wij Britten waren ooit verliefd op The mile. Van de jaren 1850 tot het einde van de 19e eeuw domineerden Britse atleten de wereldranglijst. In 1954 deed Roger Bannister eindelijk wat velen onmogelijk vonden: het doorbreken van de ongrijpbare vier minuten mijl barrière. Datzelfde jaar was een andere Brit, Diane Leather, de eerste vrouw die ooit een mijl van minder dan vijf minuten liep. In de jaren 80 was er een heropleving van Brits talent, met Sebastian Coe, Steve Ovett en Steve Cram die het wereldrecord als een estafette tussen hen doorstonden. Cram ‘ s 1985 tijd van 3: 46.32 stond voor acht jaar. Maar tegenwoordig lijkt de eens glamoureuze mijl zijn plaats in de genegenheid van het publiek te hebben verloren. De atleten die bekende namen worden komen nu meer uit de uiterste uiteinden van het spectrum: sprinten en de marathon.
het is jammer. Hoewel de mijl misschien niet langer een populaire race evenement op zijn eigen, het blijft de maatstaf waarmee de meesten van ons meten onze prestaties. Welke loper kent zijn minuten-per-mijl tempo niet?”Het is zo’ n inspirerende afstand, “zegt Stella Bandu, een Britse atletiek level three endurance coach, die gespecialiseerd is in halve fond en lid is van Kelly Holmes’ on Camp With Kelly staff team. “Dat is niet alleen vanwege de rijke geschiedenis – het is ook een grote uitdaging voor hardlopers om naar toe te werken.”
Bandu gelooft dat veel lopers de mijl – en de training die het vereist – ten koste van hen over het hoofd zien. “Training voor de mijl daagt alle energiesystemen uit”, zegt ze. “Als je sneller kunt leren rennen over een kortere afstand, zal dat je langere race-prestaties ten goede komen en je training een volledig nieuwe focus geven. Kijk naar de grote 5K en 10K lopers, zoals Haile Gebrselassie (wiens mijl PB is 3: 52.39), en je zult zien dat hun mijl tijden zijn zeer respectabel.”
Joe Rubio, maker van een gratis online gids voor het hardlopen van de halve fond, is het ermee eens:” Afstandlopers kunnen eendimensionaal zijn in hun benadering van training, ” zegt hij. “Ze richten zich op het gebied van training waar ze zich prettig bij voelen en ontwikkelen dat systeem in de eerste plaats ten koste van een meer evenwichtige aanpak. Volume, tempo werk, lange intervallen, korte intervallen, speedwork, vorm en kracht ontwikkeling spelen allemaal een belangrijke rol in het verbeteren van uw prestaties over Elke afstand.”
Rubio is van mening dat de vooruitgang die de VS de afgelopen jaren heeft geboekt om de prestaties op afstand te verbeteren, veel te maken heeft met het feit dat veel topcoaches en atleten dit erkennen en tijd besteden aan het ontwikkelen van alle energiesystemen – in plaats van zich te fixeren op slechts één aspect van de training.
vroeger waren milers geneigd hun inspanningen te richten op korte herhalingen van 200-400 m-bijna uitsluitend een uitdaging voor anaërobe energiesystemen. Het is nu bekend dat meer dan driekwart van de energie die nodig is voor het lopen van de mijl (ten minste, op het niveau van de elite) afkomstig is van aërobe energieproductie. Onderzoek uitgevoerd door het Australian Institute of Sport bleek dat de relatieve bijdrage van de aërobe energiesysteem tijdens 1500m van het spoor lopen (iets korter dan de 1.609 m dat maakt uit een mijl) was zo hoog als 84 procent.
dus wat is er nodig om een goede miler te zijn? Zeker meer afgeronde training, waarbij meer dan alleen korte herhalingen voor snelheid. “Je hebt het complete pakket nodig: snelheid, VO2 max ontwikkeling en een hoge lactaatdrempel, ” zegt Rubio.
als u iets van 5Ks tot marathons loopt, bent u waarschijnlijk bekend met de tempo-runs en langere intervallen die de aërobe fitness en lactaatdrempel verbeteren. Dus wat heb je te winnen door de invoering van herhalingen zo kort als 200m? “Korte, snelle herhalingen bieden waardevolle fysiologische en psychologische aanpassingen voor een afstandsloper”, zegt de Amerikaanse running coach Greg McMillan. “Fysiologisch gezien is er een toename van de running economy – een van de belangrijkste factoren in de prestaties op afstand lopen. Dit type training leidt ook tot neuromusculaire veranderingen, die u in staat stellen om meer kracht uit te oefenen en te lopen met een grotere efficiëntie, het vermijden van de ‘marathon shuffle’.”Bijvoorbeeld, je zult in staat zijn om meer spiervezels te werven binnen een werkende spier of spiergroep, en het verminderen van de tijd die nodig is voor een bericht te reizen van hersenen naar spieren om een contractie te genereren – die allemaal gecombineerd vertaalt naar een efficiëntere, krachtige stap.
volgens Bandu zijn er ook psychologische voordelen. “Je wordt mentaal sterker”, zegt ze. “Je krijgt de moed om door te gaan als het pijn doet. En het zal pijn doen!”
trainen als een miler zal crossover voordelen hebben voor uw andere race afstanden. “Het kan atleten helpen door de plateaus te breken die kunnen optreden met constante lange-afstandstraining”, zegt McMillan. Een van de grootste effecten training boven 5K race tempo zal hebben op uw hardlopen is op uw techniek. “Je ziet zelden een miler met een slechte vorm”, zegt Rubio. “Hardlopen op mijl race tempo of sneller is hard werken. Het lichaam streeft ernaar om een meer efficiënte manier te vinden wanneer het wordt gevraagd om op deze passen op een regelmatige basis te lopen. Form verbeteringen zijn ook een gevolg van de stappen, versnellingen en snelle afwerkingen die allemaal een groot deel van de mijl training.”
Training om uw mijltijd te verbeteren vereist een aantal intensieve inspanningen, dus u moet alleen beginnen met het onderstaande programma als u al een solide basis van regelmatig lopen hebt. Start het programma door uw huidige anderhalve kilometer tijd op te nemen.
het hoeft niet op een baan te staan – kies gewoon een vlakke en vlakke plaats en herhaal, tenzij u een officiële wedstrijd start, uw mijltijdrit op dezelfde plaats aan het einde van het programma. Zodra u uw mijl tijd, gebruiken om uit te werken uw 200m en 400m keer op mijl tempo. Bijvoorbeeld:als je een mijl in 6: 30, dat is 1609m in 390 seconden. Daarom moet elke 400m bij mijl tempo worden uitgevoerd in ongeveer 97 seconden en elke 200m bij mijl tempo moet worden uitgevoerd in 48 seconden. “Het controleren van je splitsingen is een nuttige gids, maar het kan je vertrouwen aantasten als je een slechte dag hebt”, zegt Bandu. Ze adviseert het variëren van de locatie van uw speedwork, en niet te worden gehangen op de afstand exact.
eenvoudige stappen naar een snellere afwerking / het Go-Fast Mile Plan