előfizetéseinek betöltése

írta: Emiliano Zarate Ulloa April 15, 2020

7 a stressz elleni küzdelem természetes módjai

jelenleg extrém stressz körülmények között élünk, sokféle tényező miatt, amelyek felrobbannak az életünkben, akár a munka, a pénz, a egészség és néha még a személyes kapcsolatok, ami nagyobb stresszhez vezet a mindennapi életben.

a stressz lehet akut vagy krónikus, fáradtságot, fejfájást, gyomorpanaszokat, idegességet és ingerlékenységet okozhat.

a testmozgás, a megfelelő alvás és a megfelelő étkezés az egyik legjobb módja annak, hogy jobban felkészítsük testünket a stressz elleni küzdelemre, de különböző vitaminok és kiegészítők is segíthetnek.

ebben a cikkben megosztjuk a 7 legjobb vitamint és kiegészítőt, amelyek segítenek a stressz elleni küzdelemben.

#1: Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), más néven Rhodiola, egy gyógynövény, amely növekszik a hideg és hegyvidéki régiókban Oroszország és Ázsia. Régóta adaptogénként ismert, természetes, nem mérgező gyógynövény, amely stimulálja a szervezet stresszválasz-rendszerét, és valójában növeli a stresszel szembeni ellenállást.

a rhodiola adaptogén tulajdonságai a gyógynövény két erős hatóanyagához kapcsolódnak: a rosavine és a salidroside.

tanulmányok azt találták, hogy a napi 400 mg rhodiola kivonattal történő kiegészítés csak 1 hét után javítja a stressz tüneteit. A tünetek a vizsgálat során tovább csökkentek.

és megállapították, hogy javítja a kapcsolódó tüneteket, beleértve a szorongást, a kimerültséget és az ingerlékenységet. A Rhodiola jól tolerálható és fogyasztása meglehetősen biztonságos.

#2: Melatonin

a megfelelő alvás mindig összefügg, mint olyan tényező, amely enyhíti vagy csökkenti a stresszt.

a stressz szorosan összefügg az álmatlansággal, az alvászavarral, amelyet az elalvás vagy az alvás nehézsége jellemez, vagy mindkettő.

és amit sajnos figyelembe kell venni, az az, hogy ha stressz szenved, akkor biztosan sokkal több munkát fog fizetni az elalváshoz.

a Melatonin egy természetes hormon, amely szabályozza testünk cirkadián ritmusát vagy alvás-ébrenlét ciklusát. A hormonszint éjszaka növekszik, amikor sötét van, hogy elősegítse az alvást, reggel pedig csökken, amikor egyértelmű az ébrenlét elősegítése.

19 olyan tanulmány áttekintésében, amelyben az emberek elaludtak, a melatonin csökkentette az elalváshoz szükséges időt, növelte a teljes alvási időt és javította az Általános alvásminőséget a placebo csoporthoz képest.

7 tanulmány másik áttekintése a melatonin hatékonyságát vizsgálta az alvászavarok mellékhatásainak szabályozásában, amelyeket egy másik állapot, például stressz vagy depresszió okoz.

bár a melatonin természetes hormon, kiegészítése nem befolyásolja a szervezet termelését. A Melatonin szintén nem okoz függőséget.

a Melatonin-kiegészítők 0,3-10 mg-os dózisokban terjednek. A legjobb a lehető legalacsonyabb dózissal kezdeni, és szükség esetén növelni egy magasabb dózisra.

#3: Glicin

a glicin egy aminosav, amelyet testünk fehérjék létrehozására használ.

tanulmányok azt sugallják, hogy a glicin növelheti a szervezet stresszállóságát azáltal, hogy elősegíti a jó éjszakai pihenést az agyra gyakorolt nyugtató hatása és a testhőmérséklet csökkentésének képessége révén.

az alacsonyabb testhőmérséklet elősegíti az alvást és segít abban, hogy éjszaka aludjunk.

egy tanulmány megállapította, hogy 3 gramm glicin lefekvés előtt az emberek kevesebb fáradtságot és fokozott éberséget tapasztaltak másnap, mint a placebo. Egy másik pedig javította a memória felismerési feladatok teljesítményét.

a glicin jól tolerálható, de 9 gramm éhgyomorra történő bevétele lefekvés előtt enyhe gyomorpanaszokkal jár. Ez azt jelenti, hogy 3 gramm bevétele valószínűleg nem okoz mellékhatásokat.

#4: Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) egy adaptogén növény őshonos Indiában, ahol már használják az indiai Ayurveda, az egyik legrégebbi gyógyászati rendszerek a világon. A rhodiolához hasonlóan úgy gondolják, hogy az Ashwagandha javítja a test fizikai és mentális stresszel szembeni ellenállását.

egy tudományos tanulmányban, ahol 240 mg-ot adtak a stresszben szenvedő embereknek, az ashwagandha kiegészítése erősen összefügg a stressz, a szorongás és a depresszió nagyobb csökkenésével. Az Ashwagandha a stresszhormon, a kortizol reggeli szintjének 23% – os csökkenésével is jár.

ezenkívül az ashwagandha szorongásra és stresszre gyakorolt hatását vizsgáló öt tanulmány áttekintése azt találta, hogy azok, akik ashwagandha kivonattal egészítették ki, jobban teljesítettek a stressz, a szorongás és a fáradtság szintjét mérő teszteken.

egy másik tanulmány, amely az ashwagandha kiegészítésének biztonságosságát és hatékonyságát vizsgálta krónikus stresszben szenvedő embereknél, megállapította, hogy 600 mg ashwagandha 60 napig történő bevétele biztonságos és jól tolerálható.

L-teanin

az L-teanin egy aminosav, amelyet leggyakrabban a tealevelekben találnak. Ezt az anyagot sokat tanulmányozták annak érdekében, hogy elősegítse a relaxációt és csökkentse a stresszt anélkül, hogy nyugtató hatást fejtene ki.

tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a zöld tea fogyasztása csökkenti a szorongást és javítja a memóriát és a figyelmet.

ezeket a hatásokat a koffein és az l-theanin tea szinergikus hatásainak tulajdonítják, mivel mindegyik összetevő önmagában kisebb hatással volt.

a tanulmányok azonban azt sugallják, hogy az L-theanin önmagában segíthet a stressz enyhítésében.

egy tanulmány kimutatta, hogy a 200 mg l-theaninnal történő kiegészítés csökkentette a stressz mértékét, például a pulzusszámot, válaszul egy mentális stresszes feladat elvégzésére.

az L-theanin jól tolerálható és biztonságos, ha hatékony relaxációs dózissal egészítik ki, napi 200-600 mg kapszula formájában.

összehasonlításképpen az l-theanin a levelek száraz tömegének 1-2%-át teszi ki, ami 10-20 mg l-theaninnak felel meg a boltokban található standard méretű teazsákonként.

ennek ellenére a teafogyasztásnak valószínűleg nincs észrevehető hatása a stresszre. Sokan azonban úgy találják, hogy a teázás pihentető.

#6: B-vitamin komplex

A B-vitamin komplex 8 vitaminból áll.

ezek a vitaminok fontos szerepet játszanak az anyagcserében azáltal, hogy az elfogyasztott ételt felhasználható energiává alakítják. A B-vitaminok szintén nélkülözhetetlenek a szív és az agy egészségéhez.

A B-vitaminok táplálékforrásai közé tartoznak a gabonafélék, a hüvelyesek és a leveles zöldségek.

érdekes módon a B-vitaminok nagy dózisai javasolták a stressz tüneteinek, például a hangulat és az energiaszint javítását a homocisztein aminosav vérszintjének csökkentésével.

a magas homociszteinszint összefügg a stresszel és számos betegség, köztük a szívbetegség, a demencia és a vastagbélrák fokozott kockázatával

egy 12 hetes vizsgálatban, amelyben 60 munkahelyi stresszben szenvedő ember vett részt, azok, akik a B komplex vitaminok kiegészítését tapasztalták, a munkával kapcsolatos stressz kevesebb tünetét tapasztalták, beleértve a depressziót, a haragot, a fáradtságot és általában a jobb hangulatot, a placebo csoporthoz képest.

A B-Vitamin komplex kiegészítők általában biztonságosak, ha az ajánlott dózistartományon belül szedik őket. Ezek azonban vízben oldódnak, így testünk a vizelettel üríti ki a felesleget. A B-vitaminok megszerzésének jó módja a páva növényi étkezés.

#7: Kava

Kava (Piper methysticum) egy trópusi örökzöld cserje őshonos a szigetek a Csendes-óceán déli részén.

gyökereit hagyományosan a csendes-óceáni szigetlakók használják a kava vagy kava kava nevű ünnepi ital elkészítéséhez.

A Kava kavalaktonoknak nevezett hatóanyagokat tartalmaz, amelyeket stresszcsökkentő tulajdonságaik miatt tanulmányoztak.

úgy gondolják, hogy a Kavalaktonok gátolják a gamma-amino-vajsav (GABA) lebontását, amely egy neurotranszmitter, amely csökkenti az idegrendszer aktivitását, nyugtató hatást vált ki. Ez segíthet enyhíteni a szorongás és a stressz érzéseit.

A Kava tea, kapszula, por vagy folyadék formájában vehető be. Alkalmazása biztonságosnak tűnik, ha 4-8 hétig, 120-280 mg kavalakton napi adagban szedik.

súlyos mellékhatásokat, például májkárosodást kapcsoltak össze a kava-kiegészítőkkel, valószínűleg a kiegészítés hamisítása vagy a kava növény olcsóbb részeinek, például levelek vagy szárak használata miatt, nem pedig gyökerek. Tehát, ha úgy dönt, hogy kiegészíti a kava-t, válasszon egy jó hírű és szerves márkát.

következtetés

a stresszt több tényező okozhatja. Számos vitamin és egyéb kiegészítő kapcsolódik a stressz tüneteinek csökkentéséhez, mint például: Rhodiola rosea, melatonin, glicin és ashwagandha.

az L-theanin, A B-vitaminok és a kava szintén segíthetnek növelni a szervezet ellenállását az élet stresszoraival szemben.

mielőtt bármilyen kiegészítést szedne, feltétlenül forduljon egészségügyi szakemberhez és / vagy háziorvosához tanácsért az Ön egyedi igényeinek megfelelően.

fedezze fel Birdman blogunkat további érdekes cikkekért az egészségről, az ökológiáról, a fitneszről, a receptekről és még az edzésekről is!

látogasson el üzletünkbe!

vásárolja meg Birdman termékeit

tetszett ez a termék? Ne felejtsd el megosztani ismerőseiddel! Mint említettük, gyakrabban fogunk ilyen tartalmat feltölteni, ezért figyeljen ránk! Egyelőre, ha további recepteket vagy cikkeket szeretne találni az ökológiáról, az egészségről és a táplálkozásról, fedezze fel Birdman blogunkat, biztosan talál valamit, ami felhívja a figyelmét!

nagy köszönet Emiliano dietetikusnak (a Nutriorigenes készítője) a receptért! Holisztikus táplálkozásra, veganizmusra és vegetarianizmusra specializálódott. Az alábbiakban hagyjuk a linkeket, hogy kövessék a közösségi hálózatokon, hogy további tartalmat kapjanak róla, vagy ha speciális szakmai táplálkozási tanácsokat keres.Facebook Instagram / Facebook / Whatsapp

Bibliográfia

:

1. Anghelescu, I. G., Edwards, D., Seifritz, E., & Kasper, S. (2018). A stresszkezelés és a Rhodiola rosea szerepe: áttekintés. Nemzetközi pszichiátriai folyóirat a klinikai gyakorlatban, 22(4), 242-252.
2. Ishaque, S., Shamseer, L., Bukutu, C., & Vohra, S. (2012). Rhodiola rosea a fizikai és mentális fáradtságért: szisztematikus áttekintés. BMC kiegészítő és alternatív gyógyászat, 12(1), 70.
3. Lekomceva, Y., Zsukova, I., & Wacker, A. (2017). Rhodiola rosea hosszan tartó vagy krónikus fáradtság tünetekkel küzdő betegeknél: nyílt klinikai vizsgálat eredményei. Kiegészítő Orvostudományi kutatás, 24(1), 46-52.
4. Kasper, S., & Dienel, A. (2017). Multicentrikus, nyílt, feltáró klinikai vizsgálat Rhodiola rosea kivonattal kiégési tünetekben szenvedő betegeknél. Neuropszichiátriai betegség és kezelés, 13, 889.
5. Panossian, A., Wikman, G., & Sarris, J. (2010). Rosenroot (Rhodiola rosea): hagyományos felhasználás, kémiai összetétel, farmakológia és klinikai hatékonyság. Fitomedicina, 17(7), 481-493.
6. Khanum, F., Bawa, A. S., & Singh, B. (2005). Rhodiola rosea: sokoldalú adaptogén. Átfogó áttekintések az élelmiszertudományban és az élelmiszerbiztonságban, 4(3), 55-62.
7. Sanford, L. D., Suchecki, D., & Meerlo, P. (2014). Stressz, izgalom és alvás. Alvás közben a neuronális plaszticitás és az agy működése (379-410.o.). Springer, Berlin, Heidelberg.
8. Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analízis: melatonin az elsődleges alvászavarok kezelésére. PloS egy, 8(5), e63773.
9. Li, T., Jiang, S., Han, M., Yang, Z., Lv, J., Deng, C., … & Yang, Y. (2019). Exogén melatonin, mint másodlagos Alvászavarok kezelése: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Határok a neuroendokrinológiában, 52, 22-28.
10. Vural, E. M., Van Munster, B. C., & De Rooij, S. E. (2014). Optimális dózisok a melatonin kiegészítő terápiához idősebb felnőtteknél: a jelenlegi irodalom szisztematikus áttekintése. Gyógyszerek & öregedés, 31 (6), 441-451.
11. Bannai, M., & Kawai, N. (2012). Az aminosav-gyógyszer új terápiás stratégiája: a glicin javítja az alvás minőségét. Farmakológiai tudományok folyóirata, 118 (2), 145-148.
12. Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., … & Nishino, S. (2015). A glicin alvást elősegítő és hipotermikus hatását a szuprachiasmatikus magban lévő NMDA receptorok közvetítik. Neuropszichofarmakológia, 40(6), 1405.
13. Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). A glicin hatása a szubjektív nappali teljesítményre részben alváskorlátozott egészséges önkénteseknél. Határok a neurológiában, 3, 61.
14. Singh, N., Bhalla, M., De Jager, P., & Gilca, M. (2011). Áttekintés az ashwagandha-ról: A Rasayana (megfiatalító) Ayurveda. Afrikai Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 8(5S).
15. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). Az ashwagandha (Withania somnifera) kivonat stresszoldó és farmakológiai hatásainak vizsgálata: randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat. Orvostudomány, 98(37).
16. Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Fiatal, V., & Morley, C. P. (2014). A szorongás alternatív kezelése: az Ashwagandha (Withania somnifera) ayurvédikus gyógynövényről jelentett emberi vizsgálati eredmények szisztematikus áttekintése. Az alternatív és kiegészítő orvoslás folyóirata, 20(12), 901-908.
17. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). Az ashwagandha (Withania somnifera) kivonat stresszoldó és farmakológiai hatásainak vizsgálata: randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat. Orvostudomány, 98(37).
18. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Prospektív, randomizált kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat az ashwagandha gyökér nagy koncentrációjú teljes spektrumú kivonatának biztonságosságáról és hatékonyságáról a stressz és a szorongás csökkentésében felnőtteknél. Indiai pszichológiai orvostudományi folyóirat, 34(3), 255.
19. Pittler, M. H., & Ernst, E. (2003). Kava kivonat versus placebo a szorongás kezelésére. Cochrane szisztematikus áttekintések adatbázisa, (1).
20. Stough, C., Scholey, A., Lloyd, J., Spong, J., Myers, S., & Downey, L. A. (2011). A nagy dózisú B-vitamin-komplex 90 napos beadásának hatása a munkahelyi stresszre. Emberi pszichofarmakológia: klinikai és kísérleti, 26 (7), 470-476.
21. Long, SJ, & Benton, D. (2013). A vitamin-és ásványi anyag-kiegészítés hatása a stresszre, az enyhe pszichiátriai tünetekre és a hangulatra a nem klinikai mintákban: metaanalízis. Pszichoszomatikus orvoslás, 75(2), 144-153.
22. Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H., Hageman, G. J., Bast, A., & Haenen, G. R. (2017). A B6-vitamin paradoxon: a magas piridoxin-koncentrációval történő kiegészítés csökkent B6-vitamin-funkcióhoz vezet. Toxikológia in Vitro, 44, 206-212.
23. Kennedy, D. (2016). B-vitaminok és az agy: mechanizmusok, dózis és hatékonyság-áttekintés. Tápanyagok, 8(2), 68.
24. Ooi, S. L., Henderson, P., & Pak, S. C. (2018). Kava generalizált szorongásos rendellenesség esetén: a jelenlegi bizonyítékok áttekintése. Az alternatív és kiegészítő orvoslás folyóirata, 24(8), 770-780.
25. Hidese, S., Ota, M., Maszabajasi, C., Noda, T., Ozava, H., Okubo, T., & Kunugi, H. (2017). A krónikus l-theanine adagolás hatásai major depresszív rendellenességben szenvedő betegeknél: nyílt vizsgálat. Acta neuropszichiátria, 29(2), 72-79.
26. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). Az L-Theanine csökkenti a pszichológiai és fiziológiai stresszválaszokat. Biológiai pszichológia, 74(1), 39-45.
27. Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanine, a tea természetes összetevője és hatása a mentális állapotra. Ázsiai csendes-óceáni klinikai táplálkozási folyóirat, 17.