Načítání odběry

Emiliano Zarate Ulloa. dubna 15, 2020

7 Přírodní Způsoby, jak bojovat Proti Stresu

v Současné době žijeme v podmínkách extrémní stres pro širokou škálu faktorů, které vybuchnou v našem životě, ať už prostřednictvím tlaku na práci, peníze, zdraví a někdy dokonce i naše osobní vztahy, což vede k větší stres v každodenním životě.

stres může být akutní nebo chronický, což způsobuje únavu, bolesti hlavy, žaludeční nevolnost, nervozitu a podrážděnost.

získání cvičení, dostat dostatečný spánek a jíst dobře je jedním z nejlepších způsobů, jak lépe vybavit naše tělo v boji proti stresu, ale různé vitamíny a doplňky mohou také pomoci.

v tomto článku se podělíme o 7 nejlepších vitamínů a doplňků, které vám pomohou bojovat proti stresu níže.

#1: Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), také známý jako Rhodiola, je bylina, která roste v chladných a horských oblastech Ruska a Asie. Dlouho známý jako adaptogen, je to přírodní, netoxická bylina, která stimuluje systém reakce na stres těla a ve skutečnosti zvyšuje odolnost vůči stresu.

adaptogenní vlastnosti rhodioly souvisejí se dvěma účinnými složkami byliny: rosavinem a salidrosidem.

studie zjistily, že denní suplementace 400 mg extraktu rhodiola zlepšuje stresové příznaky již po 1 týdnu. A příznaky se během studie nadále snižovaly.

a bylo zjištěno, že zlepšuje související příznaky, včetně úzkosti, vyčerpání a podrážděnosti. Rhodiola je dobře snášena a je zcela bezpečná pro konzumaci.

#2: Melatonin

Dostatečný spánek je vždy související jako faktor, který může zmírnit nebo snížit stres.

stres je silně spojen s nespavostí, poruchou spánku charakterizovanou obtížným usínáním nebo spánkem nebo obojím.

a něco, co je třeba bohužel vzít v úvahu, je, že pokud trpíte stresem, určitě vás bude stát mnohem více práce, abyste usnuli.

Melatonin je přirozený hormon, který reguluje cirkadiánní rytmus našeho těla nebo cyklus spánku a bdění. Hladiny hormonů se zvyšují v noci, když je tma, aby podporovaly spánek a snižovaly se ráno, když je jasné, že podporují bdělost.

v přehledu 19 studií lidí, kteří měli potíže s usínáním, melatonin snížil dobu, po kterou lidé usnuli, zvýšil celkovou dobu spánku a zlepšil celkovou kvalitu spánku ve srovnání se skupinou s placebem.

další přehled 7 studií zkoumal účinnost melatoninu při kontrole vedlejších účinků poruchy spánku, které jsou způsobeny jiným stavem, jako je stres nebo deprese.

ačkoli melatonin je přirozený hormon, jeho suplementace neovlivňuje jeho produkci v těle. Melatonin také nevytváří závislost.

doplňky melatoninu se pohybují v dávkách od 0,3 do 10 mg. Nejlepší je začít s nejnižší možnou dávkou a v případě potřeby zvýšit na vyšší dávku.

#3: Glycin

Glycin je aminokyselina, kterou naše tělo používá k vytvoření proteinů.

studie naznačují, že glycin může zvýšit odolnost těla vůči stresu tím, že podporuje dobrý noční odpočinek díky uklidňujícímu účinku na mozek a schopnosti snížit tělesnou teplotu jádra.

nižší tělesná teplota podporuje spánek a pomáhá nám spát v noci.

jedna studie zjistila, že u 3 gramů glycinu před spaním lidé zaznamenali menší únavu a zvýšenou bdělost následující den ve srovnání s placebem. A další viděl lepší výkon v úlohách rozpoznávání paměti.

Glycin je dobře snášen, ale s 9 gramů na lačný žaludek před spaním byla spojena s mírnou žaludeční nevolnost. To znamená, že užívání 3 gramů pravděpodobně nezpůsobí žádné vedlejší účinky.

#4: Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) je adaptogenní bylina původem z Indie, kde to bylo použito v Indické Ajurvédy, jednoho z nejstarších léčivých systémů na světě. Podobně jako rhodiola se předpokládá, že Ashwagandha zlepšuje odolnost těla vůči fyzickému a duševnímu stresu.

ve vědecké studii, kde bylo 240 mg podáváno lidem se stresem, byla suplementace přípravkem ashwagandha silně spojena s větším snížením stresu, úzkosti a deprese. Ashwagandha je také spojena s 23% snížením ranních hladin kortizolu, stresového hormonu.

kromě toho, recenze z pěti studií zkoumající účinky ashwagandha na úzkost a stres zjistili, že ti, kteří doplnit tím, že ashwagandha extrakt zaznamenal lepší výsledky v testech měřících stres, úzkost a únava úrovně.

Další studie zkoumající bezpečnost a účinnost doplnění ashwagandha u lidí s chronického stresu zjištěno, že užívání 600 mg ashwagandha za 60 dnů byl bezpečný a dobře snášen.

L-theanin

L-theanin je aminokyselina, nejčastěji se vyskytující v čaji listy. Tato látka byla hodně studována pro svou schopnost podporovat relaxaci a snižovat stres bez vyvíjení sedativních účinků.

vědecké studie zjistily, že pití zeleného čaje je spojeno se sníženou úzkostí a zlepšením paměti a pozornosti.

tyto účinky jsou přičítány synergickým účinkům kofeinu a l-theaninu v čaji, protože každá složka sama měla malý dopad.

studie však naznačují, že samotný L-theanin může pomoci zmírnit stres.

Jedna studie ukázala, že suplementace 200 mg l-theanin snižuje stres opatření, jako jsou srdeční frekvence, v reakci na provedení duševní stresující úkol.

L-theanin je dobře snášen a bezpečný, pokud je doplněn účinnou dávkou pro relaxaci, v rozmezí od 200 do 600 mg denně ve formě tobolek.

pro srovnání obsahuje l-theanin 1-2% suché hmotnosti listů, což odpovídá 10-20 mg l-theaninu na standardní čajový sáček, který lze nalézt v obchodech.

to znamená, že pití čaje pravděpodobně nebude mít znatelný vliv na stres. Mnoho lidí však považuje akt pití čaje za relaxační.

#6: komplex vitamínů B

komplex vitamínů B se skládá z 8 vitamínů.

tyto vitamíny hrají důležitou roli v metabolismu tím, že přeměňují potraviny, které konzumujeme, na využitelnou energii. Vitamíny B jsou také nezbytné pro zdraví srdce a mozku.

potravinové zdroje vitamínů B zahrnují zrna, luštěniny a listové zeleniny.

zajímavé je, že vysoké dávky vitamínů B byly navrženy ke zlepšení symptomů stresu, jako je nálada a hladina energie, snížením hladin aminokyseliny homocysteinu v krvi.

vysoké hladiny homocysteinu jsou spojeny se stresem a zvýšeným rizikem několika podmínek, včetně srdečních chorob, demence a rakoviny tlustého střeva

V 12-týdenní studii u 60 osob s pracovním stresu, ti, kteří si doplněk stravy B komplex vitamínů méně zkušení příznaky stresu ve vztahu k práci, včetně deprese, hněv, únava a lepší náladu obecně, ve srovnání s placebo skupinou.

doplňky komplexu vitaminu B jsou obecně bezpečné, pokud jsou užívány v doporučeném rozmezí dávek. Jsou však rozpustné ve vodě, takže naše tělo vylučuje jakýkoli přebytek močí. Dobrým způsobem, jak získat vitamíny B, je jíst pávové rostlinné jídlo.

#7: Kava

Kava (Piper methysticum) je tropický stálezelený keř pocházející z ostrovů jižního Pacifiku.

jeho kořeny byly tradičně používány tichomořskými ostrovany k přípravě slavnostního nápoje zvaného kava nebo kava kava.

Kava obsahuje účinné látky zvané kavalaktony, které byly studovány pro jejich vlastnosti snižující stres.

předpokládá se, že kavalaktony inhibují rozklad kyseliny gama-aminomáselné (GABA), neurotransmiteru, který snižuje aktivitu nervového systému a vytváří uklidňující účinek. To může pomoci zmírnit pocity úzkosti a stresu.

Kava lze užívat jako čaj, tobolku, prášek nebo kapalinu. Jeho použití se jeví jako Bezpečné, pokud se užívá po dobu 4 až 8 týdnů v denní dávce 120 až 280 mg kavalaktonů.

Vážné vedlejší účinky, například poškození jater byly spojeny s kava doplňky, pravděpodobně v důsledku falšování doplněk nebo použití méně nákladných částí kava rostliny, jako jsou listy nebo stonky, spíše než kořeny. Pokud se tedy rozhodnete doplnit kava, vyberte si renomovanou a ekologickou značku.

závěr

stres může být způsoben více faktory. Několik vitamínů a dalších doplňků bylo spojeno se snížením stresových příznaků, jako jsou: Rhodiola rosea, melatonin, glycin a ashwagandha.

L-theanin, vitamíny B, a kava může také pomoci zvýšit odolnost organismu na životní stresory.

než začnete užívat jakýkoli doplněk, ujistěte se, že se poraďte se zdravotnickým pracovníkem a / nebo svým rodinným lékařem podle vašich konkrétních potřeb.

Prozkoumejte náš blog Birdman pro další zajímavé články o zdraví, ekologii, fitness, receptech a dokonce i tréninku!

navštivte náš obchod!

kupte si produkty Birdman

Líbilo se vám tato položka? Nezapomeňte se o to podělit se svými známými! Jak jsme již zmínili, budeme nahrávat takový obsah častěji, takže nás Sledujte! Prozatím, pokud chcete najít více receptů nebo článků o ekologii, zdraví a výživě, můžete prozkoumat náš blog Birdman, určitě najdete něco, co vás zaujme!

velké poděkování Dietolog Emiliano (Tvůrce Nutriorigenes) za recept! Specializuje se na celostní výživu, veganství a vegetariánství. Zde níže vám necháme odkazy, které je budete sledovat na vašich sociálních sítích, abyste získali další obsah nebo pokud hledáte specializované odborné nutriční poradenství.Facebook Instagram | Facebook / Whatsapp

Bibliografie

:

1. Anghelescu, I. G., Edwards, D., Seifritz, E., & Kasper, S. (2018). Zvládání stresu a role Rhodiola rosea: přehled. Mezinárodní žurnál psychiatrie v klinické praxi, 22 (4), 242-252.
2. Ishaque, S., Shamseer, L., Bukutu, C., & Vohra, S. (2012). Rhodiola rosea pro fyzickou a duševní únavu: systematický přehled. BMC komplementární a alternativní medicína, 12(1), 70.
3. Lekomtseva, Y., Zhukova, I., & Wacker, A. (2017). Rhodiola rosea u subjektů s prodlouženými nebo chronickými únavovými příznaky: výsledky otevřené klinické studie. Výzkum doplňkové medicíny, 24 (1), 46-52.
4. Kasper, S., & Dienel, A. (2017). Multicentrická, otevřená, průzkumná klinická studie s extraktem Rhodiola rosea u pacientů trpících příznaky vyhoření. Neuropsychiatrické onemocnění a léčba, 13 889.
5. Panossian, A., Wikman, G., & Sarris, J. (2010). Rosenroot (Rhodiola rosea): tradiční použití, chemické složení, farmakologie a klinická účinnost. Phytomedicine, 17 (7), 481-493.
6. Khanum, F., Bawa, A. S., & Singh, B. (2005). Rhodiola rosea: univerzální adaptogen. Komplexní recenze v oblasti vědy o potravinách a bezpečnosti potravin, 4 (3), 55-62.
7. Sanford, L. D., Suchecki, D., & Meerlo, P. (2014). Stres, vzrušení a spánek. Ve spánku, neuronální plasticita a funkce mozku (s. 379-410). Springer, Berlín, Heidelberg.
8. Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Metaanalýza: melatonin pro léčbu primárních poruch spánku. PloS one, 8 (5), e63773.
9. Li, T., Jiang, S., Han, M., Yang, Z., Lv, J., Teng, C.,… & Yang, Y. (2019). Exogenní melatonin jako léčba sekundárních poruch spánku: systematický přehled a metaanalýza. Hranice v neuroendokrinologii, 52, 22-28.
10. Vural, E. M., Van Munster, B. C., & De Rooij, S.E. (2014). Optimální dávky pro suplementační terapii melatoninem u starších dospělých: systematický přehled současné literatury. Léky & stárnutí, 31 (6), 441-451.
11. Bannai, M., & Kawai, N. (2012). Nová terapeutická strategie pro aminokyselinovou medicínu: glycin zlepšuje kvalitu spánku. Journal of pharmacological sciences, 118 (2), 145-148.
12. Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N.,… & Nishino, S. (2015). Spánek podporující a hypotermické účinky glycinu jsou zprostředkovány NMDA receptory v suprachiasmatickém jádru. Neuropsychofarmakologie, 40 (6), 1405.
13. Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). Účinky glycinu na subjektivní denní výkon u zdravých dobrovolníků s částečně omezeným spánkem. Hranice v neurologii, 3, 61.
14. Singh, N., Bhalla, M., de Jager, P., & Gilca, m. (2011). Přehled o ashwagandha: Rasayana (omlazovač) Ayurvedy. Africký žurnál tradičních, doplňkových a alternativních léků, 8 (5S).
15. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). Vyšetřování stresu a farmakologických účinků extraktu ashwagandha (Withania somnifera): randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie. Medicine, 98 (37).
16. Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Mladý, V., & Morley, C. P. (2014). Alternativní léčba úzkosti: systematický přehled výsledků lidských pokusů hlášených pro Ajurvédskou bylinu ashwagandha(Withania somnifera). Časopis alternativní a doplňkové medicíny, 20 (12), 901-908.
17. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). Vyšetřování stresu a farmakologických účinků extraktu ashwagandha (Withania somnifera): randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie. Medicine, 98 (37).
18. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Prospektivní, randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studie bezpečnosti a účinnosti vysoce koncentraci full-spektrum, výtažek kořene ashwagandha při snižování stresu a úzkosti u dospělých. Indian journal of psychological medicine, 34 (3), 255.
19. Pittler, M. H., & Ernst, E. (2003). Kava extrakt versus placebo pro léčbu úzkosti. Cochrane databáze systematických recenzí, (1).
20. Stough, C., Scholey, A., Lloyd, J., Spong, J., Myers, S., & Downey, L. A. (2011). Účinek 90denního podávání vysoké dávky vitaminu B‐komplexu na pracovní stres. Lidská psychofarmakologie: Klinická a experimentální, 26 (7), 470-476.
21. Long, S. J., & Benton, D. (2013). Účinky doplňování vitamínů a minerálů na stres, mírné psychiatrické příznaky a náladu v neklinických vzorcích: metaanalýza. Psychosomatická medicína, 75 (2), 144-153.
22. Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H., Hageman, G. J., Bast, A., & Haenen, G. R. (2017). Paradox vitaminu B6: suplementace vysokými koncentracemi pyridoxinu vede ke snížení funkce vitaminu B6. Toxikologie in Vitro, 44, 206-212.
23. Kennedy, D. (2016). B vitamíny a mozek: mechanismy, dávka a účinnost-přehled. Živný 8 (2), 68.
24. Ooi, S. L., Henderson, P., & Pak, S.C. (2018). Kava pro generalizovanou úzkostnou poruchu: přehled současných důkazů. Časopis alternativní a doplňkové medicíny, 24 (8), 770-780.
25. Hidese, S., Ota, M., Wakabayashi, C., Noda, T., Ozawa, H., Okubo, T., & Kunugi, H. (2017). Účinky chronického podávání l-theaninu u pacientů s depresivní poruchou: otevřená studie. Acta neuropsychiatrica, 29 (2), 72-79.
26. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). L-theanin snižuje psychologické a fyziologické stresové reakce. Biologická psychologie, 74 (1), 39-45.
27. Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanin, přírodní složka v čaji, a jeho vliv na duševní stav. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 17.