du har trent og dieted i flere måneder. Du har ofret familiemiddager, sosiale sammenkomster, fester, middag datoer. Du er på det punktet hvor du ikke har noe igjen, men du fortsetter fortsatt fordi du ser deg selv på slutten av denne galne 20-ukers dietten, komplett med en måned med selvindusert tortur, en uke full av waterboarding, sult og et pissy temperament. Moro!
det hele koker ned til den siste uken.
Topp uke.
MER FRA FORFATTEREN: Fire-Dagers Og Tre-Dagers Trening Deler For Styrke og Størrelse
jeg har vært der. Jeg husker det som om det var i går. Jeg trente ræva av meg for Npc Pittsburgh Nationals. Hardere enn jeg noen gang har trent før. Jeg praktiserte mine poser hvor hver pose ble holdt i fem minutter med en timer. Jeg praktiserte og til og med utvidet tiden min bare stående der i en avslappet frontstilling fordi det er det du gjør der oppe. Jeg spiste og telte hver eneste makro jeg spiste. Mitt vanninntak ble merket med en magisk markør.
Gjør ditt beste og lær av dette showets toppuke. Hold detaljerte notater om forskjellige følelser, fysiologiske endringer, og la deg selv gjøre feil. La dette og fremtidige konkurranser være utdanning av en kroppsutøver, slik at du kan være bedre forberedt på dine fremtidige show.
Lykke til!
Ernæring
Alles metabolisme er forskjellig. Hva som fungerer for et 290 pund juice monster vil være annerledes for en 185 pund naturlig konkurrent. Alle er forskjellige. Min hensikt er å gi deg retningslinjene for å hjelpe deg.
La oss starte med lørdag.
dette er den høyeste dagen for carb-lasting foran. Front carb lasting betyr at du setter den høyeste mengden karbohydrater i begynnelsen av uken for den tøffeste treningsdagen. Jeg liker å bruke dette på den første dagen ut fordi det vil være den siste kroppsdelen å slippe det meste av vannet for å få inn det mest definerte utseendet mulig i et stort område, for eksempel bena.
Protein tar baksetet denne uken. Karbohydrater vil være hoveddriveren. Fett er det andre, og protein er det siste. Vi vil bruke en prosentbasert tilnærming for carb-lasting og senere for vann lasting.
lørdag
dette antar at showet ditt er på følgende lørdag. Ta bilder tidlig om morgenen. For karbohydrater, plasser dem før treningen, under og om mulig rett etter trening.
- Karbohydrater: 125-150% av ditt normale karbohydratinntak. Hvis du er en endomorph, feile på siden av forsiktighet og bruke lavere prosenter. Hvis du er en person som kan gå ned i vekt relativt raskt, bruke høyere tall eller et sted i midten.
- Fett: 0,2 gram ganger kroppsvekten din. Se etter gram endringer i løpet av uken.
- Protein: 1 gram x kroppsvekten din. Dette er dagen hvor proteininntaket ditt vil være høyest.
søndag
- Karbohydrater: 100-125% av ditt normale karbohydratinntak
- Fett: 0,2 gram x kroppsvekt
- Protein: 0,9 gram x kroppsvekt. Protein begynner å forandre seg her.
Endomorphs, vær oppmerksom På at Du sannsynligvis kommer til å se litt jevnere ut, og hvis du kommer på skalaen, litt over dine tidligere dagers vekt. Ingen bekymringer. Bruk lavere prosentandel karbohydrater. Som du vil se, vil karbohydrater slippe i løpet av uken.
Relatert: Skalaen Ødelegger Kroppen Din (Og Kroppsbygging)
Ta en morgen foran, bak og side head-to-toe bilde og sammenlign fra gårsdagens bilder. Hvis du er en ectomorph eller mesomorph, sjansene er du vil vises fyldigere, og kanskje med noen årer muligens spratt ut. Bruk høyere prosentandel eller et sted midt i høy og lav prosentandel.
mandag
- Karbohydrater: 75-100% av ditt normale karbohydratinntak
- Fett: 0.2 gram x kroppsvekt
- Protein: 0,8 gram x kroppsvekt
De av dere som virket glatte, kanskje litt tørrere, og musklene dine kan være vanskeligere. Du vil mest sannsynlig se en økning i vascularity fra i går og økt separasjon bør være mer tydelig enn dagen før. Dette er en sterk indikasjon på at du er på rett spor. Fortsett det gode arbeidet.
hvis du dukket opp litt utarmet, flattere. og mindre full enn i går, hold deg på den høyere siden av karbinntaket ditt. Du vil fylle ut litt mer.
ikke glem speilet og bildene om morgenen.
tirsdag
- Karbohydrater: 50-75% av ditt normale karbohydratinntak
- Fett: 0,3 gram x kroppsvekt
kroppen din endrer seg dag for dag.
Det begynner å vise mer. Se på quads og nedre rygg. Du bør se litt mer definisjon. Velg å gå videre til den høyere siden av carb inntak eller igjen, et sted i midten.
hvis du fortsatt virker litt glatt, slipp til laveste prosentandel karbohydrater. Du kommer til å begynne å tenke litt mer om mat, craving mat du vanligvis ikke spiser. Du vil være konstant sulten og edgy.
På dette tidspunktet hadde jeg donuts tapet på telefonen min, og jeg så på Flere Food Network-show, og tenkte på maten jeg ønsket. Hvis du ikke har beklaget til partneren din, gjør det nå fordi resten av uken kommer til å suge.
onsdag
- Karbohydrater: 25-50% av ditt normale karbohydratinntak
- Fett: 0,3 gram x kroppsvekt
- Protein: 0.6 gram x kroppsvekt
Du er fullblåst, skarp, og trenger sannsynligvis litt mer svart kaffe i dag. Nå kommer du til å virke flat, og du vil sannsynligvis ikke kunne få en sterk pumpe i treningsstudioet. Sjekk deg selv i speilet og ta bildene dine.
LYTT: Table Talk Podcast Clip-Justin Harris Forklarer Carb Cycling
I Dag begynner vi å bruke kosttilskudd. Mer om det senere.
torsdag
- Karbohydrater: 20-40% av ditt normale karbohydratinntak
- Fett: 0,3 gram x kroppsvekt
- Protein: 0.6 gram x kroppsvekt
Livet suger i dag og trening med kretser vil være en utfordring. Posing vil være en utfordring, men utholdende. Slutten er i sikte. Fortsett å være grinete og overvåke dine bilder og fremgang.
fredag
- Karbohydrater: 25-40% av ditt normale karbohydratinntak
- Fett: 0,3 gram x kroppsvekt
- Protein: 0,5 gram x kroppsvekt
I Dag er dagen da du starter en moderat carb belastning, holde alt i sjakk. Du vil føle deg bedre og endringer vil begynne å skje rett etter at du begynner carb belastning. Makroer forblir de samme i løpet av dagen.
Vi kommer til å anta at sengetid er 10 pm på 6 pm, vil du legge til 20 prosent av fredag carb inntak. Jeg vil foreslå pasta eller poteter. Jeg elsker Yukon Gold poteter uten huden fordi de gjorde venene mine pop og musklene mine fylt ut raskt. Ha en liten mengde protein med måltidet ditt. Legg en klapp av smør eller halv teskje olivenolje.
etter å ha spist, vent 15 til 20 minutter. Du kommer til å føle en bølge av energi, og huden din kan føle at den ekspanderer. Begynn å pumpe opp og posere, så se i speilet. Du bør begynne å fylle ut og begynne å se årer stige.
Du vil ha mye mer energi. Ting vil bli litt lykkeligere-litt lysere. Du skjønner at i morgen er dagen, og DU ER PUMPET!
hvis du fortsatt ser flat eller trevlet, legge til et annet måltid og kort tid etter, pumpe og posere. Kall det en natt og prøv å sove.
Trening
jeg vet ikke hva din vanlige trening innebar, men ta øvelsene du har brukt og trekk 20 prosent av dine maksimale vekter. Ikke gå til feil på reps. Stopp kort og la to reps i tanken. Vi ønsker å bruke karbohydrater på den mest effektive måten, og etter hvert som karbohydrater reduseres, vil de mindre kroppsdelene da bli trent.
Nedenfor er et utvalg av hva jeg gjorde sist gang jeg konkurrerte. Jeg brukte alle øvelsene som jeg brukte gjennom min prep. Det meste av arbeidet mitt besto av tre til fem sett med 12 repetisjoner, unntatt kretsdagene, som er oppført nedenfor.
PRØV DISSE: 4 Ig Øvelser Som Ikke Suger
Dette er bare et eksempel på hvordan jeg kjørte min topp uke trening. Juster den til treningsøvelsene dine, helsehistorie og skader, reptall og sett.
- Dag 1: Firemannsrom/Kalver/Abs
- Dag 2: Bryst/Biceps/Abs/Kalver
- Dag 3: Hamstrings/Rygg/Abs
- Dag 4: Delts/Triceps/Abs
lørdag
søndag
- Giljotinpress
- Skrå Dumbbell Press
- Flyes
- Vektstang Curl
- incline curl
- KONSENTRASJON CURL
- planker for tid
- ben hever av benken
- stående kalv heve
- 3 Runder Med Moderat Til Tunge Bønder Turer
- Cardio: 20 Minutter Hiit Og 25 Minutter Med Lav Effekt Cardio.
- Poserer
mandag
tirsdag
Onsdag
Maskin Krets: 4 Sett. Hvert sett vil være til 15 reps med 30-sekunders hviler.
- Benforlengelser
- Benkrøller
- Brystpress
- Lat Pulldowns
- Skulderpress
- Maskin Bicepskrøller
- Triceps Pushdowns
- 35 minutter med lav effekt cardio — ingen løping
- poserer
Torsdag
Overkroppskrets: 3 Sett Med En Øvelse Etter Den Andre. Hvil 30 sekunder og gjenta. Hvert sett vil være til 15 reps.
- Brystpress
- Lat Pulldowns
- Skulderpress
- Maskin Bicep Krøller
- Triceps Pushdowns
- 30 minutter med lav effekt cardio
- Poserer
fredag
- poserer
- Cardio 20 Minutter Lav Effekt Cardio — Ingen Løping
Lørdag
- 20-minute walk i morgen etter posing
Posing
Ulike forbund har ulike regler om posing. Det som er tillatt I NPC for bikini-konkurrenter, kan ikke tillates I OCB eller ANBF.
TIL venstre er ANBF-posen; til høyre er NPC/IFBB-posen. Hvis du gjør den feilen å posere høyre side positur, vil du bli scoret lavere.
LES: Hva En Powerlifter Kan Lære Av EN IFBB Pro
jeg vil ikke gå over alle stillingene som er oppført, men dette eksemplet er en klar indikator på å gjøre leksene dine og undersøke retningslinjer. Hver føderasjon har sine regler og forskrifter lagt ut på den respektive nettsiden. Dommere hater når du ikke følger regler.
Poserende Tips:
- Ta bilder av dine poser om morgenen. Du vil være din tørreste og se din beste. Å ta bilder senere på dagen etter å ha spist eller drukket visse væsker kan skape vannretensjon.
- Øv på å posere med et speil de første to ukene. Pass på at du føler at musklene blir brukt. Hver pose har sin egen følelse.
- etter to uker, lukk øynene og følg posen, åpne øynene dine og sjekk skjemaet ditt. Hvis det ser bra ut til treneren og din kompis eller betydelige andre, gå til neste positur.
- la treneren sette seg ned på en liten, lav benk eller på gulvet. Husk at du blir sett fra bunnen opp. Dommerne er under deg.
- etter fire uker bør du knapt bruke et speil. På dette punktet, bør du være poserer for ett minutt lett, spesielt etter å legge 20 til 30 sekunder etter de første to eller tre uker.
- ikke bøy for hardt. Du vil riste. Kontroller pusten og posere. Ikke stram opp til det punktet hvor beina begynner å riste.
- Praksis utgjør minst to måneder før showdagen.
Tre positive fordeler med å praktisere positur gjentatte ganger:
- Øk kondisjoneringskapasiteten for å holde en pose lenger uten å riste.
- det vil øke muskel hardhet.
- Du er mer oppmerksom på sinn-muskelforbindelsen. Når jeg posere med en klient, de vil bli pålagt å posere med øynene lukket, både hjemme og i økten. Bare da vil være i stand til å føle musklene blir brukt for som utgjør samt fikse feilene gjort.
som dommer, tre ting piss meg av:
- Manglende overholdelse av forbundets regler.
- Poserer rutiner som går godt over din tidsgrense.
- Manglende oppmerksomhet på baksiden (bakre delts, glutes, hamstrings og kalver).
Gjør alle forsøk på å holde kroppen balansert. Bakre delts, nedre rygg, glutes, hamstrings og kalver ER VIKTIGE for en god plassering.
Vann Lasting / Natrium Lasting / Kosttilskudd
vann lasting i stedet for vann uttømming. Veldig enkelt: vann inn, vann ut. Jeg tror ikke på tappe vann fordi mindre vann du har, jo mer vann huden din vil felle og beholde. Mot slutten av uken vil du bruke et naturlig vanndrivende middel og senke noe av natrium.
Følg vann, natrium-lasting tidsplan som anvist. For natrium lasting og supplement tidsplan, og jeg vil foreslå å praktisere hele planen to eller tre uker før topp uke for å sikre at det vil reagere slik vi vil ha det til.
MER: 4 Potente Kosttilskudd Som Bekjemper Insulin Ufølsomhet
lørdag
175% mer vann enn normalt inntak. Salt alle måltider. Ved salting av et måltid betyr dette bare en riste eller to.
søndag
Samme vannplan. Salt alle måltider.
mandag
Samme vannplan. Salt 5 av 6 måltider.
tirsdag
150% vann. Salt 4 av 6 måltider.
onsdag
125% vann. Salt 3 av 6 måltider. Begynn XPel, et naturlig vanndrivende middel. Les etiketten for veibeskrivelse.
Bruk Glatt MoveTea eller en mild avføringsmiddel før sengetid. Dette vil starte en avføring for å redusere oppblåsthet i magen.
torsdag
Normalt vanninntak som du brukte før peak week begynte. Salt 2 av 6 måltider. Bruk XPel. Bruk Jevn Flytte Te før sengetid.
fredag
Samme vann til 6 pm Etter 6 pm, tar du små sip. Ingen tilsatt salt, bare hva som er i måltidene dine. Bruk Xpel. Bruk Bare Smooth Move Tea fredag morgen.
lørdag
Små sip av vann når det trengs. Stopp Xpel. Stopp Glatt Flytte Te.
Vis Dag
Du gjorde Det. Gratulerer! Etter alle månedene med prep og hardt arbeid, er dagen din til å skinne her!
på 6 am, våkne opp, pumpe, og posere. Du vil virke fyldigere enn i går morges. Ha et måltid på 20 til 30 gram karbohydrater, 20 gram fett og 20g protein. Vær forsiktig med protein fordi det har en tendens til å gjøre deg fyldigere og tar litt tid å fordøye. Vent 20 minutter. Pumpe opp og posere.
VIS RAPPORT: 1. Plass Nybegynner på 2019 Mid-Atlantic Cup
tre timer senere, gjenta denne morgenens prosess. Ha et annet måltid med samme mengde makroer. Målet er å måle hvordan du ser ut og enten slippe karbohydrater litt eller øke til beløpet som er oppført. Nå skal du virke fyldigere. På dette tidspunktet bør du nærme seg morgenkonkurrentmøtet. Få en ide om når du skal gå på scenen.
hvis du skal konkurrere i en time eller mindre, har en liten carb måltid med en bit eller to av protein. Jeg liker en spiseskje peanøttsmør med en stor karamell riskake. Hvis du ikke vil være på før to timer fra da, har du en liten hvit brødbasert lett protein sandwich. Tjue minutter etter at du spiser, posere og gå gjennom rutinen.
når du vet at klassen din er oppe neste, og de ber deg om å stille opp, fem minutter før du stiller opp, har litt godteri og en alkoholholdig drikk. Jeg elsker Fireball likør eller rødvin og et lite stykke mørk sjokolade. Dette er for å berolige nervene og gi deg litt ekstra karbohydrater for å opprettholde energi. Hvis du ikke føler deg komfortabel med å bruke en alkoholbasert drink, hold deg kun til mørk sjokolade.
etter å ha forhåndsdømt, har du morgenmåltid igjen og gjenta prosessen fra morgenen. Ha et fullt glass vann, men ikke gå overbord. Kroppen din er fortsatt i en tilstand av tvang, og du kan ikke tvinge det som du vil.
Noen forbund gjør en straight-through show og bare bryte for å tabulere score. Som en tungvekt er dette så mye bedre enn å vente. Jeg en gang ferdig med et show på 11 pm!
Fortsett med små biter av mat. Ikke fyll opp for mye som du trenger å være klar over magen bloat. Sip vann.
Final Thoughts
jeg håper denne veiledningen hjelper deg med en flott visning. Fremfor alt, husk å holde notater og se hva som fungerer hver gang du konkurrerer. Jeg elsker denne sporten, og det er mitt håp at du er smart om prep og forbli bekymringsfri.
etter showet, gå ut og nyt deg selv. Forhåpentligvis har du lært av opplevelsen. Ha et godt måltid, men ikke press det for hardt. Kroppen din er ikke vant til junk måltider på dette punktet. Jeg kan ikke understreke dette nok. Jeg ønsker deg lykke til, og kan du ha mange seire i din reise av konkurransen.
Chris Marzarella er medeier Av Pure Focus Sports Club, et hardcore bodybuilding og powerlifting gym I Brick, New Jersey. Han trener online klienter og personlig. Han kan nås på marzarellafitness.com.
