Votre médecin vous a dit que vous avez une perte osseuse ou un amincissement. Est-ce une raison pour arrêter de faire de l’exercice? Pas le moins du monde.
Il a été prouvé que l’exercice de musculation aide à éviter ces conditions, appelées ostéoporose et ostéopénie. L’exercice de musculation vous oblige à travailler contre la gravité. Certains exemples incluent la musculation, la marche, la randonnée, le jogging, la montée des escaliers, le tennis et la danse.
Une étude récente suggère que le yoga pourrait être un bon ajout à la liste des exercices de musculation qui maintiennent l’ostéoporose et l’ostéopénie à distance.
Densité osseuse accrue
Le yoga a établi des avantages – y compris un meilleur équilibre et une meilleure coordination – qui protègent contre les chutes, une cause majeure de fractures liées à l’ostéoporose, ont déclaré les chercheurs de l’étude. Mais les chercheurs voulaient voir si un ensemble de certaines poses de yoga pouvait également augmenter la densité osseuse en imposant une force sur la colonne vertébrale et les hanches.
Les chercheurs ont recruté 741 personnes qui ont rejoint l’étude entre 2005 et 2015. Les participants ont soumis des analyses de densité osseuse de leurs hanches et de leurs épines et d’autres tests de laboratoire au début de l’étude. Ils ont également reçu des instructions pour les 12 poses de yoga, qui comprenaient tree, triangle, warrior II, locust et bridge, et ont été invités à enregistrer leur activité de yoga en ligne.
Les 227 participants, dont 202 femmes, ont pratiqué la routine au moins tous les deux jours pendant deux ans. L’âge moyen des participants lors de l’adhésion était de 68 ans et 83% avaient une densité osseuse inférieure à la normale.
À la fin de l’étude, les participants ont soumis de nouvelles analyses de densité osseuse — et le test a montré une augmentation significative de la densité osseuse dans la colonne vertébrale.
La densité osseuse de la hanche a également augmenté, mais pas de manière significative. Aucun des participants n’a signalé de fractures osseuses ou d’autres blessures causées par le yoga.
Construire des os
Intégrer le yoga dans une routine d’exercice régulière qui comprend également l’entraînement en force peut être bénéfique pour ceux qui veulent entretenir et construire des os, explique Judi Bar, E-RYT 500, responsable du programme de yoga de la Cleveland Clinic. De nombreuses poses de yoga faites sur un tapis peuvent être considérées comme porteuses, dit Mme Bar.
La pratique du yoga améliore également l’équilibre et la coordination, ce qui peut vous protéger contre les chutes et les fractures osseuses.
« Nous pratiquons une bonne posture, une connexion corps-esprit et un équilibre tous ensemble. Pratiquer pour développer un meilleur équilibre est une partie vraiment importante d’un protocole maintenant pour les patients atteints d’ostéoporose. Si nous sommes en mesure de développer un meilleur équilibre pour pouvoir nous rattraper, nous sommes moins susceptibles de tomber et de nous fracturer les os , explique Mme Bar.
Mme. Bar a noté que les participants à l’étude ont fait 12 poses en 12 minutes, ce qui pourrait être un défi pour certains pratiquants de yoga. D’autres voudront peut-être tenir des poses plus longtemps pour renforcer leur force ou travailler sur l’alignement.
Les deux approches conviennent, dit-elle, tant qu’elles conviennent à votre niveau de forme physique personnel et à vos conditions médicales ou limitations physiques. Le yoga n’est pas un sport de compétition et ne devrait jamais causer de douleur, dit-elle.
« Ce qui est important pour obtenir les résultats souhaités, c’est la qualité de la façon dont nous pratiquons la pose », explique Mme Bar.
Du yoga pour tous les corps
Si vous débutez dans le yoga et que vous pensez avoir de la difficulté à vous abaisser au sol, faites preuve de prudence et prenez votre temps, dit Mme Bar.
Lorsque vous essayez pour la première fois d’équilibrer les poses, essayez de vous stabiliser avec un bras en vous appuyant sur un mur ou en utilisant une chaise jusqu’à ce que vous accumuliez de la force et de l’expérience, dit-elle. Pratiquez le yoga avec l’attitude que vous apprenez et ne rivalisez avec personne.
Pour les personnes souffrant de maladies chroniques ou d’articulations douloureuses, la SEP. Bar recommande de trouver un instructeur de yoga expérimenté dans la modification des poses pour les personnes ayant des problèmes médicaux.
« Toutes les poses de cette étude ne sont pas accessibles à tous, mais elles peuvent être adaptées ou modifiées pour construire une pratique de yoga qui vous convient », dit-elle.
Si votre densité osseuse est très faible, évitez les exercices de flexion vers l’avant et les mouvements de torsion de la colonne vertébrale, qui peuvent exercer une pression excessive sur votre dos, explique Mme Bar.
Cet article est paru à l’origine sur Health Essentials de la Cleveland Clinic, health.clevelandclinic.org , en tant que » Combattant de l’ostéoporose: 12 Minutes de Yoga la plupart du temps. »
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