legen din har fortalt deg at du har bentap eller tynning. Er dette en grunn til å slutte å trene? Slett ikke.
Vektbærende trening har vist seg å bidra til å unngå disse forholdene, som kalles osteoporose og osteopeni. Vektbærende øvelse tvinger deg til å jobbe mot tyngdekraften. Noen eksempler er vekttrening, turgåing, fotturer, jogging, klatring trapper, tennis og dans.
en nylig studie tyder på at yoga kan være et godt tillegg til listen over vektbærende trening som holder osteoporose og osteopeni i sjakk.
Økt bentetthet
Yoga har etablert fordeler-inkludert bedre balanse og koordinering – som beskytter mot fallende, en viktig årsak til osteoporose-koblede brudd, sier studiens forskere. Men forskerne ønsket å se om et sett med visse yogastillinger også kan øke bein tetthet ved å pålegge kraft på ryggraden og hofter.
forskerne rekrutterte 741 personer som ble med i studien mellom 2005 og 2015. Deltakerne sendte bein tetthetsskanninger av hofter og spines og andre laboratorietester i begynnelsen av studien. De fikk også instruksjoner for 12 yoga positurer, som inkluderte tre, trekant, warrior II, locust og bridge, og ble bedt om å logge sin yoga aktivitet på nettet.
de 227 deltakerne, hvorav 202 var kvinner, praktiserte rutinen minst annenhver dag i to år. Gjennomsnittsalderen for deltakerne da han ble med var 68, og 83 prosent hadde lavere enn normal bein tetthet.
på slutten av studien sendte deltakerne nye bein tetthetsskanninger — og testen viste signifikante økninger i bein tetthet i ryggraden.
hip bein tetthet økt, også, men ikke signifikant. Ingen av deltakerne rapporterte beinbrudd eller andre skader forårsaket av å gjøre yoga.
Building bone
Innlemme yoga i en vanlig treningsrutine som også inkluderer styrketrening kan være gunstig for de som ønsker å opprettholde og bygge bein, sier Judi Bar, E-RYT 500, Cleveland Clinic yoga program manager. Mange yogaposisjoner gjort på en matte kan betraktes som vektbærende, Sier Bar.
Å Praktisere yoga forbedrer også balanse og koordinasjon, noe som kan bidra til å beskytte deg mot å falle og pådra seg et beinbrudd.
Vi praktiserer god holdning,kroppsforbindelse og balanse sammen. Øvelse for å utvikle bedre balanse er en veldig viktig del av en protokoll nå for pasienter med osteoporose. Hvis vi er i stand til å utvikle bedre balanse for å kunne fange oss selv, er vi mindre tilbøyelige til å falle og muligens bryte våre bein, » Sier Bar.
Ms. Bar bemerket at studiedeltakerne gjorde 12 poser innen 12 minutter, noe som kan være en utfordring for noen yoga utøvere. Andre kan være lurt å holde positurer lenger å bygge styrke eller arbeid på justering.
Begge tilnærmingene er fine, sier Hun, så lenge de passer for ditt personlige treningsnivå og dine medisinske forhold eller fysiske begrensninger. Yoga er ikke en konkurranseidrett og bør aldri forårsake smerte, sier hun.
» Det som er viktig for å få de ønskede resultatene, er kvaliteten på hvordan Vi praktiserer posen,» Sier Bar.
Yoga for hver kropp
hvis du er ny til yoga og tror du kan ha problemer med å senke deg selv til bakken, vær forsiktig og ta deg tid, Sier Fru Bar.
når du først forsøker å balansere positurer, prøv å stabilisere deg selv med en arm ved å lene seg på en vegg eller bruke en stol til du bygger opp styrke og erfaring, sier hun. Øv yoga med holdningen du lærer og ikke konkurrerer med noen.
For personer med kroniske tilstander eller smertefulle ledd, Ms. Bar anbefaler å finne en yoga instruktør som har erfaring i å endre positurer for personer med medisinske problemer.
» Ikke Alle stillingene i denne studien er tilgjengelige for alle, men de kan tilpasses eller modifiseres for å bygge en yoga praksis som passer for deg,» sier hun.
hvis du har svært lav bentetthet, sørg for å unngå frem-bøying øvelser og ryggrad-kronglete bevegelser, som kan legge for mye press på ryggen, Ms Bar sier.
denne artikkelen opprinnelig dukket opp På Cleveland Clinics Health Essentials, health.clevelandclinic.org, som » Osteoporose Fighter: 12 Minutter Med Yoga På De Fleste Dager.»
Parade i innboksen
Få de beste kjendis intervjuer, oppskrifter og helse tips levert til innboksen din.
Registrer Deg