po zakończeniu sesji treningowej pierwszą rzeczą, którą większość ludzi robi, jest sięgnięcie po wstępnie przygotowany napój białkowy, aby jak najszybciej zasilić mięśnie.
a co z Twoimi wolnymi dniami? Czy kiedykolwiek myślałeś o protein shake w dzień odpoczynku? Z jednej strony wydaje się to całkiem sensowne.
ale z drugiej strony, jeśli nie przynosi to żadnych korzyści, to czy nie jest to tylko strata pieniędzy?
Cóż…
o szybkości wzrostu mięśni i ich regeneracji po wysiłku decyduje między innymi dostępność cząsteczek białka we krwi. Dobry poziom hormonów i enzymów również sprowadza się do gotowości białka.
jeśli jeszcze nie wiesz, białko jest niezbędnym makroskładnikiem, który musi mieć organizm, aby uruchomić zdrowy układ odpornościowy i zwiększyć wzrost komórek… a jeśli nie zauważyłeś, twoje mięśnie są komórkami.
utrzymanie naszego spożycia białka pomaga zatem budować, naprawiać i stymulować mięśnie. A to prowadzi do poprawy wyników sportowych.
logicznie więc białko jest suplementem dla osób, które ćwiczą. Niezależnie od tego, czy zamierzają luzem, czy kondycjonować, większość ludzi weźmie na pokład białko przed lub po treningu.
ale co robić w dni, gdy nie dojeżdżamy na siłownię? Czy nie ma sensu zmieniać pokrętła białkowe z ” max ” na „normalne” w dni odpoczynku?
czy przyjmowanie białka, gdy nasze mięśnie nie pracują, da niekorzystny efekt?
Czy muszę brać odżywkę białkową w dni odpoczynku?
w skrócie … oczywiście, że tak!
białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, jednym z trzech makroelementów, bez których dość szybko zaczęlibyśmy słabnąć. Tak więc na najbardziej podstawowym poziomie białko musi być brane przez cały czas, a proszek białkowy w dni wolne trafi na miejsce.
w tej kwestii, jeśli chodzi o białko, słowo na ulicy jest trochę sprzeczne. Więc wyjaśnijmy to trochę…
białko dostarcza impuls aminokwasów do krwiobiegu. Niektóre z nich idą do naprawy włosów i paznokci lub ważnych narządów, podczas gdy inne głowy dla mięśni szkieletowych i gładkich. Tak więc, jeśli ciężko pracowałeś nad mięśniami, dostarczenie dobrych rzeczy (ponad normalną dietę) wspomoże wzrost i naprawę.
ale, chociaż jest to oczywiste uzupełnienie dla dni siłowni, to w rzeczywistości jest tak samo ważne w dni odpoczynku, jeśli poważnie myślisz o dopasowaniu.
to dlatego, że nasze mięśnie nadal budują się do 48 godzin po sesji na siłowni. To, że fizycznie nie podnosimy ciężarów ani nie biegamy, nie oznacza, że nasze ciała nadal nie syntetyzują mięśni.
jeśli chodzisz na siłownię co drugi dzień lub masz inny dedykowany wzór do ćwiczeń, twoje mięśnie będą prawie stale budować i naprawiać się.
większość badań zgadza się, że organizm buduje łańcuchy białkowe nawet przez 48 godzin po treningu. Badanie 2016 przeprowadzone przez University of Central Florida ujawniło, że synteza białek mięśniowych przedmiotów faktycznie wzrosła do 109% (prawie dwukrotnie z dwóch godzin później) w ciągu 24 godzin, zanim powoli spadnie.
tak więc, w odpowiedzi na nasze podstawowe pytanie:
tak, ważne jest, aby poważne ciało siłowni nie tylko utrzymuje wysoki poziom spożycia białka, ale nadal bierze białko w dni odpoczynku; SCI-MX zaleca około 1,8 – 2G białka na kilogram masy ciała.
„powszechnie wiadomo, że ćwiczenia oporności stymulują zarówno MPS (syntezę białek mięśniowych), jak i MPB (rozpad białek mięśniowych), i że jeśli posiłek zawierający białko jest spożywany w pobliżu walki wysiłkowej, następuje dodatnia równowaga białek netto, co powoduje przerost mięśni w czasie.”
– The Journal of Food Science
jeśli nie załadujesz białka, nie zobaczysz pozytywnych przyrostów w swojej kondycji. To proste.
możesz nie zachorować (chyba że masz chroniczny niedobór białka w diecie), ale twoje postępy będą poważnie utrudnione. Brak białka uniemożliwi również naprawę mięśni i stawów, co będzie miało wpływ na następną sesję.
zanim się zorientujesz, zrezygnujesz z siłowni.
jeśli używasz suplementów, aby wzmocnić swój reżim dietetyczny, włączenie czegoś takiego jak shake proteinowy w dzień odpoczynku jest idealne.
koktajle białkowe w dni odpoczynku mogą zaoferować konkretne wsparcie regeneracji. Produkt taki jak Ultra Whey PROTEIN ze śniadaniem i między posiłkami, aby rozpocząć syntezę białek, jest idealny, lub Nasze 9-godzinne białko GRS przed snem, aby utrzymać trwający proces naprawy i wzrostu przez noc.
odpowiedni shake może pomóc ci wygodnie osiągnąć Twoje zapotrzebowanie na białko, jednocześnie optymalizując odżywienie mięśni. Oczywiście wybór suplementu zależy również od twoich celów. Sprawdź stronę internetową SCI-MXs, aby uzyskać łatwą w użyciu gamę suplementów.
Czy muszę jeść białko w dni odpoczynku?
krótko mówiąc, tak, ale uzupełnij także, jeśli potrzebujesz.
jeśli zabierzesz ze sobą dziś jedną ważną radę, to jest to:
w dni odpoczynku utrzymuj wysoki poziom białka, ale unikaj ładowania węglowodanów i skrobi (w zależności od twoich celów). Nie będziesz spalać tyle kalorii w dniu wolnym i chociaż twoje mięśnie wymagają energii do budowy, z pewnością znajdą wystarczającą ilość energii zmagazynowanej z dala od poprzedniego dnia „treningu”.
- jeśli chcesz kondycjonować swój organizm Wybierz 100% Whey ISOLATE
- jeśli chcesz schudnąć, wybierz coś takiego jak DIET PRO MEAL
- jeśli chcesz powiększyć masę, wybierz SUPER MASS XL
jednak, jeśli nie masz zamiaru wziąć udziału w konkursie, najlepiej jeść czysto, w tym takie rzeczy jak chude mięso, jajka, twarożek i koktajle białkowe. Sprawdź nasz artykuł „Ile kalorii znajduje się w mięsie”, aby uzyskać listę produktów bogatych w białko. Te rodzaje żywności będą również dostarczać składników odżywczych i witamin, aby zachować zdrowie i energię.
pamiętaj tylko, że chociaż nie byłeś na siłowni, twoje ciało nadal ćwiczy i nadal potrzebuje dobrego paliwa. Dobry proszek białkowy w dni wolne dostarcza to paliwo idealnie.
kilka słów o dniach odpoczynku
dla tych z nas, którzy szaleją za treningiem i wyglądaniem jak najlepiej dzień odpoczynku jest przerażający. Czujemy się tak, jakbyśmy stracili bezwładność poprzedniego dnia ćwiczeń i że cokolwiek zjemy, jeszcze bardziej zrujnuje nasz postęp.
nieprawda.
dni odpoczynku budują mięśnie.
w rzeczywistości są one istotną częścią reżimu treningowego.
co więcej, nadmierne ćwiczenia zabijają mięśnie … dosłownie.
brak dnia odpoczynku, a następnie spanie sen zmarłych w najlepszym wypadku spowoduje utratę wytrzymałości, a w gorszym zanik mięśni.
twoje ciało musi odpocząć, więc słuchaj, co ci mówi. Niektóre z naszych najbardziej udanych sportowców siłowych i kulturystów trenować tylko cztery lub pięć razy w tygodniu i przysięgać na korzyści z ich dni odpoczynku.
oto tylko kilka korzyści dla organizmu wynikających z dnia odpoczynku:
- zwiększona synteza mięśni
- uzupełnienie zapasów glikogenu (napoju energetycznego go-to)
- odmłodzony układ nerwowy
- zdrowe ilości hormonów
- zdrowy układ odpornościowy
i wszystko to oznacza lepszą wydajność, wytrzymałość i siłę na następną sesję.
kiedy czujesz się silniejszy, możesz trenować mocniej, co z kolei stymuluje świeży wzrost i doskonałą kondycję.
o odżywianiu…
jeśli masz zamiar schudnąć na siłowni, dieta na dzień odpoczynku powinna być dość surowa. Tak, utrzymuj swój poziom białka w dni odpoczynku (ponieważ pomaga Ci czuć się nasycony na dłużej), ale obserwuj ogólne spożycie kalorii. Unikaj ciężkich węglowodanów lub słodkich pokarmów … w przeciwieństwie do kogoś, kto chce zbudować swoją sylwetkę.
jeśli chcesz nabrać objętości, dobrze byłoby utrzymać czyste spożycie węglowodanów na dość wysokim poziomie. Aby to zrobić, utrzyma poziom cukru we krwi w miarę obfity i zwiększy poziom insuliny we krwi. Insulina Promuje to, co nazywa się „anabolicznym” stanem bycia: podczas którego organizm naprawia i buduje swoje ważne tkanki i mięśnie.
faworyzując stan anaboliczny nawet w dniu odpoczynku, stworzysz idealną burzę regeneracji po treningu i konstrukcji.
ulubionym produktem SCI-MX jest MUSCLE MEAL HARDCORE: idealny dodatek do regeneracji na dzień odpoczynku. Oto pyszny shake zastępujący posiłek dostarczający zbilansowany posiłek o wysokiej zawartości białka, wysokiej zawartości węglowodanów i wysokiej kaloryczności przyrost masy mięśniowej, aby wesprzeć program jedzenia i treningu na masę.
Podsumowując
jeśli trenujesz cztery razy w tygodniu (każdy częściej wymagałby ultra-specyficznego reżimu treningowego), Postaraj się zorganizować sesje tak, abyś miał nie więcej niż jeden dzień odpoczynku między nimi. Jeśli pracował na pierwszych dwóch dniach planu można następnie naprzemiennie odpoczynku i siłowni dni do końca tygodnia.
staraj się pracować ciężej w dni poprzedzające dzień odpoczynku. Jeśli to zrobisz, zwiększysz swój poziom hormonów i minerałów budujących mięśnie, a one pozostaną podwyższone podczas dni wolnych od pracy.
w ostatnim dniu odpoczynku należy zachować zdrowe spożycie białka i węglowodanów, aby w pełni odzyskać przed ponownym uruchomieniem cyklu.
jeśli jesteś kimś, kto po prostu nie może usiedzieć w miejscu jest wybór lekkich czynności, które możesz pomyśleć o zrobieniu w dzień odpoczynku:
- Joga
- Chodzenie
- Taniec
- lekkie sesje pływania
ale zwróć uwagę na swoje ciało.
Jeśli czujesz się zmęczony lub bolą cię kończyny lub nie masz apetytu, możesz przesadzić na siłowni. A jeśli przesadziłeś na siłowni, nie dostaniesz nic z następnej sesji, chyba że przestaniesz.
a gdy siedzisz na kanapie i uczysz się lekcji, nie ma nic złego w chrupaniu karmelowego chrupiącego sci-MX PRO 2GO.
utrzymuj spożycie białka w dni odpoczynku tak samo, jak w dzień siłowni. Zrób to, jedz dobrze i czysto i wiedz, jakie procesy zachodzą w twoich mięśniach, a łatwo poradzisz sobie z „letargiem” dnia wolnego.
