miten jatkaa juoksemista, kun motivaatio hiipuu

aloitat uuden juoksuohjelman hyvillä aikeilla ja suurilla odotuksilla.

se on jännittävää ja tuntuu todella motivoituneelta.

kuka tarvitsee motivaatiota aamujuoksuun?

melkein hyppäät sängystä herätyksen soidessa, tämä tuntuu mahtavalta!

sitten jossain vaiheessa elämä (tai vamma) tulee tielle ja asiat alkavat luisua.

tuo ”viisi juoksua viikossa / sub kolme maratonin harjoitusaikataulu ”muuttuu” yksi juoksu viikonloppuna, jos olet onnekas ” – todellisuudeksi.

pettymys ja turhautuminen iskee, itseluottamus ottaa kolauksen ja alkaa miettiä, onko sinusta juoksijaksi ollenkaan.

Kuulostaako tutulta?

lue sitten lisää vinkkejä siitä, miten motivoit itsesi juoksemaan ja voittamaan klassiset virheet, joita uudet (ja kokeneemmat juoksijat) tekevät, kun juoksun alkuinnostus hälvenee ja tarvitset kaiken mahdollisen juoksumotivaation.

hyvät tavat, organisointi ja ajanhallinta

sen sijaan, että heittäisimme sinulle paljon ”sait tämän” – sitaatteja tai muita motivoivia juoksulainauksia, mitä jos keskittyisimme siihen, mitä voit tehdä, jotta juoksusta olisi hieman helpompi pitää kiinni.

olen järjestänyt aloittelijajuoksuryhmää Britanniassa lähes 15 vuotta.

meillä on kaksi istuntoa viikossa ja juoksijat maksavat pienen maksun osallistumisesta.

Toki he voisivat juosta itse, tai löytää itselleen paremmin sopivan ajan tai jopa juosta ilmaiseksi.

mutta eivät vaan tulevat ryhmään.

miksi?

koska on määrätty aika, jolloin se tapahtuu.

se luo sitoutumista ja aikataulua ja helpottaa paikalle tulemista ja homman hoitamista.

kun on kylmää, pimeää ja märkää, olisi houkuttelevaa käpertyä sohvalle… mutta kun sinua odottaa ryhmä ja se kuuluu aikatauluusi, puet juoksuvaatteet päällesi (pukeudut tietysti oikean lämpötilan mukaan) ja varaat ajan.

se on aika yksinkertaista oikeastaan.

Toki ryhmälleni on miljoona muutakin hyötyä; hienoa valmennusta ja sosiaalista kanssakäymistä, ystävyyttä sekä valvottua ja jäsenneltyä juoksemista.

mutta suurin syy sen onnistumiseen lienee se, että on järjestetty ryhmäjuoksu, jossa on alkamisaika.

se tekee siitä ajan, jota ei halua missata.

sama pätee kaverin kanssa juoksemiseen.

tee sovinto juoksukaverin kanssa, niin tulet paljon todennäköisemmin paikalle.

tiedän tämän varmasti.

kun suostun tapaamaan parhaan ystäväni lenkille kello 7 tiedän, että se tapahtuu.

me molemmat ollaan siellä, vähän silmät ummessa, mutta niin käy.

kun sanon itselleni ”lähden lenkille huomenna kello 7” … yhtäkkiä astianpesukone pitää tyhjentää tai joihinkin sähköposteihin pitää vastata, ja ennen kuin huomaankaan, kello on 8.30 ja ”mahdollisuuksien ikkuna” juoksemiseen on kadonnut.

joten jos juokset yksin ja sinun on vaikea päästä ulos ovesta, yritä liittyä ryhmään tai löytää säännöllinen juoksukumppani.

se on todella yksinkertainen strategia, mutta se toimii.

miten pysyn motivoituneena juoksemaan?

älä aluksi luota pelkästään ”motivaatioon”.

väittäisin, että tätä asiaa me kutsumme ”motivaatioksi”.. tai sen puute.

kyse on oikeastaan vain organisaatiopulasta.
meillä kaikilla on hyvät aikeet, mutta elämä vain tulee tielle.

sen sijaan, että soimaisit itseäsi ”motivaation puutteesta” … ehkä sinun pitäisi kysyä itseltäsi sen sijaan: ”miten voin järjestyä paremmin ja helpottaa juoksemista?”

juokseminen on niin paljon helpompaa juhlapyhinä, eikö?

kun päivässä on enemmän aikaa eikä tarvitse mennä töihin, on helppo löytää aika juosta.

silloin joudutaan jonglööraamaan töistä, koulujuoksusta, perheestä ja työmatkaliikenteestä, ruuanlaitosta ja kotitöistä – aikaikkuna juosta puristuu ulos.

ja tässä kohtaa pitää tulla luovaksi ajan kanssa ja tulla ajanhallinnan ninjaksi.

nyt:

kotonani järjestetään viikonloput sotilaallisen tarkasti.

jos ei olisi, en pääsisi juoksemaan.

se tarkoittaa etukäteissuunnittelua, aikaisin nukkumaan menoa ja jokaisen ”tilaisuuden” hyödyntämistä.

jäikö auto asemalle?

Juokse sinne ja nosta se ylös.

Saitko pitkän juoksun aikaiseksi?

kieltäydy kohteliaasti siitä illalliskutsusta (sori, tylsä tiedän), jotta voit nousta aikaisin juoksemaan.

lapset pelaamassa urheilu-ottelussa?

ota juoksuvaatteet mukaan ja lähde samalla lenkille.

se ei ole helppoa, mutta meidän kaikkien kiireisen elämän keskellä se on usein ainoa keino toteuttaa se.

kehitä kaikki tarvittavat strategiat sen toteuttamiseksi elämässäsi.

mieti esteesi läpi ja valmentaudu löytämään ratkaisuja.

Beat your Excuses Not To Run

That bring me nicely on the subject of barriers.

tunnetaan myös tekosyinä. Nämä asiat estävät meitä tekemästä asioita, joita haluamme tehdä.

tai niin luulemme.

jotkut esteet ovat todellisia, kuten sairas lapsi tai sukulainen, joka tarvitsee hoitoa, tai sairaus tai vakava vamma, tai työaika, mutta useimmat koetaan: ”minulla on kiire töissä, minulla ei ole aikaa, olen liian väsynyt”.

meillä kaikilla on esteitä, tärkeintä on, miten käsittelemme niitä.

tavalliset lukijat tuntevat rakkauteni Stanfordin psykologian professorin Carol Dweckin keksimään ”Kasvuajattelun” käsitteeseen.

Kasvuajattelussa on kyse ratkaisujen löytämisestä ongelmiin ja ongelmien näkemisestä yksinkertaisesti esteinä, eikä esteinä.

vain haaste voitettavaksi.

Otetaanpa muutama esimerkki ja miten kasvuajattelun soveltaminen voi auttaa:

Fixed Mindset Growth Mindset olen niin kiireinen töissä, että minulla ei ole aikaa juosta toki on kiire, mutta juokseminen on minulle todella tärkeää. Keksin keinon juosta töihin osana työmatkoja. Voin jättää varavaatteet töihin ja hankkia repun kannettavaksi läppärille. olen niin väsynyt kotiin päästyäni, että haluan vain lojua sohvalla tiedän sisimmässäni, että lempeä juoksu antaa minulle energiaa. Minun ei tarvitse juosta kauan, vain 30 minuuttia on parempi kuin ei mitään ja tiedän, että voin niin paljon paremmin. olen yksinhuoltajaäiti, minun on todella vaikea löytää aikaa tehdä mitään itselleni juokseminen on lääkkeeni ja minun on tehtävä se terveyteni ja hyvinvointini vuoksi. Pyydän ystävääni tai äitiäni huolehtimaan lapsista, jotta voin juosta. He auttaisivat minua, jos minulla olisi lääkäriaika, ja tämä on aivan yhtä tärkeää. It ’s dark where I live and I don’ t feel safe running at night I ’ll invest in a powerful headtorch so I can run at night and I’ ll ask my buddy Dave from work to run with me for safety olen loukkaantunut enkä pysty juoksemaan Ok joten minulla on vamma, mutta mitä muuta voin tehdä? Voin pyöräillä, uida ja tehdä kuntoutusharjoituksia kotona, mikä tekee minusta vahvemman, kun palaan siihen.

nämä ovat tietenkin vain muutamia yksinkertaisia esimerkkejä, mutta yritä miettiä omia tekosyitäsi ja kysy itseltäsi, ovatko ne todella esteitä vai ovatko ne vain esteitä?

vielä tärkeämpää on, mitä ratkaisuja niiden voittamiseksi voi löytää?

joskus se vain vaatii hieman luovaa ajattelua.

on tärkeää tiedostaa, että tulee aikoja, jolloin voi tulla todella kovia.

kun töissä on esimerkiksi isoja deadlineja.

noina aikoina tee vain mitä voit, rastita yli ja anna juoksusi rakoilla ja virrata elämäntyylilläsi.

toivottavasti nuo todella hullut läiskät jäävät lyhytaikaisiksi.

jos ei, ehkä aika vaihtaa työpaikkaa.

motivaation löytäminen jatkaa juoksemista väsyneenä

Harjoitusvauhti on yksi soapbox-aiheistani, ja yksi tärkeimmistä syistä uskon, että niin monet aloittelijat antavat periksi jo varhain.

useimmat aloittelevat juoksijat (ja olen valmentanut heitä lähes 20 vuotta) yrittävät aluksi juosta liian kovaa.

fakta.

he ajattelevat, että juoksun pitää olla kovaa ja heillä on usein vain vähän vauhtikykyä, mikä tulee vain kokemuksen ja harjoittelun myötä.

jos aivosi yhtyvät kipuun ja epämukavuuteen joka kerta, kun harjoittelet, on motivoituneena pysyminen vaikeampaa.

aluksi saattaa ajaa ja jaksaa puskea kipujen läpi,mutta lopulta luovuttaa.

tässä on juttu:

uusien juoksijoiden suurin yksittäinen virhe on ajatella, että juoksun on oltava vaikeaa, jotta siitä olisi hyötyä.

totta kai se tuntuu aluksi rankalta, mutta ei niin paljon, että olisi päiväkausia tuskissaan tai täysin uupunut.

kuntoon pääseminen vie aikaa ja sitä pitää rakentaa hitaasti.

kaikki ovat erilaisia ja etenevät eri tahtia, ja kehosi täytyy rakentaa vankka kuntopohja, mikä onnistuu vain, jos juokset rennolla vauhdilla jopa 80 prosenttia juoksustasi.

mantrani aloittelijoille on se, että jos juoksun päätteeksi ajattelee, että ’ok, niin tiedän, että olen tehnyt jotain, mutta en ole uupunut ja voisin helposti tehdä enemmän’, niin silloin on lyöty naulan kantaan.

pidä tahti mukavan helppona (ponnistusasteikolla 5/10) valtaosan harjoittelustasi ja pysyt siinä paljon todennäköisemmin pitkällä tähtäimellä.

tieteellisesti treenaat myös oikeaa sykealuetta (noin 70% maksimistasi).

ja mitä tulee siihen hienoon GPS-kelloon, joka kertoo kuinka nopeasti (tai masentavan hitaasti) juokset… vaihda asetus heartrateen sen sijaan (joka auttaa sinua juoksemaan oikeaan tahtiin).

tai vielä parempi:

jätä se kotiin ja juokse vanhan koulukunnan sekuntikellolla ja harjoittele matkan sijaan ”ajan” mukaan.

juokseminen helppoa suurimman osan ajasta (missä se tuntuu mukavalta ja voit jutella helposti) tarkoittaa, että juoksemisesta tulee paljon nautittavampaa.

aivosi yhdistävät sen nautintoon ja jatkat sen tekemistä.

ainoa tavoitteeni on juosta vielä, kun olen todella vanha rouva.

ja jos jaat tuon tavoitteen kanssani, sinun täytyy kehittää syvä rakkaus myös juoksemiseen.

sellainen, jossa se on osa elämää ja sielua, eikä kaikki PB: stä, kisoista ja kovasta harjoittelusta.

juoksusta pitää tulla sellainen kuin on.

Älä siis soimaa itseäsi, työnnä liian nopeaa vauhtia tai ajattele, että juoksun pitää olla koko ajan kovaa.

kovempaa juokseminen ei ole yhtä nopeaa (ja laitat itsesi loukkaantumisen tai ylirasituksen partaalle)

anna itsellesi vähän taukoa ja nauti sen sijaan.

parhaan Treenisuunnitelman löytäminen

toinen lemmikkivihani on cookie cutter – nettitreenisuunnitelmat.

monet verkosta löytyvistä suunnitelmista ovat useimmille liian rankkoja, eikä niissä oteta huomioon monia harjoitteluun vaikuttavia muuttujia, kuten harjoitteluhistoriaa, etenemiskykyä, nykyistä kuntotasoa, muuta elintapapainetta, treenikuorman sietokykyä tai vammahistoriaa.

yleensä käy niin, että juoksijat yrittävät noudattaa suunnitelmaa kirjaimellisesti, sitten he joko loukkaantuvat/huomaavat sen olevan täysin epärealistista/tai tulevat ylikuntoisiksi tai sairaiksi.

treenisuunnitelma (ja itseluottamus) päätyy lopulta roskakoriin, kun todellisuus iskee.

tarkoitus on suuri, mutta siitä pitää tehdä realistinen itselle, elämälle ja tavoitteille.

tässä kohtaa maratonin harjoitusohjelmamme tai puolimaratonin harjoitussuunnitelmamme ovat ainoat online – juoksusuunnitelmat, jotka perustuvat sinun invididuaalisiin olosuhteisiisi, ja me muokkaamme harjoittelusuunnitelmasi vastaamaan elämän sinulle heittämiä mutkia.

ollakseen tehokas suunnitelman on oltava realistinen, toimittava aikataulunsa mukaisesti ja oltava edistyksellinen mutta turvallinen.

jos et ole aivan valmis ottamaan online-valmentajaa, harkitse ilmaista 9-osaista maratonin harjoitteluohjelmavideosarjaa, jossa annamme sinulle tarvitsemasi työkalut Oman harjoittelusi säätämiseen.

virhe myös varovaisuuden puolella.

parempi tehdä hieman vähemmän juoksua ja enemmän neuromuskulaarista kuntoharjoittelua, mutta tasaisemmin ja tiheämmin vauhdin parantamiseksi.

täydellisille aloittelijoille ehdotan yleensä korkeintaan 3 juoksua viikossa, mutta sisältää myös paljon kävelyä ja jonkin verran voima-ja hoitotyötä (2 x viikossa 20-30 minuutin ajan).

tee näin 4-6 kuukautta ennen kuin lisäät 4.juoksun.

se auttaa sinua etenemään turvallisesti ja järkevästi ja pitää sen hauskana ja monipuolisena.

toimiiko Juoksusuunnitelmasi sinulle?

se, miten mittaat menestystä, voi olla ratkaisevaa sille, miten pystyt ylläpitämään juoksutottumustasi.

jos menestystä mitataan vain oman vauhdin, ajan, kisapunnerrusten, palkintopallisijoitusten ja kokonaiskilometrimäärien perusteella, niin kun nuo asiat alkavat luisua (ja lopulta ne myös luisuvat), huomaat olevasi motivoitumaton ja kamppailet löytääksesi syyn juosta.

yritä sen sijaan miettiä juoksusi onnistumisen mittaamista muilla tavoin.

miten olisi jokin näistä?

ystävyyssuhteet, joita sinulla on juoksemisen kautta, Maisemat, koirasi tai kumppanisi seura pitkillä lenkeillä, stressin torjunta, terveydelliset hyödyt, raittiista ilmasta nauttiminen ja yhdessäolo luonnon kanssa…ja mikä tärkeintä minulle, juoksun suorittaminen ilman kipuja ja kipuja.

liian moni meistä keskittyy vain tulosmittareihin (aika, suoritus, kisatavoitteet, vauhti jne.), Kun itse asiassa on satoja vähemmän konkreettisia, mutta todennäköisesti tärkeämpiäkin tapoja mitata menestystä juoksussa.

keskity sen sijaan näihin toimenpiteisiin ja katso, mitä motivaatiollesi tapahtuu.

jos olet yhtään kaltaiseni, löydät itsesi syvälle juurtuneesta ja elinikäisestä rakkaudesta juoksemiseen.