Smal stilling smith machine squat: Vi er ikke ansvarlige for å sette ut brannen i quads

Ingenting sier «jeg squat» som en godt utviklet ytre-quad feie. Du kan ha den største brystet i verden, men hvis du ikke har like imponerende ben, er din troverdighet som en lifer (og en mann) bundet til å bli tvunget.

på samme måte skriker ingenting svakt som et ynkelig sett med lår. Faktisk kan det å ha slanke quads faktisk få folk til å tro at du hopper over bendagen—selv om du ikke gjør det.

så I denne artikkelen skal jeg forklare de beste praksisene når Det gjelder Å bruke Smith-maskinen til quads. Og spesielt, hvordan å høste gevinsten av den smale holdning Smith maskin knebøy.

Smal stance Smith machine squat treningsdetaljer

• hovedmuskler: Quads
• Støttende muskler: Glutes
• Treningstype: Sammensatt
• Vanskelighetsgrad: Middels
• Nødvendig Utstyr: Smith machine
• Anbefalt utstyr: Knee sleeves / knee wraps, squat shoes
• Treningsformål: Bygg en større ytre quad sweep

Slik gjør du En nær holdning Smith machine squat

1. Sett stangen til skulderhøyde og stå under den med en hoftebredd holdning. Det er ikke nødvendig å faktisk sette føttene sammen (du vil snart lære hvorfor).
2. Plasser vektstangen over dine øvre feller.
3. Ta tak i baren med et litt bredere grep enn skulderbredde og vri deretter håndleddene for å løsne det.
4. Pust inn og brace kjernen din. Øynene dine skal se rett fram når du begynner nedstigningen ved å bryte på knær og hofter sammen.
5. Gå ned til like under parallell eller til du føler at nedre rygg begynner å runde.
6. Fullfør rep ved å skyve gjennom dine hæler og komme 80% av veien opp igjen(holder konstant spenning på quads). Gjenta for sett med 12-20 reps.

Smal holdning knebøy trening tips

Bryte parallell

av en eller annen merkelig grunn antar mange løftere at bruk av en smal holdning er et hallpass for å utføre halv reps.

Det er det ikke.

mens konstant spenningstrening har sin plass, er det ikke en unnskyldning å bare kaste seg ned halvveis. Du må bryte parallelt for å nyte de fulle fordelene Med Noen Smith squat variasjon. Og det inkluderer absolutt smale knebøy.

og vær så snill, spar meg» dyp huk er dårlig for knærne » tull. Toppspenningen av et knep skjer omtrent parallelt-ikke under det . Plus, går under 90 grader strekker quads mer, noe som fører til en større ytre feie i det lange løp.

ikke overdriv holdningen din

til tross for hva navnet antyder, utfører Smith maskin smale knebøy betyr ikke at du bør sitte på huk med føttene sammen.

ikke bare gjør huk med føttene sammen redusere omfanget av bevegelse (og dermed quad vekst), men det setter også en kriminell mengde press på knærne .

og i motsetning til konvensjonell visdom, bør du ikke tvinge knærne over tærne mens du lukker huk. I stedet bør du blusse knærne ut og åpne hoftene dine, noe som gjør at du kan oppnå en større quad-strekk samtidig som du sparer leddene fra unødvendig belastning .

Opprettholde konstant spenning

Smith machine smale stance squats er ikke designet for å bli lastet opp med din one-rep max. De er en og eneste hensikt fra en kroppsutøvers synspunkt er å utvikle den ettertraktede ytre quad sweep. Og du absolutt ikke gjøre det ved maxing ut.

hva du bør gjøre er dette: lette vekten og utfør sett med 12-20 reps. Men ikke lås ut knærne helt. Gjør din quads arbeid ved bare å komme 80% av veien opp. Ikke stopp huk til pumpen blir uutholdelig.

dine quads vil oversvømme med melkesyre, og de har ikke annet valg enn å vokse. Vi kaller dette metabolsk stress, og det er en viktig driver for muskelutvikling .

Anbefalt treningsutstyr for Smale knebøy

1. Knee ermer

Jeg har brukt Iron Bull Knehylser i over et år nå, og selv om jeg var skeptisk i begynnelsen, er jeg veldig fornøyd med den ekstra utvinningen de har gitt meg. Jeg er ganske sikker på at dette fremskyndet utvinning er fordi kneet ermene fremme blodstrøm og redusere hevelse, som er avgjørende for muskel reparasjon.

Uansett hva tilfellet kan være, jeg er en veldig fornøyd kunde. Den 5mm tykke Tech-Blend gir rikelig med støtte. Men det gjør meg også i stand til å bevege seg rundt uten å føle begrenset.

Definitivt verdt investeringen hvis du trener bena to ganger i uken som jeg gjør.

2. Knee wraps

I all ærlighet, jeg er ikke en stor fan av kneet wraps. Jeg finner dem veldig ubehagelige, og de er ekstremt fiddly å sette på.

likevel, Når Jeg prøver en ny squat one-rep max i Smith-maskinen, biter jeg kulen og bærer dem.

jeg bruker disse påviste kneomslaget, og mens de ikke er en spillveksler, legger de til ca 5 kg til min max squat, noe som er ganske anstendig med tanke på hvor lenge jeg har løftet.

3. Squat sko

jeg elsker å hakke barfot. Det føles primal, og mine quads elsker det bare. Men det viser seg at mange gym ledere bare ikke dele min kjærlighet for back-to-nature leg trening.

så jeg bestemte meg for å se på vektløfting sko. Og etter å ha prøvd noen mindre enn imponerende par, snublet jeg endelig Over Addidas Powerlifts.

selv om ingenting kan sammenlignes med å løfte barfot, gjør disse knebøyskoene en stor forskjell i forhold til trenere. Ikke bare føler jeg meg mer stabil, men jeg kan faktisk generere mer kraft fra gulvet ved å rekruttere mine store underkroppsmuskler.

Igjen, ikke en spillveksler, men de er verdt det hvis du har litt ekstra penger.

Smale holdning knebøy muskler arbeidet

Quads

som vi etablerte for et minutt siden, er close stance Smith machine squat gal effektiv for å pumpe opp quads. Men så langt som faktisk muskelaktivering går, ser det ut til at både brede og tette stillingsklubber er like effektive for å stimulere quadriceps.

imidlertid er muskelaktivering målt i et laboratorium og real-life muskelvekst opprettet i treningsstudioet to svært forskjellige ting. Så hvis quads er ditt hovedmål, så ville jeg ikke hoppe til brede knep når som helst snart .

Setemuskler

det er et veletablert faktum at wide-stance Smith squats jobber glutes bedre enn close-stance Smith squats. Så hvis du ønsker å oppnå fullstendig benutvikling, anbefaler jeg at du inkluderer begge variasjonene i treningsrutinen din. Ingen liker en pannekake ass!

Erektorer

erectors bidra til å stabilisere ryggraden under smal holdning Smith maskin knebøy, som igjen gjør at du kan forbli mer oppreist og holde mesteparten av spenningen på quads.

Smal holdning knebøy fordeler

Større Quads

Quads er den nye abs. Det er i hvert fall det jeg har fortalt folk i årevis.

Alle kan få abs ved å begrense sine kalorier. Men det tar en spesiell type individ å forme oppmerksomhetskrevende quadriceps som ber folk om å spørre «unnskyld, sir, er du en rugby-spiller?».

Nei, det er jeg ikke. Men jeg kan sikkert kneppe som en.

og som noen kroppsbygger vil fortelle deg, er det ingen bedre måte å skape stella quads enn med smale knep. Hvis du aldri har gjort dem eller ikke har tatt dem med i programmet på en stund, så forbered deg på å vokse som en ny løfter.

Mindre glute aktivering

Nå tolererer Jeg ikke skimping på glute trening. Tross alt er glutes uten tvil det ultimate symbolet på styrke og atletisk. Har du noen gang sett en sprinter med svake glutes?

Nøyaktig. Du har ikke.

du kan imidlertid ikke trene hver muskelgruppe med hver øvelse. Når du prøver å isolere eller understreke en bestemt kroppsdel, må de andre muskelgruppene naturligvis ta baksetet.

du kan ikke prioritere hver kroppsdel, og du kan enkelt trene setemuskler etter hamring quads-brede knebøy, reverse lunges og hip thrusts vil alltid være der.

Pluss hvis du har overutviklede glutes, utfører den smale stance Smith machine squat en utmerket teknikk for å bygge proporsjonale ben. Med mindre du faktisk sikter på å ha uforholdsmessig store glutes.

Bedre pumpe

Smith machine squat close stance er naturlig egnet til konstant spenningstrening, siden du enkelt kan re-rack baren når som helst under settet med en enkel sving av håndleddet. Åpenbart skaper denne brutale treningsstilen en massiv pumpe i quads.

og som jeg nevnte tidligere, er pumpen ikke bare en merkelig behagelig følelse – det fører til svært synlig muskelvekst.

Smale stance squat alternativer

Smith machine leg press

Foruten kanskje giljotinpressen, utfører en vertikal benpress På Smith-maskinen omtrent den farligste øvelsen du kan gjøre i treningsstudioet. Jeg skrev en guide på hvordan å gjøre det tryggere. Men måten de fleste gjør det, sender kulderystelser ned i ryggraden min. Nok til å si at som noen som verdsetter sitt eget liv, jeg anbefaler ikke det.

Smith machine back squat

den vanlige Smith squat er en flott øvelse hvis du vil understreke glutes og quads likt. Det gjør det også mulig å løfte mer vekt enn på smale stance squats, derfor hvorfor det er go-to trening for de som søker total benmasse.

Smith machine front squat

Å Utføre frontkvoter på Smith-maskinen Er en glimrende måte å knuse quads uten at øvre rygg og kjerne er begrensningsfaktoren (som de så ofte er med frivektversjonen). Front squats er også utrolig knevennlige fordi de gir samme muskelstimulering som back squats, men med lettere vekter.

Smith machine sumo squat

den brede stance Smith machine squat er den smale Smith squats ikke-identiske tvilling. Det understreker setemuskler, adductors og indre quads, og er spesielt effektiv for de som har kne problemer, men som fortsatt ønsker å nyte fordelene av huk.