hónapok óta képzett és diétázott. Feláldozta a családi vacsorákat, társasági összejöveteleket, partikat, vacsora dátumokat. Azon a ponton vagy, ahol semmi sem maradt, de továbbra is folytatod, mert látod magad ennek az őrült 20-hetes étrendnek a végén, egy hónapos önindukált kínzással, egy hét tele vízzel, éhezéssel és dühös indulattal. Jó móka!
minden az utolsó hétre csapódik le.
csúcs hét.
további információk a szerzőtől: négy-és háromnapos képzés osztja az erőt és a méretet
ott voltam. Úgy emlékszem rá, mintha tegnap lett volna. A belemet is betanítottam az NPC Pittsburgh Nationals-ra. Keményebben, mint valaha edzettem. Gyakoroltam a pózokat, ahol minden pózot öt percig tartottak egy időzítővel. Gyakoroltam, sőt meghosszabbítottam az időmet, csak ott álltam egy nyugodt elülső helyzetben, mert ezt csinálod ott fent. Diétáztam és megszámoltam minden makrót, amit ettem. A vízbevitelemet mágikus jelölővel jelölték meg.
tegyen meg mindent, és tanuljon a műsor csúcshétéből. Tartson részletes jegyzeteket a különböző érzésekről, fiziológiai változásokról, és hagyja magát hibázni. Legyen ez és a jövőbeli versenyek egy fizikai sportoló oktatása, hogy jobban felkészülhessen a jövőbeli show-kra.
sok szerencsét!
táplálkozás
mindenki anyagcseréje más. Mi működik egy 290 Font juice monster más lesz egy 185 font természetes versenytárs. Mindenki más. Célom az, hogy megadjam az iránymutatásokat, amelyek segítenek Önnek.
kezdjük a szombattal.
ez az első szénhidrát betöltésének legmagasabb napja. Az első szénhidrát betöltése azt jelenti, hogy a hét elején a legnagyobb mennyiségű szénhidrátot helyezi a legnehezebb edzésnapra. Szeretem ezt használni az első napon, mert ez lesz az utolsó testrész, amely a víz nagy részét leengedi, hogy a lehető legmeghatározottabb megjelenést hozza egy nagy területen, mint például a lábak.
a fehérje ezen a héten háttérbe szorul. A szénhidrát lesz a fő hajtóerő. A zsírok a második, a fehérje pedig az utolsó. Százalékos alapú megközelítést fogunk használni a szénhidrát betöltéséhez, majd később a víz betöltéséhez.
szombat
ez azt feltételezi, hogy a műsorod a következő szombaton lesz. Készítsen képeket kora reggel. A szénhidrátok esetében helyezze őket az edzés előtt, az edzés alatt és ha lehetséges, közvetlenül az edzés után.
- szénhidrátok: a normál szénhidrátbevitel 125-150% – a. Ha Ön endomorf, tévedjen az óvatosság oldalán, és használja az alacsonyabb százalékokat. Ha Ön olyan személy, aki viszonylag gyorsan le tud fogyni, használja a nagyobb számot vagy valahol a közepén.
- zsírok: 0,2 gramm a testsúly szorosa. Figyelje a gramm változását a hét folyamán.
- fehérje: 1 gramm x testtömeg. Ez az a nap, amikor a fehérjebevitel a legmagasabb lesz.
vasárnap
- szénhidrátok: a normál szénhidrátbevitel 100-125% – a
- zsírok: 0,2 gramm x testtömeg
- fehérje: 0,9 gramm x testtömeg. A fehérje itt kezd változni.
endomorfok, ne feledje, hogy valószínűleg egy kicsit simább lesz, és ha a mérlegre kerül, egy kicsit meghaladja az előző napi súlyát. Semmi gond. Használja az alacsonyabb szénhidráttartalmat. Mint látni fogja, a szénhidrát a hét folyamán csökken.
összefüggő: a skála tönkreteszi a fizikumot (és a testépítést)
készítsen egy reggeli elülső, hátsó és oldalsó fej-to-toe képet, és hasonlítsa össze a tegnapi fotókat. Ha Ektomorf vagy mezomorf vagy, akkor valószínű, hogy teljesebbnek tűnik, és talán néhány vénával esetleg kiugrik. Használja a magasabb százalékot, vagy valahol a magas és az alacsony százalék közepén.
Hétfő
- szénhidrátok: a normál szénhidrátbevitel 75-100% – a
- zsírok: 0.2 gramm x testtömeg
- fehérje: 0,8 gramm x testtömeg
azok, akik úgy tűnt, sima talán egy kicsit szárazabb, és az izmok lehet nehezebb. Valószínűleg látni fogja az érrendszer növekedését tegnap óta, és a fokozott elválasztásnak nyilvánvalóbbnak kell lennie, mint az előző nap. Ez erősen jelzi, hogy jó úton haladsz. Csak így tovább.
ha megjelent egy kicsit kimerült, laposabb. és kevésbé tele, mint tegnap, maradjon a szénhidrátbevitel magasabb oldalán. Egy kicsit többet kell kitöltenie.
ne felejtsd el a tükröt és a fényképeket reggel.
kedd
- szénhidrátok: a normál szénhidrátbevitel 50-75% – a
- zsírok: 0,3 gramm x testtömeg
- fehérje: 0,7 gramm x testtömeg
a testalkata napról napra változik.
egyre többet mutat. Nézd meg a quadokat és a hát alsó részét. Több definíciót kellene látnod. Válassza a szénhidrátbevitel magasabb oldalára vagy újra, valahol a közepén.
ha még mindig kissé simának tűnik, csökken a legalacsonyabb szénhidráttartalom. Elkezdesz egy kicsit többet gondolkodni az ételről, olyan ételre vágysz, amelyet általában nem eszel. Állandóan éhes és ideges leszel.
ezen a ponton fánkot tapétáztam a telefonomra, és több Food Network műsort néztem, azon gondolkodtam, hogy milyen ételt akarok. Ha még nem kért bocsánatot partnerétől, tegye meg most, mert a hét hátralévő része szopni fog.
szerda
- szénhidrátok: a normál szénhidrátbevitel 25-50% – a
- zsírok: 0,3 gramm x testtömeg
- fehérje: 0.6 gramm x testtömeg
te teljes értékű házsártos, ideges, és valószínűleg szüksége van egy kicsit több fekete kávé ma. Mostanra laposnak fog tűnni, és valószínűleg nem lesz képes erős szivattyút kapni az edzőteremben. Nézd meg magad a tükörben, és készítsd el a képeket.
LISTEN: Table Talk Podcast Clip — Justin Harris magyarázza Carb kerékpározás
ma elkezdjük használni kiegészítők. Erről majd később.
csütörtök
- szénhidrátok: a normál szénhidrátbevitel 20-40% – a
- zsírok: 0,3 gramm x testtömeg
- fehérje: 0.6 gramm x testtömeg
az élet ma szar, és az áramkörökkel való edzés kihívást jelent. A pózolás kihívás lesz, de kitartó. A vége látható. Továbbra is házsártos, és figyelemmel kíséri a képeket és a haladást.
péntek
- szénhidrátok: a normál szénhidrátbevitel 25-40% – a
- zsírok: 0,3 gramm x testtömeg
- fehérje: 0,5 gramm x testtömeg
ma van az a nap, amikor mérsékelt szénhidrátterhelést indít, mindent kordában tartva. Jobban fogja érezni magát, és a változások azonnal megkezdődnek a szénhidrát terhelés megkezdése után. A makrók a nap folyamán változatlanok maradnak.
feltételezzük, hogy a lefekvés ideje 10 óra 6 órakor, akkor hozzáadja a pénteki szénhidrátbevitel 20 százalékát. Azt javaslom, tészta vagy burgonya. Szeretem a Yukon Arany burgonyát bőr nélkül, mert az ereim felpattantak, az izmaim pedig gyorsan megteltek. Fogyasszon kis mennyiségű fehérjét étkezés közben. Adjunk hozzá egy pat vajat vagy fél teáskanál olívaolajat.
étkezés után várjon 15-20 percet. Érezni fogod az energia hullámát, és a bőröd úgy érezheti, mintha tágulna. Kezdje pumpálni és pózolni, majd nézzen a tükörbe. Meg kell kezdeni, hogy töltse ki, és elkezdi látni vénák emelkedik.
sokkal több energiád lesz. A dolgok egy kicsit boldogabbak lesznek-egy kicsit fényesebbek. Rájössz, hogy holnap van a nap, és fel vagy pumpálva!
ha még mindig laposnak vagy szálasnak tűnik, adjon hozzá még egy ételt, és röviddel azután, pumpáljon és pózoljon. Fejezd be az éjszakát és próbálj meg aludni.
edzés
nem tudom, mit jelent a rendszeres edzés, de vegye be a használt gyakorlatokat, és vonja le a maximális súlyok 20 százalékát. Ne menjen a hiba a reps. Stop rövid, és hagyja két ismétlés a tartályban. A lehető leghatékonyabban akarjuk használni a szénhidrátot, és ahogy a szénhidrátok csökkennek, a kisebb testrészeket kiképezzük.
az alábbiakban egy minta, amit tettem, amikor utoljára versenyeztem. Az összes gyakorlatot használtam, amit a prep-en keresztül használtam. Munkám nagy része három-öt sorozatból állt 12 ismétlések, kivéve az áramköri napokat, amelyeket alább sorolunk fel.
próbáld ki ezeket: 4 IG gyakorlat, amely nem szív
ez csak egy példa arra, hogyan futottam a csúcshét edzésemet. Állítsa be a képzési gyakorlatokhoz, az egészségügyi előzményekhez és a sérülésekhez, a rep számokhoz és a készletekhez.
- 1. Nap: Quad/Borjú / Hasizom
- 2. Nap: Mellkas/Bicepsz/Hasizom / Borjú
- 3. Nap: Combhajlító / Hát / Hasizom
- 4. Nap: Delts/tricepsz/Abs
szombat
- első guggolás
- egy láb guggolás
- Lábhosszabbítás
- ülő Borjúnevelés Superset lábprés Borjúnevelés
- nehéz kábel Crunches
- lábemelés
- Cardio: 25 perc HIIT és 30 perc alacsony hatású cardio. Ez lehet bontani a nap csinál alacsony hatása az első, HIIT később a nap
- pózol
vasárnap
- Guillotine Press
- lejtős súlyzó Press
- Flyes
- súlyzó Curl
- Incline curl
- koncentráció curl
- deszka idő
- láb emel le pad
- álló borjú emelés
- 3 kör közepes vagy nehéz gazdák séta
- Cardio: 20 perc HIIT és 25 perc alacsony hatású Cardio.
- pózol
Hétfő
- hagyományos stílusú felhúzás
- merev láb felhúzás
- húzza át
- súlyzó sorok
- fordított markolat Lat lehúzható
- merev kar lat pulldown
- ab munka: labda crunch + láb emelés + római szék felülések + pólus csavarások
- cardio: 15 perc HIIT, 20 perc alacsony hatású cardio
- pózol
kedd
- szigorú sajtó + oldalsó oldalirányú + hátsó oldalirányú
- függőleges sorok
- vállat von
- arc húzza
- Hammer Strength tricepsz mártogatós
- tricepsz pushdown
- ab munka: ball crunch + láb emelés + római szék felülések + pólus csavarják
- cardio: 10 perc HIIT, 20 perc alacsony hatású Cardio
- pózol
Szerda
gépi áramkör: 4 Készlet. Minden készlet lesz 15 ismétlés 30 másodperces pihenéssel.
- láb Extensions
- láb fürtök
- mellkasi sajtó
- Lat Pulldowns
- váll sajtó
- gép bicepsz fürtök
- tricepsz Pushdowns
- 35 perc alacsony hatás cardio — nincs futás
- pózol
csütörtök
felsőtest áramkör: 3 készlet egyik gyakorlat a másik után. Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg. Minden készlet 15 ismétlés lesz.
- mellkasi sajtó
- Lat Pulldowns
- váll sajtó
- gép bicepsz fürtök
- tricepsz Pushdowns
- 30 perc alacsony hatás cardio
- pózol
péntek
- pózol
- Cardio 20 perc alacsony hatás Cardio — nincs futás
Szombat
- 20-perc séta a reggeli pózolás után
pózolás
a különböző szövetségek eltérő szabályokkal rendelkeznek a pózolásról. Ami az NPC-ben megengedett a bikini versenyzők számára, az nem megengedett az OCB-ben vagy az ANBF-ben.
balra az ANBF póz; jobbra az NPC/IFBB póz. Ha elköveti azt a hibát, hogy a jobb oldali pózot pózolja, akkor alacsonyabb pontszámot kap.
olvassa el: mit tanulhat egy erőemelő az IFBB Pro-tól
nem fogom áttekinteni az összes felsorolt pózot, de ez a példa egyértelmű mutatója a házi feladat elvégzésének és az irányelvek kutatásának. Minden szövetség saját szabályzatát közzéteszi az adott weboldalon. A bírók utálják, ha nem tartják be a szabályokat.
pózolás tippek:
- Készítsen képeket a pózokról reggel. Te leszel a legszárazabb és a legjobban nézel ki. Bizonyos folyadékok elfogyasztása vagy ivása után a nap későbbi fényképezése vízvisszatartást okozhat.
- Gyakorold a tükörrel való pózolást az első két hétben. Ügyeljen arra, hogy érezze az izmok használatát. Minden póznak megvan a maga érzése.
- két hét múlva csukja be a szemét, érezze a pózot, majd nyissa ki a szemét, és ellenőrizze az alakját. Ha jól néz ki az edző, a haverod vagy más jelentős, lépjen a következő pózra.
- kérje meg edzőjét, hogy üljön le egy kis alacsony padra vagy a padlóra. Ne feledje, hogy alulról felfelé néz. A bírók alattad vannak.
- négy hét után alig kell használni a tükröt. Ezen a ponton könnyen pózolnia kell egy percig, különösen az első két vagy három hét után 20-30 másodperc hozzáadása után.
- ne hajlítsa túl erősen. Remegni fogsz. Irányítsd a légzésed és pózolj. Ne húzza meg addig a pontig, ahol a lábai remegni kezdenek.
- a gyakorlat legalább két hónappal a bemutató napja előtt jelent.
három pozitív előnyeit gyakorló jelentenek ismételten:
- növelje kondicionáló képességét, hogy rázás nélkül hosszabb ideig tartsa a pózot.
- növeli az izom keménységét.
- jobban tudatában vagy az elme-izom kapcsolatnak. Amikor egy ügyféllel pózolok, csukott szemmel kell pózolniuk, mind otthon, mind az ülésen. Csak akkor lesz képes érezni az izmokat használják, hogy jelentenek, valamint kijavítani a hibákat.
mint bíró, három dolog idegesít:
- a szövetség szabályainak be nem tartása.
- olyan rutinok pózolása, amelyek jóval meghaladják az Ön időkorlátját.
- nem figyelsz a hátadra (hátsó deltákra, farokra, combhajlítókra és vádlikra).
tegyen meg minden kísérletet, hogy a fizikum kiegyensúlyozott legyen. A hátsó delták, a hát alsó része, a fenék, a combhajlító és a borjak fontosak a jó elhelyezéshez.
víz betöltése/nátrium betöltése/kiegészítők
víz betöltése a víz kimerülése helyett. Nagyon egyszerűen: víz be, víz ki. Nem hiszek a víz kimerülésében, mert minél kevesebb víz van, annál több vizet fog a bőre csapdába ejteni és visszatartani. A hét vége felé természetes diuretikumot fog használni, és csökkenti a nátrium egy részét.
kövesse a víz, nátrium-betöltési ütemtervet az utasításoknak megfelelően. A nátrium betöltése és a kiegészítés ütemezése, és azt javaslom, hogy a teljes ütemtervet két vagy három héttel a csúcshét előtt gyakoroljuk, hogy biztosítsuk, hogy a kívánt módon reagáljon.
több: 4 erős kiegészítők, amelyek küzdenek az inzulinérzékenység ellen
szombat
175% – kal több vizet, mint a normál bevitel. Sózza meg az összes ételt. Az étkezés sózásával ez csak egy-két rázást jelent.
vasárnap
ugyanaz a víz menetrend. Sózza meg az összes ételt.
Hétfő
ugyanaz a víz menetrend. Só 5 nak, – nek 6 étkezés.
kedd
150% víz. Só 4 nak, – nek 6 étkezés.
szerda
125% víz. Só 3 nak, – nek 6 étkezés. Kezdje az XPel-t, egy természetes diuretikumot. Olvassa el a címkét az útmutatásért.
használjon sima MoveTea-t vagy enyhe hashajtót lefekvés előtt. Ez megindítja a bélmozgást, hogy csökkentse a gyomor duzzadását.
csütörtök
normál vízbevitel, amelyet a csúcshét kezdete előtt használt. Só 2 nak, – nek 6 étkezés. Használja Az XPel-T. Használjon sima mozgás teát lefekvés előtt.
péntek
ugyanaz a víz 6 óráig 6 óra után kis kortyokat vesz. Nincs hozzáadott só, csak az, ami az ételekben van. Használja Az Xpel-T. Csak a Smooth Move teát használja péntek reggel.
szombat
kis korty vizet, ha szükséges. Állítsa Le Az Xpel-T. Stop Sima Mozgás Tea.
Show Day
megcsináltad. Gratulálok! Miután az összes hónap prep és a kemény munka, a nap, hogy ragyog itt!
reggel 6-kor kelj fel, pumpálj és pózolj. Teljesebbnek fog tűnni, mint tegnap reggel. Étkezzen 20-30 gramm szénhidrátot, 20 gramm zsírt és 20 g fehérjét. Legyen óvatos a fehérjével, mert hajlamos arra, hogy teljesebbé váljon, és egy kis időt vesz igénybe az emésztéshez. Várjon 20 percet. Pumpálj és pózolj.
Jelentés megjelenítése: 1.hely Kezdő a 2019-es Közép-Atlanti Kupán
három órával később ismételje meg a ma reggeli folyamatot. Egy másik étkezés ugyanolyan mennyiségű makróval. A cél az, hogy felmérje, hogyan néz ki, és vagy csepp a szénhidrát egy kicsit, vagy növelje az összeget felsorolt. Mostanra teljesebbnek kellene tűnnöd. Ebben az időben a reggeli versenytársak találkozójához kell közelednie. Kap egy ötlet, hogy mikor lesz a színpadon.
ha egy órán belül vagy annál rövidebb idő alatt versenyez, fogyasszon egy kis szénhidráttartalmú ételt egy-két harapással. Szeretek egy evőkanál mogyoróvajat egy nagy karamellás rizstorta mellett. Ha csak két óra múlva lesz bekapcsolva, igyon egy kis fehér kenyér alapú könnyű fehérje szendvicset. Húsz perccel azután, hogy eszik, pózol, és megy keresztül a rutin.
amikor tudod, hogy az osztályod következik, és arra kérnek, hogy álljatok sorba, öt perccel a sorakozás előtt igyatok egy kis édességet és egy alkoholos italt. Szeretem a tűzgolyó likőrt vagy a vörösbort és egy kis darab étcsokoládét. Ez azért van, hogy megnyugtassa az idegeket, és adjon néhány extra szénhidrátot az energia fenntartásához. Ha nem érzi jól magát alkohol alapú ital használatával, ragaszkodjon csak az étcsokoládéhoz.
az előítélet után ismét reggel étkezzen, és ismételje meg a folyamatot reggel. Igyon egy pohár vizet, de ne essen túlzásba. A tested még mindig a kényszer állapotában van, és nem tudod erőszakkal táplálni, ahogy akarod.
egyes szövetségek egyenes show-t végeznek, és csak a pontszámok táblázatba foglalására törnek. Nehézsúlyúként ez sokkal jobb, mint várni. Egyszer 11 órakor befejeztem egy show-t.!
folytassa kis falatokkal. Ne töltsön túl sokat, mivel tisztában kell lennie a gyomor duzzadásával. Korty vizet.
záró gondolatok
remélem, ez az útmutató segít egy nagy bemutató. Mindenek felett, ne feledje, hogy jegyzeteket, és nézd meg, mi működik minden alkalommal, amikor versenyezni. Szeretem ezt a sportot, és remélem, hogy okos vagy a felkészülésben, és továbbra is aggódsz.
a műsor után menj ki és érezd jól magad. Remélhetőleg tanultál a tapasztalatból. Van egy nagy étkezés, de ne nyomja túl erősen. A szervezet nem használják a szemét ételek ezen a ponton. Ezt nem tudom eléggé hangsúlyozni. Sok szerencsét kívánok neked, és sok győzelmet kívánok a verseny útján.
Chris Marzarella a Pure Focus Sports Club társtulajdonosa, egy kemény testépítő és erőemelő Edzőterem Brickben, New Jersey-ben. Online ügyfeleket és személyesen tanít. Ő lehet elérni a marzarellafitness.com.
