당신은 몇 달 동안 훈련하고 다이어트했습니다. 가족 저녁 식사,사교 모임,파티,저녁 식사 날짜를 희생했습니다. 당신은 아무것도 남지 않은 지점에 있지만,한 달간의 자기 유도 고문,일주일 동안의 물보라,기아,그리고 격렬한 성질로 가득 찬이 미친 20 플러스 주 다이어트의 끝에서 자신을 볼 수 있기 때문에 당신은 여전히 계속 가고 있습니다. 재미!
그것은 모두 마지막 주에 귀결됩니다.
피크 주.
저자 추가:강도와 크기에 대한 4 일 및 3 일 훈련 분할
나는 거기에 있었다. 어제처럼 나는 그것을 기억. 나는 전인대 피츠버그 내셔널에 대한 내 엉덩이를 훈련. 내가 전에 훈련 한 것보다 더 열심히. 각 포즈는 타이머 5 분 동안 개최 된 내 포즈를 연습. 연습 하 고 심지어 내 시간 그냥 거기 서 편안 하 게 앞 자세 때문에 당신이 거기 무엇을 확장. 나는 다이어트를하고 내가 먹은 모든 매크로를 세었다. 내 물 섭취량은 마술 마커로 표시되었습니다.
최선을 다하고이 쇼의 피크 주에서 배우십시오. 다른 감정,생리적 변화에 대한 자세한 메모를 유지하고 실수를 할 수 있습니다. 이 콘테스트와 미래의 콘테스트를 체격 운동 선수의 교육으로 삼아 미래의 쇼를 위해 더 잘 준비 할 수 있도록하십시오.
행운을 빌어 요!
영양
모든 사람의 신진 대사가 다릅니다. 290 파운드 주스 괴물을 위해 일하는 무엇이 185 파운드 자연적인 경쟁자를 위해 다를 것이다. 모두가 다르다. 내 목적은 당신에게 당신을 돕기 위해 지침을 제공하는 것입니다.
토요일부터 시작합시다.
이것은 전면 탄수화물 로딩의 가장 높은 날입니다. 프론트 탄수화물 로딩은 가장 힘든 훈련 일 동안 일주일 초에 가장 많은 양의 탄수화물을 섭취한다는 것을 의미합니다. 코리아데파트는 코리아데파트 웹사이트 이외에 어떠한 온라인 쇼핑몰과 관련이 없으며,다른 쇼핑몰로 인한 피해와 손실에 대해 책임이 없음을 밝힙니다.물처리시스템을 통해 코리아데파트 웹사이트 이외에 어떠한 온라인 쇼핑몰과 관련이 없으며,다른 쇼핑몰로 인한 피해와 손실에 대해 책임이 없음을 밝힙니다.
단백질은 이번 주에 뒷좌석을 차지합니다. 탄수화물이 주요 운전자가 될 것입니다. 지방은 두 번째이고 단백질은 마지막입니다. 우리는 당신의 수화물 선적을 위해 그리고 나중에 물 선적을 위해 백분율 근거한 접근을 사용할 것입니다.
토요일
다음 토요일에 쇼가 있다고 가정합니다. 아침 일찍 사진을 찍으십시오. 탄수화물의 경우 운동 전,가능하면 훈련 직후에 운동하십시오.
- 탄수화물:정상 탄수화물 섭취량의 125-150%. 당신이 엔도 모프 인 경우에,주의의 측에 잘못하고 더 낮은 백분율을 사용하십시오. 당신이 무게를 상대적으로 빨리 떨어뜨릴 수 있는 개인인 경우에,중앙에서 더 높은 수를 또는 어딘가에 사용하십시오.
- 지방: 0.2 그램 배 체중. 일주일 동안 그램 변화를 관찰하십시오.
- 단백질:체중 1 그램. 이 날은 단백질 섭취량이 가장 높은 날입니다.
일요일
- 탄수화물:정상 탄수화물 섭취량의 100-125%
- 지방:0.2 그램 체중
- 단백질:0.9 그램 체중. 단백질은 여기에서 변화하기 시작합니다.
엔도 모프,당신은 아마 조금 부드럽게 보일거야 알고,당신은 규모에 얻을 경우,이전 일’무게 이상 조금. 걱정 마세요. 탄수화물의 낮은 비율을 사용합니다. 당신이 볼 수 있듯이,탄수화물은 일주일 동안 떨어질 것이다.
관련:규모가 당신의 체격을 망치고(보디 빌딩)
아침 앞,뒤,옆 머리부터 발끝까지 사진을 찍고 어제의 사진에서 비교하십시오. 당신은 외골격 또는 중골 경우,기회는 당신이 풀러 나타납니다 있습니다,어쩌면 일부 정맥 가능성이 터지는. 높은 비율을 사용하거나 어딘가에 높고 낮은 비율의 중간에.
월요일
- 탄수화물:정상 탄수화물 섭취량의 75-100%
- 지방:0.2 그램 엑스 체중
- 단백질:0.8 그램 엑스 체중
부드러운 나타난 당신의 사람들은 어쩌면 조금 건조,당신의 근육은 열심히 할 수있다. 당신은 어제부터 혈관이 증가 할 가능성이 높으며 분리가 증가한 것이 전날보다 더 분명해야합니다. 이것은 당신이 바른 길에 있다는 강한 표시입니다. 좋은 일을 계속.
조금 고갈 된 것처럼 보이면 아첨하십시오. 그리고 어제 보다는 더 적은 가득 차있는,당신의 기화기 입구의 더 높은 측에 체재. 당신은 조금 더 채우고 싶을 것입니다.
아침에 거울과 사진을 잊지 마세요.
화요일
- 탄수화물:정상 탄수화물 섭취량의 50-75%
- 지방:0.3 그램 체중
- 단백질:0.7 그램 체중
당신의 체격은 날마다 변하고 있습니다.
더 많은 것을 보여주기 시작했습니다. 당신의 쿼드를보고 허리. 당신은 좀 더 정의를 볼 수 있어야합니다. 기화기 입구의 더 높은 측에 또는 다시,중앙에서 어딘가에 계속하는 것을 선택하십시오.
당신이 아직도 조금 매끄러운 것처럼 보인 경우에,기화기의 가장 낮은 백분율에 떨어지십시오. 당신은 음식에 대해 조금 더 생각하고,보통 먹지 않는 음식을 갈망하기 시작할 것입니다. 당신은 끊임없이 배고프고 초초 할 것입니다.
이 시점에서,나는 내 전화에 도넛을 도배했고,나는 더 많은 음식 네트워크 쇼를보고 있었다,내가 원하는 음식에 대해 생각. 너가 너의 협동자에게 사과하지 않으면,주의 나머지가 빨기 위하여 가고 있기 때문에 이렇게 지금 하십시요.
수요일
- 탄수화물:정상 탄수화물 섭취량의 25-50%
- 지방:0.3 그램 엑스 체중
- 단백질:0.6g x 체중
당신은 본격적인 불안,초 초고해 조금 더 블랙 커피를 오늘입니다. 지금까지,당신은 평평하게 보일 것이고,당신은 아마 체육관에서 강한 펌프를 얻을 수 없을 것입니다. 거울에 자신을 확인하고 사진을 찍을.
듣기:테이블 토크 팟 캐스트 클립—저스틴 해리스 탄수화물 사이클링 설명
오늘,우리는 보충제를 사용하기 시작합니다. 나중에 더 자세히.
목요일
- 탄수화물:정상 탄수화물 섭취량의 20-40%
- 지방:0.3 그램 엑스 체중
- 단백질:0.6 그램의 체중
인생은 오늘 짜증나고 회로 훈련은 도전이 될 것입니다. 포즈는 도전이 될 것이지만 인내 할 것입니다. 끝이 눈에 보인다. 불안 계속 사진과 진행 상황을 모니터링 할 수 있습니다.
금요일
- 탄수화물:정상 탄수화물 섭취량의 25-40%
- 지방:0.3 그램 체중
- 단백질:0.5 그램 체중
오늘은 적당한 탄수화물 부하를 시작하여 모든 것을 점검하는 날입니다. 너는 잘 느낄 것이다 너가 기화기 짐을 시작한 직후에 변화는 일어난것을 시작할 것이다. 매크로는 하루 동안 동일하게 유지됩니다.
우리는 당신의 취침 시간이 오후 10 시라고 가정 할 것입니다. 파스타 나 감자를 제안합니다. 그들은 내 정맥 팝업 내 근육이 빨리 작성했기 때문에 나는 피부없이 유콘 골드 감자를 사랑. 식사와 함께 소량의 단백질을 섭취하십시오. 버터 또는 올리브 오일 반 티스푼을 넣으십시오.
식사 후 15~20 분 정도 기다리십시오. 당신은 에너지의 파동을 느낄 것이고 당신의 피부는 팽창하는 것처럼 느낄 수 있습니다. 다음 거울을 보면,최대 펌핑 및 포즈를 시작합니다. 작성 하 고 정 맥 상승 보고 시작 시작 해야 합니다.
당신은 훨씬 더 많은 에너지를 가질 것입니다. 상황이 조금 더 행복 할 것입니다-조금 더 밝아. 당신은 내일 날 실현,당신은 펌핑!
여전히 평평하거나 힘줄이 보이면 다른 식사를 추가하고 잠시 후 펌프와 자세를 취하십시오. 밤을 호출하고 잠을하려고합니다.
훈련
나는 당신의 정규 훈련이 수반한 무슨을 모르지만,당신이 사용한 운동을 가지고 가고 당신의 최대 무게 떨어져 20%를 공제한다. 당신의 담당자에 실패로 이동하지 마십시오.짧은 중지하고 탱크에 두 담당자를 둡니다. 우리는 가능한 가장 효과적인 방법으로 탄수화물을 사용 하 고 탄수화물 감소,작은 신체 부위 다음 훈련 될 것 이다.
아래는 내가 마지막으로 경쟁했을 때의 샘플입니다. 나는 내 준비를 통해 사용 된 모든 운동을 사용했다. 내 작품의 대부분은 회로 일을 제외하고,12 반복의 3~5 세트로 구성,이는 아래에 나열되어 있습니다.
이것은 내가 피크 주 훈련을 어떻게 실행했는지에 대한 예일뿐입니다. 훈련,건강 기록 및 부상,담당자 수 및 세트에 맞게 조정하십시오.
- 1 일차:쿼드/송아지/복근
- 2 일차:가슴/이두근/복근/송아지
- 3 일차:햄스트링/등/복근
- 4 일차: 삼각근/삼두근/복근
토요일
- 프론트 스쿼트
- 한쪽 다리 스쿼트
- 다리 확장
- 앉은 송아지 올리기 다리 프레스가있는 수퍼 세트 송아지 올리기
- 헤비 케이블 크런치
- 다리 올리기
- 심장:25 분 총에 낮은 충격 심장의 30 분. 이 먼저 낮은 영향을 수행하여 하루에 나눌 수 있습니다,총에 나중에 하루에
- 포즈
일요일
- 단두대 보도
- 경사 덤벨 보도
- 플라이
- 바벨 컬
- 경사 컬
- 농도 컬
- 시간 판자
- 다리는 벤치
- 서 송아지 인상
- 무거운 농민에 중간 정도의 3 라운드
- 심장 산책:20 분 총에 낮은 충격 심장의 25 분.
- 포즈
월요일
- 기존 스타일 데 드리프트
- 뻣뻣한 다리 데 드리프트
- 풀 스루
- 바벨 행
- 리버스 그립 위도 풀다운
- 뻣뻣한 팔 위도 풀다운
- 애비 작업:볼 크런치+레그 레이즈+로마 의자 윗몸 일으키기+폴 트위스트
- 심장: 15 분 총에,낮은 충격 심장 20 분
- 포즈
화요일
- 엄격한 보도+측면 측면+후면 측면
- 직립 행
- 어깨를 으쓱
- 얼굴 끌어
- 망치 강도 삼두근 딥
- 포즈
수요일
기계 회로:4 세트. 각 세트는 30 초 휴식 15 담당자가 될 것입니다.
- 다리 확장
- 다리 컬
- 가슴 프레스
- 위도 풀다운
- 어깨 프레스
- 기계 이두근 컬
- 삼두근 푸시 다운
- 35 분 낮은 충격 심장—아니 실행
- 포즈
목요일
상체 회로:한 번의 운동으로 3 세트. 30 초 동안 쉬고 반복하십시오. 각 세트는 15 회 반복 될 것입니다.
- 가슴 프레스
- 위도 풀다운
- 어깨 프레스
- 기계 이두근 컬
- 삼두근 푸시 다운
- 30 분 낮은 충격 심장
- 포즈
금요일
- 포즈
- 심장 20 분 낮은 충격 심장—아니 실행
토요일
- 20-포즈
포즈
연맹마다 포즈에 대한 규칙이 다릅니다. 2015 년 11 월 15 일~2015 년 12 월 15 일이 포즈에는 두 개의 포즈가 있습니다. 당신이 포즈 오른쪽 포즈의 실수를 할 경우,당신은 낮은 득점됩니다.그러나 이 예는 숙제를 하고 지침을 조사하는 명확한 지표입니다. 각 연맹에는 해당 웹 사이트에 게시 된 규칙 및 규정이 있습니다. 판사는 규칙을 따르지 않을 때 싫어합니다.
포즈 팁:
- 아침에 당신의 포즈의 사진을 촬영합니다. 당신은 당신의 가장 건조하고 최선을 보일 것입니다. 특정 액체를 먹거나 마신 후에 나중에 사진을 찍는 것은 물 보유를 창조할지도 모릅니다.
- 처음 2 주 동안 거울로 포즈를 취한다. 당신이 근육을 사용 하 여 느낄 다는 것을 확인 하십시오. 각 포즈에는 자체 느낌이 있습니다.
- 2 주 후 눈을 감고 포즈를 느낀 다음 눈을 뜨고 양식을 확인하십시오. 그것은 코치와 당신의 친구 또는 중요한 다른 좋은 보이는 경우,다음 포즈로 이동.
- 당신의 코치는 작은 낮은 벤치 또는 바닥에 앉아있다. 기억하십시오,당신은 아래에서 위로 볼 수 있습니다. 판사는 당신 아래에 있습니다.
- 4 주 후에는 거울을 거의 사용하지 않아야합니다. 이 시점에서,특히 처음 2~3 주 후에 20~30 초를 추가 한 후 1 분 동안 쉽게 포즈를 취해야합니다.
- 너무 세게 구부리지 마십시오. 당신은 흔들 것이다. 호흡을 제어하고 포즈. 다리가 흔들리기 시작하는 지점까지 조이지 마십시오.
- 공연일 최소 2 개월 전에 연습 포즈.
반복 포즈 연습의 세 가지 긍정적 인 이점:
- 흔들림 없이 자세를 더 길게 유지하도록 컨디셔닝 용량을 늘리십시오.
- 그것은 근육 경도를 증가시킬 것입니다.
- 당신은 마음 근육 연결을 더 잘 알고 있습니다. 나는 클라이언트와 함께 포즈를 할 때,그들은 자신의 눈을 감고 포즈를해야합니다,집과 세션에서 모두. 그런 다음에야 그 자세에 사용되는 근육을 느낄 수뿐만 아니라 만든 실수를 수정.
판사로서,세 가지가 나를 화나게:
- 연맹의 규칙을 준수하지 않는 경우.
- 당신의 시간 제한을 통해 잘 이동 루틴을 포즈.
- 뒷부분에주의를 기울이지 않음(뒤쪽 삼각근,둔부,햄스트링 및 송아지).
체격을 균형있게 유지하기 위해 모든 시도를하십시오. 후방 삼각근,허리,둔부,햄스트링 및 송아지는 좋은 위치에 중요합니다.
물 적재/나트륨 적재/보충 물
물 고갈 대신 물 적재. 아주 간단하게:물,물 밖으로. 나는 당신이 가지고 있는 더 적은 물,물 더 당신의 피부가 덫을 놓고 유지하기 때문에 물 고갈을 믿지 않는다. 일주일의 끝으로,당신은 천연 이뇨제를 사용하고 나트륨의 일부를 낮출 것이다.
지시되는 것과 같이 물,나트륨 선적 계획을 따르십시오. 나트륨 로딩 및 보충 일정에 대 한 전체 일정을 연습 하는 것이 좋습니다 2 또는 3 주 전에 피크 주 우리가 그것을 원하는 방식으로 반응할 것 이다 그것을 보장 하기 위해.
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토요일
정상 섭취량보다 175%더 많은 물. 모든 식사에 소금을 바르십시오. 식사를 소금에 절여서,이것은 다만 동요 또는 2 를 의미한다.
일요일
같은 물 일정. 모든 식사에 소금을 바르십시오.
월요일
같은 물 일정. 소금 5 의 6 식사.
화요일
150%물. 소금 4 의 6 식사.
수요일
125%물. 소금 3 의 6 식사. 천연 이뇨제 인 엑셀을 시작하십시오. 방향을 위해 상표를 읽으십시요.
취침 전에 부드러운 운동차 또는 부드러운 완하제를 사용하십시오. 이것은 당신의 뱃속에 팽창을 줄이기 위해 배변을 시작합니다.
목요일
피크 주가 시작되기 전에 사용했던 정상적인 물 섭취량. 소금 2 의 6 식사. 사용 방법 취침 전에 부드러운 이동 차를 사용하십시오.
금요일
오후 6 시까 지 같은 물 오후 6 시 이후에는 작은 모금을 할 것입니다. 아니 추가 소금,그냥 뭐 당신의 식사. 사용 방법 금요일 아침에만 부드러운 이동 차를 사용하십시오.
토요일
필요할 때 작은 물 한 모금. 그만해 부드러운 이동 차를 중지합니다.
쇼 데이
당신은 그것을 만들었습니다. 축하해! 준비 및 노력의 모든 개월 후,빛나는 하루가 여기!
오전 6 시에 일어나서 펌프질하고 자세를 취하십시오. 당신은 어제 아침보다 더 풀러 나타납니다. 20~30 그램의 탄수화물,20 그램의 지방 및 20 그램의 단백질을 섭취하십시오. 그것은 당신이 풀러 만드는 경향이 소화 약간의 시간이 걸리기 때문에 단백질에주의. 20 분 정도 기다립니다. 펌프와 포즈.
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3 시간 후,오늘 아침의 과정을 반복하십시오. 같은 양의 매크로를 가진 다른 식사를하십시오. 목표는 당신이 어떻게 보이는지 측정하고 탄수화물을 조금 떨어 뜨리거나 나열된 양을 늘리는 것입니다. 지금쯤은,너는 충분히 나타나야 한다. 이 때,당신은 아침 경쟁자 회의에 가까워 야합니다. 당신이 무대에 갈 때 아이디어를 얻을.
한 시간 이내에 경쟁 할 경우 한 입 또는 두 개의 단백질로 작은 탄수화물 식사를하십시오. 나는 하나의 큰 카라멜 떡과 함께 땅콩 버터 한 스푼을 좋아합니다. 그 후 2 시간 전까지 켜지지 않으면 작은 흰 빵 기반의 가벼운 단백질 샌드위치를 드십시오. 당신이 먹고 20 분 후에,자세를 취하고 당신의 일과를 통해 가십시오.
때 당신이 알고 있는 클래스가 다음과 그들은 당신이 라인,오 분 전에 당신은 라인,어떤 사탕과 알콜 음료. 나는 불 덩어리 리큐어 또는 적포도주와 다크 초콜릿의 작은 조각을 좋아합니다. 이것은 당신의 신경을 진정시키고 에너지를 유지하기 위해 여분의 탄수화물을 제공하는 것입니다. 알코올 기반 음료를 사용하는 것이 편안하지 않으면 다크 초콜릿 만 사용하십시오.
편견 후 아침 식사를 다시하고 아침부터 과정을 반복하십시오. 물 한 잔 가득,하지만 바다에 가지 마세요. 당신의 몸은 여전히 협박 상태에 있으며,원하는대로 강제 공급할 수 없습니다.
일부 연맹은 직선 쇼를 수행하고 점수를 표로 만들기 위해 중단됩니다. 헤비급으로,이 기다리는 것보다 훨씬 낫다. 나는 11 시에 한 번 쇼를 마쳤다!
음식을 거의 먹지 마십시오. 당신이 위 팽창을 인식 할 필요가 너무 많이 기입하지 마십시오. 물 한 모금.
최종 생각
이 가이드가 훌륭한 공연에 도움이되기를 바랍니다. 무엇 보다도,메모를 유지 하 고 경쟁할 때마다 어떤 작품을 참조 하십시오. 나는이 스포츠를 사랑,그리고 당신이 준비에 대한 똑똑하고 걱정없이 유지 나의 희망이다.
공연이 끝나면 나가서 즐기십시오. 희망,당신은 경험에서 배운. 훌륭한 식사를하지만 너무 세게 밀지 마십시오. 이 시점에서 당신의 몸은 정크 식사에 사용되지 않습니다. 나는 이것을 충분히 강조 할 수 없다. 나는 당신에게 행운을 기원합니다,당신은 경쟁의 당신의 여행에 많은 승리를 가질 수있다.
크리스 마르자렐라 퓨어 포커스 스포츠 클럽의 공동 소유자입니다,벽돌 하드 코어 보디 빌딩 및 파워 리프팅 체육관,뉴저지. 그는 온라인 고객 및 대면 훈련. 그는 도달 할 수 있습니다 marzarellafitness.com.
