Vous vous entraînez et suivez un régime pendant des mois. Vous avez sacrifié les dîners de famille, les réunions sociales, les fêtes, les dates de dîner. Vous êtes au point où vous n’avez plus rien, mais vous continuez toujours parce que vous vous voyez à la fin de ce régime fou de plus de 20 semaines avec un mois de torture auto-induite, une semaine pleine de waterboarding, de famine et d’un tempérament pensif. Amusant!
Tout se résume à la dernière semaine.
Semaine de pointe.
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J’y suis allé. Je m’en souviens comme si c’était hier. Je me suis entraîné pour les Nationals de Pittsburgh du PNJ. Plus dur que je ne me suis jamais entraîné auparavant. J’ai pratiqué mes poses où chaque pose a été tenue pendant cinq minutes avec une minuterie. Je me suis entraîné et j’ai même prolongé mon temps juste debout dans une position de devant détendue parce que c’est ce que vous faites là-haut. J’ai suivi un régime et compté chaque macro que j’ai mangée. Ma prise d’eau a été marquée avec un marqueur magique.
Faites de votre mieux et apprenez de la semaine de pointe de ce spectacle. Gardez des notes détaillées sur les différents sentiments, les changements physiologiques et permettez-vous de faire des erreurs. Que ce concours et les concours futurs soient l’éducation d’un athlète physique afin que vous puissiez être mieux préparé pour vos futurs spectacles.
Bonne chance!
Nutrition
Le métabolisme de chacun est différent. Ce qui fonctionne pour un monstre de jus de 290 livres sera différent pour un concurrent naturel de 185 livres. Tout le monde est différent. Mon but est de vous donner les directives pour vous aider.
Commençons par samedi.
C’est le jour le plus élevé de chargement de glucides avant. Le chargement des glucides à l’avant signifie que vous mettez la plus grande quantité de glucides au début de la semaine pour la journée d’entraînement la plus difficile. J’aime l’utiliser le premier jour car ce sera la dernière partie du corps à laisser tomber la majeure partie de l’eau pour apporter le look le plus défini possible dans une grande surface, comme les jambes.
Les protéines sont de retour cette semaine. Les glucides seront le principal moteur. Les graisses sont deuxièmes et les protéines sont dernières. Nous utiliserons une approche basée sur le pourcentage pour votre chargement en glucides et plus tard pour le chargement en eau.
Samedi
Ceci suppose que votre spectacle a lieu le samedi suivant. Prenez des photos tôt le matin. Pour les glucides, placez-les avant votre entraînement, pendant et, si possible, juste après l’entraînement.
- Glucides: 125 à 150% de votre apport normal en glucides. Si vous êtes un endomorphe, faites preuve de prudence et utilisez les pourcentages les plus bas. Si vous êtes un individu qui peut perdre du poids relativement rapidement, utilisez le nombre le plus élevé ou quelque part au milieu.
- Graisses: 0,2 grammes fois votre poids corporel. Surveillez les changements de gramme au cours de la semaine.
- Protéines: 1 gramme x votre poids corporel. C’est le jour où votre apport en protéines sera le plus élevé.
Dimanche
- Glucides: 100-125% de votre apport normal en glucides
- Lipides: 0,2 grammes x poids corporel
- Protéines: 0,9 grammes x poids corporel. Les protéines commencent à changer ici.
Endomorphes, sachez que vous aurez probablement l’air un peu plus lisse, et si vous montez sur la balance, un peu plus que le poids de vos jours précédents. Pas de soucis. Utilisez le pourcentage inférieur de glucides. Comme vous le verrez, les glucides vont baisser au cours de la semaine.
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Prenez une photo de la tête aux pieds avant, arrière et latérale du matin et comparez les photos d’hier. Si vous êtes un ectomorphe ou un mésomorphe, il y a de fortes chances que vous parliez plus plein, et peut-être avec des veines qui pourraient éclater. Utilisez le pourcentage le plus élevé ou quelque part au milieu du pourcentage élevé et faible.
Lundi
- Glucides: 75-100% de votre apport normal en glucides
- Lipides: 0.2 grammes x poids corporel
- Protéines: 0,8 grammes x poids corporel
Ceux d’entre vous qui semblaient lisses peuvent être un peu plus secs et vos muscles peuvent être plus durs. Vous verrez très probablement une augmentation de la vascularisation par rapport à hier et une séparation accrue devrait être plus apparente que la veille. C’est une forte indication que vous êtes sur la bonne voie. Continuez le bon travail.
Si vous semblez un peu épuisé, plus plat. et moins plein qu’hier, restez sur le côté supérieur de votre apport en glucides. Vous voudrez en remplir un peu plus.
N’oubliez pas le miroir et les photos le matin.
Mardi
- Glucides: 50-75% de votre apport normal en glucides
- Lipides: 0,3 grammes x poids corporel
- Protéines: 0,7 grammes x poids corporel
Votre physique change de jour en jour.
Ça commence à montrer plus. Regardez vos quads et le bas du dos. Vous devriez voir plus de définition. Choisissez de passer du côté supérieur de l’apport en glucides ou encore, quelque part au milieu.
Si vous semblez toujours un peu lisse, descendez au pourcentage le plus bas de glucides. Vous allez commencer à penser un peu plus à la nourriture, à avoir envie de nourriture que vous ne mangez généralement pas. Vous serez constamment affamé et énervé.
À ce stade, j’avais des beignets tapissés sur mon téléphone et je regardais d’autres émissions de Food Network, en pensant à la nourriture que je voulais. Si vous ne vous êtes pas excusé auprès de votre partenaire, faites-le maintenant car le reste de la semaine va être nul.
Mercredi
- Glucides: 25 à 50% de votre apport normal en glucides
- Lipides: 0,3 grammes x poids corporel
- Protéines: 0.6 grammes x poids corporel
Vous êtes grincheux, énervé et avez probablement besoin d’un peu plus de café noir aujourd’hui. Maintenant, vous allez paraître plat, et vous ne pourrez probablement pas obtenir une pompe solide dans le gymnase. Vérifiez-vous dans le miroir et prenez vos photos.
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Aujourd’hui, nous allons commencer à utiliser des suppléments. Plus à ce sujet plus tard.
Jeudi
- Glucides: 20 à 40% de votre apport normal en glucides
- Lipides: 0,3 grammes x poids corporel
- Protéines: 0.6 grammes x poids corporel
La vie craint aujourd’hui et l’entraînement avec des circuits sera un défi. Poser sera un défi, mais persévérez. La fin est en vue. Continuez à être grincheux et surveillez vos photos et vos progrès.
Vendredi
- Glucides: 25 à 40% de votre apport normal en glucides
- Lipides: 0,3 grammes x poids corporel
- Protéines: 0,5 grammes x poids corporel
Aujourd’hui est le jour où vous commencez une charge modérée en glucides, en gardant tout sous contrôle. Vous vous sentirez mieux et les changements commenceront à avoir lieu juste après le début de la charge en glucides. Les macros restent les mêmes pendant toute la journée.
Nous allons supposer que votre heure du coucher est de 22 heures À 18 heures, vous ajouterez 20% de votre consommation de glucides du vendredi. Je suggère des pâtes ou des pommes de terre. J’adore les pommes de terre Yukon Gold sans la peau parce qu’elles ont fait éclater mes veines et mes muscles se sont remplis rapidement. Prenez une petite quantité de protéines avec votre repas. Ajouter une galette de beurre ou une demi-cuillère à café d’huile d’olive.
Après avoir mangé, attendez 15 à 20 minutes. Vous allez ressentir une poussée d’énergie et votre peau peut avoir l’impression de se dilater. Commencez à pomper et à poser, puis regardez-vous dans le miroir. Vous devriez commencer à remplir et commencer à voir les veines augmenter.
Vous aurez beaucoup plus d’énergie. Les choses seront un peu plus heureuses — un peu plus lumineuses. Vous réalisez que demain est le jour, et vous êtes POMPÉ!
Si vous semblez encore plat ou filandreux, ajoutez un autre repas et peu de temps après, pompez et posez. Appelez ça une nuit et essayez de dormir.
Entraînement
Je ne sais pas ce que votre entraînement régulier impliquait, mais prenez les exercices que vous avez utilisés et déduisez 20% de votre poids maximum. N’allez pas à l’échec sur vos représentants. Arrêtez-vous court et laissez deux représentants dans le réservoir. Nous voulons utiliser les glucides de la manière la plus efficace possible, et à mesure que les glucides sont réduits, les plus petites parties du corps seront ensuite entraînées.
Voici un échantillon de ce que j’ai fait la dernière fois que j’ai concouru. J’ai utilisé tous les exercices que j’ai utilisés lors de ma préparation. La plupart de mon travail consistait en trois à cinq séries de 12 répétitions, à l’exception des jours de circuit, qui sont énumérés ci-dessous.
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Ceci n’est qu’un exemple de la façon dont j’ai exécuté mon entraînement de la semaine de pointe. Ajustez-le à vos exercices d’entraînement, à vos antécédents de santé et à vos blessures, au nombre de représentants et aux ensembles.
- Jour 1: Quads / Mollets / Abdominaux
- Jour 2: Poitrine / Biceps / Abdominaux / Mollets
- Jour 3: Ischio-Jambiers / Dos / Abdominaux
- Jour 4: Delts / Triceps / Abs
Samedi
- Squats avant
- Squats d’Une Jambe
- Extensions de jambe
- Surensemble de Levage de Mollet assis avec Presse à jambes
- Craquements de Câble lourds
- Relances de jambe
- Cardio: 25 minutes de HIIT et 30 minutes de cardio à faible impact. Cela peut être brisé dans la journée en faisant d’abord un faible impact, plus tard dans la journée
- En posant
Dimanche
- Presse à guillotine
- Presse à haltères inclinée
- Flyes
- Boucle d’haltère
- Inclinaison Curl
- Curl de concentration
- Planches pour le temps
- Levées de jambes hors banc
- Levée de veau debout
- 3 tours de marche d’agriculteurs modérés à lourds
- Cardio: 20 minutes HIIT et 25 minutes de cardio à faible impact.
- Pose
Lundi
- Soulevé de Terre de Style conventionnel
- Soulevé de terre de Jambe rigide
- Tirez à travers
- Rangées d’haltères
- Poignée inversée Lat Pulldown
- Raide Bras Lat Pulldown
- Travail Ab: Crunch de Balle + Levée de Jambe + Redressements Assis de Chaise Romaine + Torsions de Poteau
- Cardio: 15 minutes HIIT, 20 minutes de cardio à faible impact
- Pose
Mardi
- Presse stricte + Latéraux Latéraux + Latéraux Arrière
- Rangées verticales
- Haussement d’épaules
- Tire sur le Visage
- Triceps à Force de Marteau Trempettes
- Poussée des Triceps
- Travail Ab: Crunch de balle + Levée de jambe + Redressements Assis de Chaise Romaine + Torsions de poteau
- Cardio: 10 minutes HIIT, 20 minutes de cardio à faible impact
- Pose
Mercredi
Circuit de la machine: 4 séries. Chaque ensemble sera de 15 répétitions avec des repos de 30 secondes.
- Extensions de jambes
- Boucles de jambes
- Presse de poitrine
- Lat Pulldowns
- Presse d’épaule
- Boucles de Biceps de machine
- Poussées de Triceps
- 35 minutes de cardio à faible impact — pas de course
- Pose
Jeudi
Circuit du haut du corps: 3 séries avec un exercice après l’autre. Reposez-vous 30 secondes et répétez. Chaque ensemble sera à 15 représentants.
- Presse de poitrine
- Pulldowns Lat
- Presse d’épaule
- Boucles de Biceps de machine
- Poussées de Triceps
- 30 minutes de cardio à faible impact
- Pose
Vendredi
- Pose
- Cardio 20 minutes cardio à faible impact — pas de course
Samedi
- 20- minute de marche le matin après avoir posé
Posant
Différentes fédérations ont des règles différentes sur la pose. Ce qui est autorisé dans le PNJ pour les concurrents en bikini peut ne pas être autorisé dans l’OCB ou l’ANBF.
À gauche se trouve la pose ANBF ; à droite se trouve la pose NPC/IFBB. Si vous faites l’erreur de poser la pose du côté droit, vous serez noté plus bas.
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Je ne vais pas passer en revue toutes les poses énumérées, mais cet exemple est un indicateur clair de vos devoirs et de vos directives de recherche. Chaque fédération a ses règles et règlements affichés sur le site Web respectif. Les juges détestent quand vous ne suivez pas les règles.
Conseils pour poser:
- Prenez des photos de vos poses le matin. Vous serez le plus sec et aurez l’air le plus beau. Prendre des photos plus tard dans la journée après avoir mangé ou bu certains liquides peut créer une rétention d’eau.
- Pratiquez la pose avec un miroir pendant les deux premières semaines. Assurez-vous de sentir les muscles utilisés. Chaque pose a son propre sentiment.
- Après deux semaines, fermez les yeux et sentez la pose, puis ouvrez les yeux et vérifiez votre forme. Si cela semble bon pour l’entraîneur et votre copain ou autre significatif, passez à la pose suivante.
- Demandez à votre entraîneur de s’asseoir sur un petit banc bas ou sur le sol. Rappelez-vous, vous êtes vu de bas en haut. Les juges sont en dessous de vous.
- Après quatre semaines, vous devriez à peine utiliser un miroir. À ce stade, vous devriez poser facilement pendant une minute, surtout après avoir ajouté 20 à 30 secondes après les deux ou trois premières semaines.
- Ne fléchissez pas trop fort. Tu vas trembler. Contrôlez votre respiration et votre pose. Ne vous serrez pas au point où vos jambes commencent à trembler.
- La pratique pose au moins deux mois avant le jour du spectacle.
Trois avantages positifs de pratiquer la pose à plusieurs reprises:
- Augmentez votre capacité de conditionnement pour tenir une pose plus longtemps sans trembler.
- Cela augmentera la dureté musculaire.
- Vous êtes plus conscient de la connexion esprit-muscle. Lorsque je pose avec un client, il sera obligé de poser les yeux fermés, à la fois à la maison et en séance. Ce n’est qu’alors que vous pourrez sentir les muscles utilisés pour cette pose et réparer les erreurs commises.
En tant que juge, trois choses me font chier:
- Non-respect des règles de la fédération.
- Pose de routines qui dépassent largement votre limite de temps.
- Ne pas prêter attention à votre dos (delts arrière, fessiers, ischio-jambiers et mollets).
Faites tout votre possible pour garder votre physique équilibré. Les delts arrière, le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets sont IMPORTANTS pour un bon placement.
Chargement en Eau / Chargement en sodium / Suppléments
Chargement en eau au lieu de l’épuisement de l’eau. Très simplement : arrosez dedans, arrosez dehors. Je ne crois pas à l’épuisement de l’eau car moins vous avez d’eau, plus votre peau emprisonnera et retiendra d’eau. Vers la fin de la semaine, vous utiliserez un diurétique naturel et réduirez une partie du sodium.
Suivez le calendrier de chargement de l’eau en sodium comme indiqué. Pour le calendrier de chargement et de supplément de sodium, je suggère de pratiquer l’horaire complet deux ou trois semaines avant votre semaine de pointe pour vous assurer qu’il réagira comme nous le souhaitons.
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Samedi
175% plus d’eau que votre consommation normale. Salez tous vos repas. En salant un repas, cela signifie juste un shake ou deux.
Dimanche
Même horaire d’eau. Salez tous vos repas.
Lundi
Même horaire d’eau. Sel 5 de 6 repas.
Mardi
150% d’eau. Sel 4 de 6 repas.
Mercredi
125% d’eau. Sel 3 de 6 repas. Commencez XPel, un diurétique naturel. Lisez l’étiquette pour les instructions.
Utilisez Smooth MoveTea ou un laxatif doux avant le coucher. Cela initiera une selle pour réduire les ballonnements dans votre estomac.
Jeudi
Consommation d’eau normale que vous utilisiez avant le début de la semaine de pointe. Sel 2 de 6 repas. Utilisez XPel. Utilisez du thé Smooth Move avant le coucher.
Vendredi
Même eau JUSQU’À 18 h. Après 18 h, vous prendrez de petites gorgées. Pas de sel ajouté, juste ce qu’il y a dans vos repas. Utilisez Xpel. Utilisez LE thé Smooth Move LE vendredi matin SEULEMENT.
Samedi
Petites gorgées d’eau au besoin. Arrêtez Xpel. Arrêtez le thé En Douceur.
Jour du spectacle
Vous l’avez fait. Bravo! Après tous ces mois de préparation et de travail acharné, votre journée pour briller est arrivée!
À 6 heures du matin, réveillez-vous, pompez et posez. Vous semblerez plus rassasié qu’hier matin. Prenez un repas de 20 à 30 grammes de glucides, 20 grammes de matières grasses et 20g de protéines. Soyez prudent avec les protéines, car elles ont tendance à vous rassasier et prennent un peu de temps à digérer. Attendez 20 minutes. Pompe et pose.
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Trois heures plus tard, répétez le processus de ce matin. Prenez un autre repas avec la même quantité de macros. L’objectif est d’évaluer à quoi vous ressemblez et soit de baisser un peu les glucides, soit d’augmenter la quantité indiquée. Maintenant, vous devriez paraître plus rassasié. En ce moment, vous devriez vous approcher de la réunion des concurrents du matin. Ayez une idée du moment où vous monterez sur scène.
Si vous participez à une compétition dans une heure ou moins, prenez un petit repas de glucides avec une bouchée ou deux de protéines. J’aime une cuillère à soupe de beurre d’arachide avec un gros gâteau de riz au caramel. Si vous ne serez pas allumé avant deux heures, prenez un petit sandwich protéiné léger à base de pain blanc. Vingt minutes après avoir mangé, posez et suivez votre routine.
Lorsque vous savez que votre classe est la prochaine et qu’ils vous demandent de vous aligner, cinq minutes avant de vous aligner, prenez des bonbons et une boisson alcoolisée. J’adore la liqueur de boule de feu ou le vin rouge et un petit morceau de chocolat noir. C’est pour apaiser vos nerfs et vous donner des glucides supplémentaires pour maintenir l’énergie. Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec une boisson à base d’alcool, ne vous en tenez qu’au chocolat noir.
Après avoir préjugé, reprenez votre repas du matin et répétez le processus à partir du matin. Prenez un grand verre d’eau, mais n’allez pas trop loin. Votre corps est toujours dans un état de contrainte et vous ne pouvez pas le nourrir de force comme vous le souhaitez.
Certaines fédérations font un show direct et ne font qu’une pause pour tabuler les scores. En tant que poids lourd, c’est tellement mieux que d’attendre. Une fois, j’ai fini avec un spectacle à 23 heures!
Continuez avec de petites bouchées de nourriture. Ne remplissez pas trop car vous devez être conscient des ballonnements d’estomac. Sirotez de l’eau.
Pensées finales
J’espère que ce guide vous aidera avec une excellente présentation. Surtout, n’oubliez pas de prendre des notes et de voir ce qui fonctionne à chaque fois que vous participez. J’adore ce sport, et j’espère que vous êtes intelligent en matière de préparation et que vous restez sans souci.
Après le spectacle, sortez et amusez-vous. J’espère que vous avez appris de l’expérience. Prenez un bon repas, mais ne le poussez pas trop fort. Votre corps n’est pas habitué aux repas inutiles à ce stade. Je ne le soulignerai jamais assez. Je vous souhaite la meilleure des chances, et puissiez-vous avoir de nombreuses victoires dans votre parcours de compétition.
Chris Marzarella est copropriétaire du Pure Focus Sports Club, une salle de musculation et de dynamophilie hardcore à Brick, dans le New Jersey. Il forme des clients en ligne et en personne. Il peut être joint à marzarellafitness.com.
