hogyan lehet megelőzni a futó sérülések

Hiszed vagy sem, a legtöbb futó sérülések megelőzhetők! Ez az útmutató segít megérteni, kezelni és megelőzni a futó sérüléseket. Így semmi sem tart vissza a hosszú távú futó céljaitól!

3 erőteljes szokások a futó sérülések megelőzésére

mielőtt konkrét futó sérülésekbe merülnénk, először nézzük meg ezt a három szokást, amelyek segítenek megelőzni a futó sérüléseket.

ezek beépítése a rutin ASAP-a szervezet köszönöm!

szokás 1: Stop & bemelegítés

a bemelegítés felkészíti testünket a helyes és hatékonyabb futásra. A futás nagy mozgástartományt igényel, és a sérülések gyakran előfordulnak, amikor meglepjük testünket ezzel a tartománysal. A bemelegítés javítja ezt azáltal, hogy fokozatosan nagy mozgástartományt vezet be a testébe.

gyors és könnyű bemelegítés

• kezdje a lábhintákkal és a lunges-szel. A kezdéshez álljon egy lábon. Ha szükséged van valamire, csak nyugodtan. Próbáljon azonban úgy dolgozni, hogy szabadon álljon az egyik lábán, mivel ez javítja a boka stabilitását.
• fokozatosan, hogy a hinták egy kicsit nagyobb. Miután befejezte körülbelül 10 hintát, rúgja vissza a lábát a földre tett kézzel.
• ha ott van, kezdjen el néhány csípőkört készíteni az első lába körül.
• ismételje meg a másik lábát, és máris jobb a futás!

a teljesebb bemelegítéshez nézze meg ezt a 7 perces nyomon követési bemelegítést!

2. szokás: futás céllal

vitathatatlanul a leggyakoribb téma az akut futó sérülések között (szemben a krónikus sérülésekkel) az, hogy nem figyelünk oda, amikor megtörténnek. Ennek leküzdése érdekében szokjon meg egy céllal futni.

ha futó programot követ, akkor valószínűleg megmondja, mire kell összpontosítania futás közben. Egy nap lehet a sebesség, a következő kitartás, Vagy talán dombok, tempó stb. Ha nem futási terven van, vagy csak más ötletet szeretne, akkor a lélegzetére való összpontosítás nagyszerű módja annak, hogy célt adjon a futásnak.

Orrlégző fúró

• futás közben 5-10 percenként próbáljon csak egy percig az orrán keresztül lélegezni.
• ez a hasi légzés felszabadítja a futás során kialakult feszültséget és merevséget.

nem számít, mire koncentrálsz, a céltudatos futás felhívja a figyelmet arra, hogy valójában mit csinálunk futás közben.

3. szokás: Napi 10 perc mobilitás

testünk gépek, és a gépek karbantartást igényelnek. Ha túl sokáig elhanyagoljuk a “motorháztető alatt” zajló eseményeket, a dolgok elkezdenek kopni, és végül bepattannak.

egy nap futni fogunk, és ez a combhajlító húzás olyan, mintha a semmiből jönne. A valóság a következő: a futó sérülések nem csak a semmiből származnak.

inkább egy ideig a felszín alatt főznek, és csak akkor érezzük őket, amikor annyira rosszak, hogy a felszínre kerülnek. Ennek leküzdésére szánjon napi tíz percet arra, hogy bejelentkezzen a testével, és valósuljon meg azzal, ami történik.

így a következő alkalommal intelligensebben futhat, és megakadályozhatja azt az éles fájdalmat, amely a felszínre tartott.

ennek egyszerű módja az, ha néhány percig guggoló helyzetben ül. Ez egy viszonylag szélsőséges helyzet a mozgástartomány szempontjából, ezért sok csípőt, bokát és térdet igényel.

néhány percig ebben a helyzetben ülve valóban megnyílik ezek a területek. Ha nehéz a lábujjait előre mutatni a guggolásban, akkor a bokájának önmagában több mobilitási munkára lehet szüksége.

ezenkívül a habhenger használata a borjakon a mobilitás során minden nap segít meglazítani a bokáját. Vegye figyelembe, hogy a test mely részeit érinti leginkább ez a helyzet. Ez jelzi, hogy mely területekre van szükség nagyobb figyelmet (nyújtás, masszázs stb.).

ezeknek a szokásoknak a gyakorlati áttekintéséhez nézze meg ezt a videót arról, hogyan lehet véglegesen megelőzni a futó sérüléseket!

most merüljünk el a konkrét futó sérülések elleni küzdelemben.

futó sérülések: rögzítő sáv fájdalom

míg a futó sérülések személyenként változnak, a szoros IT sáv az egyik leggyakoribb odakint–és ez természetesen nem szórakoztató.

miért történik

kezdjük azzal, hogy megvizsgáljuk, miért gyullad fel az informatikai sáv. A rövid válasz: rossz testtartás. Amikor futás közben elkezdjük elveszíteni függőleges testtartásunkat, minden egyes lépéskor a csípőnkben ülünk.

amikor a csípőnkben ülünk, a csípő a test külső része felé nyúlik, ami a térd befelé vagy a test középvonala felé esik. Ez megterheli az informatikai sávot, és amikor minden lépésnél megtörténik, ez a törzs idővel komoly fájdalmat okozhat.

a fájdalom rögzítése habhengerrel

valószínűleg azt mondták, hogy habhengerrel dobja ki az IT-sávot. De ez nem mindig oldja meg a problémát önmagában. Ehelyett dobja ki mind az informatikai sávot, mind a környező területeket, nevezetesen a quadot.

ezt úgy tehetjük meg, hogy felszállunk a habhengerre, és elkezdjük az IT sávot a szokásos módon, észak-déli irányban gördíteni. Ha szűk helyet talál, kezdjen keletről nyugatra dolgozni a habhengeren. Még az alsó lábát is meghajlíthatja, sarkát a fenekéhez hozva, hogy elmélyítse a munkát.

ez segít lehámozni a quadot az IT sávról, lehetővé téve az izmok elválasztását, segít nekik teljesebben felépülni.

a fájdalom rögzítése: egylábú felhúzás

a habhenger segít enyhíteni a fájdalmat, de ez a gyakorlat segít megelőzni a fájdalom visszatérését. A gyakorlat megkezdéséhez:

• Állj egy lábon és egyensúlyozz. Már észreveheti, ha összeomlik a csípőjében–ellenőrizze, hogy a csípője vízszintes-e.
• ezután lassan kezdje el hátrafelé rúgni a lábát a levegőben, ami a csípőjénél előre hajlik. Azonnal meg kell éreznie, hogy a combhajlítás és a farizmok felgyulladnak az álló lábán.
• csak addig menj le, amíg stabilnak érzed magad,–a mellkasod valószínűleg nem lép túl a talajjal párhuzamosan.
• ha ez rendben van, adj hozzá egy kis súlyt. Fogjon meg egy kettlebellt, súlyzót vagy bármi nehéz dolgot, amelyet könnyen meg tud tartani.
• mindkét kezével tartva a súlyt, kezdje el megismételni ugyanazt a mozgást korábban. Először menjen oda, ahol a súly közvetlenül a térde alatt van.

Pro tipp: egy hozzáadott kihívás, menj túl ezen a ponton, amíg a súly érinti a talajt, vagy lebeg közvetlenül a föld felett.

ebben a verzióban kissé meghajlítja a támasztó térdét, hogy stabil maradjon.

próbáljon ki három-öt 5-10 holtágat. Győződjön meg róla, hogy a hátad egyenesen marad, ahogy leereszkedik, és hogy nem kerekít.

ezenkívül győződjön meg róla, hogy a csípője előre mutat. Gyakori, hogy fel akarja nyitni a csípőt a lábával felfelé.

ez a gyakorlat erősíti a csípőjét, így kevésbé valószínű, hogy összeomlik a következő futás során.

most már tudjuk, hogy miért sáv fájdalom történik, hogyan kell kijavítani, és hogyan lehet megelőzni a következő alkalommal. Bele minden, vagy az összes ezt a képzési tervet, és búcsút it band pain for good!

azt is nézd meg a teljes útmutató, hogyan kell kijavítani sáv fájdalom többet.

futó sérülések: futó térde

a futó térde, más néven jumper térde, egy másik gyakori futó sérülés, különösen az új futók körében. Ez nem meglepő, tekintve, hogy a futás valójában csak ugrások sorozata egyik lábról a másikra.

a futó térdét gyakran fájdalom jellemzi a térd elülső részén a térdsapka alatt vagy a térd oldalán. Annak érdekében, hogy biztosan tudja, melyik típussal foglalkozik, nézze meg ezt a Runner ‘ s Knee cikket a Pain Science-től.

gyakrabban, mint nem, a futó térde valójában a csípő körüli gyengeség eredménye. Emiatt a futó térdének kezelése és megelőzése megköveteli, hogy közelebbről megvizsgáljuk a környező izomcsoportokat, és ezt néhány egyszerű teszttel megtehetjük, amelyet Charlie Merrill Colorado Fizikoterapeuta hozott nekünk.

1.teszt: fenék

ehhez a teszthez fogjon meg egy kis ellenállási sávot, és helyezze a bokája köré. Ezek a zenekarok számos tornateremben megtalálhatók, és olyan webhelyeken is elérhetők, mint az Amazon. Nem kerülnek sokba, és sokkal többet használhat, mint ez a teszt, így nagyszerű befektetés.

három különböző mozgási mintát hajtunk végre a bokánk körüli szalaggal, amelynek célja, hogy mindegyikből 20 ismétlést folyamatosan, megállás nélkül végezzünk.

• kezdje oldalirányú lépésekkel. Tartsa a lábát előre, vagy akár befelé, és győződjön meg róla, hogy a test nem hajlik előre-hátra, ahogy lépsz. Ezenkívül tartson enyhe hajlítást a térdében. Tegyen 20 lépést mindkét irányba.
• ezután LÉPJEN BE 20 széles “korcsolyázó” lépésbe. Lépjen ki szélesre az egyik lábával,majd hozza be a hátsó lábát, és lépjen ki vele. 20 lépés előre, 20 hátra.
• az utolsó a farizom teszt kötélen lépéseket. Az egyes lépések között húzza ki szélesre a lábát, mielőtt közvetlenül a másik lába elé lépne.

a futás egy keskeny tartóalapon történik, tehát ez tükrözi ezt, és közben működésbe hozza a farizmait. Ismét 20 lépést teszünk előre és 20 lépést hátra.

2. teszt: Combhajlító

ehhez a teszthez csak egy felfújható edzőlabda szükséges. A méret nem igazán számít, de a szilárdabb oldalon kell lennie. Ha nincs edzőlabdája,akkor ezt megteheti egy fapadlón, zoknival.

• a kezdéshez helyezze mindkét lábát a labdára egyenes lábakkal, és emelje fel a csípőjét a földről. Ezután kezdje el hajlítani a lábát, és dobja be a labdát.
• tartsa szorítva a farizmait és a hasizmait, de ez leginkább a combhajlítóit fogja működtetni. Ügyeljen arra is, hogy a lábai együtt legyenek és előre nézzenek, hogy mindkét láb egyenletesen működjön.
• néhány ismétlés után mindkét lábbal próbálja meg ugyanazt a gyakorlatot, csak az egyik lábát a labdán, a másik lábát pedig a levegőben.
• célja, hogy mindkét lábon 20 ismétlést végezzen.

3.Teszt: mindent összerakni

végül egyesítjük a farizom és a combhajlító munkát egy funkcionálisabb mozgássá. Ehhez keressen egy dobozt vagy platformot, amely a térdéhez ér. Egy 20 ” – es doboz vagy valami hasonló általában működik.

• az indításhoz álljon a doboz elé és ki az oldalára úgy, hogy csak az egyik láb legyen előtte, körülbelül 6″ távolságra. Fogja a lábát, amely nem a doboz előtt van, és rúgja maga mögé, hogy a doboz mellett legyen.
• innen kezdje el egylábú guggolást a dobozon. A csípője kezdeményezi a guggolást, a vállai pedig ellensúlyként kezdenek előjönni, amikor guggol.

• az előre hajlás teljesen természetes és szükséges. Ügyeljen azonban arra, hogy ne hajoljon az egyik oldalra, ami egy általános kompenzációs mechanizmus.
• ügyeljen arra, hogy a térde ne essen befelé, és hogy az álló lábujja előre nézzen. Dolgozzon akár 20 ismétlést lábanként, megfelelő formában.

ne feledje: 20 ismétlés a végső cél minden gyakorlathoz, de eltarthat egy ideig, amíg odaérünk! Először lépjen vissza 10-re vagy 15-re, és vegye figyelembe, hogy melyik gyakorlat okozza a legtöbb problémát. Ez lesz egy jó mutatója, ahol a gyengeség rejlik, és mi lehet, hogy a térd problémák.

a fenti tesztek néhány konkrét módosításához nézze meg ezt a futó térd videót. Most, hogy a térdfájdalom egyik lehetséges okát lefedtük, nézze meg ezt a videót a térderősítő gyakorlatokról.

futó sérülések: sípcsontok

a sípcsontok az egyik trükkösebb futó sérülések, de ők is meglehetősen gyakoriak. A Runners World szerint nincs egyértelmű egyetértés abban, hogy pontosan mi a sípcsont.

egyes tudósok úgy vélik, hogy ezek az eredmények a kis könnyek az izom húzta le a csont, míg mások úgy vélik, hogy az eredmény a gyulladás problémák vagy a sípcsont körül. Egy dolog világos–ezek általában annak az eredménye, hogy túl sokat csinálnak túl hamar.

a fájdalmas sérülés elkerülése érdekében alkalmazza a videó néhány tippjét a sípcsontok megelőzésére. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy a sípcsont fájdalmát valójában nem borjú sérülése okozza. Ez a videó a borjú sérülésekről hasznos tippeket tartalmaz az értékeléshez és a megelőzéshez.

Futó Sérülések: Talpi Fasciitis

talpi fasciitis egy másik gyakori futó sérülés. Egyszerűen fogalmazva, talpi fasciitis, gyakrabban, mint nem a sérülés mögött sarok fájdalom.

mint más futó sérülésekkel láttuk, a talpi fasciitis oka néha a sérülés helyén, magában a lábban van. Ez azonban gyakran a gyengeség következménye másutt, nevezetesen a csípőn vagy a hát alsó részén.

mint láttuk vele zenekar fájdalom, a csípőnkben ülve futás közben a térd befelé esik. Ez a hatás gyakran még tovább terjed a lábig, és a futók befelé gördülnek a lábukon, ahogy lépnek.

amint azt a Mayo Clinic elmagyarázta, a talpi fascia úgy viselkedik, mint egy “lengéscsillapító íjhúr.”A lábon befelé gördülő, más néven pronating, feszültséget ad az íjhúrnak. Idővel ez a feszültség kisebb könnyeket okoz. Az ismétlődő szakadás végül a fascia gyulladását okozza, ami a sérüléshez társított fájdalmat okozza.

hogy kitaláljuk, mi okozza a sarok fájdalmát, nézze meg ezt a videót 3 lépéssel a talpi fasciitis kijavításához. Ezenkívül nézze meg ezt a hosszabb és mélyebb videót arról, hogyan lehet kijavítani a talpi fasciitist.

futó sérülések: hogyan lehet visszatérni a futáshoz sérülés után

rendben, legyőzted a sérülést, és készen állsz újra futni. De mi a legokosabb módja annak, hogy visszatérjünk a futáshoz, és biztosítsuk, hogy ugyanaz a sérülés ne ismétlődjön meg?

vagy annak biztosítása érdekében, hogy a korábbi sérülés kompenzálása ne vezessen máshol új sérüléshez?

mielőtt néhány tippet kapnánk, ne felejtsük el, hogy a sérülés valószínűleg nem jött ki a semmiből. Tehát, ahogy visszatérsz a futáshoz, próbáld meg azonosítani azokat a szokásokat vagy tendenciákat, amelyek a sérülésedhez vezethettek, és használd ezt az új kezdetet, hogy jobb úton haladj az okosabb futás felé.

megfelelően melegszik? Szánsz egy kis időt a mozgósításra a futás után? Győződjön meg róla, hogy szokásai a sikerhez vezetnek.

1.tipp: bemelegítés

itt nem meglepő. Ha a sérülés előtt nem melegedett fel megfelelően,akkor ezt be kell adni! Vagy mielőtt elindulna az ajtón, vagy körülbelül 5 percet a futásba, szánjon néhány percet, és menjen át egy bemelegítésen.

van néhány tipp a bemelegítés ebben a bejegyzésben. Néhány további inspirációért nézze meg ezt a videót arról, hogyan kell felmelegedni futás előtt.

Tipp 2: erő munka

Shift a gondolkodásmódot. Ahelyett, hogy futónak gondolnád magad, gondolj magadra, mint egy sportoló, aki fut. Az erősebb izmok jobb futáshoz vezetnek. Gyakran előfordul, hogy a nem megfelelő futásmechanika valahol a gyengeség közvetlen eredménye.

próbáld ki ezeket az egyszerű, hatékony gyakorlatokat: guggolás, lunges, push-up és burpees. Ezek meggyújtják az egész testet, és nagy eredményeket hoznak. Bármi legyen is az erőnléti edzés rendje, próbálja meg legalább heti 2 napot beépíteni.

3.Tipp: vizsgálja meg újra a futási technikát

jelentkezzen be a futásmechanikájával a futás során. Olyan sokan kezdjük a futást nagyszerű testtartással és jó mechanikával. De mi történik 30 perc alatt? 45? Gyors javítás ehhez: 5 vagy 10 percenként álljon meg és tegyen valamit, ami nem fut. Próbáljon meg 5 guggolást, vagy esetleg oldalirányú keverést végezni.

ezzel felébreszti azokat az izmokat, amelyek esetleg aludtak, miközben futottunk, és ez egy új kezdethez vezet. Gondoljon erre úgy, hogy megnyomja a Run mechanics újrabeállítás gombját.

4. tipp: dobd el a “Mindent vagy semmit” gondolkodásmódot

amikor sérülés után visszatérsz a futáshoz, gyakori, hogy távolság-vagy időcélokat adsz magadnak. Tegyen meg mindent, hogy elengedje ezt. Helyette, adj magadnak mentési lehetőségeket.

Hallgassa meg a testét, és hagyja abba, amikor azt mondja. Ily módon, akkor ne újra súlyosbodása, vagy akár újra megsérül bármilyen testrész adta baj az első helyen.

ehhez kerülje az “out and back” futásokat, mivel ezek nem adnak sok lehetőséget, ha korán le kell állnia. Inkább keressen egy pályát, vagy fusson a blokk körül. Így még mindig elérheted ezt a célt, ha a tested megengedi, de megállhatsz és nyújthatsz, vagy erőt is végezhetsz, ha És amikor a tested elkezd nemet mondani.

általános szabályként légy okos! Használd a visszatérést a futáshoz, hogy kijavítsd a korábban ott lévő problémákat, és jobb szokásokat kezdj el. Ne vigyük túlzásba túl korán, és bízzunk a folyamatban!