당신은주의”전체 또는 새로운 달에 요가 연습을 피하십시오! 달 일””관찰의이 전통은”달주기의 어느 극단에서 연습 부상에 취약 잎 아쉬 탕가 시스템에 대한 믿음에서 유래한다. 한 이론은 몸이 주로 물으로 구성되어 있기 때문에,당신은 달에 의해 바다의 조수처럼,영향을 받는다는 것입니다: 보름달 일에 달의 풀은 프라나(생명의 힘)이 당신의 한계를 넘어 자신을 밀어 고집하고 책임을 느낌을 떠나,위쪽으로 이동 너무 강하다;새로운 달 일에,달의 풀은 그래서 당신은 자신이 동기 부여가 부족 찾을 것을 감소된다. 연습 할 수있는 궁극적 인 시간은 달이 반원이고 프라나가 균형을 이루는 달주기의 중간입니다. 이것이 사실이라면 스스로 관찰 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고,이 방법으로 달을 임신하면 파리 브타 아르다 찬드라 사나에 유용한 이미지를 제공 할 수 있습니다.
하프 문 포즈와 그 쌍둥이,회전 반달 포즈는 나에게 달의 공허함과 충만 사이의 중간 지점을 나타냅니다. 한 다리 균형 포즈로,그들은 당신이 접지 유지하기 위해 다리와 발에 프라나의 꾸준한 스트림을 필요로하고,깊은 왜곡으로,그들은 급증 몸통을 유지하기 위해 상체를 통해 프라나의 꾸준한 스트림을 필요로. 에너지 균형은 정확하게 보정됩니다. 그(것)들을 배우는 것은 상당한 힘 및 끈기를 둘 다 요구한다,그러나 당신이 당신이 필요로 하는 지원을 사용하는 경우에 당신은 당신의 마음을 광활하게 유지하는 경우에,당신은 그들이 젊어지게 하고 회복다는 것을 것을을 발견할 것이다. 그들은 격려하고 있는 동안 그리고 동 용이함의 감각을 균형 건설합니다. 오는 순서에서,당신은 당신이 자유로운 균형을 잡기로 오는 경솔함을 느끼는 동안 거창한 지구 바운스 잡아당기기를 즐길 것입니다. 당신이 반달 포즈의 자극 효과뿐만 아니라 자신의 냉각,활력이 넘칩니다 혜택을 알 수 있는지.
시작하기 전에
회귀한 반달 자세는 햄스트링,골반,천골 및 허리에서 많은 것을 요구합니다. 또한 상당한 핵심 강도가 필요합니다. 당신이 포즈를 연습하기 전에 각성과 몸통과 다리를 따뜻하게;태양 인사와 트리 코나 사나(삼각형 포즈),파스 바코 나 사나(측면 각도 포즈),파리 브르 타 트리 코나 사나(회전 삼각형),파스 보타 나 사나(강렬한 측면 스트레치)와 같은 일련의 서있는 포즈로 시작하십시오. 피곤하면 숩타 파당 구스타 사나(손에서 엄지 발가락 자세)와 자타라 파리 바르타 나사나(복부 자세 회전)를 수행하여 골반,천골 및 허리 주위의 신경을 새로 고칩니다. 너가 나무 자세안에 꾸준하다 고 또한,확실하 있으십시요,이 순서로 감행하기의 앞에 배울 것이다 첫번째 균형을 잡는 자세.
아르다 찬드라사나(하프 문 포즈)
하프 문 포즈 중 하나에서 정상적으로 균형을 맞추기 위해서는 발,다리 및 엉덩이에 견고한 기반을 구축하는 것이 필수적입니다. 이렇게 하는 것은 끈기와 결의를 요구합니다,그러나 당신이 이 토대를 가지고 있으면 하자마자,당신은 당신의 격막 및 흉곽에서 더 적은을 꽉 쥘 것입니다. 당신의 상체는 가벼울 것이고,중력에 의해 구속되는 대신에,당신은 마치 위대한 매처럼 지구 위로 급상승하는 것처럼 느낄 것입니다.
삼각형 포즈에서 반달을 입력합니다. 4 피트 떨어져 발을 매트에 옆으로 서. 너의 매트의 측에 평행하다 하기 위하여 너의 오른발을 밖으로 도십시요. 뒤쪽 발을 약간 각도를 맞 춥니 다. 흡입 하 고 그 거 대 한 호크 처럼 팔을 밖으로 도달,다음 숨을 내쉬고 오른쪽으로 확장,다시 다리를 향해 강력 하 게 당신의 골반을 투구. 너가 너의 정강이에 너의 오른손을 둘 한 너의 흉상을 지키십시요.
거기에서 왼손을 왼쪽 엉덩이에 대고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 등 다리로 작은 발걸음을 내딛습니다. 오른쪽 어깨 바로 아래에 오른손을 앞발 바깥쪽으로 놓습니다. 왼쪽 다리를 바닥에서 엉덩이 높이로 들어 올릴 때 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 당신이 벽에 그것을 누르면 것처럼,왼발의 발바닥을 통해 밀어 넣습니다.
이제 서있는 발을 내려다보고 매트의 가장자리와 여전히 평행한지 확인하십시오. 이 발은 일반적으로 서있는 다리를 축에서 피칭하고 전체 포즈의 평형을 방해합니다. 이 경향에 대응하고 똑바로 자신을 유지하기 위해,당신은 포즈의 수직 라인을 찾을 필요가,이 경우 라인은 당신의 발 뒤꿈치에서 내부 사타구니에 모든 방법을 당신의 내면의 다리를 실행.
당신의 안 다리를 관여시키기 위하여,당신이 당신의 아치를 들 때 당신의 엄지 발가락의 토루를 아래로 누르십시오. 발가락을 펴고 펼치고 활성화하십시오. 서있는 다리의 바깥 쪽 엉덩이는 반달 포즈에서 옆으로 튀어 나오는 경향이 있습니다. 이 문제를 방지하려면 오른쪽 엉덩이의 중앙에 그리고 더 큰 전차(바깥 쪽 엉덩이의 큰 뼈 손잡이)를 몸 안으로 당깁니다. 당신이 당신의 오른쪽 엉덩이를 그릴 때,나무 조각을 기획 목수 등,다시 바깥 쪽 가장자리를 면도. 그때 너의 서 있는 다리 세트를 있기 위하여 느끼는 까 라고 주의하는 약간 흡입을 위해 체재하십시요.
포즈의 모양을 완성하려면 위쪽 엉덩이를 아래쪽 엉덩이 위에 쌓습니다. 서있는 다리를 방해하지 않고 왼쪽 팔을 위로 올리면 가슴을 천장쪽으로 돌리십시오. 천천히 왼손을 향해 시선을 가져 가라.
부드럽고 열린 호흡으로 횡격막과 가슴 내강의 날개를 펼치십시오. 5~10 번의 호흡을 위해 하프 문에서 머물면서 한 곳에서 머물면서 비행 느낌을 얻으십시오. 당신이 어떤 방향으로 떨어질 경우,위쪽으로 가을! 삼각형 포즈로 당신의 뒤 다리를 낮추어서 자세에서 나오고,그 후에 다리를 전환하십시오.
파리브르타 숩타 파당구스타사나(손-엄지-발가락 자세 회전 리클라이닝)
어떤 균형 자세에서 몸은 자연스럽게 움직이고 정지 지점을 찾을 때까지 흔들립니다. 반달 포즈에서 이러한 미세 움직임이 발생하면 서있는 다리와 엉덩이가 반응하고 탄력적이어야하므로 호조에서 벗어나는 것을 방지 할 수 있습니다. 고관절을 더 탄력있게 만들기 위해 비라 바드 라사 나 3 세(전사 3 세)와 같은 서있는 포즈로 근육과 그 주위의 결합 조직을 강화하고 이와 같은 포즈로 스트레칭 할 수 있습니다.
등에 누워서 왼발을 벽에 대고 누르십시오. 천장을 향해 오른쪽 다리를 위로 도달. 왼손에 스트랩의 양쪽 끝을 잡고 스트랩으로 오른발의 발바닥을 잡으십시오. (만약 당신이 더 유연한,왼쪽 손으로 오른쪽 발뒤꿈치의 바깥쪽 가장자리를 잡아.)오른쪽 발 뒤꿈치를 통해 아킬레스 건,종아리 근육 및 햄스트링을 늘리십시오. 이 강렬한 느끼는 경우에,당신은 혼자가 아닙니다. 햄스트링 푸자(경건한 의식)로 생각하십시오!
거기에서 오른쪽 엄지 손가락을 오른쪽 엉덩이의 바깥 쪽 주름에 끼 우고 허리에서 멀리 끕니다. 이것은 당신의 복부가 회전 할 수있는 공간을 제공합니다. 그런 다음 위쪽 다리를 몸 전체에 걸쳐 왼쪽으로 6~10 인치 정도 가져갑니다. 오른팔을 바닥에 대고 손바닥을 위로 향하게하십시오. 거기 일시 중지 하 고 당신의 엉덩이 다리의 바깥쪽 측면에 스트레칭을 관찰. 당신은 당신의 전체 외부 다리 지진을 느끼고 떨게 할 수 있지만,당신의 내구력을 개발하고 당신의 엉덩이에 밝은 빨간색 산소 혈액 홍수를 시각화,영역으로 숨을 목표로하고 있습니다. 5 에서 10 의 흡입을 위해 또는 오래 붙들고,그 후에 다리를 천장으로까지 가져오고,결박의 떠나보내고,상대방에 전환하십시오.
양쪽에서 포즈를 취한 후,이 시간을 반복하여 오른쪽 다리를 몸을 가로 질러 블록 위로 내려 천골 수준을 유지하십시오. (발을 바닥까지 가져 가면 천골이 불균형 해집니다.)너는 너의 골반을 들,선회한것을 필요로 할 것이다 그래서 너는 너의 좌 엉덩이의 외부 가장자리에 너의 무게를 맞출 수 있는다. 왼손으로 스트랩(또는 발 뒤꿈치)을 계속 잡습니다.
두 발 뒤꿈치의 안쪽 가장자리에 도달 할 때 1~2 분 동안 그대로 두십시오. 너의 다리를 굳게 하고십시요 그러나 너가 강선전도로 너의 흡입 및 격막 및 내조직을 유동성 자유로운 지키십시요. 비틀림 동작은 당신이 서 균형됩니다 때문에,훨씬 더 어려울 것이다,회전 반달의 트위스트를 준비합니다. 그래서,부드럽게 하 고 바닥 몸의 무게를 지원 하는 동안 복 부를 해제에 초점. 또한 배를 휘젓고 돌릴 수있는 힘을주는 호기를 사용하여 더 깊이 비틀 수 있도록 도와줍니다. 포즈를 종료하려면,완전히 확장 오른쪽 다리를 유지하고 똑바로 다시 스윙. 거기에서 스트랩을 풀고 다른 쪽에서 포즈를 반복하십시오.
비라바드라사나 3 세(전사 3 세)
회귀한 반달 자세에 열쇠는 그것에 두는 무게를 품을 수 있다 그래야 탄력 있는 서 있는 다리의 고관절을 만들기 위한 것이다. 너가 저 엉덩이에 있는 충분한 힘을 건설하지 않으면,너의 다리는 붕괴에 지도하는 긴장에 발화할 것이다. 전사 3 의 이 변이에서는,당신은 당신의 다리,엉덩이 및 천골을 강화하고 안정시키는 것을 당신이 돕는 당신의 들린 다리 떨어져 무게의 어떤을 가지고 가기 위하여 당신의 상체 및 벽을 지원하기 위하여 구획을 이용할 것입니다.
다다사나(산 자세)에서 등뒤를 다리에서 멀리 떨어진 벽에 대고 시작합니다. 두 블록이 편리합니다. 우타 나사나(앞으로 벤드 서)로 앞으로 접어 왼쪽 다리를 들어 올려,이 바닥과 평행이되도록 엉덩이 높이에서 벽에 왼발을 누릅니다. 너가 너의 등뼈를 지면에서 멀리 들고 각 손의 밑에 1 개의 구획을 두는 때 흡입으십시요. 당신의 손이 당신의 어깨 아래에 있는 것을 보십시오.
당신이 하프 문에서했던 것처럼,지상에서 포즈를 구축 할 수 있습니다. 너의 발의 아치를 위쪽으로 봄. 그런 다음 서있는 다리의 바깥 쪽 가장자리를 안쪽 다리쪽으로 안쪽으로 누릅니다. 다음,다리의 내부 샤프트를 길게 하는 데 도움이 귀하의 내부 사 타 구니에 내 면 발목에서 긴 지퍼를 압축 하는 상상. 마지막으로 오른쪽 엉덩이의 바깥 쪽 가장자리를 뒤쪽의 벽쪽으로 면도하십시오. 전체 다리가 균등하게 작동한ㄴ다는 것을 확인하는 약간 흡입을 위해 여기에서 체재하십시오;그것의 아무 부분도 여유를 느껴야 하지 않는다.
상체에 관심을 가져. 당신의 심혼으로 당신의 배꼽 바로 아래에서 당신의 등뼈의 정면을,미끄러지십시오. 너의 아랫배를 강하게 하거나 후에 빨기없이 이것을 하거든 위로. 동시에,꼬리뼈의 양쪽을 허리에서부터 뒤쪽의 벽을 향해 길게 늘리십시오. 이 두 가지 행동은 물라 반다(루트 잠금),신체의 깊은 생명력을 일깨워줍니다. (물라 반다에 대한 자세한 내용은,참조 영광을 위해 바운드.)
여기에 5~10 회 숨을 쉰 다음 왼발을 앞으로 내딛어 오른쪽을 만나고 앞으로 구부리십시오. 당신이 준비가되면,벽에 오른쪽 다리를 가지고 다른 쪽을한다.
파리브르타 파스바코나사나(회전 사이드 앵글 포즈)
회귀한 옆 각은 당신이 뒤틀 것을 요구하기 때문에,마지막 자세를 위한 우수한 준비이다,그러나 1 개의 다리에 균형을 잡기 대신에,당신은 2 에 균형을 잡는 것을 얻는다.
발을 4 피트 간격으로 매트에 옆으로 서십시오. 너의 엉덩이가 너의 우측 다리쪽으로 정연하다 하기 위하여 오른쪽으로 선회하십시요. 기억,어떤 척추 트위스트 그것은 당신이 회전 하기 전에 길게 하는 것이 필수적입니다.,또는 당신은 당신의 척추를 압축 위험. 너의 흉상에 있는 공간을 창조하기 위하여는,너가 하늘을 만질 수 있었다 처럼 너의 좌 팔을 위로 도달하고,너의 진보적인 점과 너의 좌 겨드랑이 사이에서 길게한다. 여기에서 잠시 멈추고 여러 번 긴 숨을 쉰 다음 등 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오. 오른쪽 무릎을 깊게 구부리고 왼쪽 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부린 다음 안 잘리 무드라(인사말 씰)에서 손을 함께 누릅니다. 당신이 당신의 무릎의 외부에 당신의 왼팔을 누를 때 여기 체재하거나 지면에 당신의 왼손을 가지고 가십시오. 거기에서,당신의 오른쪽 팔이트에 도달한 다음 그것은 당신의 오른쪽 귀와 함께,당신의 손바닥에 직면 층에 있습니다.
오른쪽 엉덩이가 옆으로 튀어 나오면—거기에 압박감이 있으면 종종 발생합니다-등 뒤꿈치를 들어 올리고 오른쪽 앉은 뼈를 내려 놓으십시오. 또한 등 다리의 안쪽 솔기를 강하게 확장하십시오. 그것이 붕괴되면,그것은 당신의 허리를 잼 수 있습니다.
숨을 깊이들이 마시고 척추를 길게하십시오. 당신이 숨을 내쉬고 트위스트. 안쪽 오른쪽 허벅지를 향해 배꼽의 왼쪽을 감싸. 배를 조이거나 턱을 잠그지 마십시오. 5 에서 10 의 흡입을 위해 체재하고십시요,그때 너의 뒤 발뒤꿈치를 아래로 두고 상대방으로 이동하기의 앞에 너의 오른팔에 자세에서 당기십시요.
파리브르타 아르다 찬드라사나(회귀 반달 포즈)
하프 문 포즈로 돌아와 오른쪽 다리와 손에 균형을 잡습니다. 그런 다음 두 정면 엉덩이 지점이 바닥을 향하도록 골반을 정사각형으로 만들고 동시에 왼손을 바닥으로 내립니다. 너가 자세로 이동할 때,지면으로 직접적으로 아래로 가르키는 뒤 발의 발가락을 지키고 너의 뒤 발뒤꿈치의 센터를 통해서 밖으로 늘인다. 너의 좌 엉덩이가 지면으로 침몰하면,저 진보적인 점을 들고 너가 너의 천골에 녹차의 컵을 균형을 잡고 있다 것 을 상상하십시요.
오른쪽 엉덩이에 오른손을 휴식하고 이전 포즈에서했던 것처럼 서있는 다리를 정렬하기 시작:발가락을 확산,아래로 엄지 발가락의 마운드와 발 뒤꿈치를 눌러,당신의 아치를 들어 올립니다. 뼈에 대하여 외부 다리의 근육을 안으로 당기십시오. 당신의 안 서 있는 다리의 갱구를 늘이십시오. 동시에,당신 뒤에 벽을 향해 다시 외부 오른쪽 엉덩이를 잘라.
꼬리뼈 끝에서 머리의 왕관까지 척추를 길게하십시오. 그런 다음 전체 척추를 통해 당신의 머리의 크라운 밖으로 코르크 처럼 나선형 수 있도록 척추의 축 주위 트위스트. 결국,당신은 당신의 상체가 반달에있는 길을 완전히 열 수있을 정도로 비틀 것입니다-그것은 단지 반대편으로 뒤집혀 있습니다. 당신이 거기 있다면,하늘을 향해 오른쪽 팔을 확장 할 수 있습니다. 그렇지 않으면 인내심을 갖고 믿음을 갖고 폐,쇄골 및 흉골의 길이와 너비를 얻을 때까지 척추를 계속 돌리십시오.
복강 및 신장으로 흡입을 목표로 5~10 회 숨을 쉬십시오. 다이어프램을 편안하게하고 모든 장기 주변의 가벼움과 공간을 느껴보십시오. 그런 다음 오른쪽 팔을 구부리고 오른손을 엉덩이로 가져 와서 천천히 오른쪽 무릎을 구부립니다. 힙에 붕괴하지 마십시오! 당신이 종료 할 수있는 충분한 기품이 있는지 확인하십시오. 나오기 위하여는,지면에 당신의 뒤 다리를 아래로 도달하고 자세를 들어가기 위하여 당신이 가지고 간 통로를 되돌아 가십시오.
이 시리즈를 마치면 긴 아드 호 무카 스바 나사 나(아래쪽을 향한 개 포즈)를하고 앞으로 구부립니다. 이 포즈는 목과 뇌 주변의 신경을 복원하고 전체 신경계에 통합과 일치의 느낌을 가지고. 앉은 명상 또는 사바 사나(시체 포즈)로 마무리하십시오.