kuntoon pääseminen
lyhyen ajan kuluttua alkaa rannikkovartioston peruskoulutus Cape Mayssa, New Jerseyssä. Sinun pitäisi saapua fyysisesti hyvässä kunnossa ja valmis mukavasti ylittää vähimmäisvaatimukset lueteltu. Näin pääset alkuun:
LÄÄKÄRINTUTKINTO – jos et ole koskaan harrastanut liikuntaa säännöllisesti, sinun pitäisi käydä lääkärissä lääkärintarkastuksessa turvallisuuden varmistamiseksi.
vaatetus-pukeutuminen lämpötilan mukaan. Jos ulkona on kylmä, peitä korvasi ja sormesi. Jos on kuuma, käytä viileitä, mukavia vaatteita.
jalkineet – varmista, että käytät hyvälaatuista juoksulenkkiä.
kuntoilun osatekijät
koska pelkkä liikunta ei tee sinusta sopivaa, harkitse näitä osatekijöitä yhdessä elinikäisen fyysisen kuntoilun kannalta:
- lopeta tupakan käyttö!!!
- jos olet 21-vuotias tai vanhempi, kohtuullistat alkoholinkäyttöäsi.
- noudata vähärasvaista ravitsemussuunnitelmaa.
- noudata liikuntasuunnitelmaa, joka sisältää sydänhengityskestävyyden, lihaskunnon, notkeuden ja voiman.
alokasleirin ensimmäiset viikot ovat kovia. Tupakoitsijoilla on lisähaasteena tupakoimattomuus (tupakointi tai purutupakka on kielletty rekrytointikoulutuksen aikana). Pyri kaikin tavoin olemaan tupakaton ennen saapumistasi. On erittäin suositeltavaa, että osallistut tupakoinnin lopettamisohjelmaan ennen koulutuksen aloittamista, jos olet joko kova tupakoitsija tai olet tupakoinut useita vuosia.
Come Ready!
fyysistä ja henkistä valmennusmateriaalia löytyy Facebook-sivultamme ja blogistamme. Aloita harjoittelu nyt ja tule valmiina elämän haasteeseen ja mahdollisuuteen.
venytys
venytys joustavaksi tulee tehdä osana harjoitusohjelmaa, sekä ennen rasittavaa liikuntaa että osana jäähdyttelyä sen jälkeen. Muista, älä pompi, vaan ojenna hitaasti ja pidä venytystä 10-15 sekuntia.
fyysisen kunnon vähimmäisvaatimukset
polvitaipeet
- valmistumisen vähimmäisvaatimukset
- mies-38 minuutissa
- nainen – 32 minuutissa
tämä harjoitus mittaa vatsan lihaskestävyyttä. Makaa selälläsi polvet koukussa, jalat tasaisena kannella, kädet kourussa korvien takana, ja pyydä tarvittaessa jotakuta pitämään jaloistasi kiinni vakauden vuoksi. Pidä alaselkä kannella ja nosta ylävartalo noin 90 astetta koskettaen kyynärpäitä polviin ennen kuin aloitat hallitun laskeutumisen takaisin kannelle. Kun alaselkä koskettaa pakkaa, voi ylävartaloa taas nostaa. Älä työnnä leukaa rintaasi, sillä tämä aiheuttaa niskaasi rasitusta.
punnerrukset
- valmistujaisten vähimmäispätevyys
- mies-29 minuutissa
- nainen – 15 minuutissa
tämä harjoitus mittaa ylävartalon lihaskestävyyttä. Suorita asettamalla kädet hartioiden leveydelle toisistaan, jalat yhteen ja kehosi muodostaen yleensä suoran linjan hartioista nilkkoihin. Pidä kehosi suorana koko harjoituksen ajan. Laske kehosi, kunnes rintasi koskettaa tyynyä, työnnä sitten alkuasentoon suoristamalla kädet täysin. Tavoitteesi on ylittää valmistumiseen vaadittavat liikuntakelpoisuusvaatimukset.
1,5 Mailin Juoksu
- valmistumisen Vähimmäiskarsinta
- Mies 12:51 (minuuttia)
- nainen 15: 26 (minuuttia)
tämä harjoitus mittaa koko kehon kestävyyttä. Venytä huolellisesti ennen kuin aloitat juoksun. Käytä kunnon juoksukenkiä, jotka istuvat oikein. Valitse hyvä Juoksupinta. Jos juoksurataa ei ole saatavilla, valitse tasokatu, jolla ajetaan. Rentoudu ja hengitä kunnolla. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä energian säästämiseksi. Harjoittele pidentämällä askeltasi vähentääksesi niveliin kohdistuvaa stressiä. Kun väsyt, hidasta reipasta kävelyä ja jatka käsien pumppaamista aerobisen sykkeen ylläpitämiseksi. Jos et ole juossut pitkään aikaan tai et ole koskaan juossut, kannattaa aloittaa kävely/juoksu-ohjelmalla.
Uinti
- valmistujaisten Vähimmäiskarsinta
- hyppää kaksimetriseltä tasanteelta altaaseen, ui 100 metriä ja polkee vettä viisi minuuttia. Selällään uiminen ei ole sallittua.
tämä harjoitus mittaa uimataitoasi. On erittäin suositeltavaa, että uudet tulokkaat ilmaantuvat paikalle tietäen jo perusasiat, miten uida ja olla mukava vedessä. Hyvään uintiharjoitteluohjelmaan kuuluu seitsemän olennaista osatekijää: venytys, lämmittely, potkuveto tai porasarjat, major-Setti, ajastettu uinti, sprintit ja lämmittely.
edellinen jakso: Tervetuloa
seuraava jakso: menestyksen avaimet