kapeakatseinen smith machine squat: Emme ole vastuussa tulen sammuttamisesta quadeissasi

mikään ei sano ”kyykisty” kuin hyvin kehittynyt ulompi neliskulmainen pyyhkäisy. Sinulla voi olla maailman suurin rinta, mutta jos sinulla ei ole yhtä näyttäviä jalkoja, uskottavuutesi elinkautisvankina (ja miehenä) joutuu väistämättä kyseenalaiseksi.

vastaavasti mikään ei huuda heikkona kuin mitättömät reidet. Itse asiassa hoikat neliöt saattavat aiheuttaa sen, että ihmiset luulevat, että jätät jalkapäivän väliin, vaikka et sitä olisikaan.

joten tässä artikkelissa aion selittää parhaat käytännöt, kun on kyse Smith—laitteen käyttämisestä nelosille. Ja erityisesti, miten niittää kapean asentoisen Smith-konekyykyn palkkiot.

Narrow stance Smith machine squat exercise details

• Main muscles: Quads
• Supporting muscles: Glutes
• Exercise type: Compound
• Difficulty: Intermediate
• Equipment needing: Smith machine
• Recommended gear: Knee sleeves/knee wraps, squat shoes
• Exercise purpose: Build a bigger outer quad sweep

How to do a close Stand Smith machine squat

1. Set the rima to shoulder height and stand under it with a hip-wide stance. Ei ole tarvetta todella laittaa jalat yhteen (opit pian miksi).
2. aseta levytanko ylempien ansojen yli.
3. ota tangosta hieman hartioiden leveyttä leveämpi ote ja käännä sitten ranteesi auki.
4. hengitä sisään ja kiinnitä ydin. Silmiesi pitäisi katsoa suoraan eteenpäin, kun aloitat laskeutumisen murtumalla polvien ja lantion kohdalta yhteen.
5. laskeudu hieman leveyspiirin alapuolelle tai kunnes tunnet alaselkäsi alkavan pyörimään.
6. täydennä rep työntämällä kantapäät läpi ja tulemalla 80% matkasta takaisin ylös (pitää jatkuvaa jännitystä kvadeissa). Toista sarjoille 12-20 toistoa.

kapea asento kyykky treenivinkit

tauko yhdensuuntaisesti

jostain kumman syystä monet nostajat olettavat, että kapean asennon käyttäminen on salipassia puolittaisten toistojen suorittamiseen.

se ei ole.

vaikka jatkuvalla jännitysharjoittelulla on paikkansa, se ei ole tekosyy kyykistyä vain puoliväliin. Sinun täytyy rikkoa rinnakkain nauttia täyden hyödyn tahansa Smith kyykky vaihtelua. Ja siihen kuuluvat varmasti kapeat kyykyt.

ja please, säästä minut ”syvä kyykky on huono polvillesi” – hölynpölyltä. Kyykyn huippujännitys tapahtuu suurin piirtein samansuuntaisesti-ei sen alapuolella . Lisäksi alle 90 astetta venyttää neliöitä enemmän, mikä johtaa pidemmällä tähtäimellä suurempaan ulompaan pyyhkäisyyn.

älä liioittele asentoasi

nimestään huolimatta Smith machine narrow squatsin suorittaminen ei tarkoita sitä, että pitäisi kyykätä jalat yhdessä.

sen lisäksi, että jalat yhdessä kyykyssä vähentävät merkittävästi liikeratoja (ja siten kaatuilua), se myös asettaa rikollisen määrän painetta polviin .

ja vastoin tavanomaista viisautta, ei pidä pakottaa polvia varpaiden päälle lähellä kyykyssä. Sen sijaan, sinun pitäisi flare polvet ulos ja avata lantion, jonka avulla voit saavuttaa isompi quad venytys samalla säästää nivelet tarpeettomalta rasitukselta .

säilytä jatkuva jännitys

Smith machine narrow stance squats ei ole suunniteltu ladattavaksi one-rep Maxilla. Ne ovat yksi ja ainoa tarkoitus alkaen physique urheilija näkökulmasta on kehittää että himoittu ulko quad lakaista. Et todellakaan tee sitä maksimoimalla.

kannattaa keventää painoa ja tehdä 12-20 toistoa, mutta älä lukitse polvia täysin. Laita neloset toimimaan tulemalla vain 80-prosenttisesti ylös. Älä lopeta kyykkäämistä ennen kuin pumppu käy sietämättömäksi.

kvartsi tulvivat maitohappoa, eikä niillä ole muuta vaihtoehtoa kuin kasvaa. Kutsumme tätä aineenvaihdunnalliseksi stressiksi, ja se on keskeinen lihaksiston kehityksen ajuri .

suositeltava Harjoitusvaruste Kapeakatseiseen kyykkyyn

1. Polvihihat

olen käyttänyt Iron Bull-Polvihihoja jo yli vuoden, ja vaikka olin aluksi epäileväinen, olen todella tyytyväinen niiden antamaan ylimääräiseen palautumiseen. Olen melko varma, että tämä nopeutettu toipuminen johtuu siitä, että polvihihat edistävät verenkiertoa ja vähentävät turvotusta, jotka ovat kriittisiä lihasten korjaamisen kannalta.

oli miten oli, Olen erittäin tyytyväinen asiakas. 5mm paksu Tech-sekoitus tarjoaa runsaasti tukea. Silti sen avulla voin myös liikkua ilman, että tunnen oloni rajoitetuksi.

ehdottomasti sijoituksen arvoinen, jos treenaa jalkoja kahdesti viikossa kuten minä.

2. Polvitaipeet

rehellisesti sanottuna en pidä polvisideistä. Minusta ne ovat todella epämukavia,ja niitä on äärimmäisen fiddly pukea.

kuitenkin, Kun yritän uutta squat one-rep Maxia Smithin koneessa, puren luotia ja käytän niitä.

käytän näitä todistettuja polvisuojuksia, ja vaikka ne eivät ole pelinvaihtajia, ne lisäävät noin 5kg maksimikyykkyyni, mikä on melko kunnollinen ottaen huomioon, kuinka kauan olen nostanut.

3. Kyykkykengät

rakastan paljain jaloin kyykistymistä. Se tuntuu alkukantaiselta, ja quadini rakastavat sitä. Mutta käy ilmi, että monet kuntosaliohjaajat eivät vain Jaa rakkauttani takaisin luontoon-jalkatreeniin.

niinpä päätin tutkia painonnostokenkiä. Kokeiltuani muutamaa vaisumpaa paria törmäsin lopulta Addidas Powerlifteihin.

mikään ei vedä vertoja avojaloin nostamiselle, mutta näillä kyykkykengillä on iso merkitys treenaajiin verrattuna. Tunnen oloni vakaammaksi, mutta voin tuottaa enemmän virtaa lattialta-värväämällä alavartalolihaksiani.

ei taaskaan mikään pelirohkeus, mutta ne ovat sen arvoisia, jos on vähän ylimääräistä rahaa.

kapea asento kyykky lihakset toimivat

neloset

kuten olemme todenneet minuutti sitten, close stance Smith machine squat on hullun tehokas pumppaus teidän quads. Mutta mitä tulee varsinaiseen lihasten aktivointiin, näyttää siltä, että sekä leveä että tiivis asento kyykky ovat yhtä tehokkaita stimuloimaan neliöitä.

laboratoriossa mitattu lihasaktivaatio ja kuntosalilla luotu tosielämän lihaskasvu ovat kuitenkin kaksi hyvin eri asiaa. Joten jos neloset ovat tärkein tavoite, niin en hyppäisi aluksen leveä kyykky lähiaikoina .

Liimatainen

on vakiintunut tosiasia, että laaja-asentoinen Smith kyykky toimii pakaroita paremmin kuin lähiasentoinen Smith kyykky. Joten jos etsit saavuttaa täydellinen jalka kehitystä, niin suosittelen myös molemmat vaihtelut workout rutiini. Kukaan ei pidä pannukakkuperseestä!

pystyttäjät

pystyttimet auttavat vakauttamaan selkärankaasi kapeassa asennossa Smith machine squatsin aikana, mikä puolestaan mahdollistaa sen, että pysyt pystyssä ja pidät suurimman osan jännityksestä kvadeissa.

kapea-asentoinen kyykky hyötyy

isommat neloset

neloset ovat uudet vatsalihakset. Ainakin niin olen sanonut ihmisille jo vuosia.

kuka tahansa voi saada vatsalihaksia rajoittamalla kaloreitaan. Mutta se vaatii erityinen yksilö veistää huomiota vaativa nelikulmio, joka pyytää ihmisiä kysymään ” anteeksi sir, oletko rugbyn pelaaja?”.

Ei, En ole. Mutta pystyn kyllä kyykistymään.

ja kuten kuka tahansa kehonrakentaja kertoo, ei ole parempaa tapaa veistää stella-nelosia kuin kapeat kyykkytreenit. Jos et ole koskaan tehnyt niitä tai et ole sisällyttänyt niitä ohjelmaasi vähään aikaan, valmistaudu kasvamaan kuin uusi nostaja.

liukkaampi aktivaatio

en hyväksy kitsastelua liitoharjoittelussa. Loppujen lopuksi pakaralihakset ovat kiistatta voiman ja urheilullisuuden perimmäinen symboli. Oletko nähnyt pikajuoksijaa, jolla on heikko Pakaralihas?

tarkalleen.

jokaista lihasryhmää ei kuitenkaan voi treenata joka treenillä. Kun yrität eristää tai korostaa tiettyä kehon osaa, muiden lihasryhmien on luonnollisesti otettava takapenkki.

jokaista kehonosaa ei voi priorisoida, ja pakaroita voi helposti treenata kvartaalien moukaroinnin jälkeen—kyykkyjä, peruutuslyöntejä ja lonkkatyöntöjä on aina.

Plus Jos sinulla on ylikehittynyt Pakaralihas, kapeaasentoisen Smith-konekyykyn suorittaminen on erinomainen tekniikka suhteellisten jalkojen rakentamiseen. Paitsi jos tähtäät suhteettoman suuriin pakaroihin.

parempi pumppu

Smith machine squat close stance sopii luonnollisesti jatkuvaan jännitysharjoitteluun, sillä voit helposti asettaa tangon uudelleen milloin tahansa setin aikana yksinkertaisella ranteen kääntämisellä. On selvää, tämä julma koulutus tyyli luo massiivinen pumppu teidän quads.

ja kuten aiemmin mainitsin, pumppu ei ole vain oudon miellyttävä tunne—se johtaa hyvin näkyvään lihasten kasvuun.

Kapeaasentoinen kyykky vaihtoehtoja

Smith machine leg press

ehkä giljotiiniprässin lisäksi pysty jalkaprässi Smithin koneella on lähes vaarallisin harjoitus, mitä salilla voi tehdä. Kirjoitin oppaan, miten siitä voi tehdä turvallisemman. Mutta tapa, jolla useimmat ihmiset tekevät sen, saa väristyksiä selkäpiitäni pitkin. Riittää kun sanon, että ihmisenä, joka arvostaa omaa elämäänsä, en suosittele sitä.

Smith machine back squat

tavallinen Smith-kyykky on mainio harjoitus, jos haluat korostaa pakaroitasi ja kvartaloasi tasapuolisesti. Sen avulla voit myös nostaa enemmän painoa kuin kapea asento kyykkyjä, joten miksi se on go-to harjoitus niille, jotka etsivät yleistä jalka massa.

Smith machine front squat

etukyykkyjen suorittaminen Smith Machinella on nerokas tapa murskata kvartalot ilman, että yläselkä ja ydin ovat rajoittava tekijä (kuten niin usein vapaapainoversiossa). Etukyykky on myös uskomattoman polviystävällinen, koska se antaa saman lihasstimulaation kuin takakyykky, mutta kevyemmillä painoilla.

Smith machine sumo squat

the wide stance Smith machine squat on kapean Smith squatin epäidenttinen kaksonen. Se korostaa pakaroita, adduktoreita ja sisempiä neliöitä, ja on erityisen tehokas niille, joilla on polvivaivoja, mutta jotka silti haluavat nauttia kyykyn eduista.