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Lo Zercher Squat

Grazie al posizionamento unico del bilanciere, lo Zercher squat è una delle varianti più interessanti del tradizionale bilanciere squat. Mentre questo esercizio può sembrare un po ‘ poco ortodosso, è uno dei migliori esercizi per tutto il corpo che puoi eseguire con un bilanciere.

Man mano che diventi più a tuo agio con lo squat Zercher, sarà uno dei tuoi esercizi preferiti in pochissimo tempo.

Muscoli lavorati dallo Squat Zercher

Gruppi muscolari primari:

Come altri squat, lo squat Zercher è un esercizio composto che funziona muscoli inferiori del corpo come il quadricipite e glutei. Quattro muscoli comprendono il quadricipite: il retto femorale, il vasto intermedius, il vasto medialis e il vasto lateralis.

Mentre lo squat Zercher funziona tutti e quattro questi muscoli, è specificamente uno dei migliori esercizi di retto femorale.

Inoltre, qualsiasi movimento accovacciato innesta intrinsecamente i glutei. Composto dal gluteo massimo, dal gluteo medio e dal gluteo minimo, i muscoli glutei si contraggono maggiormente nella parte inferiore dello squat.

Detto questo, questo esercizio si rivolge in modo più efficace al gluteo massimo, il più grande dei tre muscoli.

Tuttavia, lo squat di Zercher non è solo un esercizio della parte inferiore del corpo. Il posizionamento unico del bilanciere forza una postura eretta che impegna anche la schiena. Altri muscoli primari includono i lats e le spinae erettrici.

Il gran dorsale è un muscolo ampio e piatto che si estende dalla colonna vertebrale verso l’esterno e aiuta nell’adduzione del braccio. L’erettore spinae è un gruppo di tre muscoli noti come spinalis, longissimus e iliocostalis.

Questi muscoli aiutano la nostra colonna vertebrale a piegarsi in varie direzioni. Lo squat Zercher è un fantastico esercizio per allenare questi importanti muscoli della schiena.

Gruppi muscolari secondari:

Inoltre, lo squat di Zercher impegna secondariamente i bicipiti e il nucleo. Poiché il bilanciere poggia nella piega dei gomiti, questa tensione produce una contrazione isometrica dei bicipiti. In altre parole, i bicipiti ricevono significativiuna tensione pur rimanendo statica.

Anche i muscoli del core sono molto importanti in questo movimento. Il peso è distribuito davanti al corpo che costringe i muscoli del nucleo a contrarsi e stabilizzarsi ancora più di quanto farebbero durante uno squat tradizionale.

Vantaggi di Zercher Squat

1. Guadagni di forza

Chiaramente, lo squat di Zercher coinvolge una miriade di gruppi muscolari in tutto il corpo. Anche se potresti non essere in grado di caricare tanto peso quanto faresti per uno squat tradizionale, questo esercizio ti renderà assolutamente più forte.

Non può essere eseguito nelle competizioni olimpiche di sollevamento pesi, ma lo squat Zercher è destinato a migliorare la forza inferiore e superiore del corpo.

Se sei un sollevatore di pesi professionale o un sollevatore di pesi casuale, prendendo il tempo per imparare questo esercizio vi aiuterà a diventare un individuo più forte, più robusto.

2. Stress minimo sulla colonna vertebrale

Gli squat posteriori tradizionali pongono un carico pesante sulla colonna vertebrale. Questo può essere pericoloso per i sollevatori pesanti o per coloro che hanno problemi alla schiena. Per fortuna, lo squat Zercher rimuove gran parte della tensione posta sulla colonna vertebrale.

Basta fare in modo di avviare la luce e il tuo lavoro fino a garantire forma ottimale per la forza e la sicurezza!

3. Stabilità del nucleo migliorata

Lo squat Zercher attiva quasi tutti i muscoli del core durante il movimento accovacciato. Poiché il bilanciere è posizionato così vicino alla parte centrale, il nucleo è in parte responsabile del mantenimento del bilanciere in posizione.

Una maggiore stabilità del nucleo si traduce in prestazioni migliorate in quasi tutti gli altri esercizi, in particolare movimenti composti come stacchi o squat tradizionali.

Come fare lo Squat Zercher

Attrezzatura:

Per eseguire lo squat Zercher, è necessario accedere a un bilanciere e uno squat rack. Si può anche trovare il posizionamento del bilanciere di essere a disagio sui gomiti o bicipiti.

Non ascoltare quello che ti dicono — non c’è vergogna nell’usare un bilanciere in schiuma per questo esercizio. Se non hai accesso a un pad in schiuma, prova a indossare maniche lunghe.

Setup:

a) Impostare il bilanciere a circa ombelico altezza.

b) Stare alla stessa larghezza che si farebbe normalmente per uno squat tradizionale.

c) Posizionare il bilanciere nei truffatori dei gomiti. Puoi afferrare le mani insieme se ti aiuta a stabilizzare il bilanciere.

Azione:

a) Mantenendo una posizione eretta del busto, accovacciarsi verso il basso. Dovresti essere in grado di raggiungere una maggiore profondità dell’anca con lo squat Zercher.

b) Quindi, guidare verso l’alto con i quad in modo controllato.

c)Mantenere la tenuta e ripetere!

Raccomandazione:

Questo esercizio può essere difficile in un primo momento. Inizia con pochissimo peso – man mano che diventi più comodo, puoi iniziare ad impilare sui piatti. Lo Zercher squat è un grande esercizio supplementare per le persone di tutti i livelli di abilità.

Per iniziare, mirare a 3 serie di 8-12 ripetizioni. Se i gomiti non sono disturbati dal peso, aggiungere alcuni pesi e fare 3 serie di 4-6 ripetizioni.

Errori comuni dello squat di Zercher

1. Sporgendosi in avanti

Nella parte inferiore dello squat, molte persone hanno la tendenza a consentire al peso del bilanciere di tirare il loro peso in avanti. Ciò comprometterà l’efficienza dell’esercizio e potenzialmente la tua sicurezza.

Mantieni il tuo core e i tuoi bicipiti stretti per assicurarti che il tuo peso sia centrato durante l’ascensore.

2. Alzando i fianchi troppo velocemente

Quando si esegue uno squat, alcune persone “rimbalzano” verso l’alto nella parte inferiore di ogni rappresentante. Evitare questo quando si fa lo squat Zercher. Rimbalzare sul fondo metterà troppo stress sui tendini del gomito e potrebbe compromettere la tua forma.

Invece, concentrarsi sul controllo del movimento e padroneggiare la forma.

Variazioni Zercher Squat

1. Zercher Squat con catene

L’aggiunta di catene a entrambe le estremità del bilanciere è un ottimo modo per aggiungere resistenza accomodante allo Zercher squat. Questo aggiunge più tensione alla parte superiore dell’allenamento e diminuisce la tensione nella parte inferiore dello squat, dove è necessaria la maggior parte dell’energia per scoppiare verso l’alto.

2. Zercher Lunge

Lo stile Zercher di tenere il bilanciere può essere applicato anche ad altri esercizi composti, incluso l’affondo split squat. In questa variante, afferrare lo stile bar Zercher e concentrarsi sull’esecuzione di ogni affondo in modo lento e controllato. Lo squat Zercher lunge split è una grande prova del tuo equilibrio e controllo.

3. Zercher Bulgarian Split Squat

Lo Zercher Bulgarian squat è una variante perfetta per coloro che cercano di aumentare l’ipertrofia nei loro glutei. Come con l’affondo di Zercher, lo squat bulgaro richiede un alto livello di equilibrio.

Questa variazione allena i bicipiti e glutei contemporaneamente, che gli dà un ulteriore bonus rispetto al tradizionale squat bulgaro.

Alternative Zercher Squat

Se ti è piaciuto lo squat Zercher, dai un’occhiata a questi altri esercizi per gambe, glutei e schiena per migliorare il tuo allenamento totale del corpo:

1. Calice Squat

Setup:

a) Iniziare tenendo un manubrio verticalmente con entrambe le mani saldamente sotto la parte superiore del peso.

b) Assumere una posizione eretta con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e tieni la schiena dritta.

Azione:

a) Cerniera in vita, piegare le ginocchia e abbassare i fianchi verso il pavimento.

b) Quando i fianchi sono in linea con le ginocchia, fermati per un momento e contrai i quad e i glutei per guidare fino alla posizione di partenza.

c) Ripetere questo movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

2. Bilanciere Reverse Lunge

Setup:

a) Caricare alcuni pesi sul bilanciere e posizionarlo saldamente sui deltoidi posteriori.

b) Inizia da una posizione eretta con i piedi all’incirca alla larghezza dell’anca, il petto tenuto alto e la schiena dritta.

Azione:

a) Con il piede sinistro dritto di fronte a te, fai un passo indietro con il piede destro e affondi verso il basso fino a quando il ginocchio destro tocca il suolo. In questa posizione, il ginocchio sinistro dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia sinistra.

b) Successivamente, guidare verso l’alto in modo controllato fino alla posizione eretta.

c) Ripetere questo movimento per il numero desiderato di ripetizioni. Sentitevi liberi di alternare le gambe o completare un lato alla volta.

3. RFE Split Squat

Setup:

a) Inizia posizionando il piede del sentiero sulla superficie sopraelevata dietro di te.

b) Fare un passo verso l’esterno con il piede di piombo in modo che la gamba del sentiero sia leggermente piegata.

Azione:

a) Inclinati leggermente in avanti e tieni la schiena dritta.

b) Impegnare il core e accovacciarsi verso il basso nella gamba anteriore.

c) Pausa per un momento nella parte inferiore del rappresentante e guidare verso l’alto con la gamba di piombo.

d) Mantenere la tenuta nel vostro core e ripetere!

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