Come aumentare la cadenza di corsa

Che si tratti di ritmo per miglio, V02 max o di rimanere nella zona di frequenza cardiaca corretta, ci sono molte metriche che i corridori tracciano durante una corsa. Ma una metrica importante che viene spesso trascurata è la cadenza, e l’ottimizzazione di questo può avere un impatto maggiore sulle prestazioni complessive di quanto si possa pensare.

Dallo sviluppo di un passo più efficiente per rimanere senza infortuni, ecco come lavorare sulla tua cadenza può renderti un corridore migliore.

La cadenza di esecuzione è il numero di passi effettuati ogni minuto. Contare questo numero mentre si esegue è possibile, ma dal momento che può variare durante un allenamento a seconda del ritmo, probabilmente non è un’opzione ragionevole contare durante un’intera corsa. L’app MapMyRun può registrare questa metrica per te in modo da poter tenere traccia del conteggio dei passi corrente durante l’allenamento senza troppi sforzi.

Mentre ci sono studi che mostrano la maggior parte dei corridori d’elite prendono 180 passi al minuto, questo numero è altamente individuale e può dipendere dalla velocità si esegue. I jogging lenti hanno naturalmente una cadenza più lenta di un miler olimpico che corre ad un ritmo molto più veloce. Tuttavia, se la tua cadenza è naturalmente sul lato lento (diciamo 140 passi al minuto per un 5K) e sei un classico su strider, accorciare il tuo passo e fare più passi può pagare enormi dividendi.

In generale, la maggior parte degli attaccanti del tallone tende a superare il passo. Ciò significa che il piede colpisce il terreno davanti al corpo lontano dal centro di massa, rallentando lo slancio in avanti. Un modo naturale per cambiare passo è quello di concentrarsi su prendere più passi, o accelerare la cadenza. Quando corri alla stessa velocità, sarai costretto a fare passi più brevi per rendere più veloce il tuo turnover, e il tuo piede atterrerà sotto i fianchi invece che davanti al tuo corpo. Questo rende per un passo più efficiente che spinge il peso corporeo in avanti invece di rallentare il vostro slancio colpendo con il tallone.

Imparare a colpire il terreno con il piede sotto il corpo con una cadenza più veloce e un passo più agevole può anche aiutare a prevenire lesioni. I passi lunghi e lenti possono causare l’impatto della gamba sul terreno con un angolo davanti al corpo, aumentando le forze di impatto sul ginocchio e sull’anca. Riducendo l’angolo della gamba come il piede colpisce la terra, si sarà meno probabilità di ottenere lesioni uso eccessivo comuni come la sindrome di dolore femorale rotuleo (PFPS) e la sindrome di banda iliotibiale (ITBS) tra gli altri.

Prova ad aumentare la cadenza corrente del 5%. Registra i tuoi numeri di cadenza di base per il tuo ritmo medio per una corsa lenta, ritmo di gara 5K, ritmo di gara 10K e così via. Aggiungi il 5% a ciascuno di questi numeri per determinare la cadenza del tuo nuovo obiettivo per ogni ritmo. Ad esempio, se la tua cadenza 5K è 165, la tua nuova cadenza obiettivo sarebbe di circa 173.

Aumentare questo numero richiede tempo e dovrebbe avvenire gradualmente nell’arco di diverse settimane o mesi. Per iniziare a praticare accelerare la cadenza di corsa, ecco alcuni suggerimenti che puoi usare:

• Per iniziare, concentrati sulla tua cadenza solo per brevi periodi durante l’allenamento. Può essere per alcuni minuti durante il riscaldamento o per i primi 30 secondi di ogni miglio. Dopo di che, eseguire la cadenza naturale e guardare i numeri di cadenza complessiva post-allenamento.
• Giocare piede caldo. Non appena il tuo piede colpisce il terreno, concentrati sul raccoglierlo il più rapidamente possibile. Questo aiuta i tuoi passi a rimanere brevi e veloci.
• Fai attenzione a dove atterra il tuo piede. Se è fuori di fronte al tuo corpo, concentrati sul colpire il terreno più con la metà del piede in modo che atterra sotto i fianchi invece che davanti.
• Pratica l’esecuzione di discese graduali. Dal momento che le discese aiutano a prendere velocità, pratica ottenere la cadenza più veloce con alcune brevi accelerazioni. Cerca di non fermare il tuo slancio in avanti e usa invece le discese per accelerare il tuo passo.
• Dopo diverse settimane, cerca di estendere la quantità di tempo che corri alla cadenza del tuo obiettivo durante gli allenamenti. Ripetere ogni poche settimane fino a quando si è in grado di eseguire l’intero allenamento al vostro obiettivo cadenza. Una volta che ciò si verifica, è possibile impostare un nuovo obiettivo di cadenza aggiungendo un altro 5%, se lo si desidera.

Poiché ogni singolo corridore è diverso, invece di concentrarsi su un numero, come 180 passi al minuto, come il gold standard quando si tratta di cadenza, è un’idea migliore per ottenere la cadenza di base e lavorare da lì. Utilizzando un app come MapMyRun, che ha caratteristiche form-coaching aiuta a sviluppare una sensazione per la cadenza giusta per il vostro stile di corsa.