ランニング傷害を防ぐ方法

それを信じるかどうか、ほとんどのランニング傷害は予防 このガイドは、あなたが理解し、治療し、怪我を実行して防ぐのに役立ちます。 そうすれば、何もあなたの長期連続した目的からの握ることがない!

走る怪我を防ぐための3つの強力な習慣

具体的な走る怪我に飛び込む前に、まず走る怪我を防ぐのに役立つ3つの習慣をチェックしてみましょう。

あなたのルーチンにできるだけ早くこれらを組み込む–あなたの体はあなたに感謝します！

習慣1：ストップ&ウォームアップ

ウォーミングアップは、より正確かつより効率的に走るために私たちの体を準備します。 走るには広い範囲の動きが必要であり、その範囲で体を驚かせると怪我がしばしば発生します。 ウォームアップは、徐々にあなたの体に動きの広い範囲を導入することによってそれを修正します。

素早く簡単にウォームアップ

• 脚のスイングと突進から始めます。 開始するには、片足に立っています。 あなたが何かにハングアップする必要がある場合は、お気軽に。 しかし、それは足首の安定性を向上させるのに役立ちますように、片足で自由に立ってまで作業してみてください。
• 徐々にスイングを少し大きくします。 約10の振動を完了した後、地面のあなたの手が付いている突進にあなたの足を蹴りなさい。
• そこに一度、あなたの前足の周りにいくつかの腰の円を作り始めます。
• もう一方の脚で繰り返すと、あなたはすでにあなたの走りの方が良いです！

より完全なウォームアップについては、この7分間のフォローアップウォームアップをチェックしてください！

習慣2：目的を持って走る

急性ランニング傷害（慢性傷害とは対照的に）の最も一般的なテーマは、彼らが起こるときに注意を払っていないということです。 これに対抗するには、目的を持って走る習慣を身につけてください。

実行中のプログラムに従っている場合は、実行中に何に焦点を当てるべきかを教えてくれるでしょう。 ある日は、スピード、次の持久力、または多分丘、ペースなどかもしれません。 あなたが実行中の計画にしていない場合、またはあなただけの別のアイデアをしたい場合は、あなたの息に焦点を当てることは、あなたの実行に目的

鼻呼吸ドリル

• 5-10分ごとに、鼻から一分間だけ呼吸してみてください。
• この腹の呼吸は、あなたの実行中に形成されている可能性があります緊張と剛性を解放します。

あなたの焦点が何であっても、目的を持って走ることは、私たちが実際に走っていることに意識を引き出します。

3: 1日10分の移動

私たちの体は機械であり、機械はメンテナンスが必要です。 私たちが”フードの下で”何が起こっているのかをあまりにも長い間無視すると、物事は磨耗し始め、最終的にはスナップします。

私たちはいつか走っているでしょう、そしてそのハムストリングの引きはどこからともなく出てくるように感じます。 現実はこれです：走っている怪我はどこからともなく出てくるだけではありません。

むしろ、彼らはしばらくの間、表面の下で醸造し、彼らが表面に来るほど悪くなったときにしか感じません。 これに対処するには、あなたの体でチェックインし、何が起こっているのかを実際に取得するために一日十分かかります。

こうすれば、次回はよりインテリジェントに走り、表面に向かっていた鋭い痛みを防ぐことができます。

これを行う簡単な方法は、スクワットの位置の底に数分間座ることです。 これは、動きの範囲の面で比較的極端な位置であるので、それはあなたの腰、足首、および膝の多くを求めています。

この位置に数分間座っていると、実際にはそれらの領域が開かれます。 あなたのつま先をあなたのスクワットで前方に指摘し続けるのが難しい場合、あなたの足首は自分自身でいくつかのより多くの移動性の仕事を必

また、毎日の移動中にふくらはぎに泡ローラーを使用すると、足首を緩めるのに役立ちます。 あなたの体のどの部分がこの位置によって最も影響を受けているかに注意してください。 これは、より多くの注意が必要な領域（ストレッチ、マッサージなど）を示します。).

実際にこれらの習慣を見て、良いために怪我を実行して防止する方法については、このビデオをチェックしてください！

それでは、特定の走行傷害と戦う方法に飛び込みましょう。

走行中の怪我:固定バンドの痛み

走行中の怪我は人によって異なりますが、タイトなITバンドはそこで最も一般的なものの一つであり、それは確かに楽しいものではありません。

なぜそれが起こるのか

まず、なぜITバンドがフレアアップするのかを調べてみましょう。 短い答え：悪い姿勢。 私達が操業の間に私達の直立した姿勢を失い始めるとき私達は私達が歩む度に私達のヒップに坐り始める。

私たちが腰に座ると、腰は体の外側に向かって突き出て、膝は体の正中線に向かって内側または体の正中線を横切って内側に落ちます。 これはITバンドを緊張させ、それがすべてのステップで起こるとき、その緊張は時間の経過とともに深刻な痛みを引き起こす可能性があります。

あなたはおそらく泡ローラーであなたのITバンドを展開するように言われてきました。 しかし、それは常にそれ自身で問題を解決するわけではありません。 代わりに、ITバンドとその周辺領域、すなわちクワッドの両方を展開します。

フォームローラーに乗って、通常のようにITバンドを南北方向に展開し始めることでこれを行うことができます。 堅い点を見つけるとき、泡のローラーで東から西に働き始めて下さい。 あなたは下の脚を曲げて、あなたのかかとをお尻に持ってきて、仕事を深めることさえできます。

これは、itバンドのクワッドを剥がすのに役立ち、筋肉を分離できるようにすることで、より完全に回復するのに役立ちます。

痛みの修正:シングルレッグDeadlift

フォームローラーは痛みを緩和するのに役立ちますが、この練習は痛みが戻ってくるのを防ぐのに役立ちます。 この演習を開始するには:

• 片足に立ってバランスをとる。 すでに、あなたはあなたの腰に崩壊している場合に気づくことができます–あなたの腰が水平であることを確認してください。
• 次に、ゆっくりと空気中の脚を後方に蹴り始め、腰を前方にヒンジします。 あなたはすぐにあなたのハムストリングを感じ、あなたの立っている足に火をつけなければなりません。
• あなたが安定していると感じる限り、あなたの胸は地面と平行を超えない可能性があります。
• それが大丈夫なら、いくつかの重量を追加します。 あなたが容易に握ることができる重いkettlebell、ダンベル、または何でもつかみなさい。
• 両手で体重を保持し、前から同じ動きを繰り返し始める。 開始するには、体重が膝のすぐ下にある場所に移動します。

プロのヒント:追加の挑戦のために、重量が地面に触れるか、地面の真上に置くまで、その点を超えてください。

このバージョンでは、安定した状態を維持するために膝を少し曲げます。

5から10のデッドリフトの三から五セットを試してみてください。 あなたが下に下がるように背中がまっすぐにとどまることを確認し、それが丸められていないことを確認してください。

また、腰が前方に向けられていることを確認してください。 これは、レッグアップ側に腰を開きたいのが一般的です。

このエクササイズは腰を強化し、次のランニングで転倒しにくくします。

今、なぜバンド痛みが起こるのか、それを修正する方法、そして次回のためにそれを防ぐ方法を知っています。 あなたのトレーニング計画にこれのいずれかまたはすべてを組み込み、それにさよならを言う良いためのバンドの痛み！

あなたはまた、詳細を学ぶためにそれをバンド痛みを修正する方法についての私たちの完全なガイドをチェックアウトすることができます。

ランニング傷害：ランナーの膝

ランナーの膝は、ジャンパーの膝としても知られており、特に新しいランナーの間で一般的なランニング傷害です。 これは、ランニングが実際には片足から他の脚への一連のジャンプであることを考えると驚くべきことではありません。

ランナーの膝は、しばしば膝頭の下の膝の前面または膝の側面に痛みがあります。 あなたが扱っているタイプを知っていることを確認するには、Pain Scienceのこのランナーの膝の記事をチェックしてください。

多くの場合、ランナーの膝は実際には腰の周りの弱さの結果です。 このため、ランナーの膝の治療と予防には、周囲の筋肉群のいくつかを詳しく見る必要があり、コロラド州の理学療法士Charlie Merrillによってもたらされたいくつかの簡単なテストでそれを行うことができます。

テスト1:Glutes

このテストでは、小さな抵抗バンドをつかんで足首の周りに置きます。 これらのバンドは、多くのジムで見つけることができ、彼らはAmazonのようなサイトでも利用可能です。 彼らは多くの費用はかかりませんし、あなただけのこのテストよりもはるかに多くのためにそれらを使用することができますので、彼らは関係なく、

私たちは足首の周りのバンドで三つの異なる動きのパターンを行い、それぞれの20人の担当者を止めることなく連続的に行うことを目指しています。

• 横のステップから始めます。 あなたの足を前方に、あるいは内側に指摘しておき、あなたの体は、あなたがステップとして前後に傾かないことを確認してください。 また、あなたの膝にわずかな曲がりを保ちます。 各方向に20のステップを取る。
• 次に、20の広い”アイススケーター”ステップに移動します。 片足で広いステップアウトし、あなたの背中の足を持って来て、それで広いステップアウト。 前方に20歩後、後方に20を取ります。
• 最後のglutesテストは綱渡りのステップです。 各ステップの間に、あなたの他の足の前に直接ステップする前に、あなたの足を広く持ってきてください。

ランニングは狭いベースのサポートで行われるので、これはそれを反映して、そうしながらあなたの尻を働かせます。 ここでも、前方に20のステップと後方に20のステップを行います。

テスト2: ハムストリングス

このテストに必要なのは、インフレータブルエクササイズボールだけです。 サイズは本当に重要ではありませんが、それはよりしっかりした側にあるべきです。 練習の球を持たなければ、ソックスが付いている木の床のこれをすることができる。

• 開始するには、両足をまっすぐな足でボールの上に置き、腰を地面から上げます。 その後、あなたの足を曲げ、あなたにボールを転がし始めます。
• あなたの尻を圧迫し、あなたの腹筋をタイトに保ちますが、これは主にあなたの膝腱を動作します。 また、両方の脚が均等に機能するように、足が一緒になり、前方を向いていることを確認してください。
• 両足を持つ数人の担当者の後、ボールの片方の足だけを持ち、もう片方の足を空中に上げて同じ運動を試してみてください。
• 各脚に20人の担当者を完了することを目指しています。

テスト3:それをすべて一緒に置く

最後に、グルートとハムストリングの仕事をより機能的な動きに組み合わせます。 このために、あなたの膝の周りに来る箱やプラットフォームを見つけてください。 20″箱または類似した何かは通常働く。

• 開始するには、ボックスの前に立って、ボックスの側に立って、片足だけが約6″離れているようにします。 ボックスの前にない脚を取って、あなたの後ろに蹴って、それがボックスの隣にあるようにします。
• そこから、箱の上で片足のスクワットを始めます。 あなたの腰はスクワットを開始し、あなたの肩はあなたがダウンしてスクワットとして相殺として前方に来て開始されます。

• 前方に傾くことは完全に自然であり、必要です。 ただし、一般的な補償メカニズムである片側に傾いていないことを確認してください。
• 膝が内側に落ちていないこと、立っているつま先が前方を向いていることを確認してください。 適切な形態の足ごとの20までのrepsをすっかり働かせなさい。

心に留めておいてください：20担当者は、各演習のための究極の目標ですが、そこに到達するために時間がかかることがあります！ 最初は10または15に戻ってスケールし、どの運動があなたに最も問題を与えるかに注意してください。 これはあなたの弱さがどこにあり、何があなたの膝の問題を与えているかもしれないかの良い指標になります。

上記のテストに対するいくつかの具体的な変更については、このランナーの膝のビデオをチェックしてください。 今、私たちは膝の痛みの一つの考えられる原因をカバーしてきたことを、膝の強化練習にこのビデオを見てみましょう。

ランニング傷害:脛の副木

脛の副木はよりトリッキーなランニング傷害の一つですが、それらも非常に一般的です。 ランナーズワールドによると、シンスプリントが正確に何であるかについての明確なコンセンサスはありません。

一部の科学者は、骨から引き離された筋肉の小さな涙の結果であると信じていますが、他の科学者は、脛または脛の周りの炎症の問題の結果であると 一つのことは明らかです-彼らは通常、あまりにも早くあまりにも多くをやった結果です。

この痛みを伴う怪我を避けるために、脛の副木を防ぐために、このビデオのヒントのいくつかを適用してください。 さらに、あなたのすねの痛みが実際にふくらはぎの怪我によって引き起こされていないことを確認してください。 ふくらはぎの傷害のこのビデオに査定および防止の有用な先端がある。

: 足底筋膜炎

足底筋膜炎は別の一般的な走行傷害である。 簡単に言えば、足底筋膜炎は、かかとの痛みの背後にある傷害よりも頻繁にあります。

他の走行中の怪我で見てきたように、足底筋膜炎の原因は怪我の部位、足自体にあることがあります。 しかし、それはしばしば、他の場所、すなわち腰または腰の弱さの結果である。

バンドの痛みを見たように、走っているときに腰に座っていると膝が内側に落ちる原因となります。 この効果は、多くの場合、足までさらに下に延び、ランナーがステップとして自分の足に内側にロールバックする原因となります。

メイヨー・クリニックで説明されているように、足底筋膜は「衝撃吸収性の弦」のように機能します。「足の内側に転がることは、発音としても知られており、その弦に緊張を加えます。 時間の経過とともに、その緊張は軽度の涙を引き起こす。 反復的な引き裂きは、最終的に筋膜が炎症を起こし、この傷害に関連する痛みを引き起こします。

かかとの痛みの原因を把握するには、足底筋膜炎を修正するための3つのステップでこのビデオを見てください。 さらに、足底筋膜炎を修正する方法については、このより長く、より詳細なビデオをチェックしてください。

走る怪我:怪我の後に走る方法

さて、あなたは怪我を克服し、再び走る準備ができています。 しかし、ランニングに戻ってきて、同じ怪我が繰り返されないようにするための最も賢い方法は何ですか？

または、以前の怪我からの補償が他の場所で新しい怪我につながらないようにするために？

いくつかのヒントに入る前に、あなたの怪我はどこからともなく出てこなかった可能性が高いことを覚えておきましょう。 だから、あなたが実行に戻ると、あなたの怪我につながっている可能性があります習慣や傾向を識別しようとすると、よりスマートな実行に向けたよ

ちゃんとウォーミングアップしてますか？ あなたはあなたの実行後に動員するためにいくつかの時間を取っていますか？ あなたの習慣が成功のためにあなたを設定していることを確認してください。

ヒント1：ウォームアップ

ここで驚きはありません。 あなたの怪我の前に適切にウォームアップされていなかった場合は、これを追加する必要があります！ あなたがドアの外に向かう前に、またはあなたの走りに約5分、数分かかり、ウォームアップを経てください。

この記事では、ウォームアップに関するヒントをいくつか紹介しています。 いくつかの追加のインスピレーションのために、あなたが実行する前にウォームアップする方法に

ヒント2：強さの仕事

あなたの考え方をシフトします。 ランナーとしてあなた自身について考えるかわりに、動く運動選手としてあなた自身について考えなさい。 より強い筋肉はより良い走りにつながります。 頻繁に時、不適当な操業機械工はどこかに弱さの直接結果である。

スクワット、突進、腕立て伏せ、げっぷなど、簡単で効果的なエクササイズを試してみてください。 これらは全身を発火させ、大きい結果をもたらします。 あなたの強さの訓練の養生法がなるものは何でも、週に少なくとも2日それを組み込むことを試みなさい。

ヒント3:ランニングテクニックを再検討

ラン全体を通してランメカニクスにチェックインしてください。 私たちの多くは素晴らしい姿勢と良い力学で実行を開始します。 しかし、30分で何が起こっているのですか？ 45? このための迅速な修正：5分または10分ごとに、停止し、実行されていない何かを行います。 5スクワット、または多分横シャッフルをやってみてください。

これを行うことで、私たちが走っている間に眠りに落ちたかもしれない筋肉が再び目覚め、あなたは新たなスタートを切ることができます。 あなたの実行力学上の再設定ボタンを押すと、これを考えてみてください。

ヒント4:”All Or Nothing”の考え方を捨てる

怪我の後に走ることに戻るときは、距離や時間の目標を与えるのが一般的です。 それを手放すために最善を尽くしてください。 代わりに、自分で保釈オプションを与えます。

あなたの体に耳を傾け、それがあなたに言うときに停止します。 このようにして、身体の部分が最初にあなたにトラブルを与えたものは何でも、再悪化や再傷害を避けることができます。

これを行うには、”アウトとバック”の実行を避けてください。 むしろ、トラックを見つけるか、ブロックの周りを実行します。 こうすれば、あなたの体が許せばまだその目的に当ることができるがまた停止し、伸張するか、または強さの仕事をすることができるときあなたの体

原則として、スマートに！ 前にあった問題を修正し、より良い習慣を開始するために実行するためにあなたのリターンを使用しています。 それを余りに早くやり過ぎてはいけないし、プロセスを信頼しなさい!