女性としてのこの世界の体格を開発することになると、それはかなり挑戦である場合もある。
ストレートカーディオに固執していますか？ 体重はあなたをかさばるになりますか？
あなたはその美的外観を開発するために何に取り組む必要がありますか？
これらの質問はすべて、実際には一つの言葉—体操で答えることができます。
あなたの古い校庭のジャングルジムで行うことができます体重の動きは、あなたの夢の体を構築する上で超効果的です。
そして、あなたが体操の完全な初心者であろうと、すべての自信を持ってプッシュとプルアップができるかどうか、これらの演習はあなたを絶対的な戦士に変えます。
この記事では、体操とは何か、なぜ女性としてあなたのトレーニングに含めるのが有利なのか、初心者にとって最高の動きとは何か、特別な機器が必
最後に、私たちはあなたが素晴らしい体格を構築するために使用できる壮大な全身体操のワークアウトルーチンを提供します。
チットチャットを切って転がしましょう！
また読む：女性のための肩のトレーニングへの究極のガイド
体操は何ですか？
体操は、文字通り、”身体のフィットネスと運動の恵みを達成するための体操の練習です。”（私たちを信頼し、Googleのそれ。)
これらは、あなたの体が構築された様々な機能を実行するためにあなたのスキルと体組成を向上させる動きです。
これには、押す、引っ張る、曲がる、立つ、つかむ、走るなど、最も基本的な動きが含まれます。
悲しいことに、21世紀は多くの自然環境や外出する機会を伴わず、単にあなたの体を使って信じられないほど柔軟で強く印象的な体格を作ります。
しかし、これはあなたのための言い訳ではありません…あなたは運動の女性です！ 私たちは以下の概要をワークアウトでは、その自然な傾向と調和している体を作成することができるでしょう。
女性のための体操の利点は何ですか？
calisthenic動きがとても基本的であるので、あなたの規則的な訓練ルーチンでそれらを使用することへ利点のトンがある。
女性としての体操でのトレーニングの主な利点は次のとおりです:
- 最小限の機器：体操の美しさは、そのシンプルさにあります。 バーの単なるコレクションは、任意およびすべての体重の動きのために十分でなければなりません。 引っ張るための高いもの、他の引っ張りと押しのための地面に近い別のバー、そしておそらくいくつかの高度な動きのための垂直なものを持つ…それ ああ、そして壁。 ブーム！ やったよ。.
- どこでも、いつでも：最小限の機器のため、これはあなたがこれらのバーでどこからでも仕事ができることを意味します。 あなたはあなたの裏庭であなた自身の個人的なジムを作ることができます（追加の利点：太陽の光と新鮮な空気で外で働く）、またはあなたは遊びの構 これはまた、あなたが定期的に訓練しないように言い訳に少しを持っていることを意味し、時間の構造を削除します。 その最高級で説明責任！
- 最も自然な：私たちが前に言ったように、これらの動きはあなたの体重だけを伴います。 実際には、あなたは空間を介して別のオブジェクトを移動していない、平面を介してあなたの体を移動しています。 ある場所から別の場所にあなたの体を押し、引っ張り、しゃがんで、そして動かすこの基本的な行為は信じられないほど自然です—それは私たちの体が あなたの主なトレーニングスタイルとして体操を使用することを決定した場合、あなたはあなたのDNAに優しさをやっています。 （プラス、それらはあなたの本能が意図したようにそれらを…ちょうど行うのに多数の筋肉グループを使用することを意味するすべての混合の練習であ)
- 高められた強さ/ボディ構成:はい、まだ筋肉を得、体操だけとの脂肪を失うことができます! よかった そして、それはあなたが構築している強さだけでなく、それはあなたがあなたの体重に対して強くなっていることを意味する相対的な強さです。 これはまだ抵抗の訓練であるが、抵抗はどの位重量を量るかである。 従って、進歩的な積み過ぎおよび高められた張力を使用することによって—私達が次試しでに入る—少数の棒および壁が付いている顕著なボディを造 （そして、はい、あなたは進歩することができます。)
- あなたはワルのように見えます：あなたの体は叙事詩的に見えるだけでなく、体操をやっているときに頭を回すでしょう。 あなたは体操の辞書で、より高度な動きに進行すると、あなたは筋肉アップ、爆発ピストルスクワット、プランチ（またはplanche腕立て伏せ）、片腕プルアップ、逆立腕立て伏せ（ 可能性は無限大であり、加えて、彼らは超楽しいです！ 見て、感じて、あなたが可能性を秘めている運動戦士のように誇示してください。
あなたが見ることができるように、女性のための体操は顎を落とす体格を開発するための明確な＃1の選択肢です。 これらの素晴らしい利点のすべてで、あなたはほとんどすぐに違いに気づくでしょう。
初心者のための最高の体重の練習は何ですか？
あなただけのあなたの体操の旅に出始めている場合は、威圧を感じてはいけません。 誰もがスクエアワンから始まります。
あなたにとって幸運なことに、体操のための正方形の一つは、人間に知られている最も基本的な練習のいくつかを含みます。 （間違いなくあなたはすでに前にそれらであなたの手を試してみました。）
これらはあなたの最初の体操のトレーニング計画を作成するための最高の体重の練習です:
- 腕立て伏せ（または腕立て伏せのバリエーション）
- プルアップ（またはプルアップのバリエーション）
- 体重スクワットまたはアシストピストルスクワット
- オーストラリアの列（鉄棒の下に体を吊り下げ、体を上に並べる）
- ディップ
- パイク腕立て伏せ
- グルートハムストリングレイズ
- ウォーキング突進
- スプリント
- クランチ（またはクランチバリエーション）)
あなたが担当者の腕立て伏せやプルアップができない場合は、心配しないでください：あなたはいつでも必要なときに援助を使用し、自分でそれらを
それ以外の場合は、適切な形と全範囲の動きを練習してください。
これらの動きは、より困難なバリエーションを続けるときのためのあなたのパンとバターになるので、これらの動きに慣れてください。
脂肪を燃やすのに最適な体操はどれですか？ 筋肉を造ることについての何か。
脂肪を燃焼させるのに適しており、筋肉を構築するのに適していない異なる練習はありません（その逆も同様です）。 あなたが変更しなければならないのは、あなたがこれらの演習を実行する方法です。
脂肪を燃やすために、あなたの好気性の性能の改善に焦点を合わせたいと思う。
これには、代謝コンディショニング（CrossFit参照）、低強度定常状態心臓（LISS）、そして群衆が好む高強度インターバルトレーニング（HIIT）などが含まれます。 体操では、体脂肪を失うためのこれらの方法のいずれかを行うことができますが、これまでで最高のものはHIITです。
HIITワークアウトを行うための理想的な特定の演習があります。
基本的な腕立て伏せ、プルアップ、体重スクワット、ディップ、オーストラリアの列、スプリントは、それらすべてを比較的簡単に交換できるので素晴らしいです。 あなたは本質的に45秒間腕立て伏せを行い、15秒間休ませてから、45秒間のプルアップセットに入ることができます。
あなたは速いセット、短い休息期間、そして激しい担当者が欲しいと思うでしょう。
これらすべてを連続して行い、その後三、四ラウンドに行くと、あなたは激しく呼吸し、激しく汗をかくことになります。
(注:本当の脂肪質の損失のために、あなたの食事療法はこのタイプの試しと共にダイヤルされる必要がある。 同じことが筋肉を構築するために行きます。）
筋肉量を得るためには、より遅いセット、緊張の下でのより多くの時間、および漸進的な過負荷が必要になります。 この場合、体操の試しは従来の抵抗の訓練の議定書のように多くを見る。 ストロングリフト、逆ピラミッドまたはピラミッド、およびアイソメトリクスと遅い偏心運動のような他の方法を考えてみてください。
ここでも、そこにある体操のほとんどは筋肉の成長を引き出すのに最適です。 完全な筋肉建物の試しのために—それはまた体脂肪を燃やす、付加的な筋肉を考慮することはより高い基礎代謝率に導く-私達が下記に提供したものから点検しなさい。
体操のためのセットアップ：あなたは機器が必要ですか？
私たちは利点のセクションで述べたように、あなたは体操のための最小限の機器を必要とします。 バーと自由な壁の簡単なセットアップはかなり重要です。
自立型のプルアップバー、壁に取り付けられたプルアップバー、またはパワータワーが必要な場合は、三つすべての記事をチェックしてください。 （彼らはまた、それらを設定する方法を教えてくれます。)
あなたは常にあなたの地元の公園やあなたのジムを使用することができます;彼らはすべてのプルアップとディップバーを持っている必要があ 常に安全な動きを練習し、運動選手としてあなたの現在の能力の内の棒。
あなたはまだ自分の体重だけで自分自身を傷つけることができるので、自分自身を知って、あなたがあなたの体を構築しようとしているという考
女性のための体操トレーニング
これはあなたが筋肉を造り、脂肪を取り除くためにすることができる最もよい体操の試しである。 プラス、この試しは女性のためだけではない;人はまたこれらの練習および方法から多くを得ることができる。
:
- 腕立て伏せ:3セットx6-10担当者
- 腕立て伏せ:3セットx6-10担当者
- パイク腕立て伏せ:2セットx6-10担当者
- 体重スクワット:3セットx6-10担当者
- : 2セットx10-12担当者(スローネガ)
- オーストラリア行:2セットx10-12担当者(スローネガ)
- スプリント:3セットx40-50ヤード
- ハンギングニーレイズ:2セットx最大担当者
ノート
このワークアウトは地獄のように基本的なようですが、私たちを聞いてください：それはすべての動きの進行だけでなく、筋肉群の緊張を感じています。
最初のもの、進歩的な過負荷は、あなたが体操で強くなる方法です（そして大きな強さで大きな筋肉の定義が来ます）。
あなたがすることは、プッシュアップや下降プッシュアップのような動きの変化を選び、rep範囲内で三つのセットを実行することです。
10人の担当者ですべてのセットを行うことができれば、より深い減少や片手腕立て伏せのような、より困難な腕立て伏せの変化に移動することができます。
腕立て伏せ、プルアップ、パイクの腕立て伏せ（逆立ちになる）、スクワットのためにこれを続けることができます。
ディップとオーストラリアの行については、これが緊張の下での時間が遊びに来る場所です。
これらのセットでは、バリエーション（体重を増やしたり、運動の角度を増減したりするなど）で速く進行することはありませんが、それはあなたが後に超
オーストラリアの行を例にとると、バーの下にぶら下がって、肩の幅を離してバーを保持することから始めます。 あなたの体を上げてください—矢印のようにまっすぐです—バーに、ゆっくりと、ゆっくりと下に戻してください。
これには少なくとも4秒かかるはずです。 最後に、底入れする前に（すなわち、完全なこつに来る）、方向を転換し、戻って来なさい。
この4-0-1-0アプローチ（偏心で4秒、下部でゼロ、同心で1秒、上部でゼロ）は、緊張下での時間を劇的に高め、筋肉が各担当者にとってより多くの強打を得
緊張下の時間は、あなたが筋肉を増やすことができる別の方法に取り組みます（これは、もう一回、体脂肪も燃焼します）。
週を通してできるだけ頻繁にこのワークアウトを行い、それを習慣にし、徐々に良くなり、動きを進めます。
わずか4週間で、あなたは体組成の変化を感じ、見るべきです（もちろん、適切な栄養計画を持っています）。
結論
あなたは、男性、女性、またはそれ以外の場合にかかわらず、体操のために完全に装備されています。 それだけでなく、calisthenic動きは盤石の、運動審美的な開発に極めて重要である。
彼らはあなたが筋肉を構築し、脂肪を燃やすのを助けることができます（地獄、同時にでも！）だけでなく、自然、柔軟なワルにあなたを回します。
あなたの体を完全にコントロールしてください。 すべての女性—そして人は、その点では—彼ら自身のための彼らのボディを尊重するべきでありcalisthenic試しはその点を明示する優秀な方法である。
私たちが再び提供したワークアウトを見て、あなた自身の体操ジャングルジムを設定する方法を見つけて、動きで遊ぶことを始めましょう。
すぐに、あなたの体の構成が変化します…そして、一般的にワークアウトに関するあなたの考えも劇的に変化するかもしれません。
訓練は遊びになり、あなたは止められない戦士になるでしょう！