här är hur många minuter Yoga kan rädda dina ben

Cleveland Clinic
2 år sedan

din läkare har sagt att du har benförlust eller gallring. Är detta en anledning att sluta träna? Alls.

viktbärande träning har visat sig hjälpa till att undvika dessa tillstånd, som kallas osteoporos och osteopeni. Viktbärande övning tvingar dig att arbeta mot tyngdkraften. Några exempel inkluderar styrketräning, promenader, vandring, jogging, klättra trappor, tennis och dans.

en ny studie tyder på att yoga kan vara ett bra komplement till listan över viktbärande träning som håller osteoporos och osteopeni i schack.

ökad bentäthet

Yoga har etablerat fördelar — inklusive bättre balans och samordning—som skyddar mot fall, en viktig orsak till osteoporosbundna frakturer, sade studiens forskare. Men forskarna ville se om en uppsättning vissa yogaställningar också kan öka bentätheten genom att påtvinga ryggraden och höfterna.

forskarna rekryterade 741 personer som gick med i studien mellan 2005 och 2015. Deltagarna lämnade in bentäthetsskanningar av sina höfter och ryggar och andra laboratorietester i början av studien. De fick också instruktioner för de 12 yogaställningarna, som inkluderade tree, triangle, warrior II, locust och bridge, och ombads att logga in sin yogaaktivitet online.

de 227 deltagarna, varav 202 var kvinnor, övade rutinen minst varannan dag i två år. Medelåldern för deltagarna när de gick med var 68 och 83 procent hade lägre bentäthet än normalt.

i slutet av studien lämnade deltagarna in nya bentäthetsskanningar-och testet visade signifikanta ökningar av bentätheten i ryggraden.

höftbenets densitet ökade också, men inte signifikant. Ingen av deltagarna rapporterade benfrakturer eller andra skador orsakade av yoga.

bygga ben

att integrera yoga i en vanlig träningsrutin som också inkluderar styrketräning kan vara till nytta för dem som vill behålla och bygga ben, säger Judi Bar, E-RYT 500, Cleveland Clinic yoga Program manager. Många yogaställningar som görs på en matta kan betraktas som viktbärande, säger Bar.

” varje pose har en fördel mot benhälsan om posen aktiverar muskler och / eller har någon del av kroppen som rör marken”, säger Bar.

att öva yoga förbättrar också balans och koordination, vilket kan hjälpa dig att skydda dig från att falla och drabbas av en benfraktur.

” vi tränar bra hållning, kropp-själ-anslutning och balanserar alla tillsammans. Att öva för att utveckla bättre balans är en väldigt viktig del av ett protokoll nu för patienter med osteoporos. Om vi kan utveckla bättre balans för att kunna fånga oss själva, är vi mindre benägna att falla och eventuellt bryta våra ben”, säger Bar.

Fröken. Bar noterade att studiedeltagarna gjorde 12 poserar inom 12 minuter, vilket kan vara en utmaning för vissa yogautövare. Andra kanske vill hålla poser längre för att bygga styrka eller arbeta med anpassning.

båda metoderna är bra, säger hon, så länge de är lämpliga för din personliga träningsnivå och dina medicinska tillstånd eller fysiska begränsningar. Yoga är inte en tävlingsidrott och borde aldrig orsaka smärta, säger hon.

” det som är viktigt för att få de önskade resultaten är kvaliteten på hur vi övar posen”, säger Bar.

Yoga för varje kropp

om du är ny på yoga och tror att du kan ha svårt att sänka dig till marken, var försiktig och ta dig tid, säger Bar.

när du först försöker balansera poser, försök att hålla dig själv med en arm genom att luta dig på en vägg eller använda en stol tills du bygger upp styrka och erfarenhet, säger hon. Öva yoga med den attityd som du lär dig och inte konkurrerar med någon.

för personer med kroniska tillstånd eller smärtsamma leder, ms. Bar rekommenderar att hitta en yogainstruktör som har erfarenhet av att ändra poser för personer med medicinska problem.

”inte alla poser i denna studie är tillgängliga för alla, men de kan anpassas eller modifieras för att bygga en yogapraxis som passar dig”, säger hon.

om du har mycket låg bentäthet, var noga med att undvika framåtböjningsövningar och ryggvridningsrörelser, vilket kan lägga för mycket tryck på ryggen, säger Bar.

denna artikel publicerades ursprungligen på Cleveland Clinics Health Essentials, health.clevelandclinic.org, som ” Osteoporosis Fighter: 12 minuter Yoga på de flesta dagar.”