Du starter ditt nye løpeprogram Med gode intensjoner og høye forventninger.
det er spennende og du føler deg veldig motivert.
hvem trenger motivasjon til å løpe om morgenen?
du hopper nesten ut av sengen når alarmen går, dette føles bra!
så et sted langs linjen kommer livet (eller en skade) i veien og ting begynner å glide.
at ‘fem løper en uke / sub tre maraton treningsplan ‘blir til’ en løp på en helg hvis du er heldig ‘ virkelighet.
Skuffelse og frustrasjon setter inn, selvtilliten din tar en banke og du begynner å lure på om du er kuttet ut for å løpe i det hele tatt.
Høres kjent ut?
så les videre for noen tips om hvordan du kan motivere deg selv til å løpe og overvinne de klassiske feilene nye (og mer erfarne løpere) gjør når den første spenningen for å løpe forsvinner, og du trenger all den løpende motivasjonen du kan få.
Gode Vaner, Organisering Og Tidsstyring
I Stedet for å kaste mange» du har dette » sitater eller andre motiverende løpende sitater på deg, hva med å fokusere på hva du kan gjøre for å gjøre løpingen litt lettere å holde fast ved.
jeg har organisert en nybegynnerløpergruppe i STORBRITANNIA i nesten 15 år.
Vi har to økter per uke og løpere betaler en liten avgift for å delta.
selvfølgelig kan de løpe alene, eller finne en tid som kan passe dem bedre eller til og med løpe gratis.
Men det gjør de ikke. De kommer til gruppen.
Hvorfor?
Fordi Det er en angitt tid når det skjer.
det skaper en forpliktelse og en tidsplan og gjør det lettere å slå opp og få det gjort.
når det er kaldt, mørkt og vått, ville det være fristende å krølle seg på sofaen… men når det er en gruppe som venter på deg og det er en del av timeplanen din, får du løpeklærne dine på (kledd for riktig temperatur selvfølgelig) og gjør avtalen.
det er ganske enkelt egentlig.
selvfølgelig er det en million andre fordeler for min gruppe; god coaching og sosial interaksjon, vennskap og veiledet og strukturert løping.
Men jeg er ganske sikker på at den første grunnen til at den er så vellykket, er fordi det er en organisert gruppe med starttid.
Det gjør det til en avtale som du ikke vil gå glipp av.
det samme gjelder for å kjøre med en venn.
Gjør en avtale med en løpende kompis, og du vil være langt mer sannsynlig å dukke opp.
jeg vet dette for et faktum.
Når jeg er enig i å møte min beste venn for en løp på 7am, vet jeg at det vil skje.
Vi vil begge være der, litt bleary eyed, men det vil skje.
når jeg sier til meg selv ‘jeg skal løpe på 7am i morgen’… plutselig må oppvaskmaskinen tømme, eller noen e-poster må besvares, og før jeg vet det, er det 8.30 am og ‘mulighetenes vindu’ for å løpe har forsvunnet.
så hvis du kjører på egen hånd og du finner det vanskelig å komme seg ut av døren, kan du prøve å bli med i en gruppe eller finne en vanlig løpepartner.
Det er en veldig enkel strategi, men det fungerer.
hvordan holder jeg meg motivert til å løpe?
for en start, ikke stole på ‘motivasjon’ alene.
jeg vil hevde at denne tingen vi kaller ‘motivasjon’.. eller mangel på det.
er faktisk bare en mangel på organisasjon.
vi har alle gode intensjoner, men livet kommer bare i veien.
I Stedet for å slå deg opp om ‘manglende motivasjon’ … kanskje spørsmålet å stille deg selv i stedet er ‘ hvordan kan jeg bli mer organisert og gjøre det lettere for å løpe å skje?’
Kjører er så mye lettere i ferien er det ikke?
når vi har mer tid på dagen og vi ikke trenger å gå på jobb, er det lett å finne tid til å løpe.
det er når vi må sjonglere arbeid, skoleløp, familie og pendling – matlaging og husarbeid-tidsvinduet for å løpe blir presset ut.
Og det er her du trenger å bli kreativ med tiden din og bli en tidsledelsesninja.
Nå:
i huset mitt organiserer vi helgene våre med militær presisjon.
hvis vi ikke gjorde det, ville jeg ikke komme til å løpe.
det betyr å planlegge fremover, gå tidlig til sengs og gjøre bruk av enhver mulighet til å få en løp inn.
Forlot bilen på stasjonen?
Kjør der og hente den opp.
Har du et langt løp å gjøre?
Avslå Høflig at middagsselskap invitere (beklager, kjedelig jeg vet) slik at du kan stå opp tidlig å kjøre.
Barn som leker i en sportskamp?
Ta løpeklærne dine og gå ut for en løp samtidig.
Det er ikke lett, men med de travle livene vi alle fører, er det ofte den eneste måten å få det til å skje.
Utvikle alle strategiene du trenger for å sette den på plass i livet ditt.
Tenk gjennom dine hindringer og coache deg selv til å finne noen løsninger.
Slå Dine Unnskyldninger For Ikke Å Løpe
det bringer meg pent inn på temaet barrierer.
Ellers kjent som unnskyldninger. Dette er de tingene som hindrer oss i å gjøre ting vi vil gjøre.
Eller så tror vi.
noen barrierer er reelle, for eksempel et sykt barn eller slektning som trenger å bli tatt vare på, eller sykdom eller alvorlig skade, eller en arbeidsfrist, men de fleste blir oppfattet, ‘jeg er opptatt på jobb, jeg har ikke’ tid, jeg er for trøtt’.
vi har alle barrierer, det er hvordan vi håndterer dem som betyr noe.
Vanlige lesere vil bli kjent med min kjærlighet til Begrepet ‘Growth Mindset’ skapt Av Stanford psykologi professor Carol Dweck.
Growth Mindset handler om å finne løsninger på problemer, og se problemer like enkelt som hindringer, snarere enn barrierer.
Bare en utfordring å overvinne.
La oss ta noen eksempler og hvordan bruk av growth mindset kan hjelpe:
|
selvfølgelig er dette bare noen få enkle eksempler, men prøv å tenke på dine egne unnskyldninger og spør deg selv om de virkelig er barrierer eller er de faktisk bare hindringer?
Enda viktigere, hvilke løsninger kan du finne for å overvinne dem?
noen ganger krever det bare litt kreativ tenkning.
Det er viktig å innse at det vil være tider når det kan bli veldig tøft.
når du har noen store tidsfrister på jobb for eksempel.
i løpet av disse tider, gjør bare det du kan, kryss over og la løpingen ebbe og flyte med din livsstil.
Forhåpentligvis vil de virkelig galne patchene være kortvarige.
hvis ikke, kanskje tid til å endre jobben din.
Å Finne Motivasjon Til Å Fortsette Å Løpe Når Jeg Er Trøtt
Treningstempo er et av mine talerstol emner, og en av hovedgrunnene til at jeg tror så mange nybegynnere gir opp tidlig i spillet.
De fleste nybegynnere (og jeg har trent dem i nesten 20 år) begynner å prøve å løpe for fort.
Fakta.
de tror at løping må være vanskelig og ofte har liten evne til å tempo seg selv, noe som bare kommer med erfaring og praksis.
hvis hjernen din forbinder trening med smerte og ubehag hver gang du trener, blir det vanskeligere å holde motivasjonen oppe.
I Utgangspunktet kan du bli drevet og kan presse på gjennom smerten, men til slutt vil du gi opp.
Her er avtalen:
den største feilen nye løpere gjør er å tro at løping må være vanskelig å være til nytte.
selvfølgelig vil det føles tøft til å begynne med, men ikke så mye at du er i smerte i flere dager eller helt utmattet.
Det tar tid å komme i form, og du må bygge opp sakte.
Alle er forskjellige og vil utvikle seg til forskjellige priser, og kroppen din trenger å bygge en solid treningsbase, som bare kan gjøres hvis du kjører i et enkelt tempo i opptil 80% av løpingen.
mitt mantra for nybegynnere er at hvis du på slutten av løpeturen tenker, ‘ok, så jeg vet at jeg har gjort noe, men jeg er ikke utmattet og kan lett gjøre mer’, så har du slått neglen på hodet.
Hold tempoet fint og enkelt (5/10 på en innsatsskala) for flertallet av treningen din, og du vil være langt mer sannsynlig å holde fast i det på lang sikt.
Vitenskapelig trener Du også riktig pulssone (rundt 70% av maksimumet ditt).
og for den fancy GPS-klokken som forteller deg hvor fort (eller deprimerende sakte) du kjører… bytt innstillingen til heartrate i stedet (som vil hjelpe deg med å kjøre i riktig tempo).
Eller enda bedre:
La den være hjemme og kjøre med en gammel skole stoppeklokke og trene etter ‘tid’ i stedet for avstand.
Kjører lett mesteparten av tiden (hvor det føles behagelig og du kan chatte lett) vil bety kjører vil være langt morsommere.
hjernen din vil knytte det til glede, og du vil fortsette å gjøre det.
min eneste ambisjon er å fortsatt løpe når jeg er en veldig gammel dame.
og hvis du deler det målet med meg, må du utvikle en dyp kjærlighet til å løpe også.
En hvor det er en del av ditt liv og sjel, og ikke alt om PBS, løp og hard trening.
Løping må bli den du er.
Så ikke slå deg opp, trykk et tempo som er for raskt for deg eller tenk å løpe må være vanskelig hele tiden.
Kjører hardere er ikke raskere (og du legger deg på randen av skade eller overtraining)
Gi deg litt pause og nyt det i stedet.
Finne Den Beste Treningsplanen For Deg
En annen av mine kjæledyrhater er cookie cutter online treningsplaner.
Mange av planene som finnes på nettet, er for vanskelige for de fleste, og tar ikke hensyn til de mange variablene som påvirker trening, for eksempel treningshistorie, evne til fremgang, nåværende kondisjonsnivå, annen livsstilsstress, treningsbelastningstoleranse eller skadehistorie.
det som vanligvis skjer er at løpere prøver å følge en plan til brevet, da blir de enten skadet / finner det helt urealistisk / eller blir overtrained eller syk.
treningsplanen (og selvtilliten) ender til slutt opp i søpla når virkeligheten slår inn.
intensjonen er stor, men du må gjøre det realistisk for deg, ditt liv og dine mål.
det er her våre maratontreningsprogrammer eller halvmaratontreningsplaner er de eneste online løpeplanene som er basert på dine individuelle forhold, og vi vil tilpasse treningsplanen din for å matche kurveballene som livet kaster deg.
for å være effektiv må en plan være realistisk, jobbe for timeplanen din og være progressiv, men trygg.
hvis du ikke er helt klar til å hoppe inn for å ha en online trener, bør du vurdere vår gratis 9 del maraton treningsplan videoserie, hvor vi gir deg verktøyene du trenger for å finpusse din egen trening.
Feil på siden av forsiktighet også.
Bedre å gjøre litt mindre løping, og mer nevromuskulær kondisjonstrening, men med mer konsistens og frekvens for å forbedre tempoet.
for komplette nybegynnere foreslår jeg vanligvis ikke mer enn 3 løp per uke, men inkluderer også mye gange og litt styrke og kondisjoneringsarbeid (2 x per uke i 20-30 minutter).
Gjør det i 4-6 måneder før du legger til en 4.løp.
Som hjelper deg med å utvikle deg trygt og fornuftig og holder det morsomt og variert.
Fungerer Løpeplanen Din for Deg?
Hvordan du måler suksess kan være en avtalebryter for din evne til å opprettholde en løpende vane.
hvis du bare måler suksess etter tempo, tider, løpsbaner, podiumplasser og total kjørelengde, så når disse tingene begynner å glide (og til slutt vil de), finner du deg umotivert og sliter med å finne en grunn til å løpe.
prøv I Stedet å tenke på å måle suksessen til løpingen din på andre måter.
hva med noen av disse?
vennskapene du har gjennom å løpe, naturen du liker, hunden din eller partneren din på lange løp, bekjempe stress, fordeler for helsen din, nyte friskluftsfriheten og være i ett med naturen…og viktigst for meg, å fullføre en løp uten vondt eller smerter.
For Mange av oss fokuserer bare på utfallsmål (tid, ytelse, løpsmål, tempo osv.) når det faktisk er hundrevis av mindre konkrete, men sannsynligvis viktigere måter å måle suksess i løp.
Fokuser på disse tiltakene i stedet og se hva som skjer med motivasjonen din.
hvis du er noe som meg, vil du finne deg selv med en dypt innebygd og livslang kjærlighet til å løpe.
RunnersConnect Master Extra
Last NED Gratis Long Run Pacing Kalkulator nå i din medlemmer-bare nedlasting delen.
Trenger du hjelp til å konvertere løpstidene dine til ditt optimale enkle og lange løp? Last ned vår gratis kalkulator og vi vil gjøre regnestykket for deg.
Ikke Et RunnersConnect Master-medlem? Klikk her for å lære mer