Vous connaissez peut-être la mise en garde « Évitez de pratiquer le yoga à la pleine ou à la nouvelle lune! »Cette tradition d’observation des « jours de lune » découle de la croyance dans le système Ashtanga selon laquelle la pratique à l’une ou l’autre des extrémités du cycle lunaire vous rend vulnérable aux blessures. Une théorie est que parce que le corps est principalement constitué d’eau, vous êtes affecté, comme les marées de l’océan, par la lune: Les jours de pleine lune, l’attraction de la lune est si forte que votre prana (force vitale) se déplace vers le haut, vous laissant entêté et susceptible de vous pousser au-delà de vos limites; les jours de nouvelle lune, l’attraction de la lune est tellement diminuée que vous vous trouvez en manque de motivation. Le moment ultime pour pratiquer, alors, est au milieu du cycle lunaire, lorsque la lune est un demi-cercle et que votre prana est équilibré. Vous pouvez observer par vous-même si cela est vrai. Quoi qu’il en soit, concevoir la lune de cette façon peut fournir des images utiles pour Parivrtta Ardha Chandrasana.
La Pose de la Demi-Lune et sa Pose jumelle de la Demi-Lune en Rotation représentent, pour moi, le juste milieu entre le vide et la plénitude de la lune. En tant que poses d’équilibrage à une jambe, elles nécessitent un flux régulier de prana dans les jambes et les pieds pour vous garder au sol, et en tant que torsions profondes, elles nécessitent un flux régulier de prana dans le haut du corps pour maintenir le torse en flèche. Le bilan énergétique est calibré avec précision. Leur apprentissage nécessite à la fois une force et une patience considérables, mais si vous utilisez le soutien dont vous avez besoin et si vous gardez votre esprit spacieux, vous constaterez qu’ils sont rajeunissants et réparateurs. Ils créent un sentiment d’aisance et d’équilibre tout en étant énergisants et dynamiques. Dans la séquence à venir, vous profiterez d’une formidable traction liée à la terre pendant que vous ressentirez la légèreté qui accompagne l’équilibrage libre. Voyez si vous remarquez les effets stimulants des poses en demi-Lune ainsi que leurs bienfaits rafraîchissants et rajeunissants.
Avant de commencer
La pose en Demi-Lune tournée exige beaucoup des ischio-jambiers, du bassin, du sacrum et du bas du dos. Il nécessite également une force de base considérable. Réveillez et réchauffez votre torse et vos jambes avant de pratiquer la pose; commencez par des Salutations au soleil et une série de poses debout comme Trikonasana (Pose en Triangle), Parsvakonasana (Pose en Angle latéral), Parivrtta Trikonasana (Triangle Tourné) et Parsvottanasana (Étirement Latéral Intense). Si vous êtes fatigué, faites Supta Padangusthasana (Pose Allongée de la Main au Gros Orteil) et Jathara Parivartanasana (Pose de l’Abdomen Tourné) pour rafraîchir les nerfs autour du bassin, du sacrum et du bas du dos. Assurez-vous également d’être stable dans la pose d’arbre, la première pose d’équilibrage à apprendre avant de vous aventurer dans cette séquence.
Ardha Chandrasana (Pose en Demi-Lune)
Pour équilibrer gracieusement dans l’une ou l’autre des poses en demi-lune, il est essentiel de construire une base solide dans les pieds, les jambes et les hanches. Cela demande de la patience et de la détermination, mais une fois que vous avez ce sous-jacent, vous vous accrocherez moins dans votre diaphragme et votre cage thoracique. Le haut de votre corps sera léger, et au lieu d’être lié par la gravité, vous aurez l’impression de planer au-dessus de la terre, comme un grand faucon.
Entrez la Demi-Lune depuis la Pose du Triangle. Tenez-vous sur le côté de votre tapis avec vos pieds écartés de quatre pieds. Tournez votre pied droit pour qu’il soit parallèle au côté de votre tapis. Incliner légèrement le pied arrière. Inspirez et tendez vos bras comme cet énorme faucon, puis expirez en vous étendant vers la droite, en lançant puissamment votre bassin vers votre jambe arrière. Gardez votre torse tant que vous placez votre main droite sur votre tibia.
À partir de là, placez votre main gauche sur votre hanche gauche, pliez votre genou droit et faites un petit pas avec votre jambe arrière. Placez votre main droite directement sous votre épaule droite juste à l’extérieur de votre pied avant. Redressez votre jambe droite en soulevant votre jambe gauche du sol à la hauteur des hanches. Poussez la plante de votre pied gauche, comme si vous le pressiez contre un mur.
Maintenant, regardez votre pied debout et assurez-vous qu’il est toujours parallèle au bord de votre tapis. Ce pied se révèle généralement, écartant la jambe debout de son axe et perturbant l’équilibre de toute la pose. Pour contrer cette tendance et vous maintenir debout, vous devez trouver le fil à plomb de la pose, dans ce cas la ligne qui remonte l’intérieur de votre jambe depuis votre talon jusqu’à l’intérieur de votre aine.
Pour engager votre jambe intérieure, appuyez sur le monticule de votre gros orteil lorsque vous soulevez votre voûte plantaire. Étirez, écartez et activez les orteils. La hanche externe de la jambe debout a tendance à s’étendre sur le côté dans les poses en demi-lune. Pour éviter cela, dessinez au centre de votre fesse droite et tirez le grand trochanter (le gros bouton osseux de la hanche externe) dans votre corps. Pendant que vous dessinez votre hanche droite, rasez son bord extérieur en arrière, comme un charpentier rabotant un morceau de bois. Ensuite, restez quelques respirations, en remarquant ce que cela fait d’avoir une jambe debout.
Pour compléter la forme de la pose, empilez la hanche supérieure sur la hanche inférieure. Sans déranger votre jambe debout, tournez votre poitrine vers le plafond lorsque vous atteignez votre bras gauche. Prenez lentement votre regard vers votre main gauche.
Déployez les ailes de votre diaphragme et de votre cavité thoracique intérieure avec une respiration douce et ouverte. Comme vous restez en demi-Lune pendant 5 à 10 respirations, optez pour la sensation de voler tout en restant au même endroit. Si vous tombez dans n’importe quelle direction, tombez vers le haut! Sortez de la pose en abaissant votre jambe arrière en pose Triangulaire, puis changez de jambe.
Parivrtta Supta Padangusthasana (Pose Inclinée de La Main au Gros Orteil)
Dans toute pose d’équilibre, le corps se déplace naturellement et se balance jusqu’à ce qu’il trouve un point immobile. Lorsque ces micromouvements se produisent dans les poses en demi-lune, votre jambe et votre hanche debout doivent être réactives et résilientes pour vous empêcher de vous décaler. Pour rendre vos articulations de la hanche plus résilientes, vous pouvez renforcer les muscles et le tissu conjonctif qui les entourent dans des poses debout comme Virabhadrasana III (Guerrier III) et les étirer dans une pose comme celle-ci.
Allongez-vous sur le dos et enfoncez votre pied gauche dans un mur. Tendez votre jambe droite vers le plafond. Attrapez la plante de votre pied droit avec une sangle, en tenant les deux extrémités de la sangle dans votre main gauche. (Si vous êtes plus flexible, saisissez le bord extérieur du talon droit avec votre main gauche.) Prolongez votre talon droit pour étirer votre tendon d’Achille, vos muscles du mollet et vos ischio-jambiers. Si cela semble intense, vous n’êtes pas seul. Pensez-y comme une puja aux ischio-jambiers (rituel de dévotion)!
À partir de là, accrochez votre pouce droit dans le pli externe de votre hanche droite et éloignez-le de votre taille. Cela offre un espace pour que votre abdomen puisse tourner. Ensuite, prenez le haut de votre jambe de 6 à 10 pouces vers la gauche, sur votre corps. Amenez votre bras droit au sol, paume vers le haut. Faites une pause et observez l’étirement dans le flanc extérieur de votre hanche et de votre jambe. Vous pouvez sentir toute votre jambe externe trembler et trembler, mais développez votre endurance et dirigez votre respiration dans la zone, en visualisant du sang oxygéné rouge vif inondant votre hanche. Tenez pendant 5 à 10 respirations ou plus, puis ramenez la jambe vers le plafond, lâchez la sangle et passez de l’autre côté.
Après avoir fait la pose des deux côtés, répétez-la, cette fois en prenant votre jambe droite sur votre corps et en descendant sur un bloc afin de maintenir votre sacrum au niveau. (Prendre le pied jusqu’au sol rend le sacrum déséquilibré.) Vous devrez soulever et pivoter votre bassin pour pouvoir aligner votre poids sur le bord extérieur de votre hanche gauche. Continuez à tenir la sangle (ou votre talon) avec votre main gauche.
Restez ici pendant 1 à 2 minutes en passant par le bord intérieur des deux talons. Raffermissez vos jambes, mais gardez votre respiration libre et le diaphragme et les organes internes fluides lorsque vous vous tordez. L’action de torsion vous prépare à la torsion en Demi-Lune en rotation, qui, parce que vous serez debout et en équilibre, sera beaucoup plus difficile. Alors, concentrez-vous sur le ramollissement et la libération de votre abdomen pendant que le sol supporte le poids de votre corps. En outre, utilisez votre expiration, qui donne au ventre son pouvoir de barattement et de rotation, pour vous aider à vous tordre plus profondément. Pour sortir de la pose, gardez la jambe droite complètement étendue et retournez-la debout. De là, relâchez la sangle et répétez la pose de l’autre côté.
Virabhadrasana III (Guerrier III)
La clé de la pose en Demi-Lune en rotation est de rendre l’articulation de la hanche de la jambe debout résiliente afin qu’elle puisse supporter le poids qui y est placé. Si vous n’avez pas construit assez de force dans cette hanche, votre jambe s’enflammera avec tension, entraînant une fusion. Dans cette variante de Warrior III, vous utiliserez des blocs pour soutenir le haut de votre corps et un mur pour enlever une partie du poids de votre jambe levée, vous aidant à renforcer et à stabiliser vos jambes, vos hanches et votre sacrum.
Commencez à Tadasana (Pose de montagne) le dos à un mur à environ une jambe de celui-ci. Ayez deux blocs à portée de main. Pliez-vous vers l’avant en Uttanasana (Pliez-vous vers l’avant), soulevez votre jambe gauche et appuyez votre pied gauche contre le mur à la hauteur des hanches pour qu’il soit parallèle au sol. Inspirez en soulevant votre colonne vertébrale du sol et placez un bloc sous chaque main. Voyez que vos mains sont sous vos épaules.
Tout comme vous l’avez fait en Demi-lune, construisez votre pose à partir de zéro. Soulevez l’arche de votre pied vers le haut. Appuyez ensuite sur le bord extérieur de votre jambe debout vers l’intérieur de votre jambe. Ensuite, imaginez une longue fermeture éclair de l’intérieur de la cheville à l’intérieur de l’aine pour vous aider à allonger la tige interne de votre jambe. Enfin, rasez le bord extérieur de votre hanche droite vers le mur derrière vous. Restez ici pour quelques respirations, en vous assurant que toute la jambe fonctionne uniformément; aucune partie de celle-ci ne devrait se sentir relâchée.
Portez votre attention sur le haut de votre corps. Faites glisser l’avant de votre colonne vertébrale, juste en dessous de votre nombril, vers votre cœur. Faites-le sans durcir votre ventre ou le sucer de nouveau et vers le haut. Simultanément, allongez les deux côtés de votre coccyx loin de votre lombaire, vers le mur derrière vous. Ces deux actions créent Mula Bandha (Verrouillage des racines), qui réveille la force de vie profonde dans le corps. (Pour en savoir plus sur Mula Bandha, voir Bound for Glory.)
Restez ici pendant 5 à 10 respirations, puis avancez votre pied gauche pour rejoindre le droit et reposez-vous en virage debout vers l’avant. Lorsque vous êtes prêt, prenez la jambe droite contre le mur et faites de l’autre côté.
Parivrtta Parsvakonasana (Pose D’Angle Latéral Tourné)
L’angle latéral tourné est une excellente préparation pour la pose finale, car il vous oblige à vous tordre, mais au lieu de vous équilibrer sur une jambe, vous vous équilibrez sur deux.
Tenez-vous sur le côté sur un tapis, les pieds écartés de quatre pieds. Pivotez vers la droite pour que vos hanches soient carrées vers votre jambe droite. Rappelez-vous, dans toute torsion de la colonne vertébrale, il est essentiel de s’allonger avant de tourner, sinon vous risquez de comprimer votre colonne vertébrale. Pour créer de l’espace dans votre torse, levez votre bras gauche comme si vous pouviez toucher le ciel et allongez-vous entre vos points de hanche et votre aisselle gauche. Faites une pause ici, en prenant plusieurs longues respirations, puis soulevez votre talon arrière du sol. Pliez profondément votre genou droit, accrochez votre coude gauche à l’extérieur de celui-ci et appuyez vos mains ensemble dans Anjali Mudra (Sceau de salutation). Restez ici ou prenez votre main gauche au sol en appuyant votre bras gauche sur l’extérieur de votre genou. De là, prenez votre bras droit vers le haut, puis atteignez-le par-dessus votre oreille droite, la paume tournée vers le sol.
Si votre hanche droite sort sur le côté — ce qui arrive souvent si vous avez des tiraillements là—bas – gardez votre talon arrière soulevé et abaissez votre os assis droit. En outre, étendez fortement la couture intérieure de votre jambe arrière. S’il s’effondre, il peut vous coincer le bas du dos.
Respirez profondément et allongez votre colonne vertébrale lorsque vous inspirez. Tournez en expirant. Enveloppez le côté gauche de votre nombril vers l’intérieur de la cuisse droite. Évitez de serrer votre ventre ou de verrouiller votre mâchoire. Restez pendant 5 à 10 respirations, puis placez votre talon arrière vers le bas et sortez de la pose avec votre bras droit avant de passer de l’autre côté.
Parivrtta Ardha Chandrasana (Pose En Demi-Lune Tournée)
Revenez à la pose en demi-Lune, en équilibre sur votre jambe et votre main droite. Ensuite, équarrissez votre bassin de sorte que les deux points de la hanche frontale soient orientés vers le sol et abaissez simultanément votre main gauche sur le sol. Lorsque vous vous déplacez dans la pose, gardez les orteils du pied arrière dirigés directement vers le sol et étendez-les au centre de votre talon arrière. Si votre hanche gauche s’enfonce vers le sol, soulevez ce point de la hanche et imaginez que vous équilibrez une tasse de thé vert sur votre sacrum.
Posez votre main droite sur votre hanche droite et commencez à aligner votre jambe debout comme dans les poses précédentes: Écartez vos orteils, appuyez sur le monticule et le talon de votre gros orteil et soulevez votre voûte plantaire. Tirez les muscles de la jambe externe contre l’os. Étendez la tige de votre jambe debout intérieure. En même temps, coupez la hanche droite extérieure vers le mur derrière vous.
Allongez votre colonne vertébrale de l’extrémité de votre coccyx à la couronne de votre tête. Ensuite, tournez autour de l’axe de votre colonne vertébrale, ce qui lui permet de monter en spirale comme un tire-bouchon à travers toute la colonne vertébrale et de sortir de la couronne de votre tête. Finalement, vous vous tordrez suffisamment pour que le haut de votre corps soit complètement ouvert comme il l’est en demi—lune – il est juste retourné de l’autre côté. Si vous y êtes, étendez votre bras droit vers le ciel. Sinon, soyez patient, ayez foi et continuez à tourner la colonne vertébrale jusqu’à ce que vous atteigniez la longueur et la largeur des poumons, des clavicules et du sternum.
Restez ici 5 à 10 respirations, en visant votre inhalation dans votre cavité abdominale et dans vos reins. Détendez votre diaphragme et ressentez de la légèreté et de l’espace autour de tous vos organes. Ensuite, pliez votre bras droit, ramenez votre main droite à votre hanche et pliez lentement votre genou droit. Évitez de vous effondrer en un tas! Assurez-vous d’avoir assez d’enthousiasme pour sortir. Pour sortir, atteignez votre jambe arrière jusqu’au sol et revenez sur le chemin que vous avez emprunté pour entrer dans la pose.
Une fois cette série terminée, faites un long Adho Mukha Svanasana (Pose de chien Orientée vers le bas) et Pliez-vous debout vers l’avant. Ces poses restaurent les nerfs autour du cou et du cerveau et apportent une sensation d’intégration et de congruence à l’ensemble du système nerveux. Terminez par une méditation assise ou une Savasana (Pose de cadavre).