvaa liian kauan, asiat alkavat kulua ja lopulta ne katkeavat.

Me juostaan joku päivä ja se hamstring-veto tuntuu kuin se tulisi tyhjästä. Todellisuus on tämä: juoksuvammat eivät tule tyhjästä.

sen sijaan ne muhivat pinnan alla jonkin aikaa, ja me tunnemme ne vasta, kun ne menevät niin pahaksi, että ne tulevat pintaan. Voit taistella tätä, ota kymmenen minuuttia päivässä tarkistaa kehon ja saada todellinen mitä tapahtuu.

Näin voit juosta seuraavan kerran järkevämmin ympäri ja estää sen terävän kivun, joka oli menossa pintaan.

helppo tapa on istua kyykkyasennon pohjalla muutaman minuutin ajan. Tämä on suhteellisen äärimmäinen asento liikeradan suhteen, joten se vaatii paljon lantiolta, nilkoilta ja polvilta.

istuminen tässä asennossa muutaman minuutin ajan todella avaa niitä alueita. Jos kyykyssä on vaikea pitää varpaita eteenpäin suunnattuina, nilkat saattavat tarvita lisää liikkuvuustyötä omatoimisesti.

lisäksi vaahtorullan käyttäminen pohkeissa liikkumisen aikana joka päivä auttaa löysäämään nilkkoja. Ota huomioon, mitkä ruumiinosat kärsivät eniten tästä asennosta. Tämä osoittaa, mitkä alueet tarvitsevat enemmän huomiota (venyttely, hieronta jne.).

katso videolta, miten estät juoksuvammat lopullisesti!

nyt sukelletaan siihen, miten torjutaan erityisiä juoksuvammoja.

Juoksuvammat: Fixing IT Band Pain

vaikka juoksuvammat vaihtelevat henkilöittäin, tiukka IT–bändi on yksi yleisimmistä-eikä se todellakaan ole hauskaa.

miksi se tapahtuu

aloitetaan tutkimalla, Miksi IT-yhtye leimahtaa ylipäätään. Lyhyt vastaus: huono ryhti. Kun ryhti alkaa heiketä juoksun aikana, alamme istua lanteillamme joka kerta, kun astumme.

kun istumme lantiollamme, lonkka työntyy ulos kohti vartalon ulkoreunaa, jolloin polvi painuu sisäänpäin kohti vartalon keskilinjaa tai sen yli. Tämä rasittaa IT-bändi, ja kun se tapahtuu joka askeleella, että kanta voi aiheuttaa vakavia kipua ajan.

kivun korjaaminen Vaahtorullalla

sinua on todennäköisesti kehotettu rullaamaan IT-bändisi ulos vaahtorullalla. Mutta se ei aina korjaa ongelmaa itsestään. Sen sijaan, roll ulos sekä IT bändi ja lähialueet, eli quad.

tämä onnistuu nousemalla vaahtorullan kyytiin ja ryhtymällä rullaamaan IT-kaistaa normaaliin tapaan pohjois-etelä-suuntaan. Kun löydät tiukan paikan, ala työstää vaahtorullaa idästä länteen. Voit jopa taivuttaa alaraajaasi tuoden kantapään takapuolellesi syventääksesi työtä.

tämä auttaa kuorimaan nelikulmion irti IT-kaistasta, jolloin lihasten irtoaminen auttaa niitä palautumaan paremmin.

kivun korjaaminen: yksijalkainen Deadlift

foam roller helpottaa kipua, mutta tämä harjoitus auttaa estämään kipua palaamasta. Tämän harjoituksen aloittamiseksi:

• seiso yhdellä jalalla ja tasapainoile. Jo nyt huomaa, jos lantio luhistuu-varmista, että lantio on tasapainossa.
• seuraavaksi alkaa hitaasti potkaista jalkaa ilmassa taaksepäin, jolloin lantio saranoituu eteenpäin. Sinun pitäisi heti tuntea hamstring ja liimata palo ylös seisova jalka.
• laskeudu vain niin pitkälle kuin tunnet olevasi vakaa,–rintasi ei todennäköisesti ulotu maata pidemmälle.
• jos se tuntuu hyvältä, lisää painoa. Tartu kahvakuulaan, käsipainoon tai mihin tahansa painavaan, jota voit helposti pidellä.
• pidä paino molemmilla käsillä, aloita saman liikkeen toistaminen aiemmasta. Aloita menemällä sinne, missä paino on aivan polven alapuolella.

Pro tip: jos haluat lisätä haasteen, mene tuon pisteen yli, kunnes paino koskettaa maata tai leijuu juuri maanpinnan yläpuolella.

tässä versiossa koukistat tukipolvea hieman pysyäksesi vakaana.

kokeile kolmesta viiteen sarjaa 5-10 deadliftiä. Varmista, että selkäsi pysyy suorana, kun lasket alas, ja että se ei pyörähdä yli.

varmista lisäksi, että lantiosi pysyy osoittaen eteenpäin. On tavallista, että lonkkaa halutaan avata jalkojen yläpuolelta.

tämä harjoitus vahvistaa lantiotasi niin, että ne eivät todennäköisesti romahda seuraavalla lenkillä.

nyt tiedetään, miksi se kaistan kipu tapahtuu, miten se korjataan ja miten sitä ehkäistään seuraavan kerran. Sisällytä kaikki tai kaikki tämä koulutussuunnitelmaasi ja hyvästele se band pain for good!

voit myös tarkistaa täydellisen oppaan siitä, miten korjata se Band Pain lisätietoja.

Juoksuvammat: Runnerin polvi

Runnerin polvi, joka tunnetaan myös nimellä Jumperin polvi, on toinen yleinen juoksuvamma varsinkin uusilla juoksijoilla. Tämä ei ole yllättävää ottaen huomioon, että juoksu on oikeastaan vain hyppyjen sarja jalalta toiselle.

juoksijan polveen liittyy usein joko kipu polven etupuolella polvilumpion alapuolella tai polven sivulla. Voit olla varma, että tiedät, minkä tyyppinen olet tekemisissä, katso tämä Runner ’ s Knee artikkeli Pain Science.

useimmiten juoksijan polvi on todellisuudessa seurausta lantion ympärillä olevasta heikkoudesta. Tämän vuoksi Runnerin polven hoito ja ehkäisy vaatii meitä tarkastelemaan lähemmin joitakin ympäröiviä lihasryhmiä, ja voimme tehdä sen muutamalla helpolla testillä, jotka Coloradon fysioterapeutti Charlie Merrill toi meille.

Testi 1: pakaralihakset

tätä testiä varten ota pieni vastusnauha ja aseta se nilkkojesi ympärille. Nämä bändit löytyy monia kuntosaleja, ja ne ovat myös saatavilla sivustoja Amazon. Ne eivät maksa paljon ja voit käyttää niitä paljon enemmän kuin vain tämän testin, joten ne ovat hyvä investointi riippumatta.

teemme kolme erilaista liikekuviota bändi nilkkojen ympärillä, tavoitteena tehdä 20 toistoa jokaista yhtäjaksoisesti pysähtymättä.

• Aloita sivuttaisaskelin. Pidä jalkasi osoitettuina eteenpäin tai jopa sisäänpäin ja varmista, ettei kehosi nojaa edestakaisin astuessasi. Pidä myös hieman taivuta polviasi. Ota 20 askelta kumpaankin suuntaan.
• seuraavaksi siirrytään 20 leveään ”luistelija” – portaaseen. Astu leveäksi yhdellä jalalla, ja tuo sitten takajalka sisään ja astu leveäksi sen kanssa. Kun 20 askelta eteenpäin, ota 20 taaksepäin.
• pakaratestin viimeinen on nuorallatanssiaskel. Tuo jokaisen askeleen välissä jalka leveäksi ennen kuin astut suoraan toisen jalan eteen.

Juoksu tapahtuu kapealla tukipohjalla, joten tämä peilaa sitä ja panee samalla pakarasi toimimaan. Tässä otetaan 20 askelta eteen ja 20 taaksepäin.

testi 2: Hamstring

tähän testiin tarvitset vain puhallettavan harjoituspallon. Koolla ei ole oikeastaan väliä, mutta sen pitäisi olla kiinteämmällä puolella. Jos sinulla ei ole harjoituspalloa, voit tehdä sen puulattialla sukat jalassa.

• aloita asettamalla molemmat jalat pallon päälle suorilla jaloilla ja nostamalla lantio irti maasta. Sitten alkaa taivuttaa jalat ja rullaa pallo sinulle.
• pidä pakaralihakset puristettuina ja vatsalihakset tiukkana, mutta tämä hoitaa lähinnä hamstringit. Varmista myös, että jalkasi ovat yhdessä ja kasvot eteenpäin, jotta molemmat jalat toimivat tasaisesti.
• muutaman toiston jälkeen molemmilla jaloilla, kokeile samaa harjoitusta vain toinen jalka pallolla ja toinen jalka ylhäällä ilmassa.
• tavoitteena on suorittaa 20 toistoa kummallakin jalalla.

Test 3: Putting It All Together

lopuksi aiomme yhdistää liito-ja hamstring-työn toimivammaksi liikkeeksi. Etsi tätä varten laatikko tai alusta, joka nousee noin polveesi. 20″ laatikko tai jotain vastaavaa yleensä toimii.

• aloittaaksesi seiso aition edessä ja sen sivussa niin, että vain toinen jalka on sen edessä, noin 6″ päässä. Ota jalka, joka ei ole laatikon edessä, ja potkaise se takanasi niin, että se on laatikon vieressä.
• siitä alkaa yksijalkainen kyykky ruutuun. Lantio aloittaa kyykyn, ja hartiat alkavat tulla eteen vastapainoksi kyykistyessäsi alas.

• eteenpäin nojaaminen on täysin luonnollista ja tarpeellista. Varmista kuitenkin, ettet ole kallistumassa toiselle puolelle, joka on yleinen korvausmekanismi.
• varmista, että polvesi ei putoa sisäänpäin ja että seisova varpaasi on kasvot eteenpäin. Virkkaa 20 toistoa per jalka oikein muotoiltuna.

pidä mielessä: 20 toistoa on jokaisen harjoituksen lopullinen tavoite, mutta siihen voi mennä aikaa! Skaalaa aluksi takaisin 10: een tai 15: een ja huomaa, mikä harjoitus tuottaa sinulle eniten vaivaa. Tämä on hyvä indikaattori siitä, missä heikkoutesi on ja mikä saattaa aiheuttaa polvivaivojasi.

katso yllä olevalta Runner ’ s Knee-videolta joitakin tarkennuksia testeihin. Nyt kun yksi mahdollinen syy polvikipuun on selvitetty, katso videolta polven vahvistusharjoitukset.

Juoksuvammat: Säärilastat

Säärilastat ovat yksi hankalimmista juoksuvammoista, mutta nekin ovat melko yleisiä. Runners World – sivuston mukaan ei ole selvää yksimielisyyttä siitä, mitä sääriluut tarkalleen ottaen ovat.

jotkut tutkijat uskovat, että ne ovat seurausta pienistä kyynelistä lihaksessa, joka on vedetty pois luusta, kun taas toiset uskovat, että ne ovat seurausta tulehdusongelmista sääressä tai sen ympärillä. Yksi asia on selvä-ne ovat yleensä seurausta siitä, että tehdään liian paljon liian aikaisin.

voit välttää tämän tuskallisen vamman soveltamalla joitakin tämän videon vinkkejä säärilasten ehkäisemiseen. Lisäksi varmista, että säärikipusi ei todellisuudessa johdu pohjevammasta. Tällä pohkeiden vammoista kertovalla videolla on hyödyllisiä vinkkejä arviointiin ja ennaltaehkäisyyn.

Juoksuvammat: Plantaarifaskiitti

Plantaarifaskiitti on toinen yleinen juoksuvamma. Yksinkertaisesti sanottuna, plantaarifaskiitti on, useammin kuin ei vamman takana kantapää kipua.

kuten muidenkin juoksuvammojen kohdalla on nähty, plantaarifaskiitin syy on joskus vammapaikassa, itse jalassa. Se johtuu kuitenkin usein heikkoudesta muualla, eli lantiossa tai alaselässä.

kuten näimme sen bändikipujen kanssa, lanteilla istuminen juostessa saa polven painumaan sisäänpäin. Tämä vaikutus ulottuu usein vielä syvemmälle jalkaan ja saa juoksijat kierimään askelillaan sisäänpäin.

Mayo Clinicin selityksen mukaan plantaarifaskia toimii kuin ”iskuja vaimentava bowstring.”Jalan kääntyminen sisäänpäin, joka tunnetaan myös pronoijana, lisää jännitettä tuohon jousen jännitykseen. Ajan myötä tuo jännitys aiheuttaa pieniä kyyneleitä. Toistuva repiminen johtaa lopulta faskian tulehtumiseen, mikä aiheuttaa kipua, jonka yhdistämme tähän vammaan.

jos haluat selvittää, mikä aiheuttaa kantapääkipusi, Katso tästä videolta 3 askelta plantaarifaskiitin korjaamiseen. Lisäksi Katso tämä pidempi ja syvällisempi video siitä, miten korjata plantaarifaskiitti.

Juoksuvammat: kuinka palata juoksemaan vamman jälkeen

Okei, olet voittanut vammasi ja olet valmis juoksemaan uudelleen. Mutta mikä on fiksuin tapa palata juoksemaan, ja varmistaa, ettei sama vamma toistu?

tai, että entisen vamman kompensointi ei johda uuteen vammaan muualla?

ennen kuin päästään muutamiin vihjeisiin, muistetaan, että vammasi ei todennäköisesti tullut tyhjästä. Kun siis palaat juoksemaan, yritä tunnistaa tottumukset tai taipumukset, jotka ovat saattaneet johtaa loukkaantumiseesi, ja käytä tätä uutta alkua ohjataksesi sinut paremmalle polulle kohti älykkäämpää juoksemista.

lämmitteletkö kunnolla? Onko sinulla aikaa mobilisoida juoksusi jälkeen? Varmistaudu siitä, että tapasi asettavat sinut menestymään.

Vihje 1: lämmittely

ei tässä yllätystä. Jos et lämmennyt kunnolla ennen vammaasi, tämän lisääminen on välttämätöntä! Joko ennen kuin lähdet ulos ovesta, tai noin 5 minuuttia juoksuun, ota muutama minuutti ja käy läpi lämmittely.

tässä postauksessa on vinkkejä lämmittelyyn. Lisää inspiraatiota saat tästä videosta, miten lämmittelet ennen juoksua.

Vinkki 2:Voimatyö

muuta ajatusmaailmaa. Sen sijaan, että ajattelisit itseäsi juoksijana, ajattele itseäsi urheilijana, joka juoksee. Vahvemmat lihakset johtavat parempaan juoksuun. Usein, väärä run mekaniikka ovat suora seuraus heikkous jonnekin.

kokeile näitä yksinkertaisia, tehokkaita harjoituksia: kyykkyjä, lungeja, punnerruksia ja röyhtäisyjä. Nämä sytyttävät koko kehon ja tuottavat suuria tuloksia. Riippumatta voimaharjoittelun hoito tulee, yritä sisällyttää se vähintään 2 päivää viikossa.

Vihje 3: tutki uudelleen Juoksutekniikkasi

Tarkista juoksumekaniikkasi koko juoksusi ajan. Moni meistä aloittaa juoksun ryhdikkäästi ja hyvällä mekaniikalla. Mutta mitä tapahtuu 30 minuutin sisällä? 45? Nopea korjaus tähän: 5 tai 10 minuutin välein, pysähdy ja tee jotain, joka ei ole käynnissä. Kokeile tehdä 5 kyykkyä, tai ehkä sivusuunnassa shuffle.

tämän tekeminen herättää uudelleen ne lihakset, jotka ovat saattaneet nukahtaa kesken juoksun, ja se asettaa sinut uuteen alkuun. Ajattele tätä lyömällä re-set painiketta ajaa mekaniikka.

vinkki 4: jätä ”kaikki tai ei mitään” – ajattelutapa

kun palaat juoksemaan loukkaantumisen jälkeen, on tavallista antaa itsellesi etäisyys-tai aikamaaleja. Tee parhaasi päästääksesi siitä irti. Sen sijaan anna itsellesi pelastusvaihtoehtoja.

Kuuntele kehoasi ja pysähdy, kun se käskee. Näin vältät uudelleen paheneminen tai jopa uudelleen vahingoittaa mitä ruumiinosa antoi sinulle ongelmia ensinnäkin.

tätä varten kannattaa välttää ”ulos ja takaisin” – ajot, sillä ne eivät anna paljon vaihtoehtoja, jos pitää lopettaa aikaisin. Etsi mieluummin rata tai juokse korttelin ympäri. Näin voit vielä lyödä sen maalin, jos kroppa sallii, mutta voit myös pysähtyä venyttelemään tai tehdä voimatöitä, jos ja kun kroppa alkaa sanoa ei.

pääsääntöisesti ole fiksu! Käytä paluuta käynnissä korjata ongelmia, jotka olivat olemassa ennen, ja aloittaa parempia tapoja. Älä liioittele liian aikaisin, ja luota prosessiin!