olet treenannut ja laihduttanut kuukausia. Olet uhrannut perhepäivällisiä, illallisia, juhlia, päivällistreffejä. Olet pisteessä, jossa sinulla ei ole mitään jäljellä, mutta jatkat silti, koska näet itsesi tämän hullun yli 20-viikkoisen dieetin lopussa, jossa on kuukausi itse aiheutettua kidutusta, viikko täynnä vesikidutusta, nälkiintymistä ja kiukkuinen temperamentti. Hauskaa!
kaikki tiivistyy viimeiseen viikkoon.
Huippuviikko.
Lisää tekijältä: neljän päivän ja kolmen päivän treeni jakaa voimaa ja kokoa
olen ollut siellä. Muistan sen kuin eilisen. Treenasin NPC Pittsburgh Nationalsia varten. Kovempaa kuin koskaan ennen. Harjoittelin poseerauksiani, joissa jokaista poseerausta pidettiin viisi minuuttia ajastimella. Harjoittelin ja jopa pidensin aikaani vain seisten rennossa etuasennossa, koska niin siellä ylhäällä tehdään. Laihdutin ja laskin jokaisen makron, jonka söin. Vedenottoni oli merkitty taikamerkillä.
tee parhaasi ja ota oppia tämän ohjelman huippuviikosta. Pidä yksityiskohtaisia muistiinpanoja erilaisista tunteista, fysiologisista muutoksista ja anna itsesi tehdä virheitä. Olkoon tämä ja tulevat kilpailut fysiikkaurheilijan koulutusta, jotta voit olla paremmin valmistautunut tuleviin näyttelyihisi.
onnea!
ravitsemus
jokaisen aineenvaihdunta on erilainen. Se, mikä toimii 290-kiloiselle mehuhirviölle, on erilaista 185-kiloiselle luonnolliselle kilpailijalle. Kaikki ovat erilaisia. Tarkoitukseni on antaa teille ohjeet, jotka auttavat Teitä.
aloitetaan lauantaista.
tämä on etuhiilihydraattilatauksen korkein päivä. Etuhiilihydraattilataus tarkoittaa, että laitat alkuviikosta mahdollisimman paljon hiilareita kovimpaan treenipäivään. Haluan käyttää tätä ensimmäisenä päivänä ulos, koska se on lopullinen kehon osa pudottaa suurimman osan vedestä tuoda kaikkein määritelty näyttää mahdollista suurella alueella, kuten jalat.
proteiini jää tällä viikolla taka-alalle. Hiilarit ovat tärkein kuljettaja. Rasvat ovat toisena ja proteiini viimeisenä. Käytämme prosenttiperusteista lähestymistapaa hiilarinkuormaukseen ja myöhemmin vesikuormaukseen.
lauantai
tämä olettaen, että keikkasi on seuraavana lauantaina. Ota kuvia aikaisin aamulla. Hiilarit kannattaa sijoittaa ennen treeniä, sen aikana ja, jos mahdollista, heti treenin jälkeen.
- hiilihydraatit: 125-150% normaalista hiilihydraattien saannista. Jos olet endomorph, hairahdu varovaisuuden puolelle ja käytä pienempiä prosentteja. Jos olet henkilö, joka voi pudottaa painoa suhteellisen nopeasti, käytä suurempaa numeroa tai jonnekin keskelle.
- rasvat: 0,2 grammaa kertaa painosi. Tarkkaile grammamuutoksia viikon aikana.
- proteiini: 1 gramma X painosi. Tämä on päivä, jolloin proteiinin saanti on suurin.
sunnuntai
- hiilihydraatit: 100-125% normaalista hiilihydraattien saannista
- rasvat: 0, 2 grammaa X ruumiinpaino
- Proteiini: 0, 9 grammaa x ruumiinpaino. Proteiini alkaa muuttua täällä.
Endomorphs, huomioi, että todennäköisesti tulet näyttämään hieman tasaisemmalta, ja jos pääset vaa’ alle, hieman yli aiempien päivien painosi. Ei hätää. Käytä pienempi prosenttiosuus hiilihydraatteja. Hiilarit tippuvat viikon aikana.
aiheeseen liittyvää: vaaka pilaa Fysiikkasi (ja Kehonrakennuksesi)
ota aamun etu -, selkä-ja sivukuva ja vertaa eilisistä kuvista. Jos olet ectomorph tai mesomorph, mahdollisuudet ovat sinun näyttävät fuller, ja ehkä joitakin suonet mahdollisesti popping ulos. Käytä korkeampi prosenttiosuus tai jossain keskellä korkea ja matala prosenttiosuus.
maanantai
- hiilihydraatit: 75-100% normaalista hiilihydraattien saannista
- rasvat: 0.2 grammaa x Paino
- Proteiini: 0, 8 grammaa x Paino
ne teistä, jotka esiintyivät sileinä ehkä hieman kuivempina, ja lihaksenne saattavat olla kovempia. Todennäköisesti verisuonitus lisääntyy eilisestä ja eron pitäisi olla selvempi kuin edellisenä päivänä. Tämä on vahva osoitus siitä, että olette oikealla tiellä. Jatka samaan malliin.
jos näytti vähän köyhtyneeltä, tasaisemmalta. ja vähemmän täynnä kuin eilen, pysy korkeammalla puolella hiilihydraatteja saanti. Haluat täyttää hieman enemmän.
älä unohda aamulla peiliä ja valokuvia.
tiistai
- hiilihydraatit: 50-75% normaalista hiilihydraattien saannista
- rasvat: 0,3 grammaa X ruumiinpaino
- proteiini: 0,7 grammaa x ruumiinpaino
ruumiinrakenteesi muuttuu päivä päivältä.
se alkaa näkyä enemmän. Katso kvartsiasi ja alaselkääsi. Sinun pitäisi nähdä enemmän määritelmää. Valitse siirtyä korkeampi puolella carb saanti tai uudelleen, jonnekin keskelle.
jos vaikutat vielä hieman sileältä, pudota pienimpään hiilariprosenttiin. Alat ajatella enemmän ruokaa, himoitset ruokaa, jota et yleensä syö. Olet jatkuvasti nälkäinen ja ärtyisä.
tässä vaiheessa munkit oli tapetoitu puhelimeeni ja katselin lisää Food Networkin ohjelmia, miettien haluamaani ruokaa. Jos et ole pyytänyt kumppaniltasi anteeksi, tee se nyt, sillä loppuviikosta tulee surkea.
keskiviikko
- hiilihydraatit: 25-50% normaalista hiilihydraattien saannista
- rasvat: 0,3 grammaa X ruumiinpaino
- Proteiini: 0.6 grammaa X ruumiinpaino
olet täysin kärttyinen, ärtyisä ja kaipaat luultavasti hieman lisää mustaa kahvia tänään. Nyt näytät tasaiselta, etkä todennäköisesti saa salille vahvaa pumppua. Katso itseäsi peilistä ja ota kuvasi.
Kuuntele: Table Talk — Podcast Clip-Justin Harris selostaa Hiilihydraattipyöräilyä
tänään aletaan käyttää lisäravinteita. Lisää siitä myöhemmin.
torstai
- hiilihydraatit: 20-40% normaalista hiilihydraattien saannista
- rasvat: 0,3 grammaa X ruumiinpaino
- Proteiini: 0.6 grammaa X ruumiinpaino
elämä on tänään syvältä ja harjoittelu piirien kanssa tulee olemaan haastavaa. Poseeraaminen on haastavaa, mutta sinnikästä. Loppu on näkyvissä. Jatka kärttyisä ja seurata kuvia ja edistymistä.
perjantai
- hiilihydraatit: 25-40% normaalista hiilihydraattien saannista
- rasvat: 0,3 grammaa X ruumiinpaino
- proteiini: 0,5 grammaa x ruumiinpaino
tänään on se päivä, jolloin aloitat maltillisen hiilihydraattikuorman, joka pitää kaiken kurissa. Voit paremmin ja muutoksia alkaa tapahtua heti, kun aloitat hiilihydraattikuorman. Makrot pysyvät samoina koko päivän ajan.
oletamme, että nukkumaanmenoaikasi on kello 22.00 kello 18, lisäät 20 prosenttia perjantain hiilihydraattiannoksestasi. Ehdottaisin pastaa tai perunoita. Rakastan Yukonin kultaperunoita ilman ihoa, koska ne saivat suoneni poksahtamaan ja lihakseni täyttymään nopeasti. Nauti pieni määrä proteiinia aterian yhteydessä. Lisää tilkka voita tai puoli tl oliiviöljyä.
ruokailun jälkeen odota 15 – 20 minuuttia. Tunnet energiapiikin ja ihosi voi tuntea laajenevan. Ala pumpata ja poseerata, sitten katso peiliin. Sinun pitäisi alkaa täyttää ja alkaa nähdä suonet nousevat.
sinulla on paljon enemmän energiaa. Asiat ovat hieman onnellisempia – hieman valoisampia. Huominen on se päivä, ja olet innoissasi!
jos olet vielä litteä tai jäntevä, lisää toinen ateria ja pian sen jälkeen, pumppaa ja poseeraa. Nyt riittää yö ja yritä nukkua.
Harjoittelu
en tiedä, mitä säännöllinen treenisi sisälsi, mutta ota käyttämäsi harjoitukset ja vähennä maksimipainoistasi 20 prosenttia. Älä mene vika teidän reps. Stop lyhyt ja jätä kaksi toistoa säiliöön. Haluamme käyttää hiilareita mahdollisimman tehokkaasti, ja kun hiilareita vähennetään, pienemmät Kehonosat sitten treenataan.
alla näyte siitä, mitä tein Viimeksi kilpaillessani. Käytin kaikki harjoitukset, joita käytin valmistautumiseni aikana. Suurin osa työstäni koostui kolmesta viiteen 12 toiston sarjaa lukuun ottamatta alla lueteltuja kierrospäiviä.
kokeile näitä: 4 IG-harjoitusta, jotka eivät ime
tämä on vain esimerkki siitä, miten suoritin huippuviikon treenini. Säädä se harjoituksia, terveyshistoria ja vammoja, rep laskee, ja asettaa.
- Päivä 1: Neloset / Pohkeet / Vatsalihakset
- Päivä 2: Rinta / Hauis / Vatsalihakset
- Päivä 3: Hamstringit / Selkä / Vatsalihakset
- Päivä 4: Delts/Triceps/Abs
lauantai
- Etukyykky
- yhden jalan kyykky
- Jalan pidennykset
- istuva Pohjekorotus Superset jalkaprässin Pohjekorotus
- Raskaat Vaijerikorotukset
- jalkakyykky
- jalkakyykky
- Cardio: 25 minuutin HIIT ja 30 minuutin matalan vaikutuksen cardio. Tämän voi hajottaa päivällä tekemällä ensin matalan iskun, HIIT myöhemmin päivällä
- poseeraus
sunnuntai
- Giljotiiniprässi
- Kaltevuuspainoprässi
- Flyes
- Levytankoprässi
- Levytankoprässi
- kaltevuuskäyrä
- KESKITTYMISKÄYRÄ
- lankkuja ajalle
- jalka nousee penkiltä
- seisova pohkeen nosto
- 3 kierrosta keskivaikeaa tai raskasta maajussia kävelylenkkejä
- sydän: 20 minuuttia HIIT ja 25 minuuttia matalaa iskukykyä.
- Posing
Monday
- Conventional Style Deadlift
- jäykän Jalan Deadlift
- läpiveto
- Levytankorivit
- Reverse Grip Lat Pulldown
- jäykkä varsi lat pulldown
- ab work: ball crunch + Leg Raise + Roman chair sit-ups + pole twists
- cardio: 15 minuuttia HIIT, 20 minuuttia iskunvaimennusta
- poseeraus
tiistai
- tiukka prässi + Sivulateraalit + Takalateraalit
- Pystyrivit
- Kohautukset
- Kasvot vetävät
- vasaran vahvuus Ojentajalihakset
- triceps pushdown
- ab work: ball crunch + Leg Raise + Roman chair sit-ups + pole twists
- cardio: 10 minutes HIIT, 20 minutes of low impact Cardio
- posing
Wednesday
Machine Circuit: 4 settiä. Jokainen sarja on 15 toistoa 30 sekunnin lepää.
- säären pidennykset
- Säärikiharat
- rintaprässi
- hartiaprässi
- Konehaukkakiharat
- Tricep — ponnistukset
- 35 minuuttia heikkoa iskua-ei juoksua
- poseeraus
Torstai
Ylävartalopiiri: 3 sarjaa, joissa yksi harjoitus toisensa jälkeen. Lepää 30 sekuntia ja toista. Jokainen sarja on 15 toistoa.
- rintaprässi
- hartiaprässi
- Konehaukkakiharat
- Tricep — ponnistukset
- 30 minuuttia matalaa iskukykyä
- poseeraus
perjantai
- posing
- Cardio 20 minutes Low Impact Cardio-no running
Saturday
- 20-minuutin kävely aamulla poseeraamisen jälkeen
poseeraaminen
eri liitoilla on erilaiset säännöt poseeraamisesta. Se, mikä on sallittua NPC: ssä bikinikilpailijoille, ei välttämättä ole sallittua OCB: ssä tai ANBF: ssä.
vasemmalla on ANBF-asento, oikealla NPC / IFBB-asento. Jos teet virheen poseerata oikealla puolella aiheuttaa, voit pisteytetään pienempi.
lue: mitä voimanostaja voi oppia IFBB-ammattilaiselta
en käy läpi kaikkia lueteltuja poseerauksia, mutta tämä esimerkki on selkeä indikaattori kotitehtävien tekemisestä ja ohjeiden tutkimisesta. Jokaisella liitolla on omat sääntönsä ja määräyksensä, jotka on julkaistu omilla verkkosivuillaan. Tuomarit vihaavat, kun sääntöjä ei noudateta.
Poseerausvinkit:
- Ota kuvia poseerauksistasi aamulla. Olet kuivin ja näytät parhaalta. Kuvien ottaminen myöhemmin päivällä tiettyjen nesteiden syömisen tai juomisen jälkeen voi aiheuttaa nesteen kertymistä elimistöön.
- harjoittele peilin kanssa poseeraamista ensimmäiset kaksi viikkoa. Varmista, että tunnet, että lihaksia käytetään. Jokaisella poseerauksella on oma tunnelmansa.
- kahden viikon kuluttua sulje silmäsi ja tunne asento, avaa silmäsi ja tarkista muotosi. Jos se näyttää hyvältä valmentaja ja kaveri tai merkittävä muu, siirry seuraavaan asentoon.
- pyydä valmentajaa istumaan pienelle matalalle penkille tai lattialle. Muista, että sinua katsotaan alhaalta ylöspäin. Tuomarit ovat alapuolellasi.
- neljän viikon jälkeen kannattaa tuskin käyttää peiliä. Tässä vaiheessa kannattaa poseerata minuutin verran helposti, varsinkin kun on lisätty 20-30 sekuntia ensimmäisten kahden tai kolmen viikon jälkeen.
- älä fleksaa liian kovaa. Sinä täriset. Hallitse hengitystä ja asentoa. Älä kiristä niin, että jalkasi alkavat täristä.
- Harjoitusasut vähintään kaksi kuukautta ennen näyttelypäivää.
kolme positiivista hyötyä poseerauksen harjoittelusta toistuvasti:
- nosta säätövalmiuttasi pitääksesi asentoa pidempään ilman ravistelua.
- se lisää lihasten kovuutta.
- olet tietoisempi mielen ja lihasten yhteydestä. Kun poseeraan asiakkaan kanssa, he joutuvat poseeraamaan silmät kiinni sekä kotona että istunnossa. Vasta sitten voi tuntea lihaksia käytetään, että aiheuttaa sekä korjata virheitä.
tuomarina kolme asiaa suututtaa:
- liiton sääntöjen noudattamatta jättäminen.
- Poseerausrutiinit, jotka menevät reilusti yli aikarajan.
- takapuoleen (takaraajat, pakaralihakset, jänteet ja pohkeet) ei kiinnitetä huomiota.
pyri kaikin keinoin pitämään fysiikkasi tasapainossa. Takaraajat, alaselkä, pakaralihakset, hamstringit ja pohkeet ovat tärkeitä hyvän sijoituksen kannalta.
Vesikuormitus/Natriumkuormitus/lisäravinteet
vesikuormitus vesikadon sijaan. Hyvin yksinkertaisesti: vesi sisään, vesi ulos. En usko veden tyhjentämiseen, sillä mitä vähemmän vettä on, sitä enemmän vettä iho vangitsee ja pidättää. Loppuviikosta käytät luonnollista diureettia ja lasket osan natriumista.
noudata veden, natriumin lastausaikataulua ohjeiden mukaan. Natriumin lastaus-ja täydennysaikataulua varten ja suosittelen harjoittelemaan koko aikataulua kaksi tai kolme viikkoa ennen huippuviikkoa, jotta se reagoi haluamallamme tavalla.
MORE: 4 voimakasta ravintolisää, jotka torjuvat insuliiniherkkyyttä
lauantaina
175% enemmän vettä kuin normaalisti. Suolaa kaikki ateriasi. Suolaamalla ateria tarkoittaa vain pirtelöä tai kahta.
sunnuntai
sama veden aikataulu. Suolaa kaikki ateriasi.
maanantai
sama veden aikataulu. Suolaa 5 6 ateriasta.
tiistai
150% vettä. Suolaa 4 6 ateriasta.
keskiviikko
125% vettä. Suolaa 3 6 ateriasta. Aloita XPel, luonnollinen diureetti. Lue ohjeet etiketistä.
käytä sileää MoveTea tai hellävaraista laksatiivia ennen nukkumaanmenoa. Tämä aloittaa suolen vähentää paisunut vatsassa.
torstai
normaali vedenjuonti, jota käytit ennen huippuviikon alkua. Suolaa 2 6 ateriasta. Käytä Xpeliä. Käytä Sileäliikkeistä teetä ennen nukkumaanmenoa.
perjantaina
samaa vettä, kunnes kello 18 jälkeen otetaan pieniä siemauksia. Ei lisättyä suolaa, mitä on aterioita. Käytä Xpeliä. Käytä Smooth Move-teetä vain perjantaiaamuna.
lauantai
pieni siemaus vettä tarvittaessa. Pysäytä Xpel. Lopeta Pehmeäliikkeinen Tee.
Näyttelypäivä
selvisit. Onnitteluni! Kaikkien kuukausien valmistelun ja kovan työn jälkeen päiväsi loistaa on täällä!
aamukuudelta herätys, pumppu ja poseeraus. Näytät täydemmältä kuin eilen aamulla. Syö 20-30 grammaa hiilihydraatteja, 20 grammaa rasvoja ja 20 grammaa proteiinia. Ole varovainen proteiinin kanssa, sillä se pyrkii tekemään sinusta täyteläisemmän ja vie hieman aikaa sulatella. Odota 20 minuuttia. Pumpatkaa ja poseeratkaa.
NÄYTÖSRAPORTTI: 1.sija vuoden 2019 Mid-Atlantic Cupissa
kolme tuntia myöhemmin, toista tämän aamun prosessi. Syö toinen ateria, jossa on sama määrä makroja. Tavoitteena on arvioida, miltä näytät ja joko pudottaa hiilareita vähän tai lisätä lueteltuun määrään. Sinun pitäisi jo näyttää täydemmältä. Tällä hetkellä sinun pitäisi olla lähestymässä aamun kilpailijoiden kohtaamista. Saat käsityksen siitä, milloin olet menossa lavalle.
jos kilpailet tunnin tai vähemmän, syö pieni hiilihydraattiateria, jossa on pala tai kaksi proteiinia. Ruokalusikallinen maapähkinävoita ja yksi iso riisikakku. Jos olet vuorossa vasta kahden tunnin päästä, ota pieni vaalea leipäpohjainen kevyt proteiinivoileipä. Kahdenkymmenen minuutin kuluttua syöt, poseeraat ja käyt läpi rutiinisi.
kun tietää luokkansa olevan seuraavana ja he pyytävät jonottamaan, viisi minuuttia ennen jonottamista, ottamaan karkkia ja alkoholijuoman. Rakastan Fireball-likööriä tai punaviiniä ja pientä palaa tummaa suklaata. Tämä on rauhoittaa hermoja ja antaa sinulle ylimääräisiä hiilihydraatteja ylläpitää energiaa. Jos alkoholipohjaisen juoman käyttäminen ei tunnu mukavalta, pitäydy vain tumman suklaan kanssa.
ennakkoilmoituksen jälkeen syö aamuateria uudelleen ja toista prosessi aamusta alkaen. Ota täysi lasillinen vettä, mutta älä mene yli laidan. Kehosi on yhä pakotustilassa, etkä voi pakkosyöttää sitä niin kuin haluat.
jotkut liitot tekevät suoranaisen show ’ n ja murtautuvat vain taulukoimaan pisteitä. Raskassarjalaisena tämä on paljon parempaa kuin odottaminen. Lopetin kerran show ’ n klo 23.00!
Jatka pieniä ruokapaloja. Älä tankkaa liikaa, sillä sinun täytyy olla tietoinen vatsan paisumisesta. Siemaile vettä.
Final Thoughts
toivon, että tämä opas auttaa upeassa esityksessä. Ennen kaikkea muista pitää muistiinpanoja ja katsoa, mikä toimii aina, kun kilpailet. Rakastan tätä urheilua, ja toivon, että olet fiksu prep ja pysyä huolettomana.
keikan jälkeen käy ulkona nauttimassa. Toivottavasti olet oppinut kokemuksesta. Hyvää ateriaa, mutta älä painosta liikaa. Kehosi ei ole tottunut roskaruokailuun. En voi korostaa tätä tarpeeksi. Toivotan teille kaikkea hyvää, ja olkoon teillä monta voittoa kilpailumatkallanne.
Chris Marzarella omistaa Pure Focus Sports Clubin, kovan luokan kehonrakennus-ja voimanostosalin Brickissä, New Jerseyssä. Hän kouluttaa verkossa asiakkaita ja henkilökohtaisesti. Hänet tavoittaa osoitteesta marzarellafitness.com.
