wiesz, jak przysiady i deadlift tak bardzo cię męczą?
dlaczego regeneracja trwa kilka dni po ciężkim treningu przysiadowym lub martwym?
jak masz problemy ze snem po ciężkim treningu?
dlaczego ćwiczenia złożone i o wysokiej intensywności są bardziej męczące niż praca w izolacji i wyższe zestawy powtórzeń?
to zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego (OUN)… podobno. Zmęczenie OUN jest tematem podziurawionym broscience. Wiele osób powołujących się na zmęczenie OUN w swoich argumentach nie może nawet wyjaśnić, co to jest. Zacznijmy od tego.
co to jest zmęczenie OUN?
jak sama nazwa wskazuje, zmęczenie OUN występuje w ośrodkowym układzie nerwowym: mózgu i rdzeniu kręgowym. Jeśli twój OUN jest zmęczony, ma problemy z aktywacją mięśni. Więc nawet jeśli twoje mięśnie są w stanie wytworzyć dużo siły, mogą nie osiągnąć tego potencjału, ponieważ OUN nie daje im odpowiednich instrukcji. Bardziej formalnie, Centralne zmęczenie występuje, gdy pobudzenie dostarczane przez korę ruchową i/lub aktywność motoneuronów zmniejsza się. Innymi słowy, zmęczenie OUN jest zmniejszeniem dobrowolnej aktywacji mięśni.
zmęczenie OUN odróżnia się od zmęczenia obwodowego, które występuje poza OUN. Uszkodzenia mięśni i stres metaboliczny w mięśniach są przykładem obwodowego zmęczenia. Ich działanie jest lokalne i specyficzne dla mięśnia, w którym występują. Jeśli rozerwiesz ścięgno ścięgna, nie wpłynie to z natury na twoje czworogłowy. Natomiast zmęczenie OUN może wpływać na całe ciało.
mit 1: Im wyższa intensywność ćwiczeń, tym więcej zmęczenia OUN wywołujesz
zmęczenie OUN jest powszechnie uważane za wystąpienie z ćwiczeń o dużych wymaganiach neuronowych, a mianowicie ćwiczeń o wysokiej intensywności. Więc teoria jest taka, że niskie powtórzenia wywołują więcej zmęczenia OUN niż wysokie powtórzenia. Im wyższa intensywność treningu, wymagana jest aktywacja OUN, tym bardziej zmęczone OUN, prawda?
źle. Jest zupełnie odwrotnie. Ćwiczenia o niskiej intensywności i wysokim czasie trwania powodują znacznie większe Centralne zmęczenie niż krótkie ćwiczenia o wysokiej intensywności .
zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego jest łatwo obserwowane po ćwiczeniach wytrzymałościowych, takich jak maratony, ale naukowcy często naprawdę muszą zejść z drogi, aby niezawodnie wywołać zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego za pomocą treningu siłowego. Jako przykład badania „trening siłowy”, które wykazało znaczące Centralne zmęczenie, Smith et al. (2007) badał 70-minutowy skurcz bicepsa. Nie wiem jak wy, ale nie tak trenuję Broń. Podobne badanie wykazało Centralne zmęczenie po 4-minutowym skurczu zgięcia grzbietowego.
bardziej realistyczny projekt treningowy porównał 3 zestawy 12 z 1 minutowym odpoczynkiem między zestawami vs.5 zestawów 3 z 3 minutowym odpoczynkiem między zestawami. Co spowodowało większe zmęczenie OUN? Podchwytliwe pytanie. Żaden trening nie powodował zmęczenia OUN. Inne badania również nie wykazały zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego podczas treningu oporowego, niezależnie od stosowanej intensywności.
w rzeczywistości w obu tych badaniach nastąpiła Regulacja centralnej mocy silnika, prawdopodobnie w celu zrównoważenia obwodowego zmęczenia. Więc nie tylko całe zmęczenie było obwodowe, OUN faktycznie pracował w nadgodzinach, aby zrekompensować lokalne zmęczenie.
możesz sprzeciwić się, że większość tych badań była u słabych osób wykonujących ćwiczenia izolacyjne. A co z facetami i damami, którzy podnoszą ciężkie żelazo? Mamy doskonałe badania na ten temat. Howatson et al. (2016) badał regenerację nerwowo-mięśniową elitarnych sportowców. Zawodnicy startowali w biegach na 800 m (190 kg) i biegu na 100 M w czasie 10,44 sekundy. Rekord świata wynosi 9,58 s, ustanowiony przez Usaina Bolta w 2009 roku. Panie biegły na 400 M (108 kg) i biegły na 100 M w czasie 11,73 sekundy. Rekord świata wynosi 10,49 s, ustanowiony w 1988 roku przez Florence Griffith-Joyner (wyprzedzając swój czas). Ci elitarni sportowcy wykonali jeden ze swoich typowych treningów, składający się z 4 zestawów powtórzeń 5 dla back squat, split squat i push press: w sumie 12 zestawów ciężkiej pracy złożonej. Przysiady Split są silnym pretendentem do najbardziej brutalnych ćwiczeń w treningu siłowym. Naciśnięcia obejmują cały łańcuch kinetyczny człowieka od stóp do rąk i obejmują więcej mięśni niż przysiady lub martwe. Nawet w tym przypadku nie było centralnego zmęczenia. Dobrowolna aktywacja ośrodkowego układu nerwowego nie zmniejszyła się z okresu przedtreningowego do potreningowego i była stabilna 24 godziny później. Oczywiście, było znaczne zmęczenie nerwowo-mięśniowe, o czym świadczy zmniejszona siła skurczu mięśni (MVIC) i nieznaczna tendencja do niższej wysokości skoku (CMJ). Wystąpił również stres metaboliczny, mierzony wzrostem mleczanów we krwi. Ale układ nerwowy nie miał problemów z aktywacją mięśni. Mięśnie były po prostu zmęczone, prawdopodobnie z powodu uszkodzenia treningu i stresu metabolicznego. Zmęczenie było miejscowe, w mięśniach, a nie w ośrodkowym układzie nerwowym.
jeśli się nad tym zastanowić, to ma sens, że ośrodkowy układ nerwowy nie łatwo się męczy. Zmęczenie mięśni jest łatwe do wyobrażenia: może wystąpić mechanicznie. Włókna mięśniowe mogą dosłownie oderwać się od napięcia twardych skurczów. Dla OUN Wiele osób mówi o „zmęczeniu nerwowym”. Jak to działa? OUN jest bardziej podobny do komputera niż do mięśnia. Komputer nie męczy się z użyciem. Oczywiście, może się przegrzewać i z biegiem lat może stać się wolniejszy, ale nie męczy się Ostro. Nie staje się wolniejszy i wolniejszy, jeśli używasz go przez długi czas w jednym siedzeniu. Więc jak zmęczenie OUN? Niektórzy badacze kwestionują, czy zmęczenie OUN w ogóle istnieje. Zdecydowana większość tego, co wcześniej uważano za Centralne zmęczenie, może być rzeczywiście wyjaśnione przez lokalne zmęczenie. Jednak, jak pokazaliśmy powyżej, zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego jest prawdziwe. „Zmęczenie” OUN występuje prawdopodobnie za pośrednictwem innych mechanizmów. Na przykład może być neurochemiczny: ze względu na działanie neuroprzekaźników. Lub może to być metaboliczne: produkcja amoniaku mięśni podczas ćwiczeń może wyciekać do krwi i przekroczyć barierę krew-mózg, powodując neurotoksyczność . W każdym razie wysoka aktywacja kory ruchowej mózgu sama w sobie nie powoduje zmęczenia OUN, więc niskie powtórzenia nie powodują większego zmęczenia OUN niż wyższe powtórzenia.
mit 2: im bardziej skomplikowane ćwiczenie, tym więcej zmęczenia OUN powoduje
konwencjonalna mądrość jest taka, że martwe ruchy są zmorą OUN. Ciężkie deadlifty powodują tak duże zmęczenie OUN, że możesz je robić tylko raz na jakiś czas lub wyprzedzisz. Następnie są przysiady, a następnie większość innych ćwiczeń złożonych. Ćwiczenia izolacyjne nie powodują zmęczenia OUN.
nauka mówi:
ciężki trening push press, squat i split squat powyżej nie wywołał zmęczenia OUN. Jednak w kilku badaniach, w których stwierdzono zmęczenie OUN, zastosowano przedłużenia nóg lub loki bicepsów. Tak więc wyraźnie ćwiczenia izolacyjne mogą powodować zmęczenie OUN, a ćwiczenia złożone niekoniecznie go powodują. Co powiesz na bezpośrednie porównanie w tym samym badaniu?
(2017) bezpośrednio badał twierdzenie, że martwy ciąg powoduje większe zmęczenie OUN niż przysiady. Trenowali mężczyźni wykonują 8 zestawów 2 powtórzeń w 95% z 1RM z 5 minutami odpoczynku między zestawami w kucaniu i martwym ciągu w oddzielnych okazjach. Te ciężkie treningi trójboju siłowego rzeczywiście doprowadziły do centralnego zmęczenia, choć nie tyle: 5-10% zmniejszenie centralnego wyjścia neuronowego. Pomimo zastosowanych wyższych ciężarów, większej ilości mięśni zaangażowanych w i większej całkowitej pracy wykonywanej podczas martwych ciągów, martwe ciągi nie powodowały większego centralnego zmęczenia niż przysiady. Nie było również znaczącej różnicy w produkcji testosteronu lub kortyzolu.
podsumowując, badania nie wykazują żadnego związku między ilością mięśni zaangażowanych w ćwiczenie a ilością zmęczenia OUN, które wywołuje. Ćwiczenia izolacyjne mogą powodować zmęczenie OUN, a ćwiczenia złożone nie zawsze. Jeśli istnieje jakikolwiek związek w ogóle, to na pewno nie jest tak silny, jak powszechnie twierdzi. To wraca do CNS jest bardziej jak komputer niż mięśni: trudniejsze zadania niekoniecznie zmęczenie go bardziej.
mit 3: zmęczenie OUN trwa dłużej niż zmęczenie mięśni
często słyszy się powiedzenie, że podczas gdy twoje mięśnie mogą odzyskiwać zdrowie między treningami, Twój OUN może nie. Z czasem to nagromadzenie zmęczenia może skutkować przetrenowaniem. Fajna teoria, ale zobaczmy jakieś dane.
(2016) studiował czasowy przebieg regeneracji OUN po treningu siłowym. Udało im się wywołać aż 46% spadek pobudliwości kortykospinalnej (mierzonej potencjałem wywołanym przez silnik). Oznacza to znaczne zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego. Jak myślisz, ile dni zajęło odzyskanie CNS?
odzyskanie CNS zajęło 20 minut. Po 10 minutach nie było już znaczącej straty europosła. Inne badania potwierdzają, że zmęczenie OUN jest widoczne tylko bezpośrednio po treningu, mimo że bolesność mięśni i obwodowe zmęczenie nerwowo-mięśniowe trwało ponad 3 dni, aby odzyskać siły. To prawdopodobnie wyjaśnia brak zmęczenia OUN w badaniu elitarnych sportowców, które omówiliśmy wcześniej: Howatson et al. zmierzone zmęczenie OUN 10 minut po treningu. Mogło być już za późno. Co ciekawe, Latella et al. znaleziono również dowody na to, że nie było upregulation OUN zamiast zmęczenia w dniach po treningu: patrz wykres poniżej. MEP = potencjał motoryczny, czyli w przybliżeniu siła sygnału wysyłanego przez korę ruchową do ćwiczonego mięśnia. Spadek sugeruje, że OUN nie może już w pełni aktywować mięśnia, czyli zmęczenie OUN.
wszystkie inne pomiary centralnego zmęczenia w badaniu Latella i wsp (ICF, LICI i SICI) nie wykazały zaburzeń w żadnym punkcie podczas badanego 72-godzinnego okresu rekonwalescencji. Nawet bezpośrednio po treningu były nienaruszone. Tak więc tylko niektóre aspekty funkcjonowania OUN wydają się być podatne na zmęczenie.