Hoe verhoog je je Hardloopfrequentie

of het nu gaat om het tempo per mijl, V02 max of het in de juiste hartslagzone blijven, er zijn veel metrics runners track tijdens een run. Maar een belangrijke maatstaf die vaak over het hoofd wordt gezien is cadans, en het optimaliseren van dit kan een grotere impact hebben op uw algehele prestaties dan u zou denken.

van het ontwikkelen van een efficiëntere stap naar blessurevrij blijven, hier is hoe werken aan uw cadans u een betere loper kan maken.

uw loopfrequentie is het aantal stappen dat u elke minuut neemt. Het tellen van dit aantal terwijl u loopt is mogelijk, maar omdat het kan variëren tijdens een training, afhankelijk van uw tempo, het is waarschijnlijk niet een redelijke optie om te tellen gedurende een hele run. De MapMyRun-app kan deze metriek voor u opnemen, zodat u zonder veel moeite uw huidige aantal stappen tijdens uw training kunt bijhouden.

hoewel er studies zijn waaruit blijkt dat de meeste elite-lopers 180 stappen per minuut nemen, is dit aantal zeer individueel en kan het afhangen van de snelheid die u loopt. Slow joggers hebben natuurlijk een tragere cadans dan een Olympische miler die in een veel sneller tempo loopt. Echter, als je cadans is natuurlijk aan de trage kant (zeg 140 stappen per minuut voor een 5K) en je bent een klassieker over strider, het verkorten van uw stap en het nemen van meer stappen kan betalen enorme dividenden.

over het algemeen hebben de meeste hielsteekers de neiging om over te stappen. Dit betekent dat de voet slaat de grond in de voorkant van het lichaam weg van uw centrum van massa, vertragen voorwaartse momentum. Een natuurlijke manier om je pas te veranderen is om je te concentreren op het nemen van meer stappen, of het versnellen van je cadans. Bij het uitvoeren van dezelfde snelheid, zult u worden gedwongen om kortere stappen te nemen om uw omzet sneller te maken, en je voet zal landen onder je heupen in plaats van voor je lichaam. Dit zorgt voor een meer efficiënte stap die uw lichaamsgewicht naar voren drijft in plaats van het vertragen van uw momentum door te slaan met de hiel.

leren met uw voet onder uw lichaam de grond te raken met een snellere cadans en een soepelere pas kan u ook helpen letsel te voorkomen. Lange, langzame stappen kunnen ervoor zorgen dat uw been de grond onder een hoek voor het lichaam raakt, waardoor de impactkrachten op de knie en heup toenemen. Door het verminderen van de hoek van het been als de voet slaat de grond, zult u minder kans om gemeenschappelijke overgebruik verwondingen zoals patellofemoral pijnsyndroom (PFPS) en iliotibial band syndrome (ITBS) onder anderen te krijgen.

wilt verhogen, probeer dan uw huidige cadans met 5% te verhogen. Registreer uw basislijn cadans nummers voor uw gemiddelde tempo voor een langzame jog, 5K race tempo, 10k race tempo en ga zo maar door. Voeg 5% toe aan elk van deze getallen om je nieuwe doel cadans voor elk tempo te bepalen. Bijvoorbeeld, als uw 5K cadans is 165, uw nieuwe doel cadans zou ongeveer 173.

het verhogen van dit aantal kost tijd en moet geleidelijk gebeuren over een aantal weken of maanden. Om te beginnen met het beoefenen van het versnellen van uw run cadans, hier zijn een paar tips die u kunt gebruiken:

• om te beginnen, focus op uw cadans alleen voor korte periodes tijdens uw training. Het kan voor een paar minuten tijdens de warming-up of voor de eerste 30 seconden van elke mijl. Daarna, lopen op uw natuurlijke cadans en kijken naar uw totale cadans nummers na de training.
• speel hot foot. Zodra je voet de grond raakt, concentreer je op het zo snel mogelijk oppakken. Dit helpt uw stappen kort en snel te blijven.
• let op waar uw voet landt. Als het voor je lichaam ligt, focus je dan op het meer op de grond slaan met je middenvoet, zodat het onder je heupen landt in plaats van vooraan.
• praktijk met geleidelijke afdalingen. Aangezien downhills u helpen snelheid op te halen, oefen het krijgen van uw cadans sneller met een aantal korte versnellingen. Probeer je voorwaartse momentum niet te stoppen en gebruik in plaats daarvan de downhills om je pas te versnellen.
• probeer Na enkele weken de tijd te verlengen die u tijdens uw workouts op uw doeltrap loopt. Herhaal om de paar weken totdat u in staat om de hele training op uw doel cadans. Zodra dit gebeurt, kunt u een nieuw cadansdoel instellen door desgewenst nog eens 5% toe te voegen.

omdat elke individuele loper anders is, in plaats van zich te concentreren op één nummer, zoals 180 stappen per minuut, als de gouden standaard als het gaat om cadans, is het een beter idee om je basislijn cadans te krijgen en vanaf daar te werken. Met behulp van een app zoals MapMyRun, die form-coaching functies heeft, ontwikkel je een gevoel voor de juiste cadans voor je hardloopstijl.