kezelőorvosa azt mondta Önnek, hogy csontvesztése vagy elvékonyodása van. Ez az oka annak, hogy abbahagyja a testmozgást? Egyáltalán nem.
a súlytartó gyakorlat bizonyítottan segít elkerülni ezeket a feltételeket, amelyeket osteoporosisnak és osteopeniának neveznek. A súlytartó gyakorlat arra kényszerít, hogy a gravitáció ellen dolgozzon. Néhány példa a súlyzós edzés, a gyaloglás, a túrázás, a kocogás, a lépcsőzés, a tenisz és a tánc.
egy nemrégiben készült tanulmány azt sugallja, hogy a jóga lehet egy jó mellett a listát a teherviselő gyakorlat, hogy tartsa a csontritkulás és osteopenia sakkban.
megnövekedett csontsűrűség
a jóga olyan előnyöket hozott létre — beleértve a jobb egyensúlyt és koordinációt—, amelyek megvédik az esést, ami az osteoporosishoz kapcsolódó törések fő oka, a tanulmány kutatói szerint. De a kutatók azt akarták látni, hogy bizonyos jóga pózok is növelhetik-e a csontsűrűséget azáltal, hogy erőt gyakorolnak a gerincre és a csípőre.
a kutatók 741 embert vettek fel, akik 2005 és 2015 között csatlakoztak a tanulmányhoz. A résztvevők a vizsgálat elején benyújtották a csípő-és tüskék csontsűrűségi vizsgálatát, valamint más laboratóriumi vizsgálatokat. Utasításokat kaptak a 12 jógapózra, köztük a tree-re, a triangle-re, a warrior II-re, a locust-ra és a bridge-re, és felkérték őket, hogy naplózzák a jóga tevékenységüket online.
a 227 résztvevő, akik közül 202 nő volt, két éven keresztül legalább minden második napon gyakorolta a rutint. A résztvevők átlagos életkora a csatlakozáskor 68 év volt, 83 százalékuk pedig a normálisnál alacsonyabb csontsűrűséggel rendelkezett.
a vizsgálat végén a résztvevők új csontsűrűségi vizsgálatokat nyújtottak be — és a teszt a gerinc csontsűrűségének jelentős növekedését mutatta.
a csípő csontsűrűsége is nőtt, de nem szignifikánsan. A résztvevők egyike sem számolt be a jóga által okozott csonttörésekről vagy egyéb sérülésekről.
csontépítés
a jóga beépítése egy rendszeres edzésprogramba, amely magában foglalja az erőnléti edzést is, hasznos lehet azok számára, akik csontot akarnak fenntartani és építeni, mondja Judi Bar, E-RYT 500, Cleveland Clinic jóga programmenedzser. A szőnyegen végzett sok jóga pózok súlytartónak tekinthetők, mondja Ms. Bar.
a jóga gyakorlása javítja az egyensúlyt és a koordinációt, ami segít megvédeni a leeséstől és a csonttöréstől.
a jó testtartást, az elme-test kapcsolatot és az egyensúlyt együtt gyakoroljuk. A jobb egyensúly kialakításának gyakorlása az osteoporosisban szenvedő betegek számára a protokoll nagyon fontos része. Ha képesek vagyunk jobb egyensúlyt kialakítani, hogy képesek legyünk elkapni magunkat, kevésbé valószínű, hogy elesünk és esetleg eltörjük a csontjainkat – mondja Ms.Bar.
ms. Bar megjegyezte, hogy a tanulmány résztvevői 12 percen belül 12 pózot tettek, ami kihívást jelenthet egyes jóga gyakorlók számára. Mások hosszabb ideig tarthatják a pózokat, hogy erőt építsenek, vagy az igazításon dolgozzanak.
mindkét megközelítés rendben van, mondja, mindaddig, amíg megfelelnek az Ön személyes fitneszszintjének, egészségügyi állapotának vagy fizikai korlátainak. A jóga nem versenysport, soha nem okozhat fájdalmat, mondja.
“a kívánt eredmények eléréséhez fontos a póz gyakorlásának minősége” – mondja Ms.Bar.
jóga minden test számára
ha új vagy a jógában, és úgy gondolja, hogy nehézségekbe ütközik a földre való leeresztés, legyen óvatos és szánjon rá időt, mondja Ms.Bar.
amikor először próbálod kiegyensúlyozni a pózokat, próbáld meg az egyik karodat a falra támaszkodni vagy egy széket használni, amíg fel nem építed az erőt és a tapasztalatot, mondja. Gyakorolja a jógát azzal a hozzáállással, amelyet tanul, és nem versenyez senkivel.
krónikus betegségben vagy fájdalmas ízületekben szenvedő emberek számára, MS. A bár azt javasolja, hogy találjanak egy jógaoktatót, aki tapasztalt a pózok módosításában az orvosi problémákkal küzdő emberek számára.
“a tanulmányban szereplő összes póz nem mindenki számára elérhető, de adaptálhatók vagy módosíthatók az Ön számára megfelelő jógagyakorlat felépítéséhez” – mondja.
ha nagyon alacsony a csontsűrűsége, ügyeljen arra, hogy elkerülje az előre hajlító gyakorlatokat és a gerinccsavaró mozgásokat, amelyek túl nagy nyomást gyakorolhatnak a hátára, mondja Ms.Bar.
ez a cikk eredetileg a Cleveland Clinic Health Essentials oldalán jelent meg, health.clevelandclinic.org, mint “Osteoporosis harcos: 12 perc jóga a legtöbb napon.”
Parade in your inbox
Szerezd meg a legjobb Hírességek interjúit, receptjeit és egészségügyi tippjeit a postaládájába.
Feliratkozás