Laster inn abonnementene dine

av Emiliano Zarate Ulloa April 15, 2020

7 Naturlige Måter Å Bekjempe Stress

vi lever for tiden under ekstreme stressforhold for en rekke faktorer som detonerer i våre liv, enten gjennom press av arbeid, penger, helse og noen ganger til og med våre personlige forhold, som fører til større stress i dagliglivet.

Stress kan være akutt eller kronisk, forårsaker tretthet, hodepine, urolig mage, nervøsitet og irritabilitet.

å få mosjon, få tilstrekkelig søvn og spise godt er en av de beste måtene å bedre utstyre kroppene våre for å bekjempe stress, men ulike vitaminer og kosttilskudd kan også hjelpe.

i denne artikkelen vil vi dele de 7 beste vitaminer og kosttilskudd for å hjelpe deg å bekjempe stress nedenfor.

#1: Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), også kjent som Rhodiola, er en urt som vokser i de kalde og fjellområdene I Russland og Asia. Lenge kjent som et adaptogen, er det en naturlig, giftfri urt som stimulerer kroppens stressrespons system og faktisk øker motstanden mot stress.

de adaptogene egenskapene til rhodiola er relatert til to av urtens potente aktive ingredienser: rosavin og salidroside.

Studier har funnet ut at daglig tilskudd med 400 mg rhodiola ekstrakt forbedrer stress symptomer etter bare 1 uke. Og symptomene fortsatte å synke gjennom hele studien.

og ble funnet å forbedre tilknyttede symptomer, inkludert angst, utmattelse og irritabilitet. Rhodiola tolereres godt og er ganske trygt for forbruk.

#2: Melatonin

Tilstrekkelig søvn er alltid relatert som en faktor som kan lindre eller redusere stress.

Stress er sterkt relatert til søvnløshet, en søvnforstyrrelse preget av vanskeligheter med å sovne eller sovne, eller begge deler.

og noe som må tas i betraktning dessverre, er at hvis du lider av stress, vil det sikkert koste deg mye mer arbeid å sovne.

Melatonin er et naturlig hormon som regulerer kroppens døgnrytme eller søvnvåkningssyklus. Hormonnivåene øker om natten når det er mørkt for å fremme søvn og redusere om morgenen når det er klart å fremme våkenhet.

i en gjennomgang av 19 studier av personer som hadde problemer med å sovne, reduserte melatonin tiden det tok folk å sovne, økt total søvntid og forbedret total søvnkvalitet sammenlignet med en placebogruppe.

En annen gjennomgang av 7 studier undersøkte effekten av melatonin ved å kontrollere bivirkningene av søvnforstyrrelse, som er forårsaket av en annen tilstand, som stress eller depresjon.

selv om melatonin er et naturlig hormon, påvirker dets tilskudd ikke produksjonen i kroppen. Melatonin skaper heller ikke avhengighet.

Melatonintilskudd varierer i doser fra 0,3 til 10 mg. Det er best å starte med lavest mulig dose og øke til en høyere dose om nødvendig.

#3: Glycin

Glycin er en aminosyre som kroppen vår bruker til å lage proteiner.

Studier tyder på at glycin kan øke kroppens motstand mot stress ved å fremme god natts søvn gjennom sin beroligende effekt på hjernen og evnen til å redusere kjernekroppstemperaturen.

en lavere kroppstemperatur fremmer søvn og hjelper oss å sovne om natten.

En studie fant at med 3 gram glycin før sengetid opplevde folk mindre tretthet og økt våkenhet neste dag, sammenlignet med placebo. Og en annen så forbedret ytelse i minnegjenkjenningsoppgaver.

Glycin tolereres godt, men å ta 9 gram på tom mage før sengetid har vært forbundet med mild magesmerter. Når det er sagt, er det ikke sannsynlig at det tar 3 gram å forårsake bivirkninger.

#4: Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) er en adaptogen urt innfødt Til India, hvor Den har blitt brukt I Indisk Ayurveda, et av de eldste medisinske systemene i verden. På samme måte som rhodiola antas Ashwagandha å forbedre kroppens motstand mot fysisk og psykisk stress.

i en vitenskapelig studie hvor 240 mg ble administrert til personer med stress, var tilskudd med ashwagandha sterkt forbundet med større reduksjoner i stress, angst og depresjon. Ashwagandha er også forbundet med en 23% reduksjon i morgen nivåer av kortisol, et stresshormon.

i tillegg fant en gjennomgang av fem studier som undersøkte effekten av ashwagandha på angst og stress at de som supplerte med å ta et ashwagandha-ekstrakt, scoret bedre på tester som måler stress, angst og tretthet.

En annen studie som undersøkte sikkerheten og effekten av å supplere med ashwagandha hos personer med kronisk stress, fant at å ta 600 mg ashwagandha i 60 dager var trygt og godt tolerert.

L-theanin

L-theanin er en aminosyre som oftest finnes i teblader. Dette stoffet har blitt studert mye for sin evne til å fremme avslapning og redusere stress uten å utøve beroligende effekter.

Vitenskapelige studier har funnet ut at å drikke grønn te er forbundet med redusert angst og forbedringer i minne og oppmerksomhet.

disse effektene tilskrives de synergistiske effektene av koffein og l-theanin i te, da hver ingrediens alene hadde en mindre innvirkning.

studier tyder imidlertid på At L-theanin alene kan bidra til å lindre stress.

En studie viste at tilskudd med 200 mg l-theanin reduserte stresstiltak, som hjertefrekvens, som svar på å utføre en mental stressende oppgave.

L-theanin tolereres godt og trygt når det suppleres med effektiv dose for avslapning, fra 200 til 600 mg per dag i kapselform.

til sammenligning omfatter l-theanin 1-2% av bladets tørrvekt, noe som tilsvarer 10-20 mg l-theanin per tepose i standard størrelse som finnes i butikkene.

når det er sagt, drikker te er usannsynlig å ha en merkbar effekt på stress. Imidlertid finner mange mennesker handlingen med å drikke te for å være avslappende.

#6: Vitaminer B Kompleks

Vitamin B kompleks består av 8 vitaminer.

disse vitaminene spiller en viktig rolle i stoffskiftet ved å omdanne maten vi bruker til brukbar energi. B-vitaminer er også avgjørende for hjerte og hjerne helse.

Matkilder Til b-vitaminer inkluderer korn, belgfrukter og grønne grønnsaker.

interessant nok har høye doser B-vitaminer blitt foreslått for å forbedre stresssymptomer, som humør og energinivå, ved å redusere blodnivåene av aminosyren homocystein.

høye nivåer av homocystein er forbundet med stress og økt risiko for flere forhold, inkludert hjertesykdom, demens og kolorektal kreft

i en 12-ukers studie med 60 personer med arbeidsrelatert stress, opplevde de som tok tilskudd Av b-komplekse vitaminer mindre symptomer på stress relatert til arbeid, inkludert depresjon, sinne, tretthet og bedre humør generelt, sammenlignet med placebogruppen.

vitamin B-komplekstilskudd er generelt trygge når de tas innenfor anbefalte doseområder. Imidlertid er de oppløselige i vann, slik at kroppen vår utskiller overflødig gjennom urinen. En god Måte å få b-vitaminer er ved å spise Peacock Plant Måltid.

#7: Kava

Kava (Piper methysticum) Er en tropisk eviggrønn busk innfødt til øyene I Det Sørlige Stillehavet.

røttene har tradisjonelt blitt brukt Av Stillehavsøyene til å tilberede en seremoniell drink kalt kava eller kava kava.

Kava inneholder aktive forbindelser kalt kavalaktoner, som har blitt studert for deres stressreduserende egenskaper.

Kavalaktoner antas å hemme nedbrytningen av gamma-aminosmørsyre (GABA), en nevrotransmitter som reduserer aktiviteten i nervesystemet, og gir en beroligende effekt. Dette kan bidra til å lindre følelser av angst og stress.

Kava kan tas som te, kapsel, pulver eller væske. Bruken ser ut til å være trygg når den tas i 4 til 8 uker med en daglig dose på 120 til 280 mg kavalaktoner.

Alvorlige bivirkninger som leverskade har vært knyttet til kava-kosttilskudd, sannsynligvis på grunn av forfalskning av tillegget eller bruk av billigere deler av kava-planten, som blader eller stengler, i stedet for røtter. Så, hvis du velger å supplere med kava, velg et anerkjent og organisk merke.

Konklusjon

Stress kan skyldes flere faktorer. Flere vitaminer og andre kosttilskudd har vært knyttet til reduksjon av stress symptomer, for eksempel: Rhodiola rosea, melatonin, glycin og ashwagandha.

L-theanin, b-vitaminer og kava kan også bidra til å øke kroppens motstand mot livsstressorer.

før du tar noen supplement, sørg for å se en helsepersonell og / eller familien din lege for råd i henhold til dine spesielle behov.

Utforsk Vår Birdman-Blogg for flere interessante artikler om helse, økologi, fitness, oppskrifter og til og med treningsøkter!

Besøk vår butikk!

Kjøp Dine Birdman produkter

likte du Dette Elementet? Ikke glem å dele det med dine bekjente! Som vi nevnte, vil vi laste opp innhold som dette oftere, så hold øye med oss! For nå, hvis du vil finne flere oppskrifter eller artikler om økologi, helse og ernæring, kan du utforske Vår Birdman-Blogg, du vil sikkert finne noe som fanger øyet ditt!

en stor takk Til Kostholdsekspert Emiliano (Skaperen Av Nutriorigenes) for oppskriften! Spesialisert på Holistisk Ernæring, Veganisme og Vegetarisme. Her nedenfor lar vi deg linkene for å følge den på dine sosiale nettverk for mer innhold om det, eller hvis du er ute etter spesialisert profesjonell næringsråd.Facebook Instagram | Facebook | Whatsapp

Bibliografi

:

1. Anghelescu, I. G., Edwards, D., Seifritz, E., & Kasper, S. (2018). Stressmestring og Rollen Til Rhodiola rosea: en gjennomgang. Internasjonalt tidsskrift for psykiatri i klinisk praksis, 22 (4), 242-252.
2. Ishaque, S., Shamseer, L., Bukutu, C., & Vohra, S. (2012). Rhodiola rosea for fysisk og mental tretthet: en systematisk gjennomgang. BMC komplementær og alternativ medisin, 12 (1), 70.
3. Lekomtseva, Y., Zhukova, I., & Wacker, A. (2017). Rhodiola rosea hos personer med langvarig eller kronisk tretthet symptomer: resultater fra en åpen klinisk studie. Komplementær medisinforskning, 24 (1), 46-52.
4. Kasper, S., & Dienel, A. (2017). Multisenter, åpen, utforskende klinisk studie med Rhodiola rosea ekstrakt hos pasienter som lider av utbrenthetssymptomer. Nevropsykiatrisk sykdom og behandling, 13, 889.
5. Panossian, A., Wikman, G., & Sarris, J. (2010). Rosenroot (Rhodiola rosea): tradisjonell bruk, kjemisk sammensetning, farmakologi og klinisk effekt. Fytomedisin, 17 (7), 481-493.
6. Khanum, F., Bawa, A. S., & Singh, B. (2005). Rhodiola rosea: et allsidig adaptogen. Omfattende vurderinger i matvitenskap og mattrygghet, 4 (3), 55-62.
7. Sanford, L. D., Suchecki, D., & Meerlo, P. (2014). Stress, opphisselse og søvn. I Søvn, Nevronplastisitet og Hjernefunksjon (s.379-410). Springer, Berlin, Heidelberg.
8. Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analyse: melatonin for behandling av primære søvnforstyrrelser. PloS one, 8 (5), e63773.
9. Li, T., Jiang, S., Han, M., Yang, Z., Lv, J., Deng, C.,… & Yang, Y. (2019). Eksogen melatonin som behandling for sekundære søvnforstyrrelser: en systematisk gjennomgang og meta-analyse. Grenser i nevroendokrinologi, 52, 22-28.
10. Vural, E. M., Van Munster, B. C., & De Rooij, S. E. (2014). Optimale doser for melatonintilskudd hos eldre voksne: en systematisk gjennomgang av dagens litteratur. Narkotika & aldring, 31 (6), 441-451.
11. Bannai, M., & Kawai, N. (2012). Ny terapeutisk strategi for aminosyre medisin: glycin forbedrer søvnkvaliteten. Tidsskrift for farmakologisk vitenskap, 118 (2), 145-148.
12. Kawai, N. N., Kawasaki, N., Kawasaki, N., Kawasaki, N., Kawasaki, N.,… & Nishino, S. (2015). De søvnfremmende og hypotermiske effektene av glycin medieres AV NMDA-reseptorer i den suprachiasmatiske kjernen. Neuropsykofarmakologi, 40 (6), 1405.
13. Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). Effekten av glycin på subjektiv dagtid ytelse i delvis søvnbegrensede friske frivillige. Grenser i nevrologi, 3, 61.
14. Singh, N., Bhalla, m., de Jager, P., & Gilca, M. (2011). Informasjon om ashwagandha: En Rasayana (Rejuvenator) Av Ayurveda. Afrikansk Tidsskrift For Tradisjonell, Komplementær Og Alternativ Medisin, 8 (5s).
15. Lopresti, Al, Smith, Sj, Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). En undersøkelse av stressavlastende og farmakologiske virkninger av et ashwagandha (Withania somnifera) ekstrakt: en randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie. Medisin, 98 (37).
16. Pratte, Ma, Nanavati, Kb, Ung, V., & Morley, Cp (2014). En alternativ behandling for angst: en systematisk gjennomgang av menneskelige forsøksresultater rapportert For Ayurvedisk urt ashwagandha (Withania somnifera). Tidsskrift For Alternativ Og Komplementær Medisin, 20 (12), 901-908.
17. Lopresti, Al, Smith, Sj, Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). En undersøkelse av stressavlastende og farmakologiske virkninger av et ashwagandha (Withania somnifera) ekstrakt: en randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie. Medisin, 98 (37).
18. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). En prospektiv, randomisert dobbeltblind, placebokontrollert studie av sikkerhet og effekt av et fullspektret ekstrakt med høy konsentrasjon av ashwagandha-rot for å redusere stress og angst hos voksne. Indisk tidsskrift for psykologisk medisin, 34 (3), 255.
19. Pittler, M. H., & Ernst, E. (2003). Kava ekstrakt versus placebo for behandling av angst. Cochrane Database Over Systematiske Oversikter (1).
20. Stough, C., Scholey, A., Lloyd, J., Spong, J., Myers, S., & Downey, La (2011). Effekten av 90 dagers administrasjon av en høy dose vitamin B-kompleks på arbeidsstress. Human Psychopharmacology: Klinisk Og Eksperimentell, 26 (7), 470-476.
21. Lang, Sj, & Benton, D. (2013). Effekter av vitamin-og mineraltilskudd på stress, milde psykiatriske symptomer og humør i ikke-kliniske prøver: en meta-analyse. Psykosomatisk medisin, 75 (2), 144-153.
22. Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H., Hageman, G. J., Bast, A., & Haenen, G. R. (2017). Vitamin B6 paradoks: tilskudd med høye konsentrasjoner av pyridoksin fører til redusert vitamin B6-funksjon. Toksikologi in Vitro, 44, 206-212.
23. Kennedy, D. (2016). B-vitaminer og hjernen: Mekanismer, dose og effekt-en gjennomgang. Næringsstoffer, 8 (2), 68.
24. Ooi, S. L., Henderson, P., & Pak, S. C. (2018). Kava For Generalisert Angstlidelse: en gjennomgang av nåværende bevis. Tidsskrift For Alternativ Og Komplementær Medisin, 24 (8), 770-780.
25. Hidese, S., Ota, M., Wakabayashi, C., Noda, T., Ozawa, H., Okubo, T., & Kunugi ,H. (2017). Effekter av kronisk l-theaninadministrasjon hos pasienter med alvorlig depressiv lidelse: en åpen studie. Acta neuropsykiatrica, 29 (2), 72-79.
26. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). L-Theanine reduserer psykologiske og fysiologiske stressresponser. Biologisk psykologi, 74 (1), 39-45.
27. Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanine, en naturlig bestanddel i te, og dens effekt på mental tilstand. Tidsskrift for den norske legeforening, 17.