Weet je hoe squats en deadlifts vermoeien je zo veel?
Waarom duurt het Dagen om te herstellen na een zware squat-of deadlift-training?
hoe kunt u moeilijk slapen na een zware training?
waarom samengestelde en intensieve oefeningen vermoeiender zijn dan isolatiewerk en hogere rep sets?
dat is vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel (CZS)… vermoedelijk. CNS vermoeidheid is een onderwerp bezaaid met broscience. Veel mensen roepen CNS vermoeidheid in hun argumenten kan niet eens verklaren wat het is. Laten we daar beginnen.
Wat is CZS-vermoeidheid?
zoals de naam al doet vermoeden, komt CZS-vermoeidheid voor in het centrale zenuwstelsel: de hersenen en het ruggenmerg. Als uw CZS vermoeid is, heeft het moeite om uw spieren te activeren. Dus zelfs terwijl je spieren in staat zijn om veel kracht te produceren, kunnen ze dit potentieel niet bereiken, omdat het CNS hen niet de juiste instructies geeft. Meer formeel treedt centrale vermoeidheid op wanneer de excitatie door de motorische cortex en / of motoneuron-activiteit afneemt. Met andere woorden, CZS-vermoeidheid is een afname van vrijwillige spieractivering.
CZS-vermoeidheid onderscheidt zich van perifere vermoeidheid, die buiten het CZS optreedt. Spierbeschadiging en metabole stress in uw spieren zijn een voorbeeld van perifere vermoeidheid. Hun effecten zijn lokaal en specifiek voor de spier waarin ze voorkomen. Als je een hamstring scheurt, heeft dat geen invloed op je quadriceps. In tegenstelling, CZS vermoeidheid kan invloed hebben op uw hele lichaam.
mythe 1: Hoe hoger de inspanningsintensiteit, hoe meer CZS-vermoeidheid u induceert
CZS-vermoeidheid wordt vaak gezegd dat deze optreedt bij oefeningen met grote neurale eisen, namelijk oefeningen met een hoge intensiteit. Dus de theorie is dat lage herhalingen meer CNS vermoeidheid veroorzaken dan hoge herhalingen. Hoe hoger de trainingsintensiteit, de CNS activering nodig is, hoe vermoeider het CNS wordt, toch?
onjuist. Het is helemaal andersom. Lage intensiteit, hoge duur oefening veroorzaakt veel meer centrale vermoeidheid dan korte, hoge intensiteit oefening .
CZS-vermoeidheid wordt gemakkelijk waargenomen na uithoudingsvermogen, zoals marathons, maar wetenschappers moeten vaak echt hun uiterste best doen om op betrouwbare wijze vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel te veroorzaken met krachttraining. Als voorbeeld van een ‘krachttraining’ studie die significante centrale vermoeidheid vond, Smith et al. (2007) bestudeerde een 70-minuten bicepscontractie. Ik weet niet hoe het met jou zit, maar zo train ik mijn wapens niet. Een soortgelijke studie vond centrale vermoeidheid na een 4-minuten dorsiflexor contractie.
een realistischer trainingsontwerp vergeleek 3 sets van 12 met 1 minuut rust tussen de sets versus 5 sets van 3 met 3 minuten rust tussen de sets. Wat veroorzaakte meer CNS vermoeidheid? Strikvraag. Noch training veroorzaakt enige CNS vermoeidheid. Ander onderzoek heeft ook gefaald om CNS vermoeidheid te vinden tijdens resistentietraining ongeacht de intensiteit die wordt gebruikt.
in feite was er in beide studies een opwaartse regulatie van het centrale motorisch vermogen, vermoedelijk om de perifere vermoeidheid te compenseren. Dus niet alleen was alle vermoeidheid perifeer, het CNS werkte eigenlijk overuren om de lokale vermoeidheid te compenseren.
u kunt bezwaar maken dat het grootste deel van dit onderzoek plaatsvond bij zwakke individuen die isolatieoefeningen uitvoerden. Wat dacht je van mannen en vrouwen die zwaar ijzer tillen? We hebben de perfecte studie hierover. Howatson et al. (2016) bestudeerde het neuromusculaire herstel van topsporters. De jongens waren hurken ruim 8 platen (190 kg) en liep de 100 m in 10,44 seconden. Ter referentie, het wereldrecord is 9,58 seconden, ingesteld door Usain Bolt in 2009. De dames schommelden een meer dan 4 plaat squat (108 kg) en liepen de 100 m in 11,73 seconden. Het wereldrecord is 10,49 seconden, ingesteld door Florence Griffith-Joyner in 1988 (belachelijk haar tijd vooruit). Deze topsporters voerden vervolgens een van hun typische trainingen uit, bestaande uit 4 sets van 5 herhalingen voor de back squat, de split squat en de push press: in totaal 12 sets zwaar samengesteld werk. Split squats zijn een sterke kanshebber voor de meest brutale oefening in krachttraining. Drukpersen betrekken de hele menselijke kinetische keten van voeten tot handen en betrekken meer spieren dan squats of deadlifts. Zelfs in dit geval was er geen centrale vermoeidheid. Vrijwillige activering van het centraal zenuwstelsel nam niet af van voor tot na de training en was 24 uur later nog steeds stabiel. Natuurlijk was er aanzienlijke neuromusculaire vermoeidheid, zoals blijkt uit verminderde samentrekkingskracht van de spieren (MVIC) en een onbeduidende trend voor lagere spronghoogte (CMJ). Er was ook metabole stress, zoals gemeten door een toename van het bloedlactaat. Maar het zenuwstelsel had geen moeite om de spieren te activeren. De spieren waren gewoon vermoeid zelf, vermoedelijk door de schade van de training en de metabole stress. De vermoeidheid was lokaal, in de spieren, niet in het centrale zenuwstelsel.Als je erover nadenkt, is het logisch dat het centrale zenuwstelsel niet snel vermoeid raakt. Spiervermoeidheid is gemakkelijk voor te stellen: het kan mechanisch optreden. Spiervezels kunnen letterlijk scheuren van de spanning van harde weeën. Voor het CNS spreken veel mensen van’neurale vermoeidheid’. Hoe werkt dat? Het CZS lijkt meer op een computer dan op een spier. Een computer vermoeit zich niet door het gebruik. Zeker, het kan oververhit raken en door de jaren heen kan het langzamer worden, maar het is niet acuut vermoeid. Het wordt niet langzamer en langzamer als je het lange tijd in één keer gebruikt. Dus hoe zou de CNS vermoeidheid? Sommige onderzoekers hebben zich afgevraagd of CZS-vermoeidheid überhaupt bestaat. Het overgrote deel van wat voorheen als centrale vermoeidheid werd beschouwd, kan eigenlijk worden verklaard door lokale vermoeidheid. Echter, zoals we hierboven hebben aangetoond, is vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel echt. CZS ‘vermoeidheid’ treedt waarschijnlijk op via andere mechanismen. Bijvoorbeeld, kan het neurochemisch zijn: wegens de gevolgen van neurotransmitters. Of het kan metabolisch zijn: de spierproductie van ammoniak tijdens inspanning kan in het bloed lekken en de bloed-hersenbarrière passeren, waardoor neurotoxiciteit wordt veroorzaakt . In ieder geval veroorzaakt een hoge activering van de motorische cortex van de hersenen op zichzelf geen vermoeidheid van het CZS, dus veroorzaken lage herhalingen niet meer vermoeidheid van het CZS dan hogere herhalingen.
mythe 2: Hoe meer de oefening verergert, hoe meer CZS-vermoeidheid het veroorzaakt
conventionele bro wijsheid is dat deadlifts de vloek van het CZS zijn. Zware deadlifts veroorzaken zoveel CZS-vermoeidheid dat je ze maar eens in de zoveel tijd kunt doen of je overtraint. De volgende zijn squats, dan de meeste andere samengestelde oefeningen. Isolatieoefeningen veroorzaken geen CZS-vermoeidheid.
wetenschap zegt:
de heavy push press, squat en split squat training hierboven induceerde geen CNS vermoeidheid. Maar een aantal van de studies die CNS vermoeidheid vond gebruikte beenuitbreidingen of biceps krullen. Dus duidelijk isolatieoefeningen kunnen CZS-vermoeidheid veroorzaken en samengestelde oefeningen veroorzaken het niet noodzakelijk. Maar wat dacht je van een directe vergelijking in dezelfde studie?
Barnes et al. (2017) bestudeerde direct de bewering dat deadlifts meer CNS-vermoeidheid veroorzaken dan squats. Ze hadden getrainde mannen 8 sets van 2 herhalingen uitgevoerd bij 95% van 1RM met 5 minuten rust tussen de sets in het kraakpand en deadlift bij afzonderlijke gelegenheden. Deze heavy-duty powerlifting workouts resulteerden inderdaad in centrale vermoeidheid, maar niet zo veel: een 5-10% vermindering van de centrale neurale output. Ondanks het hogere gewicht, de grotere spiermassa en het grotere totale werk dat tijdens de deadlifts werd verricht, resulteerde de deadlifts niet in meer centrale vermoeidheid dan de squats. Er was ook geen significant verschil in de productie van testosteron of cortisol.Concluderend kan worden gesteld dat het onderzoek geen verband toont tussen de hoeveelheid musculatuur die betrokken is bij een oefening en de hoeveelheid CZS-vermoeidheid die het veroorzaakt. Isolatieoefeningen kunnen CZS-vermoeidheid veroorzaken en samengestelde oefeningen doen dat niet altijd. Als er een relatie op alle, het is zeker niet zo sterk als algemeen beweerd. Dit komt terug op het CNS meer als een computer dan een spier: hardere taken niet noodzakelijk vermoeien het meer.
mythe 3: het herstel van CZS-vermoeidheid duurt langer dan van spiervermoeidheid
u hoort vaak de uitspraak dat, hoewel uw spieren zich tussen de trainingen door herstellen, uw CZS misschien niet hersteld is. Na verloop van tijd kan deze accumulatie van vermoeidheid resulteren in overtraining. Gave theorie, maar laten we wat data zien.
Latella et al. (2016) bestudeerde het tijdsverloop van CNS herstel na krachttraining. Ze slaagden erin een maar liefst 46% afname van corticospinale exciteerbaarheid (gemeten door motorisch opgewekte potentiaal) te veroorzaken. Dit betekent ernstige CZS-vermoeidheid. Hoeveel dagen denk je dat het kostte om het CNS te herstellen?
het herstel van het CZS duurde 20 minuten. Na tien minuten was er al geen significant verlies meer van Europarlementariër. Ander onderzoek bevestigt dat CNS vermoeidheid is alleen duidelijk direct na de training, hoewel spierpijn en perifere neuromusculaire vermoeidheid duurde meer dan 3 dagen om te herstellen van. Dit verklaart waarschijnlijk het gebrek aan CNS vermoeidheid in de elite atleten studie die we eerder besproken: Howatson et al. gemeten CNS vermoeidheid 10 minuten na de training. Dat was misschien al te laat. Interessant, Latella et al. ook vond er bewijs dat er upregulation van het CNS in plaats van vermoeidheid in de dagen na de training was: zie de grafiek hieronder. MEP = motor-evoked potentiaal, wat ruwweg de sterkte is van het signaal dat door de motorische cortex naar de uitgeoefende spier wordt gestuurd. Een afname suggereert dat het CZS de spier niet meer volledig kan activeren, d.w.z. CZS-vermoeidheid.
alle andere metingen van centrale vermoeidheid in Latella et al ‘ s studie (ICF, LICI en SICI) toonden geen stoornissen op enig moment tijdens de onderzochte 72-uurs herstelperiode. Zelfs direct na de training waren ze onaangetast. Dus alleen bepaalde aspecten van het functioneren van het CZS lijken gevoelig te zijn voor vermoeidheid.