Vi Briter var en gang forelsket i mile. FRA 1850-tallet til slutten av det 19. århundre dominerte britiske idrettsutøvere verdensrankingen. I 1954 Gjorde Roger Bannister endelig det mange trodde umulig: å bryte den unnvikende fire minutters milbarrieren. Samme år, En Annen Brite, Diane Leather, var den første kvinnen til å ha kjørt en sub-fem minutters mil. På 1980-tallet var Det En oppblomstring Av Britisk talent, Med Sebastian Coe, Steve Ovett og Steve Cram som passerte verdensrekorden mellom Dem som en stafettpinne. Crams 1985-tid på 3: 46.32 stod i åtte år. Men i disse dager synes den en gang glamorøse milen å ha mistet sin plass i publikums følelser. Idrettsutøvere som blir husstandsnavn, er nå mer sannsynlig å komme fra de ekstreme endene av spekteret: sprinting og maraton.
det er synd. Mens mile kanskje ikke lenger er et populært løp i seg selv, forblir det målestokken som de fleste av oss måler vår ytelse. Hvilken løper kjenner ikke sin minutter per mil tempo?
«Det er en inspirerende distanse», sier Stella Bandu, en utholdenhetstrener på Nivå tre I STORBRITANNIA, som spesialiserer seg på mellomdistanse og er Medlem Av Kelly Holmes ‘ Team På Camp Med Kelly staff team. «Det er ikke bare på grunn av sin rike historie – det er også en stor utfordring for løpere å jobbe mot.»
Bandu mener at mange løpere overser milen-og treningen det krever – til deres pris. «Trening for mile utfordrer alle energisystemene,» sier hun. «Hvis du kan lære å løpe raskere over en kortere avstand, vil det være til nytte for dine lengre løpsprestasjoner og gi treningen et helt nytt fokus. Se på de store 5k og 10K løpere, Som Haile Gebrselassie (hvis mil PB er 3:52.39), og du vil finne sine mil ganger er svært respektabel.»
Joe Rubio, skaperen av en gratis online guide til mellomdistanseløp, er enig: «Avstandsløpere kan være endimensjonale i sin tilnærming til trening,» sier han. «De fokuserer på treningsområdet de føler seg komfortable med og utvikler primært systemet på bekostning av en mer balansert tilnærming. Volum, tempo arbeid, lange intervaller, korte intervaller, speedwork, form og styrke utvikling alle spille en viktig rolle i å forbedre ytelsen over alle avstander.»
Rubio mener at fremskrittene SOM ER gjort AV USA de siste årene for å øke konkurransedyktig avstandsløp, har mye å gjøre med mange av de beste trenerne og idrettsutøvere som anerkjenner dette, og bruker tid på å utvikle alle energisystemene – i stedet for å fikse på bare ett aspekt av trening.
i gamle dager hadde milers en tendens til å fokusere sin innsats på å kjøre korte reps av 200-400m-nesten utelukkende utfordrende anaerobe energisystemer. Det er nå kjent at mer enn tre fjerdedeler av energien som kreves for å kjøre milen (i det minste på elitenivå) kommer fra aerob energiproduksjon. Forskning utført Av Australian Institute of Sport fant at det relative bidraget til det aerobic energisystemet under 1500m av sporløp (litt kortere enn 1,609 m som utgjør en kilometer) var så høyt som 84 prosent.
så hva tar det for å være en god miler? Sikkert mer avrundet trening, som involverer mer enn bare korte reps for fart. «Du trenger den komplette pakken: HASTIGHET, VO2 max utvikling og en høy laktat terskel,» sier Rubio.
hvis du løper alt fra 5k til maraton, vil du sannsynligvis være kjent med tempo løp og lengre intervaller som finpusser aerob kondisjon og laktatgrense. Så hva har du å få ved å innføre repetisjoner så kort som 200m? «Korte, raske gjentakelser gir verdifulle fysiologiske og psykologiske tilpasninger for en avstandsløper,» sier den amerikanske løpetreneren Greg McMillan. «Fysiologisk er det en økning i løpende økonomi-en av de viktigste faktorene i avstandsløp. Denne typen trening utløser også nevromuskulære endringer, noe som gjør at du kan utøve mer kraft og løpe med større effektivitet, og unngå ‘marathon shuffle’.»For eksempel vil du kunne rekruttere flere muskelfibre i en arbeidende muskel eller muskelgruppe, og redusere tiden det tar for en melding å reise fra hjerne til muskel for å generere en sammentrekning-som alle sammen oversetter til en mer effektiv, kraftig skritt.
Ifølge Bandu er det også psykologiske fordeler å ha. «Du blir tøffere mentalt,» sier hun. «Du vil få mot til å presse på når det gjør vondt. Og det vil gjøre vondt!»
Trening som en miler vil ha crossover fordeler for andre rase avstander. «Det kan hjelpe idrettsutøvere å bryte gjennom platåene som kan oppstå med konstant langdistanse trening,» sier McMillan. En av de største konsekvensene trening over 5k rase tempo vil ha på løp er på teknikken din. «Du ser sjelden en miler som viser dårlig form,» sier Rubio. «Kjører på mil rase tempo eller raskere er hardt arbeid. Kroppen forsøker å finne en mer effektiv måte når den blir bedt om å kjøre på disse trinnene regelmessig. Form forbedringer er også et resultat av fremskritt, akselerasjoner og raske utførelser som alle er en stor del av mile trening.»
Trening for å forbedre din mil tid innebærer noen høy intensitet innsats, så du bør bare ta fatt på programmet nedenfor hvis du allerede har en solid base av vanlig løping. Start programmet ved å registrere din nåværende en mil tid.
Det trenger ikke å være på et spor – bare velg et sted flatt og jevnt, og med mindre du går inn i et offisielt løp, gjenta mile time trial på samme sted på slutten av programmet. Når du har din mil tid, bruke den til å trene din 200m og 400m ganger på mil tempo. For eksempel:hvis du kjører en mil i 6: 30, er det 1609m i 390 sekunder. Derfor bør hver 400m i mil tempo kjøres i rundt 97 sekunder og hver 200m i mil tempo bør kjøres i 48 sekunder. «Å sjekke splittene dine er en nyttig guide, men det kan gi deg selvtillit hvis du har en off-dag,» sier Bandu. Hun anbefaler å variere plasseringen av speedwork, og ikke bli for hengt opp på avstanden som er nøyaktig.
Enkle Trinn Til En Raskere Slutt / Go-Fast Mile-Planen