du kan være kjent med forsiktighet «Unngå å praktisere yoga på full eller nymåne! Denne tradisjonen med å observere «månedager» stammer fra troen På Ashtanga-systemet som praktiserer på enten ekstreme av månens syklus, gjør deg sårbar for skade. En teori er at fordi kroppen består hovedsakelig av vann, påvirkes du, som havets tidevann, av månen: På fullmåne dager er månens trekk så sterk at prana (livskraften) beveger seg oppover, slik at du føler deg sta og ansvarlig for å presse deg selv utover dine grenser; på nymåne dager er månens trekk så redusert at du finner deg selv mangler motivasjon. Den ultimate tid til å øve, da, er under midten av månens syklus, når månen er en halv sirkel og prana er balansert. Du kan observere selv om dette er sant. Uansett, conceiving av månen på denne måten kan gi nyttige bilder For Parivrtta Ardha Chandrasana.
Halvmåne Positur Og dens tvilling, Dreide Halvmåne Positur, representerer, for meg, midt bakken mellom tomhet og fylde av månen. Som en-legged balansering utgjør, krever de en jevn strøm av prana i bena og føttene for å holde deg jordet, og som dype vendinger krever de en jevn strøm av prana gjennom overkroppen for å holde torso soaring. Energibalansen er nøyaktig kalibrert. Å lære dem krever både betydelig styrke og tålmodighet, men hvis du bruker den støtten du trenger, og hvis du holder tankene dine romslige, finner du at de forynger og gjenoppretter. De bygger en følelse av letthet og equipoise samtidig som energigivende og dynamisk. I sekvensen som kommer, vil du nyte en enorm jordbundet trekk mens du føler lettsinn som kommer med fri balansering. Se om du merker De stimulerende effektene Av Halvmånen, så vel som deres kjøling, foryngende fordeler.
Før Du Begynner
Dreide Half Moon Posere krever mye fra hamstrings, bekken, sacrum, og nedre del av ryggen. Det krever også betydelig kjernestyrke. Vekke og varme opp torso og ben før du øve positur; start Med Sol Hilsener og en rekke stående positurer Som Trikonasana (Trekant Positur), Parsvakonasana (Side Vinkel Positur), Parivrtta Trikonasana (Dreide Trekant), Og Parsvottanasana (Intens Side Strekk). Hvis du er trøtt, Gjør Supta Padangusthasana (Liggende Hånd-Til-Stor-Tå Positur) Og Jathara Parivartanasana (Dreide Magen Positur) for å oppdatere nervene rundt bekkenet, sacrum, og korsryggen. Også, være sikker på at Du er stødig I Treet Positur, den første balansering positur å lære før du begir deg inn i denne sekvensen.
Ardha Chandrasana (Halvmåne Positur)
for å balansere grasiøst i En Av Halvmåne utgjør, er det viktig at du bygger et solid fundament i føttene, bena og hofter. Å gjøre det krever tålmodighet og løse, men når du har fått dette grunnlaget, vil du gripe mindre i diafragma og ribbe bur. Overkroppen din vil være lys, og i stedet for å være bundet av tyngdekraften, vil du føle deg som om du skyter over jorden, som en stor hauk.
Skriv Inn Halvmåne fra Triangle Pose. Stå sidelengs på matten med føttene fire meter fra hverandre. Vri høyre fot ut slik at den er parallell med siden av matten din. Vinkel tilbake foten i litt. Pust inn og nå armene dine ut som den store haugen, og pust ut når du strekker deg til høyre, pitching bekkenet ditt kraftig mot bakbenet ditt. Hold torso lenge du legger høyre hånd på din shin.
derfra, plasser venstre hånd på venstre hofte, bøy høyre kne, og ta et lite skritt inn med bakbenet. Plasser høyre hånd rett under høyre skulder like på utsiden av din fremre fot. Rett høyre ben når du løfter venstre ben av gulvet til hoftehøyde. Skyv gjennom sålen på venstre fot, som om du presset den mot en vegg.
se nå ned på din stående fot og sørg for at den fortsatt er parallell med kanten av matten din. Denne foten viser seg vanligvis, pitching det stående benet av sin akse og forstyrrer likevekten i hele posen. For å motvirke denne tendensen og for å holde deg oppreist, må du finne loddlinjen i posen, i dette tilfellet linjen som løper opp ditt indre ben fra hælen helt til ditt indre lyske.
for å engasjere din indre ben, trykk haugen av stortåen ned som du løfter buen. Strekk, spre og aktiver tærne. Den ytre hoften på stående ben har en tendens til å splay ut til siden i Halvmåne utgjør. For å unngå dette, trekke i midten av høyre rumpeballe og trekke større trochanter (den store benete knott av ytre hofte) inn i kroppen din. Når du tegner din høyre hofte inn, barberer du ytre kanten tilbake, som en snekker som planlegger et treverk. Deretter bo for et par åndedrag, merke hvordan det føles å ha stående ben sett.
for å fullføre formen på positur, stable øvre hofte oppå nedre hofte. Uten å forstyrre ditt stående ben, spinn brystet opp mot taket når du når venstre arm opp. Ta langsomt blikket mot venstre hånd.
Spred vingene på diafragma og ditt indre brysthule med myk, åpen pust. Som du bor I Half Moon for 5 til 10 åndedrag, gå for følelsen av å fly mens du bor på ett sted. Hvis du faller i alle retninger, faller oppover! Kom ut av positur ved å senke ryggen beinet I Trekant Positur, og deretter bytte ben.
Parivrtta Supta Padangusthasana (Dreide Liggende Hånd-Til-Stor-Tå Positur)
i enhver balanserende stilling skifter kroppen naturlig og svinger til den finner et stille punkt. Når disse mikromovements oppstår I Halvmåne utgjør, din stående ben og hofte må være lydhør og spenstig for å hindre deg fra å gå av kilter. For å gjøre hofteleddene mer elastiske, kan du styrke musklene og bindevevet rundt dem i stående poser som Virabhadrasana III (Warrior III) og strekke dem i en pose som denne.
Ligg på ryggen og trykk venstre fot inn i en vegg. Nå høyre ben opp mot taket. Fang sålen på høyre fot med en stropp, hold begge ender av stroppen i venstre hånd. (Hvis du er mer fleksibel, ta tak i ytre kanten av høyre hæl med venstre hånd.) Strekker seg opp gjennom høyre hæl å strekke Akillessenen, leggmuskelen, og hamstrings. Hvis dette føles intens, er du ikke alene. Tenk på det som en hamstring puja (andakt ritual)!
derfra, hek høyre tommel inn i den ytre krøllen på høyre hofte og dra den bort fra midjen din. Dette gir plass for magen å snu. Ta deretter øvre ben 6 til 10 tommer til venstre, over kroppen din. Ta med høyre arm til gulvet, håndflaten vendt opp. Pause der og observere strekningen inn i den ytre flanken av hofte og ben. Du kan føle hele ytre beinet skjelv og skjelv, men utvikle din utholdenhet og sikte pusten inn i området, visualisere lyse rødt oksygenrikt blod flom i hoften. Hold for 5 til 10 åndedrag eller lenger, og deretter bringe beinet tilbake opp mot taket, la gå av stroppen, og bytte til den andre siden.
etter at du har posert på begge sider, gjenta det, denne gangen tar du høyre ben over kroppen din og ned på en blokk for å holde sakrumnivået ditt. (Å ta foten helt til gulvet gjør sakrum ubalansert.) Du må løfte og dreie bekkenet slik at du kan justere vekten på ytterkanten av venstre hofte. Fortsett å holde stroppen (eller hælen) med venstre hånd.
Bli her i 1 til 2 minutter når du kommer gjennom den indre kanten av begge hælene. Fast bena, men holde pusten fri og mellomgulvet og indre organer væske som du vri. Twisting-handlingen forbereder deg på vridningen I Revolved Half Moon, som, fordi du står og balanserer, vil bli mye vanskeligere. Så fokus på å myke og slippe ut magen mens gulvet støtter kroppens vekt. Bruk også utånding, noe som gir magen sin kraft til å churn og slå, for å hjelpe deg å vri dypere. For å gå ut av positur, holde høyre ben helt ut og svinge den tilbake oppreist. Derfra slipper du stroppen og gjentar posen på den andre siden.
Virabhadrasana III (Kriger III)
nøkkelen Til Revolved Half Moon Pose er å gjøre hofteleddet til det stående benet elastisk slik at det kan bære vekten som er plassert på den. Hvis du ikke har bygget nok styrke i den hoften, vil beinet ditt antennes med spenning, noe som fører til en nedsmelting. I Denne varianten Av Warrior III bruker du blokker for å støtte overkroppen og en vegg for å ta litt av vekten av løftet ben, og hjelpe deg med å styrke og stabilisere bena, hofter og sakrum.
Start I Tadasana (Fjellstilling) med ryggen til en vegg om et bens avstand fra den. Har to blokker hendig. Brett frem I Uttanasana (Stående Fremover Bøy), løft venstre ben, og trykk venstre fot mot veggen i hoftehøyde slik at det er parallelt med gulvet. Pust inn når du løfter ryggraden vekk fra gulvet og legg en blokk under hver hånd. Se at hendene dine er under skuldrene dine.
akkurat som Du gjorde I Half Moon, bygge din positur fra grunnen av. Spring buen på foten oppover. Trykk deretter den ytre kanten av ditt stående ben innover mot ditt indre ben. Neste, tenk zipping opp en lang glidelås fra din indre ankelen til din indre lyske for å hjelpe deg å forlenge den indre akselen på beinet. Til slutt, barbere den ytre kanten av høyre hofte tilbake mot veggen bak deg. Bo her for et par åndedrag, og pass på at hele beinet fungerer jevnt; ingen del av det skal føles slakk.
Ta oppmerksomheten til overkroppen. Skyv forsiden av ryggraden, fra like under navlen, mot hjertet ditt. Gjør dette uten å herde magen eller suge den opp og tilbake. Samtidig, forlenge de to sidene av halebenet bort fra korsryggen, mot veggen bak deg. Disse to handlingene skaper Mula Bandha (Root Lock), som vekker den dype livskraften i kroppen. (Hvis Du vil vite Mer Om Mula Bandha, se Bound For Glory.)
Bo her for 5 til 10 åndedrag, deretter trinn venstre fot frem for å møte høyre og hvile I Stående Fremover Bøye. Når du er klar, ta høyre ben til veggen og gjør den andre siden.
Parivrtta Parsvakonasana (Dreies Sidevinkel Positur)
Rotert Sidevinkel er et utmerket forberedelse for den endelige posen, da det krever at du vri, men i stedet for å balansere på ett ben, kommer du til å balansere på to.
Stå sidelengs på en matte med føttene fire meter fra hverandre. Pivot til høyre slik at hoftene dine er firkantede mot høyre ben. Husk at i noen spinal vri er det viktig å forlenge før du dreier, eller du risikerer å komprimere ryggraden. For å skape plass i torso, nå venstre arm opp som om du kunne røre himmelen, og lengre mellom hoftepunktene og venstre armhule. Pause her, ta flere lange puste, løft deretter bakhælen av gulvet. Dypt bøy høyre kne, koble venstre albue til utsiden av det, og trykk hendene sammen I Anjali Mudra (Salutation Seal). Enten bli her eller ta venstre hånd til gulvet mens du trykker på venstre arm på utsiden av kneet. Derfra tar du høyre arm rett opp, så nå den over høyre øre, med håndflaten vendt mot gulvet.
hvis høyre hofte spretter ut til siden – som ofte skjer hvis du har tetthet der-hold bakhælen løftet og slipp høyre sitteben ned. Forleng også den indre sømmen på bakbenet sterkt. Hvis den kollapser, kan den jamme nedre rygg.
Pust dypt og forleng ryggraden mens du inhalerer. Vri som du puster ut. Vri venstre side av navlen mot det indre høyre låret. Unngå å stramme magen eller låse kjeven. Bo for 5 til 10 åndedrag, deretter plassere ryggen hælen ned og trekke ut av positur med høyre arm før du flytter til den andre siden.
Parivrtta Ardha Chandrasana (Dreide Halvmåne Positur)
Kom tilbake Til Half Moon Pose, balansere på høyre ben og hånd. Deretter kvadrat bekkenet ditt slik at begge frontale hoftepunkter vender mot gulvet, og samtidig senker venstre hånd til gulvet. Når du beveger deg inn i positur, holde tærne på baksiden foten peker direkte ned mot gulvet og strekker seg ut gjennom midten av ryggen hælen. Hvis venstre hofte synker mot gulvet, løft det hoftepunktet og forestill deg at du balanserer en kopp grønn te på sakrummet ditt.
Hvil høyre hånd på høyre hofte og begynn å justere ditt stående ben som du gjorde i de tidligere posene: Spre tærne, trykk på høyden og hælen på storetåen din og løft buen. Trekk musklene i det ytre benet inn mot beinet. Forleng akselen på ditt indre stående ben. På samme tid, kutt ytre høyre hofte tilbake mot veggen bak deg.
Forlenge ryggraden fra tuppen av halebenet til kronen av hodet. Deretter vri rundt aksen av ryggraden, slik at det å spiral opp som en korketrekker gjennom hele ryggraden og ut kronen av hodet. Til Slutt vil du vri nok til at overkroppen din vil være helt åpen slik Den er I Half Moon—Den er bare vendt til den andre siden. Hvis du er der, strekker du høyre arm mot himmelen. Ellers, vær tålmodig, ha tro, og fortsett å snu ryggraden til du oppnår lengde og bredde i lungene, kragebenene og brystbenet.
Bo her 5 til 10 åndedrag, sikter innånding inn i bukhulen og inn i nyrene. Slapp av mellomgulvet og føl letthet og plass rundt alle organene dine. Deretter bøy høyre arm, ta høyre hånd tilbake til hoften, og sakte bøy høyre kne. Unngå å kollapse inn i en haug! Pass på at du har nok velbehag til å gå ut. For å komme ut, nå bakbenet ned til gulvet og gå tilbake stien du tok for å gå inn i posen.
når du har fullført denne serien, gjør en lang Adho Mukha Svanasana (Nedovervendt Hundeposisjon) Og Stå Fremover Bøye. Disse utgjør gjenopprette nerver rundt halsen og hjernen og bringe en følelse av integrasjon og kongruens til hele nervesystemet. Avslutt med en sittende meditasjon eller Savasana (Corpse Pose).