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Le Squat Zercher

En raison du positionnement unique de l’haltère, le squat Zercher est l’une des variantes les plus intéressantes du squat d’haltères traditionnel. Bien que cet exercice puisse sembler un peu peu orthodoxe, c’est l’un des meilleurs exercices corporels que vous puissiez effectuer avec une barre.

À mesure que vous serez plus à l’aise avec le squat Zercher, ce sera l’un de vos exercices préférés en un rien de temps.

Muscles travaillés par le Squat de Zercher

Groupes Musculaires primaires:

Comme les autres squats, le squat Zercher est un exercice composé qui travaille les muscles du bas du corps tels que les quadriceps et les fessiers. Quatre muscles composent le quadriceps: le droit femoris, le vastus intermedius, le vastus medialis et le vastus lateralis.

Alors que le squat Zercher travaille tous les quatre de ces muscles, c’est spécifiquement l’un des meilleurs exercices de droit fémoral.

De plus, tout mouvement accroupi engage intrinsèquement les fessiers. Composé du fessier maximal, du fessier moyen et du fessier minimal, les muscles fessiers se contractent le plus au bas du squat.

Ceci étant dit, cet exercice cible le plus efficacement le fessier maximus, le plus grand des trois muscles.

Cependant, le squat Zercher n’est pas uniquement un exercice du bas du corps. Le positionnement unique de la barre force une posture verticale qui engage également le dos. Les autres muscles primaires comprennent les lats et les épines érectrices.

Le grand dorsal est un muscle large et plat qui s’étend de la colonne vertébrale vers l’extérieur et aide à l’adduction du bras. Les spinales érectrices sont un groupe de trois muscles connus sous le nom de spinalis, longissimus et iliocostalis.

Ces muscles aident notre colonne vertébrale à se plier dans diverses directions. Le squat Zercher est un exercice fantastique pour entraîner ces muscles importants du dos.

Groupes musculaires secondaires:

De plus, le squat Zercher engage secondairement le biceps et le noyau. Parce que la barre repose dans le creux des coudes, cette tension produit une contraction isométrique du biceps. En d’autres termes, les biceps reçoivent une tension significative tout en restant statiques.

Les muscles centraux sont également très importants dans ce mouvement. Le poids est réparti devant le corps, ce qui oblige les muscles centraux à se contracter et à se stabiliser encore plus qu’ils ne le feraient lors d’un squat traditionnel.

Avantages du squat Zercher

1. Gains de force

Clairement, le squat Zercher implique une myriade de groupes musculaires dans tout le corps. Même si vous ne pourrez peut-être pas charger autant de poids que pour un squat traditionnel, cet exercice vous rendra absolument plus fort.

Il peut ne pas être pratiqué dans les compétitions olympiques d’haltérophilie, mais le squat Zercher est destiné à améliorer votre force du bas et du haut du corps.

Que vous soyez un haltérophile professionnel ou un haltérophile occasionnel, prendre le temps d’apprendre cet exercice vous aidera à devenir un individu plus fort et plus robuste.

2. Stress minimal sur la colonne vertébrale

Les squats dorsaux traditionnels imposent une lourde charge sur la colonne vertébrale. Cela peut être dangereux pour les gros porteurs ou pour ceux qui ont des problèmes de dos. Heureusement, le squat Zercher supprime une grande partie de la tension placée sur la colonne vertébrale.

Assurez-vous simplement de commencer la lumière et de remonter pour assurer une forme optimale pour la force et la sécurité!

3. Stabilité du noyau améliorée

Le squat Zercher active presque tous les muscles du noyau pendant le mouvement d’accroupissement. Parce que la barre est placée si près de la section médiane, le noyau est en partie responsable du maintien de la barre en place.

Une plus grande stabilité du noyau se traduit par une amélioration des performances dans presque tous les autres exercices, en particulier les mouvements composés tels que les soulevé de terre ou les squats traditionnels.

Comment faire le squat Zercher

Équipement:

Pour effectuer le squat Zercher, vous devez avoir accès à une barre et à un rack de squat. Vous pouvez également trouver que le positionnement de la barre est inconfortable sur vos coudes ou vos biceps.

N’écoutez pas ce qu’ils vous disent — il n’y a aucune honte à utiliser un coussin d’haltères en mousse pour cet exercice. Si vous n’avez pas accès à un coussin en mousse, essayez de porter des manches longues.

Configuration:

a) Installez la barre à peu près à la hauteur du nombril.

b) Tenez-vous à la même largeur que vous le feriez normalement pour un squat traditionnel.

c) Placez la barre dans les crochets de vos coudes. Vous pouvez saisir vos mains ensemble si cela vous aide à stabiliser la barre.

Action:

a) Tout en maintenant une position verticale du torse, accroupissez-vous vers le bas. Vous devriez pouvoir atteindre une plus grande profondeur de hanche avec le Zercher squat.

b) Ensuite, conduisez vers le haut avec vos quads de manière contrôlée.

c) Maintenez l’étanchéité et répétez!

Recommandation:

Cet exercice peut être difficile au début. Commencez avec très peu de poids — à mesure que vous devenez plus à l’aise, vous pouvez commencer à empiler sur les assiettes. Le squat Zercher est un excellent exercice supplémentaire pour les personnes de tous niveaux.

Pour commencer, visez 3 séries de 8 à 12 répétitions.Si vos coudes ne sont pas gênés par le poids, ajoutez des poids et faites 3 séries de 4 à 6 répétitions.

Erreurs courantes de squat de Zercher

1. Penchés en avant

Au bas du squat, de nombreuses personnes ont tendance à laisser le poids de la barre tirer leur poids vers l’avant. Cela compromettra l’efficacité de l’exercice et potentiellement votre propre sécurité.

Gardez votre tronc et vos biceps serrés pour vous assurer que votre poids est centré pendant le levage.

2. Lever les hanches trop vite

Lorsque vous effectuez un squat, certaines personnes « rebondissent » vers le haut au bas de chaque représentant. Évitez cela lorsque vous faites le squat Zercher. Rebondir en bas mettra trop de stress sur les tendons du coude et pourrait compromettre votre forme.

Concentrez-vous plutôt sur le contrôle du mouvement et la maîtrise de la forme.

Variations de squat Zercher

1. Squat Zercher avec chaînes

L’ajout de chaînes à chaque extrémité de la barre est un excellent moyen d’ajouter une résistance accommodante au squat Zercher. Cela ajoute plus de tension à la partie supérieure de l’entraînement et diminue la tension au bas du squat, où le plus d’énergie est nécessaire pour éclater vers le haut.

2. Fente Zercher

Le style Zercher de tenue de la barre peut également être appliqué à d’autres exercices composés, y compris le squat fendu de fente. Dans cette variante, saisissez le style bar Zercher et concentrez-vous sur l’exécution de chaque fente de manière lente et contrôlée. Le Zercher lunge split squat est un excellent test de votre équilibre et de votre contrôle.

3. Zercher Bulgarian Split Squat

Le Zercher Bulgarian squat est une variation parfaite pour ceux qui cherchent à augmenter l’hypertrophie de leurs fessiers. Comme pour la fente Zercher, le squat bulgare exige un haut niveau d’équilibre.

Cette variante entraîne simultanément vos biceps et vos fessiers, ce qui lui donne un avantage supplémentaire par rapport au squat bulgare traditionnel.

Alternatives au squat Zercher

Si vous avez apprécié le squat Zercher, consultez ces autres exercices pour les jambes, les fessiers et le dos pour améliorer votre entraînement corporel total:

1. Calice Squat

Configuration:

a) Commencez par tenir un haltère verticalement avec les deux mains solidement sous la partie supérieure du poids.

b) Prenez une position debout avec les pieds à peu près écartés de la largeur des épaules. Engagez votre cœur et gardez le dos droit.

Action:

a) Charnière à la taille, pliez les genoux et abaissez les hanches vers le sol.

b) Lorsque vos hanches sont alignées avec vos genoux, faites une pause un instant et contractez vos quads et vos fessiers pour vous rendre à la position de départ.

c) Répétez cette motion pour le nombre de répétitions souhaité.

2. Fente inversée d’haltères

Configuration:

a) Chargez des poids sur votre barre et placez-le solidement sur vos deltoïdes arrière.

b) Commencez à partir d’une position debout, les pieds à peu près écartés de la largeur des hanches, la poitrine haute et le dos droit.

Action:

a) Avec votre pied gauche droit devant vous, reculez avec votre pied droit et foncez jusqu’à ce que votre genou droit touche le sol. Dans cette position, votre genou gauche doit être directement au-dessus de votre cheville gauche.

b) Ensuite, conduisez vers le haut de manière contrôlée jusqu’à la position debout.

c) Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. N’hésitez pas à alterner les jambes ou à compléter un côté à la fois.

3. RFE Split Squat

Configuration:

a) Commencez par placer votre pied de sentier sur la surface surélevée derrière vous.

b) Marchez vers l’extérieur avec votre pied de plomb pour que votre jambe de sentier soit légèrement pliée.

Action:

a) Penchez-vous légèrement en avant et gardez le dos droit.

b) Engagez votre cœur et accroupissez-vous vers le bas dans votre jambe avant.

c) Faites une pause un instant au bas du rep et remontez avec votre jambe de plomb.

d) Maintenez l’étanchéité dans votre cœur et répétez!

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