우리 영국인들은 한때 마일과 사랑에 빠졌습니다. 1850 년대부터 19 세기 말까지 영국 선수들이 세계 랭킹을 지배했습니다. 1954 년 로저 배니스터는 마침내 많은 사람들이 불가능하다고 생각한 것을 해냈습니다. 같은 해,또 다른 영국인,다이앤 가죽,이제까지 하위 5 분 마일을 실행 한 최초의 여성이었다. 1980 년대에는 세바스찬 코,스티브 오베트,스티브 크램이 릴레이 배턴처럼 세계 기록을 통과하면서 영국 재능의 부활을 보았습니다. 벼락 공부 1985 의 시간 3:46.32 8 년 동안 서 있었다. 그러나 요즘,한때 매력적인 마일은 대중의 애정에서 그 자리를 잃은 것 같습니다. 가계 이름이 된 운동 선수는 이제 스펙트럼의 극단적 인 끝에서 올 가능성이 더 큽니다:역주 및 마라톤.
부끄러운 일입니다. 마일은 더 이상 그 자체로 인기있는 레이스 이벤트가 아닐 수도 있지만,우리 대부분이 성과를 측정하는 척도로 남아 있습니다. 어떤 주자가 마일 당 분 속도를 알지 못합니까?
영국 육상 레벨 3 지구력 코치 스텔라 반두는 중거리를 전문으로하며 켈리 홈즈의 멤버로 켈리 스태프 팀과 함께 캠프에 참석했다. “그 때문에 풍부한 역사뿐만 아니라-그것은 또한 주자가 향해 작업 할 수있는 큰 도전이다.”
반두는 많은 주자들이 마일을 간과하고 그것이 요구하는 훈련을 그들의 비용으로 간과한다고 믿는다. “마일 훈련은 모든 에너지 시스템에 도전합니다.”라고 그녀는 말합니다. “짧은 거리에서 더 빨리 달리는 법을 배울 수 있다면,더 긴 레이스 공연에 도움이되고 훈련에 완전히 새로운 초점을 맞출 것입니다. 하일레 게브르셀라시에(마일 3:52.39)와 같은 위대한 5,000,000 주자와 10,000 주자를 보면 그들의 마일 시간이 매우 존경받을 만하다는 것을 알 수 있습니다.”
조 루비오,중간 거리 실행에 무료 온라인 가이드의 창조자 동의:”거리 주자 훈련에 그들의 접근에서 1 차원 수 있습니다.,”그는 말한다. “그들은 편안함을 느끼는 훈련 영역에 초점을 맞추고 주로 균형 잡힌 접근 방식을 희생시키면서 그 시스템을 개발합니다. 볼륨,템포 작업,긴 간격,짧은 간격,스피드 워크,형태 및 강도 개발은 모든 거리에서 성능을 향상시키는 데 중요한 역할을합니다.”
루비오는 최근 몇 년 동안 미국이 만든 발전은 경쟁 거리 실행 성능이 인정 최고 코치와 선수의 많은 함께 할 수있는 많은 것을 가지고 있다고 믿고,모든 에너지 시스템을 개발하는 시간을 보내는-오히려 훈련의 한 측면에 집착보다.
옛날에는 밀러들이 200-400 미터의 짧은 담당자를 운영하는 데 집중하는 경향이 있었는데,이는 거의 전적으로 혐기성 에너지 시스템에 도전하는 것이었다. 마일을 달리기를 위해 요구된 에너지의 3/4 보다는 더 많은 것이(적어도,엘리트 수준에)호기성 에너지 생산에서 온다 지금 알려진다. 호주 스포츠 연구소에서 수행 한 연구에 따르면 1500 미터의 트랙 달리기(1 마일을 구성하는 1,609 미터보다 약간 짧음)동안 호기성 에너지 시스템의 상대적 기여도는 84%로 높았습니다.
그럼 좋은 마일러가 되려면 어떻게 해야 할까요? 물론 더 둥근 훈련,속도 단지 짧은 담당자 이상을 포함. “당신은 완전한 패키지가 필요합니다: 속도,최대 개발 및 높은 젖산 역치”라고 루비오는 말합니다.
당신이 마라톤에 5 케이크에서 아무것도를 실행하는 경우,당신은 유산소 체력과 젖산 임계 값을 연마 템포 실행과 긴 간격에 익숙 할 가능성이 높습니다. 그래서 당신은 200 미터만큼 짧은 반복을 도입하여 얻을 수있어? “짧고 빠른 반복은 거리 주자에게 귀중한 생리적,심리적 적응을 제공합니다.”라고 미국 러닝 코치 그렉 맥밀런은 말합니다. “생리적으로,달리기 경제에 있는 증가가 있습니다-거리 달리기 성과에 있는 가장 중요한 요인의 한. 훈련의이 유형은 또한 더 많은 힘을 발휘 하 고’마라톤 셔플’을 피하고 더 큰 효율성으로 실행할 수 있도록 신경 근육 학 변화를 이끌어 낸다.”예를 들어,작업 근육 또는 근육 그룹 내에서 더 많은 근육 섬유를 모집하고 메시지가 수축을 생성하기 위해 뇌에서 근육으로 이동하는 데 걸리는 시간을 줄일 수 있습니다.이 모든 것이 결합되어보다 효율적이고 강력한 보폭으로 변환됩니다.
반두에 따르면 심리적 혜택도 있습니다. “당신은 정신적으로 더 강해질 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. “당신은 상처 때 밀어 용기를 얻을 수 있습니다. 그리고 그것은 상처 것입니다!”
마일러와 같은 훈련은 다른 레이스 거리에 크로스 오버 혜택이있을 것이다. “그것은 운동선수가 일정한 장거리 훈련에 생길 수 있는 고원을 돌파할 것을 도울 수 있습니다,”맥밀런은 말합니다. 5,000 경주 속도 위의 훈련은 실행에 미칠 것이다 가장 큰 영향 중 하나는 당신의 기술에있다. “당신은 거의 가난한 형태를 보여주는 마일러를 볼 수 없습니다,”루비오는 말한다. “마일 레이스 페이스 또는 더 빨리 달리는 것은 힘든 일입니다. 몸은 이 걸음에 정상적으로 달릴 것을 요구할 때 능률적인 방법을 찾아내는 것을 노력한다. 양식 개선은 또한 진보,가속도 및 마일 훈련의 모든 큰 부분 빠른 완료의 결과.”
당신의 마일 시간을 개선하기 위해 훈련은 몇 가지 강도 높은 노력을 포함,그래서 당신은 이미 정기적으로 실행의 견고한 기반이있는 경우에만 아래의 프로그램에 착수해야한다. 현재 1 마일 시간을 기록하여 프로그램을 시작합니다.
그것은 트랙에있을 필요가 없습니다-당신이 공식 레이스를 입력하지 않는 한,프로그램의 끝에서 같은 장소에서 마일 타임 트라이얼을 반복,어딘가 평평하고도 선택합니다. 당신이 당신의 마일 시간이 있으면,마일 속도로 200 미터 400 미터 시간을 운동하는 데 사용합니다. 예를 들어 6:30 에 1 마일을 달리면 390 초에 1609 미터가 됩니다. 따라서 마일 페이스에서 각 400 미터는 약 97 초 안에 실행되어야하며 마일 페이스에서 각 200 미터는 48 초 안에 실행되어야합니다. “당신의 분할을 확인하는 것은 유용한 가이드,하지만 당신은 오프 일이있는 경우는 자신감을 덴트 수 있습니다,”반두는 말한다. 그녀는 당신의 스피드 워크의 위치를 다양하게하고,정확한 거리에 너무 매달리지 않는 것이 좋습니다.
빠른 마무리를위한 쉬운 단계|빠른 마일 계획