lääkärisi on kertonut, että sinulla on luukatoa tai ohenemista. Onko tämä syy lopettaa kuntoilu? Ei suinkaan.
Painoliikunnan on todettu auttavan välttämään näitä sairauksia, joita kutsutaan osteoporoosiksi ja osteopeniaksi. Painolasti pakottaa työskentelemään painovoimaa vastaan. Esimerkkejä ovat esimerkiksi painoharjoittelu, Kävely, patikointi, lenkkeily, portaiden kiipeäminen, tennis ja tanssi.
tuoreen tutkimuksen mukaan jooga saattaa olla hyvä lisä osteoporoosia ja osteopeniaa loitolla pitävien painoliikuntojen listalle.
lisääntynyt luuntiheys
joogalla on todettu etuja — muun muassa parempi tasapaino ja koordinaatio—jotka suojaavat kaatumiselta, joka on merkittävä osteoporoosiin liittyvien murtumien aiheuttaja, tutkimuksen tutkijat totesivat. Mutta tutkijat halusivat nähdä, voisiko joukko tiettyjä jooga-asentoja myös lisätä luuntiheyttä pakottamalla selkärangan ja lantion.
tutkijat rekrytoivat 741 henkilöä, jotka liittyivät tutkimukseen vuosina 2005-2015. Osallistujat lähettivät tutkimuksen alussa luuntiheyskuvauksia lantiostaan ja selkärangastaan sekä muita laboratoriokokeita. He saivat myös ohjeet 12 jooga-asentoon, joihin kuuluivat puu, kolmio, warrior II, heinäsirkka ja silta, ja heitä pyydettiin kirjaamaan jooga-aktiivisuutensa verkkoon.
227 osallistujaa, joista 202 oli naisia, harjoittelivat rutiinia vähintään joka toinen päivä kahden vuoden ajan. Osallistujien keski-ikä liittyessään oli 68, ja 83 prosentilla oli normaalia pienempi luuntiheys.
tutkimuksen lopussa osallistujat toimittivat uudet luuntiheyskuvaukset — ja testi osoitti merkittävää luun tiheyden lisääntymistä selkärangassa.
myös lonkkaluun tiheys kasvoi, mutta ei merkittävästi. Kukaan osallistujista ei ilmoittanut luunmurtumista tai muista joogan aiheuttamista vammoista.
Building bone
joogan sisällyttäminen säännölliseen harjoitusrutiiniin, joka sisältää myös voimaharjoittelun, voi olla hyödyllistä niille, jotka haluavat ylläpitää ja rakentaa luuta, sanoo Judi Bar, E-RYT 500, Cleveland Clinic yoga program manager. Monia matolla tehtyjä joogaposeerauksia voidaan pitää painoa kantavina, Ms. Bar sanoo.
jokaisesta poseerauksesta on hyötyä luuston terveydelle, jos asento aktivoi lihaksia ja/tai jos jokin kehon osa koskettaa maata, Bar sanoo.
joogan harjoittaminen parantaa myös tasapainoa ja koordinaatiota, mikä voi auttaa suojaamaan kaatumiselta ja luunmurtumalta.
” harjoittelemme hyvää ryhtiä, mielen ja kehon yhteyttä ja tasapainoa kaikki yhdessä. Harjoittelu paremman tasapainon kehittämiseksi on todella tärkeä osa protokollaa nyt osteoporoosipotilaille. Jos pystymme kehittämään paremman tasapainon saadaksemme itsemme kiinni, kaadumme vähemmän todennäköisesti ja mahdollisesti murtumme luissamme, Bar sanoo.
Ms. Bar huomautti, että tutkimukseen osallistuneet tekivät 12 poseerausta 12 minuutissa, mikä saattaa olla haaste joillekin joogan harjoittajille. Toiset saattavat haluta pitää asentoja pidempään vahvistuakseen tai työstääkseen linjausta.
molemmat lähestymistavat ovat hänen mukaansa kunnossa, kunhan ne sopivat omaan henkilökohtaiseen kuntotasoon ja sairauksiin tai fyysisiin rajoituksiin. Jooga ei ole kilpaurheilua, eikä sen pitäisi koskaan aiheuttaa kipua, hän sanoo.
”haluttujen tulosten saavuttamisessa on tärkeää se, miten harjoittelemme poseerausta”, Bar sanoo.
joogaa jokaiselle keholle
jos olet uusi joogaaja ja ajattelet, että sinulla voi olla vaikeuksia laskea itsesi maahan, käytä varovaisuutta ja ota aikaa, Bar sanoo.
kun yrität ensimmäisen kerran tasapainoasentoja, yritä vakauttaa itsesi yhdellä kädellä nojaamalla seinään tai käyttämällä tuolia, kunnes kasaat voimaa ja kokemusta, hän sanoo. Harjoittele joogaa sillä asenteella, että opit, etkä kilpaile kenenkään kanssa.
potilaille, joilla on krooninen sairaus tai kivulias nivel, MS-tauti. Bar suosittelee löytämään joogaohjaajan, joka on kokenut muokkaamaan asentoja ihmisille, joilla on lääketieteellisiä ongelmia.
”Kaikki tämän tutkimuksen poseeraukset eivät ole kaikkien saatavilla, mutta niitä voi muokata tai muokata itselle sopivan joogaharjoituksen rakentamiseksi”, hän sanoo.
jos luuntiheytesi on hyvin alhainen, muista välttää eteenpäinvetoharjoituksia ja selkärankaa kiertäviä liikkeitä, jotka saattavat rasittaa selkääsi liikaa, Bar sanoo.
tämä artikkeli ilmestyi alun perin Cleveland Clinic ’s Health Essentials-sivustolla, health.clevelandclinic.org, kuten” osteoporoosi taistelija: 12 minuuttia joogaa useimpina päivinä.”
Parade inboxissasi
saat parhaat julkkishaastattelut, reseptit ja terveysvinkit, jotka toimitetaan postilaatikkoosi.
Rekisteröidy