uzyskanie formy
w krótkim czasie rozpoczniesz podstawowe szkolenie Straży Przybrzeżnej w Cape May w stanie New Jersey. Powinieneś przybyć sprawny fizycznie i gotowy, aby wygodnie przekroczyć wymienione minimalne standardy. Oto jak zacząć:
DOCTOR EXAM-jeśli nigdy nie ćwiczyłeś regularnie, powinieneś poddać się badaniu lekarskiemu, aby zapewnić bezpieczeństwo.
Odzież-Sukienka na temperaturę. Jeśli Na zewnątrz jest zimno, zakryj uszy i palce. Jeśli jest gorąco, noś chłodne, wygodne ubrania.
obuwie-upewnij się, że nosisz dobrej jakości trampki do biegania.
Elementy Fitness
ponieważ same ćwiczenia nie sprawiają, że pasujesz, rozważ te elementy razem na całe życie podejście do sprawności fizycznej:
- przestań używać tytoniu!!!
- jeśli masz 21 lat lub więcej, umiarkuj spożywanie alkoholu.
- postępuj zgodnie z planem żywienia niskotłuszczowego.
- postępuj zgodnie z planem ćwiczeń, który obejmuje wytrzymałość układu oddechowego, sprawność mięśni, elastyczność i siłę.
pierwsze tygodnie obozu są trudne. Palacze mają dodatkowe wyzwanie-nie wolno palić (palenie tytoniu lub żucie tytoniu jest zabronione podczas szkolenia rekrutacyjnego). Dołożyć wszelkich starań, aby być wolne od tytoniu przed przyjazdem. Jest wysoce zalecane, aby uczestniczyć w programie rzucania palenia przed wejściem szkolenia, jeśli jesteś albo nałogowym palaczem lub zostały palenie przez kilka lat.
Zapraszam!
materiały do przygotowania fizycznego i psychicznego dostępne są na naszym profilu na Facebooku i blogu. Zacznij trenować już teraz i przygotuj się na wyzwanie i szansę życia.
Rozciąganie
Rozciąganie dla elastyczności powinno być prowadzone jako część programu ćwiczeń, zarówno przed wysiłkowym ćwiczeniem, jak i jako część ochłodzenia po nim. Pamiętaj, nie odbijaj się, ale powoli rozciągaj i trzymaj swój odcinek przez 10 do 15 sekund.
minimalne standardy sprawności fizycznej
zgięte kolana Sit Ups
- Minimalne Kwalifikacje do ukończenia szkoły
- mężczyzna-38 w ciągu jednej minuty
- kobieta – 32 w ciągu jednej minuty
to ćwiczenie mierzy wytrzymałość mięśni brzucha. Połóż się na plecach, ugięte kolana, stopy płasko na pokładzie, ręce za uszami, a jeśli to konieczne, niech ktoś przytrzyma twoje stopy dla stabilności. Trzymaj dolną część pleców na pokładzie i podnieś górną część ciała o około 90 stopni, dotykając łokci do kolan przed rozpoczęciem kontrolowanego zejścia z powrotem na pokład. Gdy twoja dolna część pleców dotknie pokładu, możesz ponownie podnieść górną część ciała. Nie wkładaj podbródka do klatki piersiowej, ponieważ powoduje to obciążenie szyi.
pompki
- minimalna kwalifikacja do ukończenia szkoły
- mężczyzna-29 w ciągu jednej minuty
- Kobieta – 15 w ciągu jednej minuty
to ćwiczenie mierzy wytrzymałość mięśni górnej części ciała. Wykonaj poprzez umieszczenie rąk na szerokość ramion od siebie, stopy razem i ciała tworząc ogólnie prostą linię od ramion do kostek. Trzymaj swoje ciało prosto przez cały trening. Opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie podkładki, a następnie popchnij do początkowej pozycji, całkowicie prostując ramiona. Twoim celem jest przekroczenie kwalifikacji sprawności fizycznej do ukończenia studiów.
bieg na 1,5 mili
- Minimum kwalifikacyjne do ukończenia szkoły
- Mężczyzna 12:51 (minuty)
- Kobieta 15: 26 (minuty)
to ćwiczenie mierzy wytrzymałość całego ciała. Rozciągnij się dokładnie, zanim zaczniesz biegać. Noś dobrą parę butów do biegania, które pasują prawidłowo. Wybierz dobrą powierzchnię do biegania. Jeśli bieżnia nie jest dostępna, wybierz ulicę na poziomie. Odpręż się i oddychaj prawidłowo. Trzymaj łokcie blisko boków, aby oszczędzać energię. Ćwicz wydłużanie kroku, aby zmniejszyć stres na stawach. Kiedy zmęczysz się, zwolnij do energicznego spaceru i kontynuuj pompowanie ramion, aby utrzymać tlenowe tętno. Jeśli nie biegałeś przez długi czas lub nigdy nie biegałeś, powinieneś zacząć od programu walk/run.
Pływanie
- Minimum kwalifikacyjne do ukończenia szkoły
- Skocz z sześciometrowej platformy do basenu, przepłyń 100 metrów i stąpaj po wodzie przez pięć minut. Pływanie na plecach jest niedozwolone.
to ćwiczenie mierzy Twoje umiejętności pływania. Zaleca się, aby nowi rekruci pojawili się już znając podstawy pływania i czuć się komfortowo w wodzie. Istnieje siedem podstawowych elementów do dobrego programu szkolenia Pływanie: rozciąganie, rozgrzewka, kick pull lub wiertarka Zestawy, Zestaw główny, czasowy pływać, sprinty, i rozgrzewka.
poprzednia sekcja: Witamy
następna sekcja: Klucze do sukcesu