Lating your subscriptions

by Emiliano Zarate Ulloa April 15, 2020

7 luonnollisia tapoja torjua stressiä

elämme tällä hetkellä äärimmäisen stressaavissa oloissa, jotka johtuvat monista tekijöistä, jotka purkautuvat elämässämme, joko työn, rahan, terveyden ja joskus jopa henkilökohtaisten suhteidemme paineesta, mikä johtaa suurempaan stressiin jokapäiväisessä elämässä.

stressi voi olla akuutti tai krooninen ja aiheuttaa väsymystä, päänsärkyä, vatsavaivoja, hermostuneisuutta ja ärtyneisyyttä.

liikunnan saaminen, riittävän unen saaminen ja hyvin syöminen on yksi parhaista tavoista varustautua paremmin stressiä vastaan, mutta myös erilaiset vitamiinit ja lisäravinteet voivat auttaa.

tässä artikkelissa jaamme alla 7 parasta vitamiinia ja lisäravinteita, joilla voit taistella stressiä vastaan.

#1: Rhodiola rosea

Rhodiola rosea, tunnetaan myös nimellä Rhodiola, on Venäjän ja Aasian kylmillä ja vuoristoisilla alueilla kasvava yrtti. Pitkään tunnettu adaptogeeni, se on luonnollinen, myrkytön yrtti, joka stimuloi kehon stressiä vastaus järjestelmä ja todella lisää vastustuskykyä stressiä.

rhodiolan adaptogeeniset ominaisuudet liittyvät kahteen yrtin voimakkaaseen vaikuttavaan aineeseen: rosaviiniin ja salidrosidiin.

tutkimuksissa on havaittu, että päivittäinen lisäravinto 400 mg: lla rhodiolauutetta parantaa stressioireita jo 1 viikon jälkeen. Oireet vähenivät koko tutkimuksen ajan.

ja sen todettiin lievittävän liitännäisoireita, kuten ahdistusta, uupumusta ja ärtyneisyyttä. Rhodiola on hyvin siedetty ja melko turvallinen syötäväksi.

#2: melatoniini

riittävä uni liittyy aina tekijään, joka voi lievittää tai vähentää stressiä.

stressi liittyy vahvasti unettomuuteen, unihäiriöön, jolle on ominaista nukahtamisen tai nukahtamisen vaikeus tai molemmat.

ja valitettavasti on otettava huomioon, että jos kärsii stressistä, nukahtaminen maksaa varmasti paljon enemmän työtä.

melatoniini on luonnollinen hormoni, joka säätelee kehomme vuorokausirytmiä eli uni-valverytmiä. Hormonitasot nousevat yöllä, kun on pimeää, edistääkseen unta ja laskevat aamulla, kun on selvää edistää valveillaoloa.

19 nukahtamisvaikeuksista kärsiviä koskeneen tutkimuksen katsauksessa melatoniini lyhensi nukahtamiseen kulunutta aikaa, lisäsi kokonaisuniaikaa ja paransi unen yleistä laatua lumelääkeryhmään verrattuna.

toisessa 7 tutkimuksen katsauksessa selvitettiin melatoniinin tehoa unihäiriön sivuvaikutusten hallinnassa, jotka johtuvat jostakin muusta sairaudesta, kuten stressistä tai masennuksesta.

vaikka melatoniini on luonnollinen hormoni, sen täydentäminen ei vaikuta sen tuotantoon elimistössä. Melatoniini ei myöskään aiheuta riippuvuutta.

Melatoniinilisät vaihtelevat annoksilla 0, 3-10 mg. On parasta aloittaa pienimmällä mahdollisella annoksella ja nostaa tarvittaessa suurempaan annokseen.

#3: Glysiini

glysiini on aminohappo, jota kehomme käyttää proteiinien luomiseen.

tutkimukset viittaavat siihen, että glysiini voi lisätä elimistön vastustuskykyä stressille edistämällä hyvää yöunta rauhoittavan vaikutuksensa kautta aivoihin ja kyvyn alentaa ruumiinlämpöä.

alempi ruumiinlämpö edistää unta ja auttaa meitä pysymään unessa yöllä.

eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 3 gramman glysiiniannoksella ennen nukkumaanmenoa ihmiset kokivat seuraavana päivänä vähemmän väsymystä ja lisääntynyttä vireystilaa lumelääkkeeseen verrattuna. Ja toinen näki parempaa suorituskykyä muistintunnistustehtävissä.

glysiini on hyvin siedetty, mutta 9 gramman ottaminen tyhjään vatsaan ennen nukkumaanmenoa on yhdistetty lieviin vatsavaivoihin. Se sanoi, Kun 3 grammaa ei todennäköisesti aiheuta sivuvaikutuksia.

#4: Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) on adaptogeeninen yrtti, joka on kotoisin Intiasta, jossa sitä on käytetty intialaisessa Ayurvedassa, joka on yksi maailman vanhimmista lääkejärjestelmistä. Rhodiolan tavoin ashwagandhan uskotaan parantavan kehon vastustuskykyä fyysistä ja henkistä stressiä vastaan.

tieteellisessä tutkimuksessa, jossa 240 mg: n annos annettiin stressipotilaille, ashwagandhan lisääminen liittyi voimakkaasti stressin, ahdistuksen ja masennuksen suurempaan vähenemiseen. Ashwagandhaan liittyy myös stressihormoni kortisolin 23 prosentin aamutason lasku.

lisäksi viiden ashwagandhan vaikutuksia ahdistukseen ja stressiin tutkineen tutkimuksen katsauksessa todettiin, että ne, jotka täydensivät ashwagandha-uutteen ottamisella, pärjäsivät paremmin stressiä, ahdistusta ja väsymystä mittaavissa testeissä.

toinen tutkimus, jossa tutkittiin ashwagandhan täydentämisen turvallisuutta ja tehokkuutta kroonista stressiä sairastavilla henkilöillä, totesi, että 600 mg ashwagandhan ottaminen 60 päivän ajan oli turvallista ja hyvin siedettyä.

L-Teaniini

L-Teaniini on aminohappo, jota esiintyy yleisimmin teelehdissä. Tätä ainetta on tutkittu paljon sen kyvystä edistää rentoutumista ja vähentää stressiä ilman rauhoittavia vaikutuksia.

tieteellisissä tutkimuksissa on havaittu, että vihreän teen juominen on yhteydessä vähentyneeseen ahdistukseen ja muistin ja tarkkaavaisuuden paranemiseen.

näiden vaikutusten katsotaan johtuvan teen sisältämän kofeiinin ja L-teaniinin yhteisvaikutuksista, sillä pelkästään kullakin ainesosalla oli vähäinen vaikutus.

tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että pelkkä L-teaniini voi lievittää stressiä.

yksi tutkimus osoitti, että 200 mg: n l-teaniinilisä vähensi stressitoimenpiteitä, kuten sykettä, vastauksena henkisesti stressaavaan tehtävään.

L-Teaniini on hyvin siedetty ja turvallinen, kun sitä täydennetään tehokkaalla rentoutusannoksellaan, joka on 200-600 mg päivässä kapseleina.

vertailun vuoksi l-Teaniini käsittää 1-2% lehtien kuivapainosta, mikä vastaa 10-20 mg: aa L-teaniinia standardikokoista teepussia kohti, jota löytyy kaupoista.

sen mukaan teen juomisella ei todennäköisesti ole havaittavaa vaikutusta stressiin. Monien mielestä teen juominen on kuitenkin rentouttavaa.

#6: B-vitamiinikompleksi

B-vitamiinikompleksi koostuu 8 vitamiinista.

näillä vitamiineilla on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa, sillä ne muuttavat kuluttamamme ravinnon käyttökelpoiseksi energiaksi. B-vitamiinit ovat välttämättömiä myös sydämen ja aivojen terveydelle.

B-vitamiinien lähteitä ovat muun muassa jyvät, palkokasvit ja lehtivihannekset.

on kiinnostavaa, että suurten B-vitamiiniannosten on ehdotettu parantavan stressioireita, kuten mielialaa ja energiatasoja, alentamalla veren homokysteiiniaminohappoa.

korkeat homokysteiinipitoisuudet ovat yhteydessä stressiin ja useiden sairauksien, kuten sydänsairauksien, dementian ja paksusuolen syövän, suurentuneeseen riskiin

12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 60 työperäistä stressiä sairastavaa henkilöä, B-vitamiinilisää saaneet kokivat vähemmän työhön liittyviä stressioireita, kuten masennusta, vihaa, väsymystä ja yleisesti parempaa mielialaa, kuin lumelääkeryhmässä.

monimutkaiset B-vitamiinilisät ovat yleensä turvallisia, kun niitä otetaan suositelluilla annosalueilla. Ne kuitenkin liukenevat veteen, joten kehomme erittää kaiken ylimääräisen virtsan kautta. Hyvä tapa saada B-vitamiineja on syödä Riikinkukkokasvijauhoa.

#7: Kava

Kava (Piper methysticum) on trooppinen ainavihanta pensas, joka on kotoisin eteläisen Tyynenmeren saarilta.

Tyynenmeren saarten asukkaat ovat perinteisesti käyttäneet sen juuria valmistaessaan juhlajuomaa nimeltä kava tai kava kava.

Kava sisältää aktiivisia yhdisteitä eli kavalaktoneja, joiden stressiä vähentäviä ominaisuuksia on tutkittu.

Kavalaktonien uskotaan estävän gamma-aminovoihapon (GABA) hajoamista.GABA on hermoston toimintaa vähentävä välittäjäaine, jolla on rauhoittava vaikutus. Tämä voi lievittää ahdistuksen ja stressin tunteita.

Kava voidaan ottaa teenä, kapselina, jauheena tai nesteenä. Sen käyttö näyttää olevan turvallista, kun sitä otetaan 4-8 viikon ajan 120-280 mg: n kavalaktoniannoksella.

Kava-lisäravinteisiin on liittynyt vakavia haittavaikutuksia, kuten maksavaurioita, jotka johtuvat todennäköisesti ravintolisän väärentämisestä tai kava-kasvin halvempien osien, kuten lehtien tai varsien, käytöstä juurien sijaan. Joten, jos haluat täydentää kava, valitse hyvämaineinen ja orgaaninen tuotemerkki.

johtopäätös

stressi voi johtua monesta tekijästä. Stressioireiden vähentämiseen on yhdistetty useita vitamiineja ja muita lisäravinteita, kuten Rhodiola rosea, melatoniini, glysiini ja ashwagandha.

L-Teaniini, B-vitamiinit ja kava voivat myös auttaa lisäämään elimistön vastustuskykyä elämän stressitekijöitä vastaan.

ennen kuin otat mitään lisäravinteita, kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta ja / tai perhelääkäriltäsi tarpeidesi mukaan.

Tutustu Birdman-blogiimme kiinnostavampiin artikkeleihin terveydestä, ekologisuudesta, kuntoilusta, resepteistä ja jopa treeneistä!

käy kaupassa!

osta Birdman-tuotteesi

piditkö tästä tuotteesta? Älä unohda jakaa sitä tuttaviesi kanssa! Kuten mainitsimme, lataamme tällaista sisältöä useammin, joten pidä meitä silmällä! Jos nyt haluat löytää lisää reseptejä tai artikkeleita ekologiasta, terveydestä ja ravitsemuksesta, voit tutustua Birdman-blogiimme, löydät varmasti jotain, joka vangitsee silmäsi!

iso kiitos ravitsemusterapeutti Emilianolle (Nutriorigenesin luoja) reseptistä! Erikoistunut kokonaisvaltaiseen ravitsemukseen, Vegaanisuuteen ja vegetarismiin. Täällä alla jätämme sinulle linkkejä seurata sitä sosiaaliset verkostot lisää sisältöä siitä tai jos etsit erikoistunut ammatillinen ravitsemusneuvontaa.Facebook Instagram / Facebook / Whatsapp

Lähdeluettelo

:

1. Anghelescu, I. G., Edwards, D., Seifritz, E., & Kasper, S. (2018). Stressinhallinta ja rooli Rhodiola rosea: tarkastelu. International journal of psychiatry in clinical practice, 22(4), 242-252.
2. Ishaque, S., Shamseer, L., Bukutu, C., & Vohra, S. (2012). Rhodiola rosea fyysiselle ja henkiselle väsymykselle: systemaattinen katsaus. BMC complementary and alternative medicine, 12(1), 70.
3. Lekomtseva, Y., Žukova, I., & Wacker, A. (2017). Rhodiola rosea potilailla, joilla on pitkittyneitä tai kroonisia väsymysoireita: avoimen kliinisen tutkimuksen tulokset. Complementary medicine research, 24(1), 46-52.
4. Kasper, S., & Dienel, A. (2017). Rhodiola rosea-uutteella tehty avoin kliininen monikeskustutkimus potilailla, joilla on burnout-oireita. Neuropsykiatrinen sairaus ja hoito, 13, 889.
5. Panossian, A., Wikman, G., & Sarris, J. (2010). Rosenroot (Rhodiola rosea): perinteinen käyttö, kemiallinen koostumus, farmakologia ja kliininen teho. Phytomedicine, 17(7), 481-493.
6. Khanum, F., Bawa, A. S., & Singh, B. (2005). Rhodiola rosea: monipuolinen adaptogeeni. Comprehensive reviews in food science and food safety, 4(3), 55-62.
7. Sanford, L. D., Suchecki, D., & Meerlo, P. (2014). Stressi, kiihottuminen ja uni. Unessa, neuronaalinen plastisuus ja aivotoiminta (s. 379-410). Springer, Berliini, Heidelberg.
8. Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analyysi: melatoniini primaaristen unihäiriöiden hoitoon. PloS yksi, 8(5), e63773.
9. Li, T., Jiang, S., Han, M., Yang, Z., Lv, J., Deng, C.,… & Yang, Y. (2019). Exogenic melatonine as a treatment for secondary sleep disorders: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in neuroendocrinology, 52, 22-28.
10. Vural, E. M., Van Munster, B. C., & De Rooij, S. E. (2014). Optimaaliset annokset melatoniinilisähoidolle vanhemmilla aikuisilla: systemaattinen katsaus nykyiseen kirjallisuuteen. Lääkkeet & ikääntyminen, 31 (6), 441-451.
11. Bannai, M., & Kawai, N. (2012). Uusi terapeuttinen strategia aminohappo lääke: glysiini parantaa unen laatua. Journal of pharmacological sciences, 118 (2), 145-148.
12. Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., … & Nishino, S. (2015). Glysiinin unta edistävät ja hypotermiset vaikutukset välittyvät suprakiasmaattisen tuman NMDA-reseptoreiden välityksellä. Neuropsychopharmacology, 40 (6), 1405.
13. Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). Glysiinin vaikutukset subjektiiviseen päiväsuoritukseen osittain unirajoitteisilla terveillä vapaaehtoisilla. Frontiers in neurology, 3, 61.
14. Singh, N., Bhalla, M., de Jager, P., & Gilca, M. (2011). Yleiskatsaus ashwagandhasta: A Rasayana (nuorentaa) Ayurveda. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 8(5S).
15. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). Ashwagandha (Withania somnifera)-uutteen stressiä lievittäviä ja farmakologisia vaikutuksia koskeva tutkimus: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus. Medicine, 98(37).
16. Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., & Morley, C. P. (2014). Vaihtoehtoinen hoito ahdistukseen: systemaattinen katsaus ihmisen tutkimuksen tulokset raportoitu Ayurvedic yrtti ashwagandha (Withania somnifera). The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(12), 901-908.
17. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). Ashwagandha (Withania somnifera)-uutteen stressiä lievittäviä ja farmakologisia vaikutuksia koskeva tutkimus: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus. Medicine, 98(37).
18. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Prospektiivinen, satunnaistettu kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus korkean pitoisuuden täyden spektrin ashwagandha-juuren turvallisuudesta ja tehokkuudesta stressin ja ahdistuksen vähentämisessä aikuisilla. Indian journal of psychological medicine, 34(3), 255.
19. Pittler, M. H., & Ernst, E. (2003). Kava extract vs. lumelääke ahdistuksen hoitoon. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).
20. Stough, C., Scholey, A., Lloyd, J., Spong, J., Myers, S., & Downey, L. A. (2011). Korkean annoksen B-vitamiinin 90 päivän vaikutus työstressiin. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 26 (7), 470-476.
21. Long, S. J., & Benton, D. (2013). Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, lievät psykiatriset oireet, and mood in nonclinical samples: a meta-analysis. Psychosomatic medicine, 75(2), 144-153.
22. Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H., Hageman, G. J., Bast, A., & Haenen, G. R. (2017). B6-vitamiinin paradoksi: täydentäminen suurilla pyridoksiinipitoisuuksilla johtaa B6-vitamiinin toiminnan vähenemiseen. Toxicology in Vitro, 44, 206-212.
23. Kennedy, D. (2016). B-vitamiinit ja aivot: mekanismit, annos ja tehokkuus-katsaus. Ravinteet, 8(2), 68.
24. Ooi, S. L., Henderson, P., & Pak, S. C. (2018). Kava for Generalized Anxiety Disorder: a review of current evidence. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(8), 770-780.
25. Hidese, S., Ota, M., Wakabayashi, C., Noda, T., Ozawa, H., Okubo, T., & Kunugi, H. (2017). Kroonisen L-teaniinin käytön vaikutukset potilailla, joilla on vakava depressiivinen häiriö: avoin tutkimus. Acta neuropsychiatrica, 29(2), 72-79.
26. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). L-Teaniini vähentää psykologisia ja fysiologisia stressivasteita. Biologinen psykologia, 74(1), 39-45.
27. Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-Teaniini, luonnollinen ainesosa teessä ja sen vaikutus henkiseen tilaan. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 17.