Calisthenics For Women: Treningsøkter, Rutiner Og Mer

Når det gjelder å utvikle en ut-av-denne-verden fysikk som en kvinne, kan det være litt av en utfordring.

holder du deg til rett kardio? Vil vekter gjøre deg klumpete?

hva trenger du å jobbe med for å utvikle det estetiske utseendet samtidig som du er kraftig?

Alle disse spørsmålene kan faktisk besvares med ett ord-calisthenics.

Kroppsvektbevegelser som du kan gjøre på ditt gamle skolegårds jungel gym er super effektive for å bygge kroppen av drømmene dine.

og om du er en komplett nybegynner til calisthenics eller du kan presse og trekke opp med all tillit, vil disse øvelsene gjøre deg til en absolutt kriger.

I denne artikkelen vil vi gå over hva calisthenics er, hvorfor de er fordelaktig å inkludere i treningen som en dame, hva de beste bevegelsene er for nybegynnere, og om du trenger noe spesielt utstyr.

På slutten vil vi gi deg en episk full-body calisthenics treningsrutine du kan bruke til å bygge en fantastisk fysikk.

La oss kutte chit-chat og få rulle!

Les Også: den ultimate guiden til skuldertrening for kvinner

Hva Er Calisthenics?

Calisthenics er ganske bokstavelig talt » gymnastikkøvelser for å oppnå kroppslig kondisjon og nåde av bevegelse.»(Stol på oss, Google det.)

dette er bevegelsene som forbedrer dine ferdigheter og kroppssammensetning for å utføre ulike funksjoner kroppen din ble bygget for.

dette inkluderer de mest grunnleggende bevegelsene-inkludert å skyve, trekke, bøye, stå, gripe, løpe og mer.

Dessverre involverer det 21. århundre ikke mange naturlige miljøer eller sjanser til å gå ut og bare bruke kroppen din til å skape en utrolig fleksibel, sterk, imponerende kroppsbygning.

Men dette er ikke en unnskyldning for deg…du er en atletisk kvinne! Med treningen vi skisserer nedenfor, vil du kunne lage en kropp som er i tråd med sine naturlige tendenser.

Hva Er Fordelene Med Calisthenics For Kvinner?

fordi calisthenic bevegelser er så grunnleggende, er det tonnevis av fordeler med å bruke dem i din vanlige treningsrutine.

her er de store fordelene med trening med calisthenics som kvinne:

• Minimal utstyr: skjønnheten i calisthenics er i deres enkelhet. En ren samling av barer bør være tilstrekkelig for alle kroppsvektbevegelser. Å ha en høyere opp for å trekke, en annen bar nærmere bakken for andre å trekke og skyve, og kanskje en vertikal for noen avanserte bevegelser…det er det. Og en vegg. Bang! Gjøre.
• Hvor som helst, når som helst: på grunn av det minimale utstyret betyr dette at du kan trene hvor som helst med disse stolpene. Du kan lage ditt eget personlige treningsstudio i hagen din (ekstra fordel: å trene ute med solskinn og frisk luft), eller du kan gå til den lokale parken med en lekestruktur. Dette fjerner også konstruksjonen av tid, noe som betyr at du har liten eller ingen unnskyldninger for ikke å trene på vanlig. Ansvarlighet på sitt beste!

• Mest naturlig: som vi sa før, involverer disse bevegelsene bare kroppsvekten din. Faktisk beveger du kroppen din gjennom fly, ikke beveger et annet objekt gjennom rommet. Denne grunnleggende handlingen med å skyve, trekke, hakke og løpe kroppen din fra ett sted til et annet er utrolig naturlig — det er hva kroppene våre ble født til å gjøre. Hvis du bestemmer deg for å bruke calisthenics som din viktigste treningsstil, vil DU gjøre DITT DNA en godhet. (I tillegg er de alle sammensatte øvelser, noe som betyr at du bruker mange muskelgrupper til å utføre dem…akkurat som dine instinkter ment.)

• Økt styrke / kroppssammensetning: Ja, du kan fortsatt få muskler og miste fett med bare calisthenics! Gudskjelov. Og ikke bare er det styrke du bygger, det er relativ styrke, noe som betyr at du blir sterkere i forhold til kroppens vekt. Dette er fortsatt motstandstrening, men motstanden er hvor mye du veier. Så, ved å bruke progressiv overbelastning og økt spenning — som vi kommer inn i treningen nedenfor-kan du bygge en enestående kropp med noen barer og en vegg. (Og ja, du kan utvikle seg; variasjonene er praktisk talt uendelige!)
• Du ser ut som en badass: ikke bare vil kroppen din være episk, men du vil slå hodene når du gjør calisthenics også. Når du går videre til de mer avanserte bevegelsene i calisthenics-leksikonet, vil du utføre galne ting som muskel-ups, eksplosive pistolkvoter, planker (eller planche push-ups), enarmede pull-ups, håndstående push-ups (uassistert) og kanskje til og med menneskelige flagg. Mulighetene er uendelige, pluss de er super gøy! Se, føle, og vise frem som atletisk kriger som du har potensial til å være.

som du kan se, er calisthenics for women det klare #1-valget for å utvikle en kjevefallende kroppsbygning. Med alle disse fantastiske fordelene, vil du merke forskjellen nesten umiddelbart.

Hva Er De Beste Kroppsvektøvelsene For Nybegynnere?

Hvis du bare begynner på calisthenics-reisen, ikke føl deg skremt. Alle begynner på square one.

Heldig for deg, firkantet en for calisthenics innebærer noen av de mest grunnleggende øvelsene kjent for mennesker. (Ingen tvil om at du allerede har prøvd hånden din på dem før.)

Dette er de beste kroppsvektøvelsene for å lage din første calisthenics treningsplan:

• Push-ups (eller push-up variasjoner)
• Pull-ups (eller pull-up variasjoner)
• Kroppsvekt knebøy eller assistert pistol knebøy
• Australske rader (heng kroppen under en horisontal stang, ro kroppen opp)
• Dips
• Pike push-ups
• glute-hamstring Øker
• walking lunges
• sprints
• crunches (eller crunches variasjoner)

Hvis du ikke kan rep push-ups eller pull-ups, ikke bekymre deg: Du kan alltid bruke hjelp når det er nødvendig, og deretter bygge opp til å gjøre dem på egen hånd.

ellers trener du riktig form og et komplett spekter av bevegelse.

bli komfortabel med disse bevegelsene fordi de kommer til å være ditt brød og smør for når du fortsetter på hardere variasjoner.

Hvilke Calisthenics Er Best For Å Brenne Fett? Hva Med Å Bygge Muskler?

det er ikke forskjellige øvelser som er gode for å brenne fett og ikke bra for å bygge muskler (og omvendt). Det du må endre er måten du utfører disse øvelsene på.

for å brenne fett, vil du fokusere på å forbedre din aerobe ytelse.

dette inkluderer ting som metabolsk kondisjonering (Se: CrossFit), lavintensiv steady state cardio (LISS), og publikums favoritt, høy intensitetsintervalltrening (HIIT). Med calisthenics kan du gjøre noen av disse metodene for å miste kroppsfett, men DET beste er LANGT HIIT.

det er visse øvelser som er ideelle for Å GJØRE EN HIIT-trening.

Grunnleggende push-ups, pull-ups, bodyweight squats, dips, Australske rader og sprints er fantastiske fordi du kan bytte mellom dem alle med relativ letthet. Du kan i hovedsak gjøre push-ups i 45 sekunder, hvile i 15 sekunder, og deretter gå inn i et 45-sekunders sett med pull-ups.

du vil ha raske sett, korte hvileperioder og intense reps. Det er også utbredt å kretse disse bevegelsene, da det vil fremkalle en fullkroppsrespons og holde kroppsdeler fra å trette for tidlig.

Å Gjøre alle disse på rad, og deretter gå i tre eller fire runder, vil få deg til å puste hardt og svette tungt.

(Merk: for ekte fett tap, må kostholdet ditt bli ringt inn sammen med denne typen trening. Det samme gjelder for å bygge muskler.)

når det gjelder å få muskelmasse, vil du ha langsommere sett, mer tid under spenning og progressiv overbelastning. I dette tilfellet vil calisthenics-treningen se mer ut som en tradisjonell motstandstreningsprotokoll. Tenk Sterke Løfter, omvendt pyramide eller pyramide, og andre metoder som isometri og langsomme eksentriske bevegelser.

igjen, de fleste calisthenics der ute er gode for å fremkalle muskelvekst. For en komplett muskelbygging trening-som også vil brenne kroppsfett, vurderer ekstra muskel fører til en høyere basal metabolic rate-sjekk ut den vi har gitt nedenfor.

Sette Opp For Calisthenics: Trenger Du Utstyr?

som vi nevnte i fordeler-delen, trenger du minimalt utstyr for calisthenics. Et enkelt oppsett av barer og en fri vegg er ganske mye nøkkelen.

hvis du vil ha en frittstående pull-up bar, en veggmontert pull-up bar, eller En Power Tower, sjekk ut våre artikler om alle tre. (De forteller deg også hvordan du setter dem opp.)

Du kan alltid bruke din lokale park eller gym; de bør alle ha pull – up og dip barer. Øv alltid trygge bevegelser og hold deg innenfor din nåværende evne som idrettsutøver.

du kan fortsatt skade deg selv med bare kroppsvekten din, så kjenn deg selv og gå videre med tanken om at du prøver å bygge kroppen din opp, ikke bryte den NED.

Calisthenics Trening For Kvinner

Dette Er den beste calisthenics treningen du kan gjøre for å både bygge muskler og fjerne fett. I tillegg er denne treningen ikke bare for kvinner; menn kan også få mye ut av disse øvelsene og metodene.

Her er treningen:

1. Push-ups: 3 sett x 6-10 reps
2. Pull-ups: 3 sett x 6-10 reps
3. Pike push-ups: 2 sett x 6-10 reps
4. Kroppsvekt knebøy: 3 sett x 6-10 reps
5. Dips: 2 sett x 10-12 reps (sakte negativer)
6. Australske rader: 2 sett x 10-12 reps (sakte negativer)
7. Sprints: 3 sett x 40-50 yards
8. Hengende kne høyninger: 2 sett x max reps

Notater

denne treningen virker grunnleggende som helvete, men hør oss ut: Det handler om bevegelsens fremgang, samt å føle spenningen i muskelgruppene.

den første, progressiv overbelastning, er hvordan du blir sterkere med calisthenics(og med stor styrke kommer stor muskeldefinisjon).

det du gjør er å velge en variant av bevegelsen, som en push-up eller en nedgang push-up, og du utfører tre sett innenfor rep-området.

Når du kan gjøre alle tre settene på 10 reps, kan du flytte opp til en vanskeligere variant av push-up, som en dypere nedgang eller assisterte enarms push-ups.

du kan fortsette å gjøre dette for push-up, pull-up, gjedde push-up (som blir til en stå på hender), og knebøy.

når det gjelder dips og Australske rader, er det her tid under spenning kommer inn i spill.

for disse settene går du ikke så fort med variasjonene (som å legge vekt eller øke/redusere vinkelen på øvelsen), men det betyr ikke at du ikke føler deg super sår etter.

Ta Den Australske raden som et eksempel, du starter ved å henge under baren, hendene skulderbredde fra hverandre og holde baren. Løft kroppen din-som er rett som en pil – til baren, så sakte, sakte senk den ned til bunnen.

Dette bør ta minst fire sekunder. Til slutt, før bunnen ut (dvs. kommer til en komplett heng), bytt retninger og kom opp igjen.

denne 4-0-1-0 tilnærmingen (hvor du bruker fire sekunder i den eksentriske, null nederst, ett sekund i konsentrisk, null øverst) vil dramatisk øke tiden under spenning, noe som betyr at musklene dine får mer bang for hver rep.

Tid under spenning takler en annen måte du kan øke muskelen (som en gang til vil også brenne kroppsfett).

Gjør denne treningen så ofte som mulig i løpet av uken, noe som gjør det til en vane og gradvis blir bedre og utvikler seg på bevegelsene.

På så lite som fire uker bør du føle og se endringer i kroppssammensetningen din (med en riktig ernæringsplan, selvfølgelig).

Konklusjon

Du er helt utstyrt for calisthenics, enten du er mann, kvinne eller på annen måte. Ikke bare det, calisthenic bevegelser er avgjørende for å utvikle en bunnsolid, atletisk estetikk.

De kan hjelpe deg med å bygge muskler og brenne fett (helvete, selv på samme tid!), samt gjøre deg til en naturlig, fleksibel badass.

Ha full kontroll over kroppen din. Alle kvinner — og menn, for den saks skyld-bør respektere sine kropper for seg selv, og calisthenic treningsøkter er en utmerket måte å manifestere den respekten på.

Ta en titt på treningen vi ga igjen, finn ut hvordan du setter opp ditt eget calisthenics jungle gym, og begynn å spille med bevegelsene.

på kort tid vil kroppssammensetningen din forvandle seg…og tankene dine om å trene generelt kan også endres dramatisk.

Trening blir lek; da blir du en ustoppelig kriger!