Calisthenics a nők: edzések, rutinok és több

amikor a fejlődő out-of-this-world fizikum, mint egy nő, akkor elég nagy kihívás.

ragaszkodik az egyenes kardióhoz? A súlyok terjedelmes lesz?

mire van szüksége ahhoz, hogy ezt az esztétikai megjelenést fejlessze, miközben erőteljes is?

ezekre a kérdésekre valójában egy szóval lehet válaszolni — kaliszténika.

testtömeg mozgások, amit tehetünk a régi iskolaudvar dzsungel tornaterem szuper hatékony épület a test álmai.

és függetlenül attól, hogy teljesen kezdő vagy a calisthenics – ben, vagy minden bizalommal felhúzhatod és felhúzhatod, ezek a gyakorlatok abszolút harcossá válnak.

ebben a cikkben áttekintjük, hogy mi a kaliszténika, miért előnyös, ha hölgyként bevonják az edzésbe, mi a legjobb mozgás a kezdőknek, és hogy szüksége van-e speciális felszerelésre vagy sem.

a végén egy epikus teljes testű edzésprogramot adunk Önnek, amellyel csodálatos fizikumot építhet.

hagyjuk a csevegést és induljunk!

olvassa el még: a női váll edzés végső útmutatója

mik a Kaliszténika?

Calisthenics, a szó szoros értelmében, “torna gyakorlatok elérése testi fitness és kegyelem a mozgás.”(Bízz bennünk, Google it.)

ezek azok a mozgások, amelyek javítják a készségeket és a testösszetételt, hogy különböző funkciókat hajtsanak végre, amelyekre a tested épült.

ez magában foglalja a legalapvetőbb mozgásokat — beleértve a tolást, húzást, hajlítást, állást, megragadást, futást stb.

sajnos, a 21.század nem jár sok természetes környezetben, vagy esélye, hogy menjen ki, és egyszerűen használja a testet, hogy hozzon létre egy hihetetlenül rugalmas, erős, lenyűgöző fizikum.

de ez nem mentség számodra…sportos nő vagy! Az edzés vázoljuk alább, akkor képes lesz arra, hogy hozzon létre egy test, amely összhangban van a természetes tendenciák.

milyen előnyei vannak a Kaliszténikának a nők számára?

mivel a kaliszténikus mozgások annyira alapvetőek, rengeteg előnye van annak, ha rendszeres edzésprogramjában használja őket.

itt vannak a fő előnyei a képzés calisthenics, mint egy nő:

• minimális felszerelés: a kaliszténika szépsége egyszerűségében rejlik. A rudak puszta gyűjteményének elegendőnek kell lennie minden testtömeg-mozgáshoz. Van egy magasabb a húzáshoz, egy másik rúd közelebb a talajhoz a többi húzáshoz és toláshoz, és talán egy függőleges néhány fejlett mozgáshoz…ennyi. Ja, és egy fal. Bumm! Kész.
• bárhol, bármikor: a minimális felszerelés miatt ez azt jelenti, hogy bárhonnan edzhet ezekkel a rudakkal. Saját személyes edzőtermet hozhat létre a kertben (további előny: a napsütésben és a friss levegőben való edzés), vagy a helyi parkba játszható. Ez eltávolítja az idő konstrukcióját is, vagyis alig vagy egyáltalán nincs mentsége arra, hogy ne edzjen rendszeresen. Elszámoltathatóság a legjobb!

• a legtermészetesebb: mint korábban mondtuk, ezek a mozgások csak a testtömegedet érintik. Valójában a testét síkokon mozgatja, nem pedig egy másik tárgyat az űrben. A test egyik helyről a másikra való tolásának, húzásának, guggolásának és futtatásának ez az alapvető cselekedete hihetetlenül természetes — ez az, amire a testünk született. Ha úgy dönt, hogy a kaliszténikát használja fő edzési stílusaként, kedvességet fog tenni a DNS-ével. (Ráadásul ezek mind összetett gyakorlatok, ami azt jelenti, hogy számos izomcsoportot használsz, hogy végrehajtsd őket…ahogy az ösztöneid tervezték.)

• Fokozott erő / testösszetétel: igen, még mindig izomzatot szerezhet és zsírt veszíthet csak a calisthenics segítségével! Hála Istennek. És nem csak az erő, amit építesz, hanem a relatív erő, ami azt jelenti, hogy erősebbé válsz a testsúlyodhoz képest. Ez még mindig ellenállóképzés, de az ellenállás az, hogy mennyit nyomsz. Tehát a progresszív túlterhelés és a megnövekedett feszültség használatával — amelybe az alábbi edzés során kerülünk-kiváló testet építhet néhány rúddal és egy fallal. (És igen, fejlődhetsz; a variációk gyakorlatilag végtelenek!)
• úgy nézel ki, mint egy badass: nem csak a tested lesz epikus megjelenésű, de akkor is megfordulsz, amikor a kaliszténikát is csinálod. Amikor haladsz a fejlettebb mozgásokkal A calisthenics lexikonban, őrült dolgokat fogsz végrehajtani, mint például izom-felemelések, robbanásveszélyes Pisztoly guggolás, planches (vagy planche push-up), egykarú pull-up, handstand push-up (segítség nélkül), és talán még emberi zászlók is. A lehetőségek végtelenek, ráadásul szuper szórakoztatóak! Nézd, érezd, és mutasd ki, mint a sportos harcos, hogy megvan a lehetőség, hogy.

mint látható, a nők számára A calisthenics az egyértelmű #1 választás az állkapocscsökkentő fizikum kialakításához. Mindezen fantasztikus előnyökkel szinte azonnal észreveszi a különbséget.

melyek a legjobb testtömeg-gyakorlatok kezdőknek?

ha csak most kezdi meg A calisthenics útját, ne érezze magát megfélemlítve. Mindenki az első helyről kezdi.

Szerencsédre A calisthenics első négyzete magában foglalja az emberek által ismert legalapvetőbb gyakorlatokat. (Nem kétséges, hogy korábban már kipróbálta a kezét.)

ezek a legjobb testtömeg-gyakorlatok az első calisthenics edzésterv elkészítéséhez:

• Push-up (vagy push-up variációk)
• Pull-up (vagy pull-up variációk)
• testtömeg guggolás vagy segített Pisztoly guggolás
• Ausztrál sorok (függessze fel testét vízszintes sáv alatt, sorolja fel testét)
• Mártogatós
• csuka push-up UPS
• farizom-combhajlító emelés
• gyalogos tüdő
• Sprint
• crunches (vagy crunch variációk)

ha nem tudja megismételni a fekvőtámaszokat vagy a pull-upokat, ne aggódjon: bármikor igénybe veheti a segítséget, amikor csak szükséges, majd felépítheti őket egyedül.

ellenkező esetben gyakorold a megfelelő formát és a teljes mozgástartományt.

kényeztesse magát ezekkel a mozdulatokkal, mert ők lesznek a kenyér és vaj, amikor folytatja a keményebb variációkat.

melyik Kaliszténika a legjobb a zsírégetéshez? Mi A Helyzet Az Izomépítéssel?

nincsenek különböző gyakorlatok, amelyek jók a zsírégetéshez, és nem jók az izomépítéshez (és fordítva). Amit meg kell változtatnia, az a mód, ahogyan ezeket a gyakorlatokat elvégzi.

a zsírégetéshez az aerob teljesítmény javítására kell összpontosítania.

ez magában foglalja a dolgok, mint a metabolikus kondicionálás (lásd: CrossFit), alacsony intenzitású steady state cardio (LISS), és a tömeg kedvenc, nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). A calisthenics segítségével megteheti ezeket a módszereket a testzsír elvesztésére, de a legjobb messze a HIIT.

vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek ideálisak egy HIIT edzéshez.

alapvető push-up, pull-up, testtömeg guggolás, Mártogatós, Ausztrál sorok, és sprint csodálatos, mert lehet cserélni közöttük minden viszonylag könnyű. Lényegében 45 másodpercig végezhet fekvőtámaszt, 15 másodpercig pihenhet, majd bemehet egy 45 másodperces pull-up sorozatba.

gyors készleteket, rövid pihenőidőket és intenzív ismétléseket szeretne. az is elterjedt, hogy ezeket a mozgásokat körbejárja, mivel teljes testválaszt vált ki, és megakadályozza, hogy a testrészek idő előtt fáradjanak.

ezeket egymás után végezve, majd három vagy négy fordulón keresztül nehéz lesz lélegezni és erősen izzadni.

(Megjegyzés: Az igazi zsírégetéshez az étrendet az ilyen típusú edzéssel együtt kell tárcsázni. Ugyanez vonatkozik az izomépítésre is.)

ami az izomtömeg megszerzését illeti, lassabb készleteket, több időt feszültség alatt és progresszív túlterhelést szeretne. Ebben az esetben a calisthenics edzés inkább egy hagyományos ellenállási képzési protokollnak tűnik. Gondolj StrongLifts, fordított piramis vagy piramis, és más módszerek, mint az izometria és a lassú excentrikus mozgások.

ismét a legtöbb calisthenics ott nagy kiváltására izomnövekedést. A teljes izomépítő edzéshez — amely a testzsírt is égeti, figyelembe véve a további izmokat, amelyek magasabb alapanyagcserét eredményeznek — nézze meg az alábbiakat.

a Kaliszténika beállítása: szüksége van felszerelésre?

amint azt az előnyök részben említettük, minimális felszerelésre van szükség A calisthenics számára. A rácsok és a szabad fal egyszerű beállítása nagyjából a kulcs.

ha szabadon álló húzórudat, falra szerelhető húzórudat vagy Erőtornyot szeretne, nézze meg mindhárom cikkünket. (Azt is elmondják, hogyan kell beállítani őket.)

mindig használhatja a helyi parkot vagy az edzőtermet; mindegyiknek fel kell húzódnia és be kell merülnie. Mindig gyakorold a biztonságos mozgásokat, és ragaszkodj a jelenlegi képességeidhez, mint sportoló.

továbbra is csak a testtömegével sérülhet meg, ezért Ismerje meg magát, és menjen tovább azzal a gondolattal, hogy megpróbálja felépíteni a testét, nem pedig lebontani.

Női tornagyakorlat edzés

ez a legjobb calisthenics edzés, amelyet mind az izomépítés, mind a zsír eltávolítása érdekében végezhet. Ráadásul ez az edzés nem csak a nők számára készült; a férfiak is sokat kaphatnak ezekből a gyakorlatokból és módszerekből.

itt az edzés:

1. Push-up: 3 db x 6-10 ismétlés
2. Pull-up: 3 db x 6-10 ismétlés
3. Pike push-up: 2 db x 6-10 ismétlés
4. testtömeg guggolás: 3 db x 6-10 ismétlés
5. Mártogatós: 2 készlet x 10-12 ismétlés (lassú negatívok)
6. Ausztrál sorok: 2 készlet x 10-12 ismétlés (lassú negatívok)
7. sprintek: 3 készlet x 40-50 yard
8. lógó térd emelések: 2 készlet X max ismétlés

Megjegyzések

ez az edzés alapvetőnek tűnik, mint a pokol, de hallgass meg minket: ez a mozgások előrehaladásáról szól, valamint az izomcsoportok feszültségének érzéséről.

az első, a progresszív túlterhelés az, hogy hogyan erősödsz A calisthenics-szel (és nagy erővel nagy izomdefinícióval jár).

amit csinálsz, az az, hogy kiválasztod a mozgás egy variációját, például egy push-up vagy egy hanyatló push-up, és három sorozatot hajtasz végre a rep tartományon belül.

miután mindhárom szettet 10 ismétléssel elvégezheti, feljebb léphet a push-up nehezebb változatához, például egy mélyebb hanyatláshoz vagy segített egykarú fekvőtámaszokhoz.

ezt továbbra is megteheti a push-up, a pull-up, a pike push-up (ami kézenállóvá válik) és a guggolás esetében.

ami a dipseket és az Ausztrál sorokat illeti, itt jön a feszültség alatt álló idő.

ezeknél a készleteknél nem halad olyan gyorsan a variációkkal (például súly hozzáadásával vagy a gyakorlat szögének növelésével/csökkentésével), de ez nem jelenti azt, hogy nem érzi magát szuper fájdalmasnak.

az Ausztrál Sort példaként véve a rúd alatt lóg, vállszélességgel egymástól tartva tartja a rudat. Emelje fel testét-amely egyenes, mint egy nyíl-a rúdhoz, majd lassan, lassan engedje vissza az aljára.

ennek legalább négy másodpercig kell tartania. Végül, mielőtt mélypontra (azaz jön egy teljes hang), Váltás irányban, és gyere vissza.

ez a 4-0-1-0 megközelítés (ahol négy másodpercet töltesz az excentrikus, nulla az alján, egy másodperc a koncentrikus, nulla a tetején) drámai módon növeli a feszültség alatt álló időt, ami azt jelenti, hogy az izmok minden egyes ismétlésért több bangot kapnak.

a feszültség alatt álló idő egy másik módon növeli az izmokat (ami még egyszer testzsírt is éget).

csináld ezt az edzést a lehető leggyakrabban a hét folyamán, így szokássá válik, és fokozatosan javul és halad a mozgásokon.

mindössze négy hét alatt érezni és látni kell a testösszetétel változásait (természetesen megfelelő táplálkozási tervvel).

következtetés

teljesen fel van szerelve a kaliszténikához, függetlenül attól, hogy férfi, nő vagy más. Nem csak az, a kaliszténikus mozgások kulcsfontosságúak a sziklaszilárd, sportos esztétika kialakításában.

segíthetnek az izomépítésben és a zsírégetésben (pokol, még egyszerre is!), valamint kapcsolja be a természetes, rugalmas badass.

legyen teljes ellenőrzése alatt a tested. Minden nő-és férfi, ami azt illeti-tiszteletben kell tartania a testüket maguknak, és a calisthenic edzések kiváló módja annak, hogy kifejezzék ezt a tiszteletet.

vessen egy pillantást az általunk nyújtott edzésre, megtudja, hogyan állíthatja be saját calisthenics dzsungel tornatermét, és kezdjen el játszani a mozdulatokkal.

egy pillanat alatt a testösszetételed átalakul…és az Általános edzéssel kapcsolatos gondolataid is drámaian megváltozhatnak.

a képzés játék lesz; akkor megállíthatatlan harcos leszel!