エミリアーノZarate Ulloa April15, 2020
7 ストレスと戦うための自然な方法
私たちは現在、仕事、お金、健康、時には個人的な関係など、私たちの生活の中で爆発するさまざまな要因のために極端なストレスの条件の下で生きており、日常生活の中でより大きなストレスにつながっています。
ストレスは急性または慢性であり、疲労、頭痛、胃のむかつき、緊張、および過敏症を引き起こす可能性があります。
運動をし、十分な睡眠をとり、よく食べることは、ストレスと戦うために私たちの体をよりよく装備するための最良の方法の一つですが、様々なビタミ
この記事では、以下のストレスと戦うのに役立つ7つの最高のビタミンとサプリメントを共有します。
#1: Rhodiola rosea
Rhodiola（Rhodiola rosea）は、ロシアとアジアの寒さと山岳地帯に生育するハーブです。 Adaptogenとして長く知られていて、ボディの圧力の応答システムを刺激し、実際に圧力への抵抗を高めるのは自然な、無毒なハーブです。
rhodiolaのadaptogenic特性はハーブの有効な有効成分の2と関連しています:rosavineおよびsalidroside。
研究では、400mgのrhodiola抽出物を毎日補充すると、わずか1週間後にストレス症状が改善することが判明しています。 そして、症状は研究を通して減少し続けた。
は、不安、疲労、過敏性などの関連症状を改善することが判明しました。 Rhodiolaは耐容性が高く、消費には非常に安全です。
#2:メラトニン
適切な睡眠は、ストレスを緩和または減少させる要因として常に関連しています。
ストレスは不眠症、眠りに落ちることや眠りにとどまることが困難であることを特徴とする睡眠障害、またはその両方に強く関連しています。
そして、残念ながら考慮しなければならないことは、あなたがストレスに苦しんでいる場合、それは確かに眠りに落ちるためにはるかに多くの仕事
メラトニンは、私たちの体の概日リズムや睡眠-覚醒サイクルを調節する天然ホルモンです。 ホルモンレベルは、睡眠を促進するために暗い夜に増加し、覚醒を促進することが明らかな朝に減少する。
睡眠に問題があった人を対象とした19件の研究のレビューでは、メラトニンはプラセボ群と比較して、眠りにつくまでの時間を短縮し、総睡眠時間を増
7件の研究の別のレビューでは、ストレスやうつ病などの別の状態によって引き起こされる睡眠障害の副作用を制御する際のメラトニンの有効性
メラトニンは天然ホルモンですが、その補給は体内での産生に影響を与えません。 メラトニンはまた依存を作成しません。
メラトニンサプリメントは、0.3から10mgの用量の範囲である。 可能な限り低い用量で開始し、必要に応じてより高い用量に増加することが最善である。
#3: グリシン
グリシンは、私たちの体がタンパク質を作るために使用するアミノ酸です。
研究によると、グリシンは脳に対する鎮静効果とコア体温を低下させる能力を通じておやすみを促進することにより、ストレスに対する体の抵抗力を高めることが示唆されている。
体温が低いと睡眠が促進され、夜も眠り続けるのに役立ちます。
ある研究では、就寝前に3グラムのグリシンを摂取すると、プラセボと比較して疲労が少なく、翌日には覚醒が増加したことがわかりました。 また、メモリ認識タスクのパフォーマンスが向上しました。
グリシンは耐容性に優れていますが、就寝前に空腹時に9グラムを摂取することは軽度の胃の不調と関連しています。 それは言った、3グラムを取ることは副作用を引き起こしてまずないです。
#4: Ashwagandha
Ashwagandha（Withania somnifera）は、インドのアーユルヴェーダ、世界で最も古い薬用システムの一つで使用されているインド原産のadaptogenicハーブです。 Rhodiolaと同様に、Ashwagandhaは物理的な、精神圧力へのボディの抵抗を改善すると信じられます。
ストレスを持つ人々に240mgを投与した科学的研究では、アシュワガンダの補充はストレス、不安、うつ病のより大きな減少と強く関連していました。 Ashwagandhaはまたコルチゾール、ストレスホルモンの朝のレベルの23%の減少と関連付けられます。
さらに、アシュワガンダが不安とストレスに及ぼす影響を調べた五つの研究のレビューでは、アシュワガンダ抽出物を摂取して補った人は、ストレス、不安、疲労レベルを測定する試験でより良いスコアを獲得したことが分かった。
慢性ストレスを持つ人々にアシュワガンダを補充することの安全性と有効性を調査する別の研究では、600mgのアシュワガンダを60日間服用することは安全で耐容性が高いことが分かった。
L-テアニン
L-テアニンは茶葉に最も一般的に見られるアミノ酸です。 この物質は弛緩を促進し、鎮静効果を出さないで圧力を減らす機能のためにたくさん調査されました。
科学的研究により、緑茶を飲むことは不安の軽減と記憶と注意の改善に関連していることが判明しました。
これらの効果は、各成分だけでは軽微な影響を与えたため、茶中のカフェインとl-テアニンの相乗効果によるものです。
しかし、研究では、L-テアニンのみがストレスを和らげるのに役立つ可能性があることが示唆されています。
ある研究では、200mgのl-テアニンを補充すると、精神的ストレスの多い作業を行うことに応答して、心拍数などのストレス対策が軽減されることが示
L-テアニンは、カプセル形態で一日あたり200-600mgの範囲の緩和のための有効用量で補充されたときに十分に耐容性と安全です。
比較すると、l-テアニンは葉の乾燥重量の1-2％を含み、これは店舗で見つけることができる標準サイズのティーバッグあたりのl-テアニンの10-20mgに相当する。
とはいえ、お茶を飲むことはストレスに顕著な影響を与えることはまずありません。 しかし、多くの人々は、お茶を飲む行為がリラックスすることを見つけます。
#6: ビタミンB複合体
ビタミンB複合体は8つのビタミンで構成されています。
これらのビタミンは、私たちが消費する食物を使用可能なエネルギーに変換することによって代謝に重要な役割を果たします。 ビタミンB群は、心臓や脳の健康にも不可欠です。
ビタミンB群の食物源には、穀物、マメ科植物、葉緑体が含まれる。
興味深いことに、高用量のビタミンB群は、アミノ酸ホモシステインの血中濃度を低下させることにより、気分やエネルギーレベルなどのストレス症状を改善することが示唆されている。
高レベルのホモシステインはストレスと関連しており、心臓病、認知症、大腸がんなどのいくつかの症状のリスクが増加している
12週間の研究では、仕事に関連するストレスを持つ60人を対象に、複合ビタミンB群のサプリメントを摂取した人は、プラセボ群と比較して、うつ病、怒り、疲労、一般的な気分の改善など、仕事に関連するストレスの症状が少なくなりました。
ビタミンB複合サプリメントは、推奨用量範囲内で服用すると一般的に安全です。 しかし、彼らは水に溶けているので、私たちの体は尿を通して余分なものを排泄します。 ビタミンB群を得るための良い方法は、孔雀の植物の食事を食べることです。
#7:Kava
Kava(Piper methysticum)は、南太平洋の島々に生息する熱帯常緑低木です。
そのルーツは、伝統的に太平洋諸島の人々がカバまたはカバカバと呼ばれる儀式的な飲み物を準備するために使用されてきました。
Kavaにはkavalactonesと呼ばれる活性化合物が含まれており、それらのストレス低減特性について研究されています。
カバラクトンは、神経系の活性を低下させる神経伝達物質であるγ-アミノ酪酸（GABA）の分解を阻害し、鎮静効果をもたらすと考えられています。 これは、不安やストレスの感情を和らげるのに役立ちます。
カバは、お茶、カプセル、粉末、または液体として取ることができます。 その使用は120から280mgのkavalactonesの毎日の線量で4から8週間取られたとき安全のようです。
肝臓の損傷などの深刻な副作用は、おそらくサプリメントの混入や、根ではなく葉や茎などのカバ植物の安価な部分の使用による、カバのサプ だから、カバを補うことを選択した場合は、評判の良い有機ブランドを選択してください。
結論
ストレスは複数の要因によって引き起こされる可能性があります。 複数のビタミンおよび他の補足は圧力の徴候の減少に、のようなつながりました:Rhodiolaのrosea、melatonin、グリシンおよびashwagandha。
L-テアニン、ビタミンB群、カバはまた、生命ストレスに対する身体の抵抗力を高めるのに役立つかもしれません。
補足を取る前に、あなたの特定の必要性に従って助言のための医療専門家および/またはあなたの家族の医者に会うことを確かめて下さい。
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参考文献
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