ナロースタンススミスマシンスクワット：私たちはあなたの大腿四頭筋に火

何もよく開発された外側クワッドスイープのような”私はスクワット”とは言いません。 あなたは世界で最大の胸を持つことができますが、あなたが同じように印象的な足を持っていない場合は、lifer（と男）としてのあなたの信頼性は疑問に

同じように、太もものちっぽけなセットのように弱い悲鳴は何もありません。 実際、細い大腿四頭筋を持つと、たとえそうでなくても、脚の日をスキップすると思う人がいるかもしれません。

この記事では、大腿四頭筋にスミスマシンを使用する際のベストプラクティスを説明します。 そして特に、狭いスタンスのスミス機械スクワットの報酬を収獲する方法。

ナロースタンススミスマシンスクワット運動の詳細

• 主な筋肉：大腿四頭筋
• 支持筋肉：臀部
• 運動タイプ：複合
• 難易度：中級
• 必要な装備: スミスマシン
• 推奨ギア：膝の袖/膝のラップ、スクワットの靴
• 運動の目的：より大きな外側のクワッドスイープを構築

クローズスタンスを行う方法Smith machine squat

1. バーを肩の高さに設定し、ヒップ幅のスタンスでその下に立つ。 実際にあなたの足を一緒に置く必要はありません（あなたはすぐに理由を学びます）。
2. バーベルを上の罠の上に置きます。
3. 肩幅より少し広いグリップでバーをつかみ、手首を回してラックを外します。
4. あなたの目はあなたの膝およびヒップで一緒に壊れることによって降下を始めると同時にまっすぐに見るべきである。
5. 平行のすぐ下まで下降するか、腰が丸くなるのを感じるまで下降します。
6. あなたのかかとを押して、バックアップ方法の80％を来ることによって担当者を完了します（あなたの大腿四頭筋に一定の緊張を保ちます）。 12-20担当者のセットを繰り返します。

ナロースタンススクワットトレーニングのヒント

ブレークパラレル

いくつかの奇妙な理由のために、多くのリフターは、狭いスタンスを使用すると、半分の担当者を実行するためのホールパスであると仮定します。

そうではありません。

一定の緊張訓練はその場所を持っていますが、途中でしゃがむだけの言い訳ではありません。 あなたは、任意のスミススクワットの変化の完全な利点を享受するために平行を破る必要があります。 そして、それは最も確かに狭いスクワットが含まれています。

そして、”深いしゃがむことはあなたの膝に悪い”ナンセンスを私に惜しまないでください。 スクワットのピーク張力は、ほぼ平行ではなく、その下で発生します。 プラス、90度の下に行くことはより大きい外の広がりを結局はもたらすあなたの大腿四頭筋をもっと伸ばす。

あなたのスタンスを誇張しないでください

名前が示すものにもかかわらず、スミス機械狭いスクワットを行うことはあなたのフィートと一緒にスクワットするべきであることを意味しない。

足を一緒にしゃがむことは、あなたの動きの範囲を大幅に減少させるだけでなく（それによってクワッドの成長）、それはまた、あなたの膝に圧力の犯罪

そして、従来の知恵に反して、あなたは近くにしゃがんでいる間、あなたのつま先の上にあなたの膝を強制的にすべきではありません。 その代り、あなたの膝を燃え上がり、同時に不必要な緊張からのあなたの接合箇所を倹約している間より大きいクォードの伸張を達成することを可能にするあなたのヒップを開発するべきである。

一定した張力を維持して下さい

スミス機械狭いスタンスのスクワットはあなたのone-rep最高と荷を積まれるように設計されていない。 それらは体格の運動選手の視点からの唯一の目的その切望された外のクォードの広がりを開発することであるである。 そして、あなたは確かにmaxingによってそれをしないでください。

あなたがすべきことはこれです：体重を軽くし、12-20人の担当者のセットを実行します。 あなたの大腿四頭筋を方法の80%だけ来ることによって働かせなさい。 ポンプが耐えられなくなるまでしゃがむことを止めてはいけない。

あなたの大腿四頭筋は乳酸で溢れ、成長するしかないでしょう。 私たちはこの代謝ストレスと呼んでいます、そしてそれは筋肉発達の重要な原動力です。

ナロースタンススクワット用推奨トレーニングギア

1. 膝の袖

私は今、一年以上のための鉄の牛の膝の袖を使用してきた、と私は最初は懐疑的だったにもかかわらず、私は彼らが私を与えてくれた余分な回復に本 私は膝の袖が血の流れを促進し、筋肉修理のために重大である膨張を減らすのでこの促進された回復があることをかなり確信しています。

どんな場合でも、私は非常に満足している顧客です。 5mm厚い技術ブレンドは沢山のサポートを提供する。 しかし、それはまた、私が制限を感じることなく動き回ることができます。

私のように週に二度足を訓練すれば間違いなく投資の価値があります。

2. 膝のラップ

正直なところ、私は膝のラップの大ファンではありません。 私は彼らが本当に不快に感じる、と彼らは上に置くために非常に手間がかかります。

それにもかかわらず、私がスミスマシンで新しいスクワットone-rep maxを試しているとき、私は弾丸を噛んで着用します。

私はこれらの実績のある膝のラップを使用していますが、彼らはゲームチェンジャーではありませんが、彼らは私の最大スクワットに約5kgを追加します。

3. スクワットシューズ

素足でしゃがむのが大好きです。 それは原始的な感じ、そして私の大腿四頭筋はちょうどそれを愛する。 しかし、多くのジムマネージャーは、自然に戻る脚のトレーニングのための私の愛を共有していないことが判明しました。

だから私は重量挙げの靴を調べることにしました。 そして、いくつかの印象的ではないペアを試した後、私は最終的にAddidas Powerliftsに遭遇しました。

裸足で持ち上げることに比べて何も比較されませんが、これらのスクワットの靴はトレーナーと比較して大きな違いを作ります。 私はより安定していると感じるだけでなく、私は実際に私の主要な下半身の筋肉を募集することによって床からより多くの電力を生成するこ

再び、ゲームチェンジャーではありませんが、あなたはいくつかの余分な現金を持っている場合、彼らはそれだけの価値があります。

ナロースタンススクワット筋肉が働いた

大腿四頭筋

私達が分前に確立したように、近いスタンスのスミス機械スクワットはあなたの大腿四頭筋の上でポンプでくむために狂気の有効である。 しかし実際の筋肉活発化が行く限りでは、広く、近いスタンスのスクワットが大腿四頭筋を刺激するために均等に有効であることがようである。

しかし、実験室で測定された筋肉の活性化とジムで作成された実際の筋肉の成長は、二つの非常に異なるものです。 クワッドがあなたの主な目標であるのであれば、私はいつでもすぐに広いスクワットに船をジャンプしないだろう。

それは広くスタンスのスミスのスクワットが近いスタンスのスミスのスクワットよりglutesをよく働かせること確立された事実である。 完全な足の開発を達成するために見れば従って私はあなたの試しルーチンに両方の変化を含んでいることを推薦する。 誰もパンケーキのお尻が好きではありません！

建設者はそれからより直立した残り、あなたの大腿四頭筋の張力の大半を保つことを可能にする狭い姿勢のスミス機械スクワットの間にあなたの脊柱を安定させるのを助ける。

ナロースタンススクワット

ビッグクワッド

大腿四頭筋は新しい腹筋です。 少なくともそれは私が何年も人々に言ってきたことです。

誰でもカロリーを制限することで腹筋を得ることができます。 しかし、注意を要求する大腿四頭筋を彫刻するには、特別な種類の個人が必要です。”.

いいえ、私はしていません。 しかし、私は確かに一つのようにしゃがむことができます。

そして、任意のボディービルダーがあなたを教えてくれるように、狭いスクワットよりもステラクワッドを彫刻する良い方法はありません。 あなたがそれらをやったことがないか、しばらくの間、あなたのプログラムにそれらを含めていない場合は、新しいリフターのように成長する準備を

今、私はglute訓練でskimpingを容認していません。 結局のところ、尻の筋肉は間違いなく強さと運動能力の究極の象徴です。 あなたは弱い尻の筋肉を持つスプリンターを見たことがありますか？

あなたはしていません。

しかし、あなたはすべての運動ですべての筋肉群を訓練することはできません。 あなたが特定の身体部分を分離または強調しようとしているとき、あなたの他の筋肉群は自然に後部座席を取らなければなりません。

あなたはすべての体の部分に優先順位を付けることはできませんし、あなたは簡単にあなたの大腿四頭筋を叩いた後、あなたの尻を訓練するこ

さらに、筋肉が過剰に発達している場合は、狭いスタンスのスミス-マシン-スクワットを行うことは、比例した脚を構築するための優れた技術です。 もちろん、あなたが実際に不釣り合いに大きな尻の尻を持っていることを目指していない限り。

スミス機械スクワットの近い姿勢は一定した張力訓練に手首の簡単な回転のセットの間に容易に棒をいつでも再ラックできるので自然に適する。 明らかに、この残忍なトレーニングスタイルは、あなたの大腿四頭筋に大規模なポンプを作成します。

そして、私が先に述べたように、ポンプはちょうど奇妙に楽しい感じではありません—それは非常に目に見える筋肉の成長につながります。

ナロースタンススクワットの選択肢

Smith machine leg press

ギロチンプレスのほかに、Smith machineで垂直レッグプレスを実行することは、ジムで行うことができる最も危険な運動です。 私はそれをより安全にする方法についてのガイドを書きました。 しかし、ほとんどの人がそれを行う方法は、私の背骨の下に悪寒を送信します。 自分の人生を大切にする人として、私はそれをお勧めしません。

Smith machine back squat

通常のSmith squatは、臀部と大腿四頭筋を均等に強調したい場合に最適な運動です。 それはまたそれがそれらの追求の全面的な足の固まりのためのgo-toの練習なぜであるか狭いスタンスのスクワットのよりより多くの重量を持ち上げることを可能にする。

スミス機械前部スクワット

スミス機械の前部スクワットを行うことは制限要因であるあなたの甲革の背部および中心なしであなたの大腿四頭筋を粉砕する華麗な方法である(そう頻繁に自由な重量版とあるように)。 前部スクワットは背部スクワットと同じ筋肉刺激を、より軽い重量と与えるのでまた信じられないほど膝友好的である。

Smith machine sumo squat

ワイドスタンスSmith machine squatは、狭いSmith squatの一卵性双生児ではありません。 それはあなたの臀部、内転筋、および内側の大腿四頭筋を強調し、膝の問題を抱えているが、まだしゃがむことの利点を享受したい人に特に効果的です。