keskeny állású smith gép guggolás: nem vagyunk felelősek a quadok tűzének eloltásáért

semmi sem mondja, hogy” guggolok”, mint egy jól fejlett külső-quad sweep. Lehet, hogy a legnagyobb mellkasod van a világon, de ha nem rendelkezel ugyanolyan lenyűgöző lábakkal, akkor az életmentő (és férfi) hitelessége megkérdőjelezhető.

ugyanezen az alapon, semmi sem sikít, mint a gyenge combok. Valójában a karcsú quadok miatt az emberek azt gondolhatják, hogy kihagyja a lábnapot—még akkor is, ha nem.

tehát ebben a cikkben elmagyarázom a legjobb gyakorlatokat, amikor a Smith gépet használják quadokhoz. Különösen, hogyan lehet kihasználni a keskeny állású Smith machine squat előnyeit.

keskeny állás Smith gép zömök gyakorlat részletei

• fő izmok: quadok
• támogató izmok: fenék
• gyakorlat típusa: összetett
• nehézség: közbenső
• felszerelés szükséges: Smith gép
• ajánlott felszerelés: térd ujjú / térd pakolások, zömök cipő
• gyakorlat célja: építsen egy nagyobb külső quad sweep

hogyan kell csinálni egy szoros álláspontot Smith machine squat

1. állítsa be a sávot vállmagasságba, és álljon alatta csípő szélességű állással. Nincs szükség arra, hogy valóban összerakja a lábát (hamarosan megtudhatja, miért).
2. helyezze a súlyzót a felső csapdákra.
3. fogja meg a rudat a vállszélességnél kissé szélesebb markolattal, majd fordítsa el a csuklóját, hogy kibontsa.
4. lélegezze be és rögzítse a magot. A szemednek egyenesen előre kell néznie, amikor elkezdi az ereszkedést a térd és a csípő együttes törésével.
5. ereszkedjen közvetlenül a párhuzamos alá, vagy amíg úgy érzi, hogy a hát alsó része kerekíteni kezd.
6. töltse ki a rep tolja át a nyomában, és jön 80% az út vissza (tartja állandó feszültséget a quadok). Ismételje meg a 12-20 ismétlést.

keskeny állás zömök edzés tippek

szünet párhuzamos

valami furcsa okból sok emelő azt feltételezi, hogy egy keskeny álláspont használata hall-bérlet a fél ismétlések elvégzéséhez.

nem az.

bár az állandó feszültségű edzésnek megvan a maga helye, Ez nem mentség arra, hogy csak félig guggoljon le. Párhuzamosan kell törnie, hogy élvezhesse a Smith squat variáció teljes előnyeit. És ez minden bizonnyal magában foglalja a keskeny guggolásokat is.

és kérlek, kímélj meg a “mély guggolás árt a térdednek” hülyeségtől. A guggolás csúcsfeszültsége nagyjából párhuzamosan fordul elő-nem alatta . Plusz, megy 90 fok alatt húzódik a quadok több, ami egy nagyobb külső sweep hosszú távon.

ne túlozza el álláspontját

annak ellenére, amit a név sugall, a Smith machine keskeny guggolása nem azt jelenti, hogy együtt kell guggolnia a lábával.

nem csak a lábakkal való guggolás jelentősen csökkenti a mozgástartományt (és ezáltal a quad növekedést), hanem bűnügyi nyomást gyakorol a térdére .

a hagyományos bölcsességgel ellentétben nem szabad a térdét a lábujjak fölé kényszeríteni, miközben szorosan guggol. Ehelyett ki kell nyitnia a térdét, és fel kell nyitnia a csípőjét, ami lehetővé teszi, hogy nagyobb quad nyújtást érjen el, miközben egyidejűleg megkímélte az ízületeket a felesleges törzsektől .

állandó feszültség fenntartása

Smith gép keskeny állás guggolás nem tervezték, hogy fel kell tölteni a one-rep max. Ők egy és egyetlen célja a fizikum sportoló szempontjából, hogy dolgozzon ki, hogy a hőn áhított külső quad sweep. És ezt biztosan nem úgy csinálod, hogy maximalizálod.

ezt kell tennie: könnyítse meg a súlyt, és végezzen 12-20 ismétlést. de ne zárja le teljesen a térdét. Tedd quadok munka csak jön 80% az utat felfelé. Ne hagyja abba a guggolást, amíg a szivattyú elviselhetetlenné nem válik.

a quadjaitok tejsavval fognak elárasztani, és nem lesz más választásuk, mint növekedni. Ezt metabolikus stressznek nevezzük, és ez az izomfejlődés egyik fő mozgatórugója .

ajánlott edzőfelszerelés keskeny állású guggoláshoz

1. Térd ujjú

már több mint egy éve használom az Iron Bull Térdhüvelyeket, és bár először Szkeptikus voltam, nagyon elégedett vagyok az extra gyógyulással, amit adtak nekem. Biztos vagyok benne, hogy ez a gyorsított helyreállítás azért van, mert a térdhüvelyek elősegítik a véráramlást és csökkentik a duzzanatot, amelyek kritikusak az izomjavításhoz.

bármi is legyen az eset, nagyon elégedett ügyfél vagyok. Az 5 mm vastag Tech-keverék rengeteg támogatást nyújt. Ugyanakkor lehetővé teszi számomra, hogy korlátozás nélkül mozogjak.

mindenképpen megéri a befektetést, ha hetente kétszer edzed a lábakat, mint én.

2. Térd pakolások

őszintén szólva, nem vagyok nagy rajongója a térdpakolásoknak. Nagyon kényelmetlennek találom őket, és rendkívül nehéz felvenni őket.

Mindazonáltal, amikor megpróbálok egy új squat one-rep max-ot a Smith gépben, megharapom a golyót és viselem őket.

ezeket a bevált térdcsomagolásokat használom, és bár nem játékváltók, körülbelül 5 kg-ot adnak hozzá a maximális guggoláshoz, ami elég tisztességes, figyelembe véve, hogy mennyi ideig emeltem.

3. Squat cipő

szeretek mezítláb guggolni. Ősi érzés, és a quadjaim imádják. De kiderült, hogy sok edzőtermi menedzser egyszerűen nem osztja a szeretetemet a természethez való lábképzés iránt.

ezért úgy döntöttem, hogy megvizsgálom a súlyemelő cipőket. Néhány kevésbé lenyűgöző pár kipróbálása után végül belebotlottam az Addidas Powerliftekbe.

bár semmi sem hasonlítható a mezítláb emeléséhez, ezek a zömök cipők nagy különbséget jelentenek az edzőkhöz képest. Nem csak stabilabbnak érzem magam, de valójában több energiát tudok generálni a padlóról a fő alsó test izmaim toborzásával.

ismét nem játékváltó, de megéri, ha van némi extra készpénz.

keskeny állású guggoló izmok megmunkálva

quadok

ahogy egy perccel ezelőtt megállapítottuk, a szoros állás Smith machine squat őrülten hatékony a quadok szivattyúzására. De ami a tényleges izomaktiválást illeti, úgy tűnik, hogy mind a széles, mind a szoros álláspontú guggolás ugyanolyan hatékony a quadriceps stimulálására.

azonban a laboratóriumban mért izomaktiváció és az edzőteremben létrehozott valós izomnövekedés két nagyon különböző dolog. Tehát, ha a quadok a fő célod, akkor egyhamar nem ugranék hajóra széles guggolásra .

fenék

jól megalapozott tény, hogy a széles álláspontú Smith guggolás jobban működik a fenéken, mint a szoros álláspontú Smith guggolás. Tehát, ha teljes lábfejlődést szeretne elérni, akkor azt javaslom, hogy mindkét variációt belefoglalja az edzésprogramba. Senki sem szereti a palacsinta seggét!

Erektorok

az erektorok segítenek stabilizálni a gerincét a keskeny stance Smith machine guggolás során, ami viszont lehetővé teszi, hogy egyenesen maradjon, és megtartsa a quadok feszültségének nagy részét.

keskeny állású guggolás előnyei

nagyobb quadok

a quadok az új abs. Legalábbis ezt mondom az embereknek évek óta.

bárki kaphat abs korlátozásával a kalória. De egy különleges fajta egyénre van szükség ahhoz, hogy figyelmet igénylő quadricepseket faragjon, amelyek arra kérik az embereket, hogy kérdezzék meg: “Elnézést uram, rögbi játékos vagy?”.

nem, nem vagyok. De az biztos, hogy tudok guggolni.

és mint minden testépítő elmondja, nincs jobb módja a stella quadok faragására, mint keskeny guggolással. Ha még soha nem csináltad őket, vagy egy ideig nem vetted be őket a programba, akkor készülj fel arra, hogy új emelőként növekedj.

kevesebb glute aktiválás

nem tűröm, hogy spóroljak a farizmokkal. Végül is a fenék vitathatatlanul az erő és az atlétika végső szimbóluma. Láttál már sprintert gyenge farokkal?

pontosan. Nem.

azonban nem lehet minden izomcsoportot edzeni minden edzéssel. Amikor egy adott testrészt próbál elkülöníteni vagy hangsúlyozni, a többi izomcsoportnak természetesen hátsó helyet kell foglalnia.

nem lehet minden testrészt rangsorolni, és könnyedén edzheti a farizmát a quadok kalapálása után—a széles guggolás, a fordított lunges és a csípő lökések mindig ott lesznek.

plusz, ha túlfejlett farizmai vannak, a keskeny stance Smith machine guggolás elvégzése kiváló technika az arányos lábak felépítéséhez. Kivéve persze, ha valójában aránytalanul nagy fenékre törekszel.

jobb szivattyú

a Smith machine squat close stance természetesen alkalmas az állandó feszültségű edzésre, mivel a csukló egyszerű elfordításával a készlet alatt bármikor könnyedén újrarakhatja a rudat. Nyilvánvaló, hogy ez a brutális edzési stílus hatalmas szivattyút hoz létre a quadokban.

és ahogy korábban említettem, a szivattyú nem csak egy furcsa kellemes érzés—ez vezet jól látható izomnövekedést.

keskeny állás guggolás alternatívák

Smith gép lábprés

a giljotinprés mellett a függőleges lábprés végrehajtása a Smith gépen éppen a legveszélyesebb gyakorlat, amelyet az edzőteremben végezhet. Írtam egy útmutatót arról, hogyan lehet biztonságosabbá tenni. De ahogy a legtöbb ember csinálja, hidegrázást okoz a Gerincemen. Elég azt mondani, hogy mint valaki, aki értékeli a saját életét, nem ajánlom.

Smith machine Back squat

a szokásos Smith squat nagyszerű gyakorlat, ha egyenlően szeretné hangsúlyozni a farizmait és a quadjait. Azt is lehetővé teszi, hogy szüntesse meg nagyobb súlyt, mint a keskeny állás guggolás, ezért miért ez a go-to gyakorlat azok számára, akik teljes láb tömege.

Smith machine front squat

az első guggolás végrehajtása a Smith gépen ragyogó módja annak, hogy összetörje a quadokat anélkül, hogy a hát felső része és a mag lenne a korlátozó tényező (mint amilyen gyakran a szabad súlyú változat). Az elülső guggolás hihetetlenül térdbarát is, mert ugyanolyan izomstimulációt biztosít, mint a hátsó guggolás, de könnyebb súlyokkal.

Smith machine sumo squat

a széles állás Smith machine squat a keskeny Smith squat nem azonos iker. Hangsúlyozza a farizmokat, az adduktorokat és a belső quadokat, és különösen hatékony azok számára, akiknek térdproblémái vannak, de még mindig szeretnék élvezni a guggolás előnyeit.