Sai come gli squat e gli stacchi ti stancano così tanto?
Perché ci vogliono giorni per recuperare dopo un allenamento pesante squat o deadlift?
Come hai problemi a dormire dopo un allenamento pesante?
Perché l’esercizio composto e ad alta intensità è più faticoso del lavoro di isolamento e dei set di ripetizioni più alti?
Questa è la fatica del sistema nervoso centrale (SNC) supposedly presumibilmente. La fatica del SNC è un argomento pieno di broscienze. Molte persone che invocano la fatica del SNC nei loro argomenti non riescono nemmeno a spiegare di cosa si tratta. Cominciamo da li’.
Che cos’è l’affaticamento del SNC?
Come suggerisce il nome, l’affaticamento del SNC si verifica nel sistema nervoso centrale: il cervello e il midollo spinale. Se il tuo SNC è affaticato, ha problemi ad attivare i muscoli. Quindi, anche mentre i muscoli sono in grado di produrre molta forza, potrebbero non raggiungere questo potenziale, perché il SNC non sta dando loro le istruzioni appropriate. Più formalmente, la fatica centrale si verifica quando l’eccitazione fornita dalla corteccia motoria e/o dall’attività del motoneurone diminuisce. In altre parole, l’affaticamento del SNC è una diminuzione dell’attivazione muscolare volontaria.
L’affaticamento del SNC si distingue dall’affaticamento periferico, che si verifica al di fuori del SNC. Il danno muscolare e lo stress metabolico all’interno dei muscoli sono un esempio di affaticamento periferico. I loro effetti sono locali e specifici per il muscolo in cui si verificano. Se strappi un tendine del ginocchio, ciò non influirà intrinsecamente sul quadricipite. Al contrario, l’affaticamento del SNC può influenzare tutto il corpo.
Mito 1: Maggiore è l’intensità dell’esercizio, maggiore è la fatica del SNC che induci
Si dice comunemente che l’affaticamento del SNC si verifichi dall’esercizio con grandi esigenze neurali, vale a dire l’esercizio ad alta intensità. Quindi la teoria è che le ripetizioni basse inducono più affaticamento del SNC rispetto alle ripetizioni elevate. Sembra molto plausibile. Maggiore è l’intensità dell’allenamento, è richiesta l’attivazione del SNC, più il SNC diventa affaticato, giusto?
Sbagliato. E ‘ completamente il contrario. L’esercizio a bassa intensità e ad alta durata causa un affaticamento molto più centrale rispetto all’esercizio corto e ad alta intensità .
L’affaticamento del SNC è facilmente osservato dopo l’esercizio di resistenza, come le maratone, ma gli scienziati spesso devono davvero fare di tutto per indurre in modo affidabile l’affaticamento del sistema nervoso centrale con l’allenamento della forza. Come esempio di uno studio di “allenamento della forza” che ha trovato una significativa fatica centrale, Smith et al. (2007) ha studiato una contrazione del bicipite di 70 minuti. Non lo so, ma non e ‘cosi’ che alleno le mie armi. Uno studio simile ha rilevato affaticamento centrale dopo una contrazione dorsiflessorale di 4 minuti.
Un design di allenamento più realistico ha confrontato 3 set di 12 con 1 minuto di riposo tra i set e 5 set di 3 con 3 minuti di riposo tra i set. Che ha causato più affaticamento del SNC? Domanda trabocchetto. Né l’allenamento ha causato alcun affaticamento del SNC. Altre ricerche non sono riuscite a trovare l’affaticamento del SNC durante l’allenamento di resistenza indipendentemente dall’intensità utilizzata.
Infatti, in entrambi questi studi si è verificata una sovraregolazione della potenza del motore centrale, presumibilmente per compensare la fatica periferica. Quindi non solo era tutta la fatica periferica, il SNC stava effettivamente facendo gli straordinari per compensare la fatica locale.
Si può obiettare che la maggior parte di questa ricerca era in individui deboli che eseguivano esercizi di isolamento. Che ne dite di alcuni ragazzi e donne che effettivamente sollevare ferro pesante? Abbiamo lo studio perfetto su questo. Howatson et al. (2016) ha studiato il recupero neuromuscolare degli atleti d’élite. I ragazzi erano erano accovacciati ben oltre 8 piastre (190 kg) e correre il 100 m in 10.44 secondi. Per riferimento, il record mondiale è di 9,58 secondi, stabilito da Usain Bolt nel 2009. Le signore erano a dondolo un over 4 squat piastra (108 kg) e l’esecuzione del 100 m in 11.73 secondi. Il record del mondo è di 10,49 secondi, stabilito da Florence Griffith-Joyner nel 1988 (ridicolmente in anticipo sui tempi). Questi atleti d’élite hanno quindi eseguito uno dei loro allenamenti tipici, composto da 4 set di 5 ripetizioni per lo squat posteriore, lo squat diviso e la pressa a pressione: un totale di 12 set di lavori composti pesanti. Gli squat divisi sono un forte contendente per l’esercizio più brutale nell’allenamento della forza. Le presse a spinta coinvolgono l’intera catena cinetica umana dai piedi alle mani e coinvolgono più muscolatura degli squat o degli stacchi. Anche in questo caso non c’era affaticamento centrale. L’attivazione volontaria del sistema nervoso centrale non è diminuita dal pre-al post-allenamento ed è rimasta stabile 24 ore dopo. Naturalmente, c’era un significativo affaticamento neuromuscolare, come evidenziato dal ridotto potere di contrazione dei muscoli (MVIC) e da una tendenza insignificante per l’altezza di salto inferiore (CMJ). C’era anche stress metabolico, misurato da un aumento del lattato nel sangue. Ma il sistema nervoso non ha avuto problemi ad attivare i muscoli. I muscoli erano semplicemente affaticati, presumibilmente dal danno dell’allenamento e dallo stress metabolico. L’affaticamento era locale, all’interno dei muscoli, non nel sistema nervoso centrale.
Se ci pensi, ha senso che il sistema nervoso centrale non si affatica facilmente. L’affaticamento muscolare è facile da immaginare: può verificarsi meccanicamente. Le fibre muscolari possono letteralmente strappare dalla tensione delle contrazioni dure. Per il SNC molte persone parlano di “affaticamento neurale”. Come funziona? Il SNC è più simile a un computer che a un muscolo. Un computer non fatica con l’uso. Certo, può surriscaldarsi e nel corso degli anni può diventare più lento, ma non affatica acutamente. Non diventa più lento e più lento se lo usi per molto tempo in una sola seduta. Così come sarebbe il SNC fatica? Alcuni ricercatori hanno messo in dubbio se l’affaticamento del SNC esista affatto. La stragrande maggioranza di ciò che in precedenza si pensava fosse la fatica centrale può effettivamente essere spiegata dalla fatica locale. Tuttavia, come abbiamo mostrato sopra, l’affaticamento del sistema nervoso centrale è reale. La “fatica” del SNC si verifica probabilmente attraverso altri meccanismi. Ad esempio, può essere neurochimico: a causa degli effetti dei neurotrasmettitori. Oppure può essere metabolico: la produzione muscolare di ammoniaca durante l’esercizio può fuoriuscire nel sangue e attraversare la barriera emato-encefalica, causando neurotossicità . In ogni caso, l’alta attivazione della corteccia motoria del cervello da sola non causa affaticamento del SNC, quindi le ripetizioni basse non causano più affaticamento del SNC rispetto alle ripetizioni superiori.
Mito 2: più l’esercizio è aggravato, più l’affaticamento del SNC causa
La saggezza convenzionale è che gli stacchi sono la rovina del SNC. Stacchi pesanti causano così tanto affaticamento del SNC che si può fare solo una volta ogni tanto o ti overtrain. I prossimi sono gli squat, quindi la maggior parte degli altri esercizi composti. Gli esercizi di isolamento non causano affaticamento del SNC.
La scienza dice:
La pressione pesante, lo squat e l’allenamento squat diviso sopra non hanno indotto affaticamento del SNC. Eppure molti degli studi che hanno trovato l’affaticamento del SNC hanno usato le estensioni delle gambe o i riccioli dei bicipiti. Quindi chiaramente gli esercizi di isolamento possono causare affaticamento del SNC e gli esercizi composti non lo causano necessariamente. Che ne dici di un confronto diretto nello stesso studio?
Barnes et al. (2017) ha studiato direttamente l’affermazione che gli stacchi causano più affaticamento del SNC rispetto agli squat. Avevano uomini addestrati eseguire 8 serie di 2 ripetizioni al 95% di 1RM con 5 minuti di riposo tra le serie in squat e stacco in occasioni separate. Questi allenamenti powerlifting pesanti infatti portato a fatica centrale, anche se non tanto: una riduzione del 5-10% in uscita neurale centrale. Nonostante i pesi più alti utilizzati, una maggiore quantità di muscolatura coinvolta e un maggiore lavoro totale eseguito durante i deadlifts, i deadlifts non hanno comportato un affaticamento più centrale rispetto agli squat. Non c’era anche alcuna differenza significativa nella produzione di testosterone o cortisolo.
In conclusione, la ricerca non mostra alcuna relazione tra la quantità di muscolatura coinvolta in un esercizio e la quantità di affaticamento del SNC che induce. Gli esercizi di isolamento possono causare affaticamento del SNC e gli esercizi composti non sempre lo fanno. Se c’è qualche relazione, non è certamente così forte come comunemente affermato. Questo torna al CNS essere più simile a un computer di un muscolo: compiti più difficili non necessariamente fatica più.
Mito 3: L’affaticamento del SNC richiede più tempo per riprendersi rispetto all’affaticamento muscolare
Si sente comunemente il detto che mentre i muscoli potrebbero riprendersi tra un allenamento e l’altro, il SNC potrebbe no. Nel corso del tempo questo accumulo di fatica potrebbe provocare sovrallenamento. Bella teoria, ma vediamo alcuni dati.
Latella et al. (2016) ha studiato il corso temporale del recupero del SNC dopo l’allenamento della forza. Sono riusciti a indurre una diminuzione enorme di 46% nell’eccitabilità corticospinale (misurata dal potenziale motore-evocato). Ciò significa maggiore affaticamento del SNC. Quanti giorni pensi ci siano voluti per il CNS per recuperare?
Ci sono voluti 20 minuti per il ripristino del sistema nervoso centrale. Non c’era già più significativa perdita di MEP dopo 10 minuti. Altre ricerche confermano che l’affaticamento del SNC è evidente solo direttamente dopo l’allenamento, anche se l’indolenzimento muscolare e l’affaticamento neuromuscolare periferico hanno richiesto più di 3 giorni per riprendersi. Questo probabilmente spiega la mancanza di affaticamento del SNC nello studio degli atleti d’élite di cui abbiamo discusso in precedenza: Howatson et al. affaticamento misurato del SNC 10 minuti dopo l’allenamento. Potrebbe essere già troppo tardi. È interessante notare che Latella et al. anche trovato la prova che c’era upregulation del SNC piuttosto che fatica nei giorni dopo l’allenamento: vedere il grafico qui sotto. MEP = potenziale motore-evocato, che è approssimativamente la forza del segnale inviato dalla corteccia motoria al muscolo esercitato. Una diminuzione suggerisce che il SNC non può più attivare completamente il muscolo, cioè l’affaticamento del SNC.
Tutte le altre misure di affaticamento centrale nello studio di Latella et al (ICF, LICI e SICI) non hanno mostrato alcuna compromissione in alcun punto durante il periodo di recupero di 72 ore studiato. Anche direttamente dopo l’allenamento non sono stati influenzati. Quindi solo alcuni aspetti del funzionamento del SNC sembrano essere suscettibili alla fatica.