lehet, hogy ismeri az óvatosságot “kerülje a jóga gyakorlását a teljes vagy újholdon!”A “holdnapok” megfigyelésének ez a hagyománya az Ashtanga rendszerbe vetett hitből fakad, hogy a holdciklus bármelyik szélsőségében való gyakorlás sebezhetővé teszi a sérüléseket. Az egyik elmélet az, hogy mivel a test főleg vízből áll, a hold hatással van rád, mint az óceán árapályára: Teliholdas napokon a Hold vonzása olyan erős, hogy a Prána (életerő) felfelé mozog, így önfejűnek érzi magát, és hajlamos arra, hogy túllépje a határait; újholdas napokon a Hold vonzása annyira csökken, hogy motiválatlannak találja magát. A gyakorlás végső ideje tehát a holdciklus közepén van, amikor a Hold félkör, és a pránád kiegyensúlyozott. Ön is megfigyelheti, ha ez igaz. Függetlenül attól, hogy a Hold ilyen módon történő elképzelése hasznos képeket nyújthat a Parivrtta Ardha Chandrasana számára.
a félhold póz és ikertestvére, a forgott félhold póz számomra a Hold üressége és teljessége közötti középutat jelenti. Mivel az egylábú kiegyensúlyozó pózok állandó pránaáramot igényelnek a lábakban és a lábakban, hogy földet tartsanak, és mély csavarodásokként folyamatos pránaáramot igényelnek a felsőtesten keresztül, hogy a törzs szárnyaljon. Az energia egyensúlya pontosan kalibrálva van. Ezek megtanulása jelentős erőt és türelmet igényel, de ha a szükséges támogatást használja, és ha tágasan tartja az elméjét, akkor azt tapasztalja, hogy fiatalító és helyreállító. A könnyedség és az egyensúly érzését építik fel, miközben energikusak és dinamikusak. Az eljövendő sorrendben, hatalmas földhöz kötött húzást fog élvezni, miközben érzi a szabad egyensúlyozással járó könnyedséget. Nézze meg, észreveszi-e a félhold pózok stimuláló hatásait, valamint azok hűsítő, fiatalító előnyeit.
Mielőtt elkezdené
a forgott félhold póz sokat követel a combhajlítótól, a medencétől, a keresztcsonttól és a hát alsó részétől. Jelentős magerősséget is igényel. Ébressze fel és melegítse fel a törzsét és a lábát, mielőtt gyakorolná a pózot; kezdje A Sun Salutations-t és egy sor álló pózot, mint a Trikonasana (háromszög póz), Parsvakonasana (oldalsó szög póz), Parivrtta Trikonasana (forgó háromszög) és Parsvottanasana (intenzív oldalsó nyújtás). Ha fáradt, ne Supta Padangusthasana (fekvő kéz-to-Big-Toe póz) és Jathara Parivartanasana (forgott has póz), hogy frissítse az idegek körül a medence, keresztcsont, és a hát alsó részén. Is, győződjön meg róla, hogy stabil a fa póz, az első kiegyensúlyozó póz tanulni, mielőtt merészkednek ebbe a sorozatba.
Ardha Chandrasana (félhold póz)
ahhoz, hogy kecsesen egyensúlyozzon a félhold pózok bármelyikében, elengedhetetlen, hogy szilárd alapot építsen a lábakban, a lábakban és a csípőben. Ehhez türelemre és elhatározásra van szükség, de ha megvan ez az alap, akkor kevésbé fog megfogni a rekeszizmában és a bordákban. A felsőtested könnyű lesz, és ahelyett, hogy a gravitáció kötne, úgy fogod érezni, mintha a föld felett szárnyalnál, mint egy nagy sólyom.
adja meg a félhold háromszög póz. Álljon oldalra a szőnyegen, négy lábnyira egymástól. Fordítsa ki a jobb lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a szőnyeg oldalával. A hátsó lábat kissé szögezze be. Lélegezz be és nyújtsd ki a karjaidat, mint az a hatalmas sólyom, majd lélegezz ki, ahogy jobbra nyúlsz, erőteljesen a medencédet a hátsó lábad felé. Tartsa a törzsét mindaddig, amíg a jobb kezét a sípcsontjára helyezi.
innen helyezze a bal kezét a bal csípőre, hajlítsa meg a jobb térdét, és tegyen egy kis lépést a hátsó lábával. Helyezze a jobb kezét közvetlenül a jobb válla alá, csak az első láb külső oldalára. Egyenesítse ki a jobb lábát, miközben felemeli a bal lábát a padlóról csípőmagasságra. Tolja át a bal láb talpát, mintha a falhoz nyomná.
most nézz le az álló lábadra, és győződj meg róla, hogy még mindig párhuzamos a szőnyeg szélével. Ez a láb általában kiderül, az álló lábat a tengelyéről megdöntve megzavarja az egész póz egyensúlyát. Hogy ellensúlyozza ezt a tendenciát, és tartsa magát egyenesen, meg kell találni a függőleges vonal a póz, ebben az esetben a vonal fut fel a belső lábát a sarok egészen a belső ágyék.
a belső lábának bekapcsolásához nyomja le a nagylábujj dombját, miközben felemeli az ívét. Nyújtsa ki, terjessze és aktiválja a lábujjakat. Az álló láb külső csípője hajlamos oldalra hasadni a félhold pózokban. Ennek megakadályozása érdekében húzzon a jobb fenék közepére, és húzza be a nagyobb trochantert (a külső csípő nagy csontos gombját) a testébe. Ahogy behúzza a jobb csípőjét, borotválja vissza annak külső szélét, mint egy asztalos, aki egy darab fát gyalul. Ezután maradjon néhány lélegzetvételig, észrevéve, milyen érzés az álló lábad beállítása.
a póz alakjának befejezéséhez tegye a felső csípőt az alsó csípő tetejére. Anélkül, hogy megzavarná az álló lábát, forgassa fel a mellkasát a mennyezet felé, amikor felemeli a bal karját. Lassan vegye a tekintetét a bal keze felé.
terjessze ki a rekeszizom szárnyait és a mellkas belső üregét puha, nyitott légzéssel. Ahogy 5-10 lélegzetvételig Félholdban maradsz, menj a repülés érzésére, miközben egy helyen maradsz. Ha esik bármely irányba, esik felfelé! Jöjjön ki a pózból úgy, hogy leengedi a hátsó lábát háromszög pózba, majd váltson lábakat.
Parivrtta Supta Padangusthasana (forgó fekvő kéz-to-nagylábujj póz)
bármely kiegyensúlyozó pózban a test természetesen eltolódik és ingadozik, amíg egy mozdulatlan pontot nem talál. Amikor ezek a mikromozgások a félhold pózokban fordulnak elő, az álló lábadnak és a csípőnek érzékenynek és rugalmasnak kell lennie, hogy megakadályozza, hogy kilépjen a kilterből. A csípőízületek rugalmasabbá tétele érdekében erősítheti az izmokat és a kötőszöveteket körülöttük álló pózokban, mint például a Virabhadrasana III (Warrior III), és nyújthatja őket egy ilyen pózban.
feküdjön a hátán, és nyomja a bal lábát a falba. Érje el a jobb lábát a mennyezet felé. Fogja meg a jobb láb talpát egy hevederrel, tartsa a heveder mindkét végét a bal kezében. (Ha rugalmasabb, fogja meg bal kezével a jobb sarok külső szélét.) Nyújtsa ki a jobb sarkát, hogy megnyújtsa az Achilles-ínt, a borjú izomzatát és a combhajlítóját. Ha ez intenzívnek érzi magát, nem vagy egyedül. Gondolj rá, mint egy combhajlító puja (odaadó rituálé)!
innen akassza a jobb hüvelykujját a jobb csípő külső ráncába, és húzza el a derekától. Ez helyet biztosít a hasának, hogy megforduljon. Ezután vigye a felső lábát 6-10 hüvelykkel balra, a testén. Vigye a jobb karját a padlóra, tenyérrel felfelé. Álljon meg ott, és figyelje meg a nyújtást a csípő és a láb külső oldalán. Lehet, hogy úgy érzi, az egész külső láb remeg és remeg, de fejleszteni a kitartás és a cél levegőt a területre, vizualizáló élénkpiros oxigénes vér árvíz a csípő. Tartsa 5-10 lélegzetet vagy hosszabb ideig, majd hozza vissza a lábát a mennyezet felé, engedje el a hevedert, és váltson a másik oldalra.
Miután mindkét oldalon elvégezte a pózot, ismételje meg, ezúttal a jobb lábát a testén keresztül, és lefelé egy blokkra, hogy megtartsa a keresztcsont szintjét. (Ha a lábát egészen a padlóig viszi, a keresztcsont kiegyensúlyozatlanná válik.) Fel kell emelnie és el kell forgatnia a medencét, hogy a súlyát a bal csípő külső szélére igazítsa. Bal kezével továbbra is tartsa a hevedert (vagy a sarkát).
maradjon itt 1-2 percig, amikor eléri mindkét sarok belső szélét. Feszítse meg a lábát, de tartsa szabadon a lélegzetét, és a rekeszizom és a belső szervek folyékonyak, miközben csavarodik. A csavaró akció felkészíti Önt a forgott Half Moon csavarására, amely, mivel állni és egyensúlyozni fog, sokkal nehezebb lesz. Tehát összpontosítson a has lágyítására és felszabadítására, miközben a padló támogatja a test súlyát. Használja a kilégzést is, amely a hasnak erőt ad a köpüléshez és a forduláshoz, hogy segítsen mélyebben csavarni. A pózból való kilépéshez tartsa a jobb lábát teljesen kinyújtva, majd fordítsa vissza egyenesen. Innen engedje el a hevedert, és ismételje meg a pózot a másik oldalon.
Virabhadrasana III (harcos III)
a forgott félhold póz kulcsa az, hogy az álló láb csípőízülete rugalmas legyen, hogy elviselje a rá helyezett súlyt. Ha még nem épített elég erőt abban a csípőben, akkor a lába feszültséggel meggyullad, ami összeomláshoz vezet. A Warrior III ezen változatában blokkokat használ a felsőtest és a fal támogatására, hogy levegye a súlyt a felemelt lábáról, segítve a lábak, a csípő és a sacrum megerősítését és stabilizálását.
kezdje Tadasanában (hegyi póz), háttal a falnak, körülbelül egy láb távolságra tőle. Van két blokk praktikus. Hajtsa előre Uttanasana (álló előre kanyarban), emelje fel a bal lábát, majd nyomja meg a bal lábát a falnak csípőmagasságban úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Lélegezzen be, amikor felemeli a gerincét a padlóról, és helyezzen egy blokkot mindkét kéz alá. Nézd meg, hogy a kezed a vállad alatt van.
csakúgy, mint a Half Moon-ban, építsd fel a pózodat az alapoktól. Rugja felfelé a lábad ívét. Ezután nyomja be álló lábának külső szélét befelé a belső lába felé. Ezután képzelje el, hogy egy hosszú cipzárt cipzárral húz fel a belső bokájától a belső ágyékáig, hogy meghosszabbítsa a láb belső tengelyét. Végül borotválja vissza a jobb csípő külső szélét a mögötted lévő fal felé. Maradjon itt néhány lélegzetet, ügyelve arra, hogy az egész láb egyenletesen működjön; egyetlen része sem érezheti magát lazának.
hívja fel a figyelmet a felsőtestére. Csúsztassa a gerinc elejét, közvetlenül a köldök alól, a szíve felé. Tegye ezt anélkül, hogy megkeményedné a hasát, vagy visszaszívná. Ezzel egyidejűleg nyújtsa ki a farokcsontjának két oldalát az ágyékától, a mögötted lévő fal felé. Ez a két művelet Mula Bandha-t (Gyökérzárat) hoz létre, amely felébreszti a test mély életerejét. (Ha többet szeretne megtudni a Mula Bandháról, lásd: a dicsőséghez kötve.)
Maradj itt 5-10 lélegzetvételig, majd lépj előre a bal lábaddal, hogy találkozz a jobbal, és pihenj előre álló kanyarban. Ha készen áll, vigye a jobb lábát a falhoz, és tegye a másik oldalt.
Parivrtta Parsvakonasana (forgó oldalsó szög póz)
a forgott Oldalszög kiváló felkészülés a végső pózra, mivel meg kell csavarodnia, de az egyik lábon történő kiegyensúlyozás helyett kettőn kell egyensúlyoznia.
álljon oldalra egy szőnyegen, négy lábnyira egymástól. Forgassa jobbra úgy, hogy a csípője négyzet alakú legyen a jobb lába felé. Ne feledje, hogy bármilyen gerinccsavarásnál elengedhetetlen a meghosszabbítás, mielőtt forogna, különben fennáll annak a veszélye, hogy összenyomja a gerincét. Ahhoz, hogy helyet teremtsen a törzsében, nyújtsa fel a bal karját, mintha megérinthetné az eget, és meghosszabbodjon a csípőpontjai és a bal hónalj között. Szünet itt, több hosszú lélegzetet vesz, majd emelje fel a hátsó sarkát a padlóról. Mélyen hajlítsa meg a jobb térdét, akassza a bal könyökét annak külsejére, majd nyomja össze a kezét Anjali Mudra (Üdvözlet pecsét). Vagy maradjon itt, vagy vigye a bal kezét a padlóra, miközben a bal karját a térd külső oldalára nyomja. Innen vigye egyenesen a jobb karját, majd érje el a jobb fülén, tenyérrel a padló felé.
ha a jobb csípője oldalra ugrik—ami gyakran előfordul, ha szorító érzés van-tartsa a hátsó sarkát felemelve, és dobja le a jobb ülő csontot. Ezenkívül erősen nyújtsa ki a hátsó láb belső varrását. Ha összeomlik, elakadhat a hát alsó részén.
lélegezzen mélyen és hosszabbítsa meg a gerincét, miközben belélegzi. Csavarja ki a kilégzést. Tekerje a köldök bal oldalát a jobb belső comb felé. Kerülje a has meghúzását vagy az állkapocs reteszelését. Maradjon 5-10 lélegzetet, majd helyezze le a hátsó sarkát, és húzza ki a pózból a jobb karjával, mielőtt a másik oldalra lépne.
Parivrtta Ardha Chandrasana (forgott félhold póz)
gyere vissza a félhold pózba, egyensúlyozva a jobb lábadon és a kezeden. Ezután állítsa be a medencét úgy, hogy mindkét elülső csípőpont a padló felé nézzen, és egyidejűleg engedje le a bal kezét a padlóra. Amikor beköltözik a pózba, tartsa a hátsó láb lábujjait közvetlenül lefelé a padló felé, és nyújtsa ki a hátsó sarok közepén. Ha a bal csípője a padló felé süllyed, emelje fel azt a csípőpontot, és képzelje el, hogy egy csésze zöld teát egyensúlyoz a keresztcsontján.
pihentesse a jobb kezét a jobb csípőjén, és kezdje el igazítani az álló lábát, mint a korábbi pózokban: terjessze a lábujjait, nyomja le a nagylábujj hegyét és sarkát, és emelje fel az ívét. Húzza be a külső láb izmait a csonthoz. Nyújtsa ki a belső álló láb tengelyét. Ugyanakkor vágja vissza a külső jobb csípőt a mögötted lévő fal felé.
nyújtsa ki a gerincét a farokcsont hegyétől a feje koronájáig. Ezután csavarja a gerinc tengelye körül, lehetővé téve, hogy spirálisan felfelé haladjon, mint egy dugóhúzó az egész gerincen és a fejed koronáján. Végül is, akkor csavarja elég, hogy a felsőtest lesz teljesen nyitott, ahogy van a félhold—ez csak tükrözött a másik oldalra. Ha ott vagy, nyújtsd ki a jobb karodat az ég felé. Ellenkező esetben légy türelmes, legyen hited, és fordítsd tovább a gerincedet, amíg el nem éred a hosszúságot és a szélességet a tüdőben, a kulcscsontokban és a szegycsontban.
Maradj itt 5-10 lélegzetet, a belégzést a hasüregbe és a vesékbe irányítva. Lazítsa meg a rekeszizmát, és érezze a könnyedséget és a helyet az összes szerv körül. Ezután hajlítsa meg a jobb karját, hozza vissza a jobb kezét a csípőjéhez, majd lassan hajlítsa meg a jobb térdét. Kerülje összeomló egy halom! Győződjön meg róla, hogy van elég gusto, hogy kilépjen. Hogy kijöjjön, érje el a hátsó lábát a padlóig, és kövesse vissza az utat, amelyet a pózba való belépéshez vett.
miután befejezte ezt a sorozatot, tegyen egy hosszú Adho Mukha Svanasana-t (lefelé néző kutya póz) és álljon előre. Ezek a pózok helyreállítják a nyak és az agy körüli idegeket, és az egész idegrendszer integrációjának és kongruenciájának érzését keltik. Végezzen ülő meditációval vagy Savasanával (holttest póz).